Kas kütlesini doÄŸru arttırmak için öneriler...

Bireysel Fitness Danışmanı Baturalp Beşer'in "kas kütlesini abartmadan arttırmak" için verdiği öneriler sayesinde antremanlarınızı daha verimli hale getirebilirsiniz.  

Bilindiği gibi, yağlar ve kaslar farklı farklı hücrelerdir.Yani, yağ hücreleri kasa dönüşmez, elmanın armut olamayacağı gibi.

Kilo aldığımızda yağ hücreleri büyürler, kilo verdiğimizde ise küçülürler. Yaptığımız antrenmanın şiddetine ve şekline göre kas kütlemiz gelişir tabii bunun için antrenman ile birlikte beslenme ve uyku düzenimiz de çok önemlidir.

BENCH PRESS

Eğer siz çok fazla abartmadan kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, vücut ağırlığı ile yapılan hareketleri tercih edebilirsiniz. Buna ek olarak, Piramit sistemi şeklinde uyguladığınız ağırlık çalışmaları da yapabilirsiniz. Mesela göğüs bölgesi için ‘’bench press’’ yapıyorsunuz. Bu antremanın daha etkili olabilmesi için, 4 set 12-10-8-6 tekrar ve her sette tekrar sayısı azalırken ağırlık artacak şekilde olmalıdır.

Bir diğer önemli nokta ise, her gün farklı bir bölge çalışmak yerine full body çalışmaktır. Yani her gün vücuttaki tüm bölgeleri çalışırsanız fit bir görünüme sahip olur ve istemediğiniz o abartılı görüntüden de uzak durmuş olursunuz.

Şimdi vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz hareketlere bakalım. Bu hareketleri yaparken set sayılarını 3, tekrar sayılarını da 12,15 ya da 20 şeklinde yapabilirsiniz. Bazı hareketlerde de dumbell kullanabilirsiniz.

PUSH-UP;

Bu hareketle hedeflenen asıl kas grubu göğüs kasları olmakla birlikte, kol ve omuz kaslarınız da aktive olacaktır.Bu harekette set sayılarını artırabilir,tekrar sayısını maksimum yapabilirsiniz. Hareketi daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı yerden yaklaşık 1 metre yukarı bir yere koyarak hareketi yapabilirsiniz. Böylece baskıyı artırarak kas kütlesinİ de artırabilirsiniz.

CHIN-UP;

Hedeflenen kas grubu sırt kasları olmakla birlikte omuz ve kol kaslarınız da yoğun bir şekilde çalışacaktır. Hareketi zorlaştırmak için tekrar sayısını maksimum seviyede yapabilir, barı tutuş pozisyonlarınızı ve açılarını değiştirebilirsiniz.

LUNGE;

Hedeflenen kas grupları üst bacak ve kalça kaslarıdır.Yukarıda da görüldüğü gibi omuzlara bar alınırak ya da ellerde dumbell ile yapılabilir. Böylece hareket zorlaştırarak kas kütlesinin artışı sağlanabilir.Yine ellerde dumbell varken yere inilirken kollar yana açılabilir böylece bacaklarla birlikte omuz kaslarını da çalıştırabilirsiniz. Bu harekette önemli olan bir nokta ise, yere inildiğinde dizin ayak parmak uçlarını geçmemesidir.

SQUAT;

Hedeflenen kas grupları kalça ve bacak kaslarıdır.Yukarıda da görüldüğü gibi elde dumbell ya da kettlebell ile yapılabilir.Ya da omuza bar alınarak hareket yapılabilir.Yine burada önemli olan nokta yere çömelirken dizler ayak parmak uçlarını geçmemelidir.Hareketi yanlış yapmak dizlere baskıyı artırır ve bu da istenmeyen diz sakatlıklarına neden olabilir dikkat!

Kas kütlesi artışında unutulmaması gereken en önemli noktalardan biri de bacak antrenmanlarıdır. Bacak antrenmanları çoğu zaman ihmal edilir ama bu tarz antrenmanlar sadece bacak ve kalça kaslarınızı değil diğer kaslarınızın gelişimi için de çok etkilidir.

WALL SIT;

Quadriceps denilen üst ön bacak kasının statik olarak çalışması için etkili bir harekettir. Her yerde çok rahatlıkla bu hareketi yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan, sırtınızı yaslayabileceğiniz düz bir duvar! Duvara yaslanın, diz açınız 90 derece olacak şekilde oturun ve maksimum sürede durmaya çalışın. Üst bacak kasınızın çok etkili çalıştığını, hareketi yapmaya başladıktan yaklaşık 20-30 saniye sonra hissedeceksiniz.

DIPS ON THE BENCH;

Triceps denilen arka kol kasının çalışmasında ve gelişmesinde önemli bir harekettir. Yukarıda görüldüğü gibi benchte yapılacağı gibi evde,bir sandalye yardımı ile dışarıda ise bir bankta hareketi rahatlıkla yapabiliriz. Hareketi zorlaştırmak için iki bench arasında ayaklar yerde değil benchin üzerinde yapılabilir daha da zorlaştırmak için iki bench arasında hareketi yaparken bacakların üzerine ağırlık koyulabilir. Antrenmanlarınızda yapacağınız bu çeşitlemelerle kas kütlenizin artışını sağlayabilirsiniz.

HANDSTAND PUSH-UP;

Omuz ve kol kaslarının çalışmasında son derece etkili ve aynı zamanda da son derece zor bir harekettir. Yeni başlayanlar için bu hareketin yapılması tavsiye edilmez. Ayaklar duvara yaslanır ve baş aşağı pozisyonda kollar üzerinde durularak aşağı doğru inilir ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket yeterince zor olduğu için zorlaştırmanız için herhangi bir şey yapmanıza gerek yoktur.

Elbette vücudunuzu çok zorlamadan dumbell, bar ya da diğer ekipmanlarla yapabileceğiniz pek çok hareket var. Bahsetmiş olduğumuz hareketlerdeki set sayılarına, çalıştığınız ağırlıklara ve bölgelere, yaptığınız egzersiz sayılarına dikkat ederek çok fazla abartmadan kas kütlenizi artırabilirsiniz. Beslenme ve uyku düzeninize de dikkat etmeyi unutmayın!

ÖNEMLİ BİR HATIRLATMA;

Egzersizlerin etkili olabilmesi ve sakatlık olmaması için her harekette vücudunuzun doğru açılarda olması gerekmektedir.Bunun için profesyonel bir yardım almayı ya da egzersiz videolarını izlemenizi tavsiye ederiz. Hepinize iyi antrenmanlar…

                                                                                

 

  Â

  Â