2020’li yılların beslenme çantası

 A-Aralıklı oruç 

Artık ne yediğimiz kadar ne zaman yediğimiz de önem taşıyor. Hollywood’da çok yaygın olan bu tekniği de işte bu anlayışı benimseyenler uyguluyor. Yazarımız Dr. Mehmet Öz anlatsın: “Bu oruç hem hormonlarınızın seviyesini düzenliyor hem de vücudunuzda fazla şeker varsa, onu düşürüyor. Erken bunamayı geciktiriyor, bağırsakları rahatlatıyor, karaciğer ve şeker hastalıklarına karşı savaşıyor. Birkaç değişik tarzı var. Seçeneklerden biri, beş gün normal, iki gün kısıtlı zaman diliminde yemek. Ama benim en sevdiğim metot, her gün yemek yediğiniz zamanı biraz kısıtlamakla uygulananı. Diyelim ki sabah 07.00’de kalktınız, akşam yemeğiniz 19.00’dan önce bitmeli. Akşam yemeğiniz 22.00’de bitiyorsa, sabah kahvaltınızı 10.00’dan önce yapmayın; vücudunuz 12 saat dinlensin. Yeter ki bir şeyler yediğiniz zaman dilimi 12 saati geçmesin. En büyük menfaat, kilo kaybetmek değildir. Hormonları düzeltmek çok daha mühim. Bu oruç, işte bunu sağlıyor.”
B-Bokaşi
kompost

Bokaşi, Japoncada ‘fermente olmuş organik madde’ anlamına geliyor ve geleneksel yöntemlerle geliştirilen ‘etkin mikroorganizma’yla oluşuyor. Kompost ise neredeyse her türlü organik atığın bir arada çürütülmesiyle elde edilen doğal bir gübre. Bu sayede evlerimizden çıkan çok miktarda atık ‘çöp’ olmaktan kurtuluyor. Bokaşi için “Apartman dairesinde çöplerinizi gübreleştirmenin en güzel yolu” diyen, Instagram’ın faydalı hesaplarından @sifir.atik’a kulak verelim: “Tüm gıda atıkları bastırılıp sıkıştırılarak havasız ortamda saklanıyor. Yararlı mikroorganizmalar ekleniyor ve onlar atıkları bir çeşit turşulaştırma işlemine sokuyor. Bokaşi kovasında beklettiğiniz ön kompost toprağa gömülerek enfes bir gübre halini alıyor. Koku yok. Sinek yok. Atık yok. Sihir ötesi!” Başlamak isteyenler kovaları ve gerekli mikroorganizmayı @ecostoreturkey gibi tedarikçilerden alabiliyor veya internette kolayca bulunabilen tarifi uygulayarak kendileri de yapabiliyor. @istanbul.permakultur.kolektifi, @arkabahcepermakulturciftligi, @kokopellisehirde gibi hesapları takip ederek çeşitli atölyelere de katılabilirsiniz.
C-Condimeat

Dünya etten uzaklaşma konusunda en hızlı zamanlarını yaşıyor ama aksi örnekler de var tabii. ‘Et üstünde et’ (mesela pastırmalı burger) olarak özetleyebileceğimiz condimeat (kondimiit diye okunuyor), âlemlere meşhur fast food zinciri Carl’s Jr.’ın armağanı. Change.org’da Merriam-Webster’ın bu kelimeyi sözlüğüne alması için imza kampanyası bile başlatan Carl’s Jr. tuhaf isyanını, “Dünya yeteri kadar bekledi. Bütün etoburları, etseverleri ve lezzet gurularını davet ediyoruz” diyerek duyuruyor.

Ç-Çirkinin
güzelliği

Müjde! Sosyal medyanın katkısıyla şirazesinden çıkan ‘food porn’ trendinin sonu geldi. Yani yemeği arzu nesnesine dönüştüren fotoğraflara veda ediyoruz. ‘Yıllardır içimizden biri olup da kıymeti ancak bilinmeye başlanan yerelması (bu kış, cips formuyla en havalı sofraları işgal etti) en güzel örneklerden biri. ABD’de marketler artık ‘çirkin’ sebze ve meyveleri de satacağını ilan etmeye başladı. Yakında sıranın bize de geleceğini umalım. Gıda israfını önlemenin, üreticilerin ürünü yeterince güzel durmadığı için çöpe atmasına mani olmanın ve tüketicilerin cilalı görünüme değil besin değerine odaklanmasını sağlamanın en popüler yolu, onu bir ‘hashtag’ haline getirmek değil mi? Olsun da öyle olsun varsın...

D-Deniz
sebzeleri

Deniz börülcesini seviyor, bulunca suteresi yiyor olabilirsiniz ama daha fazlası kapıda. Daha önce besin takviyesi olarak spirulina yosununu duymuştunuz. Şimdi de kelp, denizmarulu, suyosunu, kombu, nori, wakame, dulseyi duyacaksınız. Neden mi? Öncelikle sürdürülebilir olmalarıyla yeni nesil gastronomi dünyasının ağzına layıklar. İkincisi, tadı benzersiz yemekler yaratmak isteyen şeflerin en önemli kaynağı ‘umami’ (beşinci lezzet) bunlarda bolca var. Son olarak hepsi mineral bakımından çok zenginler. Uzakdoğu, Asya ve Nordik esintili lokantalarda çok sık kullanılıyorlar. Yakında kurutulup toz haline getirilmişinden deniz suyu içinde paketlenip rafa dizilmişine pek çok halini göreceğinizden emin olabilirsiniz.

E-Ete veda

Bazen fitili ateşlemek için güçlü bir şey gerekiyor. O kıvılcım açık ateşte ve kadim yöntemlerle pişirdiği etlerle tanınan, ‘etobur kral’ lakaplı Arjantinli şef Francis Mallmann’dan geldi: “Yaklaşık 30 yıl içinde hiç et yememeye başlayacağız. 80’lerde ve 90’larda hayvan hakları savunucuları çok saldırgandı ancak yeni nesil veganlar çok saygılı. Bizim de tebrik edip onlardan bir şeyler öğrenme zamanımız geldi.” 2014’te de ünlü şef Alain Ducasse, üç Michelin yıldızlı restoranı Hotel Plaza Athenée’nin mönüsünden eti çıkarıp balık, tahıl ve sebzelere ağırlık vermişti. Ducasse’ın “Gezegenimizin kaynakları tükeniyor, daha etik tüketime yönelmeliyiz” cümlesinin benzerlerini çok duyduk ama gastronomiye yön veren kişilerin söylemesinin önemini göz ardı etmeyin.

F-Fonksiyonel
gıdalar
Tanımı Gıda Takviyesi ve Beslenme Derneği’nden alalım: “Temel beslenmenin ötesinde vücut için faydaları olan, belirli hastalıkların önlenmesinde ve hastalığa yakalanma riskinin azaltılmasında rol oynayan gıdalar.” Ancak ‘takviye edici gıda’yla sıkça karıştırılıyor. Temel fark, fonksiyonel gıdaların bilinen yiyeceklerden oluşması, takviye edici gıdalarınsa daha çok kapsül, toz, içecek formunda sunulması. Fonksiyonel gıdalar özel amaçlara yönelik olarak vitamin, mineral, yağ asidi, antioksidan gibi yönlerden zenginleştiriliyor. Örnek mi? Probiyotik yoğurtlar, laktozsuz sütler, glütensiz gıdalar, Omega-3 içeren yağlar, düşük sodyumlu tuzlar...

G-Gürcü
mutfağı
2019 trend listeleri ilan etti: Bu seneye Gürcü mutfağı damga vuracak, ille birini seçeceksek o da haçapuri olacak. Dünya yeni keşfediyor olabilir ama bize hiç yabancı değil. Haçapuri bir tür peynirli pide. San Francisco’lu yemek danışmanı Andrew Freeman, bu pidenin ‘Instagram dostu’ görüntüsüyle de yıldızlaşacağını söylüyor. Konuya Gürcistan’dan girdik ama New York merkezli danışmanlık firması Baum&Whiteman’a göre ‘-istan’lı ülkelerin tümü yükselişte. Yani bizim kadar dünyanın da Kazakistan, Tacikistan, Özbekistan lezzetleriyle hemhal olmasına az kaldı.

H-Hiperyerellik
Bu kavramın özü şu: Yemeğin malzemesi, yiyeceğiniz yere en yakın mesafede olmalı. Birkaç nedeni var. İlki, besin değerinin masaya gelene kadar geçen zamanda bile düşmesi. İkincisi, her bir ürün için kurulan taşımacılık zincirleri yüzünden karbon salımının artması. Yani yol uzadıkça besleyicilik azalıyor, dünyaya verilen zarar artıyor. Sadece çiğ sebze-meyve değil, bir restoranda kullanılan sos, ekmek, garnitür gibi ürünlerin de o mutfakta pişirilmesi şart. Çare ne? Yurtdışında pek çok restoran küçük arka bahçelerini oluşturdu. Bunu yapamayanlar şehir bostanları, teras çiftlikleriyle zamane hallerine uygun çözümler peşine düştü. Yani özellikle Türkiye’de âdet olduğu üzere metrekarelerce alanının her yerine sandalye atmak yerine, yenilikçi bir bakış açısıyla harekete geçen fark yaratır.

I-Ilımlı adımlar

Dünyanın geleceği için et yemeyi bırakmamız gerektiği konusunda artık hiç şüphe kalmadı. Ekim 2018’de bilim dergisi Nature’da yayımlanan araştırmaya göre 2050’ye kadar herkes için sürdürülebilir yaşam koşulları sağlamak, ancak üç temel adım atılırsa mümkün: 1. Et tüketiminin önüne geçilerek, bitkilerden elde edilmiş gıda tüketiminin sağlanması. 2. Gıda israfının yarıya indirilmesi. 3. Tarım uygulamalarının iyileştirilmesi. Alışkanlıkları yüzünden daha ilk maddede takılanlar bu kısmı dikkatli okumalı. Araştırmayı yapan bilim insanları bunların tümüyle başa çıkmak için ‘fleksitaryen’liği öneriyor. ‘Flexi’ esnek demek. Bu beslenme biçimi de ‘ağırlıklı olarak’ bitkilerden elde edilmiş gıdaların tüketimi anlamına geliyor. Makalenin başyazarı, Oxford Üniversitesi’nden Dr. Marco Springmann, “Bir dizi sağlıklı beslenme biçimini benimseyebiliriz ama son bilimsel kanıtlara göre ortak nokta hepsinin göreceli olarak bitkilerden elde edilmiş gıdalardan oluşması. İsterseniz az miktarda hayvansal ürün tüketebilirsiniz. Pesketaryen, vejetaryen ya da vegan da olabilirsiniz. Biz daha muhafazakâr bir yaklaşım izleyip fleksitaryen diyeti önerdik ama bu beslenme biçiminde bile kırmızı et tüketimi haftada bir kereyi geçmiyor” diyor.

İ-İkameler

Dünyanın gidişatı hakkındaki işaretler, sadece eti değil tüm hayvansal gıdaları hayatımızdan çıkarmamız gerektiğini gösteriyor. İnek sütü yerine bitkisel süt (detaylı bilgiler ‘S-süt’ maddesinde), tereyağı yerine ezilmiş avokado, yumurta yerine tarifine göre muz veya avokado, yumurta beyazı veya krema yerine aquafaba (bakliyat suyu), peynir yerine tofu, kıyma yerine haşlanıp ezilmiş baklagil, hatta parmesan rendesi yerine öğütülüp kıtırlaştırılmış ketentohumu... Alternatif çok, yeter ki niyetiniz olsun.

J-Japon işi çay
Adı peynirli çay. Hemen ağız bükmeyin. Ne de olsa daha önce tereyağlı kahveyle de müşerref olmuştunuz. Menşei Tayvan. Onlar sekiz-dokuz yıl önce içmeye başlamışlar ama sırayla Çin, Hong Kong, Singapur ve Malezya’yı dolaşan peynirli çay Japonya’yı ele geçirince trend listelerine dahil olmuş. Japon içecek firması Kirin’in ambalajlı olarak da satışa sunmayı planladığı, sıcak çayın üstüne yumuşak peynir tabakası eklenerek hazırlanan bu içeceği yakın gelecekte daha çok duyabiliriz.

K-Kar helvası
10 yıl öncenin soğuk tatlı modası, çeşitli garnitürlerle süslenen dondurulmuş yoğurttu. Ama bu yaz, kar helvasının yazı. Yöresine göre bicibici, karlama, karsambaç adlarını da alan bu tatlı, rendelenmiş buz veya temiz karın üzerine bir şurup, bal ya da pekmez eklenerek hazırlanıyor. Japonların kakigori, Filipinlilerin halo-halo, Korelilerin patbingsu, Tayvanlıların bao-bing dediği tatlıyı üstüne sadece taze meyve koyarak çok daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

L-Lahana
Hepimiz onun sarma, turşu, kapuska halleriyle büyüdük. Başka bir forma bürünebildiğini öğrenmemiz 1989’da Amerikan fast food zinciri KFC’nin Türkiye’ye gelip bizi coleslaw salatasıyla tanıştırmasıyla oldu. Sonra diyet yapanların yıldız yemeği olarak çorbası çıktı. Birkaç senedir turşusunun Alman versiyonu sauerkraut’u ya da Korelilerin favorisi kimçiyi de duymuş olabilirsiniz. Ama şimdi sofralara taht kurmaya geldi. Meksika usulü dürüm enchilada’yı ya da lazanyayı hamur yerine lahana yapraklarıyla yapmak sizce de çok iyi fikir değil mi? Daha bunun kremalısı, ızgarası hatta cipsi, pizzası var. Üstelik beyazı var, moru var.

M-Maskülenize bitki
Bir türlü kurtulamadığımız şu ‘maço erkek bakışı’ havaları beslenme tarzlarını da ele geçirmiş halde. Ama bu işlere kafa yoranlar, “Şimdi et yeme diyorsun da ne yiyeceğiz o zaman, ben doymam ki” diyen erkekleri tavlamanın yolunu buldu: Bitkileri, otları etimsi lezzetlere büründürmek. Nasıl mı? Tütsüleyerek, mangala atarak, ızgara ederek, kavurarak veya marinasyona tabi tutarak. Hollandalı Lisette Kreischer ve Maartje Borst’un kitabı ‘Man. Eat. Plant.’ (Erkek. Yemek. Bitki.) etoburların iştahını kabartacak vegan tariflerle dolu. İnternet sitelerinden görebilirsiniz.
N-Nohut
Son dönemin en dört başı mamur baklagili. Unu, glütensiz tariflerin baş tacı. ‘Aquafaba’ diye adlandırılan suyu, veganlar için dondurmadan mayoneze, tereyağından peynire çok çeşitli reçeteleri mümkün kılmasıyla zirvede. Tahinle buluşup her şeyin yanına yakışan ezmesi humus ise artık dünyayı dolaşan bir lezzet. Üstelik şimdi geleneksel olandan başka formlarıyla da karışımıza çıkıyor. 19 Ocak tarihli Hürriyet Cumartesi’de yer verdiğimiz ‘çikolatalı humus’ haberini bir daha okuyun.

O-Olumsuz olumlu

Beslenme dünyası artık ilaveler değil, eksiltilenler üzerine kurulu. Glütensiz, laktozsuz, şekersiz, etsiz, karbonhidratsız, katkısız... Bilumum olumsuzluk takısı şimdi olumluya evrildi. Alışveriş yaparken etiket okumalarınızı sıklaştırın. Bu türden ‘eksik’ tariflerin peşine düşün.

Ö-Öze dönüş
Sağlığa en faydalı beslenme biçimlerinden birinin Akdeniz diyeti olduğu biliniyor. Bitkisel beslenmenin kıymetinin anlaşıldığı, öze dönüş rüzgârlarının estiği günümüzde baş tacı olması da kaçınılmaz. Formül belli. Ye: Sebze, meyve, yemiş, tohum, baklagil, patates, tam tahıl, ot, baharat, balık, deniz ürünü, sızma zeytinyağı. Ölçülü ye: Kümes hayvanları, yumurta, peynir, yoğurt. Nadiren ye: Kırmızı et. Diğerlerini de yeme!

P-Pesketaryen, paleo, pegan

İtalyanca ‘pesce’ (balık) ve vejetaryen sözcüklerinin birleşiminden oluşan pesketaryenlik, balık veya su ürünlerinin yendiği ama başka etlere yer vermeyen beslenme düzeni. Önceleri ‘taş devri diyeti’ adıyla duyduğumuz paleo, yüksek proteinli-düşük glisemik yüklü bir beslenme biçimi. Yani daha fazla süt ürünü, kırmızı-beyaz et, balık, yumurta yeniyor. Pegan ise vegan ve paleo diyetleri birleştiren bir beslenme. Nişasta içermeyen sebzelerden bol bol yiyorsunuz. Tam tahıl ve süt ürünü alternatifleri serbest.

R-Reishi
mantarı
Ya da diğer adıyla ‘ölümsüzlük mantarı’. Uzmanlar antiaging, antioksidan, antialerjik, antihipertansif, antidiyabetik, bağışıklık güçlendirici ve kanseri önleyici özellikleri olduğunu söylüyor. Çin’de ve Japonya’da yetiştiği için taze yeme imkânı yok ama kapsül halinden faydalanabilirsiniz.

S-Süt
Et gibi inek sütünün de sonuna geldik. Yeni araştırmalar bu sütün insan vücuduna faydalı olduğu inanışını sarsıyor ve “İnek sütü buzağının hakkı” diyorlar. Devir, bitkisel süt devri. Kaju, badem, hindistancevizi, soya, pirinç, yulaf, fındık, kenevir, bezelye... Hepsinden leziz sütler çıkarmak mümkün.

Ş-Şeker

Modası çoktan geçti, hatta onun yerine önerilen agav şurubu, stevia, pekmez, hindistancevizi şekeri de artık sırasını savdı. Doğala dönüş der ki, tabiatın armağanı olan doğal şeker deposu meyvelerden neden doyasıya faydalanmıyorsunuz? Muzun, hurmanın, kayısının, mevsiminde değillerse kuru meyvelerin nimetlerini yabana atmayın.

T-Takviyeler
Adaptojenler yani stresi düzenleyen ve vücuda canlılık veren bitkiler yükselişte. Birincilik yıllardır tahtını terk etmeyen ginsengde. Ama çeşitler çoğaldı. Kış kirazı veya Hint ginsengi de denen aşvaganda, Rusya Devlet Başkanı Putin’in de kullandığı öğrenilince zirve yapan rodyola (altın kök), hafızaya iyi geldiği vurgulanan bakopa, kutsal fesleğen ya da tulsi diye de bilinen holy basil, bağışıklık sistemini destekleyen Sibirya ginsengi eleuthero, Peru’da yaygın içilen çayıyla duyduğumuz maça, faydaları saymakla bitirilemeyen kordiseps mantarı ve şizandra üzümü. Bu seneden başlayarak çok daha fazla duymaya hazır olun.

U-Uzun pişir
Döküm tencere-tava çılgınlığı hız kesti. Şimdi uzun saatlerde yemek pişiren özel tencere ‘slow cooker var. Elektrikle çalışıyor, dışı metal oluyor, iç kabın çevresindeki su belirli derecede ısıtılıyor ve yemek pişene kadar bu sıcaklıkta kalıyor. Satın almadan önce, yemek kaynamadığı için toksik maddelerin ölmediğini ve uzun pişirmenin vitaminleri uçurduğunu söyleyen uzmanlara da kulak vermeli.

Ü-Üstüne çık!

Malzemenin sadece o olduğu günleri unutun. Karnabahar veya brokoli, çiçekleri rendelenerek tane tane bir pilava veya pizza tabanına dönüşebilir; kabak, spiral doğrayıcıdan geçirilip spagetti olabilir; haşlanmış nohutu fırınlayarak nefis bir atıştırmalık elde edebilir veya muz ve avokadoyla sağlıklı dondurma yapabilirsiniz. Var olanın üstüne çıkın, hem hayatınız hem de sofranız renklensin.

V-Veganlık
sofradan taştı
Saçma sapan sorularımıza maruz kaldılar, aşağılanmalarla baş ettiler, binlerce yıllık önyargılara karşı savaştılar ama artık salt bir beslenme biçimi değil bir yaşam tarzı oluşturmayı başardılar. Pek çok ünlü tasarımcı ürün etiketlerine vegan ibaresi koymaya başladı. 1-4 Şubat’ta ise Los Angeles’ta dünyanın ilk Vegan Moda Haftası düzenlenecek.
Y-Yararlı yağlar
Tereyağı, zeytinyağı, sadeyağ, fındıkyağı... Şimdi bir de MCT (orta zincirli trigliserit) yağı çıktı. En çok hindistancevizi yağında bulunan MCT, kan akımına hızla karışıyor ama insülin salınmasına neden olmuyor. Ketojenik diyetin yaygınlaşmasıyla şöhret kazanan bu yağın antioksidan içeriğe sahip olması gibi artı özelliklerinden de söz ediliyor.

Z-Zahter
Antakya’ya müjde! Batılılar Tunus’un harissasından sonra zahteri de keşfetti. Onların ‘za’atar pie’ dedikleri bizim bin yıllık zahterli ekmek. Zaten son yıllarda dünya beslenme trendleri çok yakınımızdan geçiyor. Siz de heyecanlanmıyor musunuz?