Glisemik indeksi önemseyin

Hürriyet Haber
21 Ekim 2003 - 00:01:00

Günümüzün en önemli sağlık sorun-ları olan hipertansiyon, koroner arter hastalığı ve şişmanlıkta ‘‘yüksek glisemik indeks’’li şeker yükü fazla besinlerle beslenmenin rolü çok fazla. Glisemik indeksi düşük bir beslenme rejimi, kişiyi hastalıklardan ve yaşlanmak-tan korur.Toplumsal refahın artmasıyla daha çok hayvansal protein ve daha çok tahıl tüketmek kaçınılmazdır. Bu yararlı ve sağlığı bir ölçüde koruyucu beslenme değişikliğinin sebze ve meyve tüketimini azaltması, daha az lif-posa, daha çok kalori ihtiva eden karbonhidrat kullanımını artırması ise olumsuz bir gelişmedir. Daha çok kalori yüklü ve daha çabuk sindirilen-emilen karbonhidratlar günümüzün en önemli sağlık sorunlarının da hazırlayıcılarıdır. Kana süratle karışan, kan şekerini daha hızlı ve daha fazla yükselten şeker yükü fazla karbonhidratlar, ‘‘yüksek glisemik indeks değere sahip karbonhidratlar’’ olarak tanımlanır. Böyle bir beslenme pankreas bezini daha fazla ensülin üretmeye zorlar. Kanda hızla ve fazlaca artan şeker-glikoz, aşırı ensülin salgılanmasına sebep olur.ANAHTAR HORMONEnsülin, karbonhidrat metabolizması için mutlaka gerekli olan bir hormondur. Protein ve yağ metabolizmasında da önemli görevler üstlenir. Bu nedenle metabolizmada anahtar bir maddedir. Eğer pankreas uzun bir süre yanlış beslenme nedeniyle şeker yükü fazla-glisemik indeksi yüksek karbonhidratların yoğun uyarısına maruz kalırsa, kan ensülin seviyesinde fazlaca bir yükselme (hiperinsülinemi) kaçınılmazdır. Aldığımız besinlerdeki karbonhidratların ve bir ölçüde de yağ ve proteinlerin kullanımında anahtar işlevler gören insülinin dolaşımında gereğinden fazla yükselmesi ise sizi hızla yaşlandıran ve pek çok hastalıkla karşı karşıya bırakan sorunların hazırlayıcısıdır. Eğer siz bir de ensülin düzeyiniz arttıkça bedensel aktivitenizi sınırlar, yürümek yerine taşıt araçlarını, merdiven yerine asansörü, egzersiz yerine televizyon seyretmeyi tercih ederseniz, işiniz daha da güçleşecektir.Günümüzün en önemli sağlık sorunlarından hipertansiyon, koroner arter hastalığı ve şişmanlıkta yüksek glisemik indeksli şeker yükü fazla besinlerle beslenme sonucu oluşan hiperinsülineminin rolü çok önemlidir. Kan ensülin seviyenizi yükselten en önemli etken sadece tükettiğiniz karbonhidrat-şeker miktarı değil, kullandığınız karbonhidratın şeker yükü, yani glisemik indeksidir. Glisemik indeks, farklı gıdalardaki karbonhidratların kan glikoz seviyelerini ne süratte ve yoğunlukta etkilediğini ifade eder. Yüksek glisemik-şeker yükü olan gıdalar kan şekerinizi süratle ve ciddi düzeyde artıranlardır. Düşük glisemik içerikli gıdalar ise kan şekerinize daha az etki yapan karbonhidratları içerir. Glisemik yük yiyeceklerdeki karbonhidratların cinsini ve kan şekerini yükseltme kapasitesini tanımlar. Ekmek, patates, pirinç gibi gıdalarda bulunan nişasta çok hızlı sindirilir. Meyve ve sebzelerde bulunan karbonhidratlar ise daha yavaş sindirilmekte, kan şekerini daha az yükseltmekte ve uzun süre etkili olmamaktadır. Bu bilgi, ideal kilonuzu korumayı, fazla kilolarınızdan kurtulmayı, hipertansiyona ve koroner arter hastalığına karşı önlem almayı sağlar.Eğer karbonhidrat seçiminizi doğru yaparsanız kan şekeriniz gereksiz dalgalanmalar göstermez, kan ensülin seviyeniz aşırı yükselmez ve ensülin direnci sorunu ile karşılaşma olasılığınız azalır.DİYET İÇİN NE YAPMALIGlisemik yük sadece karbonhidratlı besinler için geçerlidir. Sık tükettiğiniz karbonhidratlar arasında seçim yaparken düşük glisemik indeks değerine sahip olanları bilmenizde fayda var.Eğer esas yemeğiniz glisemik indeksi 90 civarında olan yüksek glisemik indeksli patatesten oluşuyorsa, diğer seçiminiz düşük glisemik indeksli yoğurt olabilir.Şekeri ılımlı ölçülerde kullanmalısınız.Besinsel karbonhidrat ihtiyacınızı bulgur, şehriye, nohut, arpa, bezelye, fasulye ve makarna gibi glisemik indeksi düşük tahıl ve bakliyatlardan karşılamaya, daha çok sebze kullanmaya, meyve seçimlerinizi glisemik indeksi düşük olanlardan yapmaya (erik, elma, greyfurt, kiraz, vişne, soya fasulyesi, domates, mantar gibi) özen göstermelisiniz.Kekler, kurabiyeler, pastalar gibi yüksek glisemik indeksli unlu mamullerden uzak durmaya, şeker yükü fazla kahvaltı gevreklerini azaltmaya dikkat etmelisiniz.Karbonhidratın kaynağını bilinGlisemik indeksi şeker belirlerDoğru ve yeterli miktarda karbonhidrat tükettiğinizden emin olmak istiyorsanız, kullandığınız karbonhidratların kaynağını belirlemeli, yüksek glisemik indeks içerikli olanları azaltmalısınız. Bunun için de,Günde 4-5 porsiyon sebze veya meyveHer öğünde en az bir porsiyon düşük glisemik indeksli bir besin (kepekli tahıl ürünleri gibi)Daha çok lif-posaÖğle ve akşam yemeklerinde bir miktar sebze ve salata yemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.Glisemik indeksi belirleyen başlıca faktör, tükettiğiniz karbonhidratın ihtiva ettiği şeker miktarıdır. Bununla birlikte nişastanın jelatinleşmesi, parçasal büyüklük, lif miktarı, asit muhtevası ve yağ oranı da glisemik indeksi etkilemektedir. Bir besinde asit muhtevasının artması, mide boşalmasını geciktirmekte, nişastaların sindirimini yavaşlatmaktadır. Bu nedenle sirke, limonu suyu ilave edilen, turşularla birlikte tüketilen besinlerin glisemik indeksi azalmaktadır. Yapışkan, suda çözünebilen liflerden zengin besinlerde, örneğin yulaf, mercimek, fasulye ve elmada glisemik indeks değeri düşüktür. Besin parçalarının büyüklüğü azaldıkça glisemik yük artar. İri taneler halinde öğütülmüş tahıl ürünlerinin (bulgur) iyice öğütülmüş unlara oranla glisemik yüklerinin daha düşük olması bundandır.

Yayınlanma Tarihi : 21 Ekim 2003 - 00:00:00
Etiketler:

    EN ÇOK OKUNANLAR

      Koç Burcu
      21 Mart - 20 Nisan

      Kişisel farkındalığınızı arttıracak, bilgi kazanmanızı sağlayacak, ama bu esnada bütçenize çok fazla zarar vermeyecek şeyler planlamalısınız. Tüm...Koç Burcu - Bugün

      Boğa Burcu
      21 Nisan - 20 Mayıs

      Başarınızı diğerleriyle de kutlayabilirsiniz. Bilgi toplamalı, bilgilerin gerçekliğinden emin olmalı ve başladığınız işleri bitirmelisiniz. Fark yaratmak istiyorsanız,...Boğa Burcu - Bugün

      İkizler Burcu
      21 Mayıs - 20 Haziran

      Evinizde ve özel ilişkilerinizde yapacağınız değişiklikler duygusal anlamda istikararı sağlayabilir. İş birliğine açık olmanız durumunda, evinizi veya yaşadığınız yeri...İkizler Burcu - Bugün

      Yengeç Burcu
      21 Haziran - 22 Temmuz

      Önemli detayları atlamadığınızdan emin olun. İstediğinizi açık açık ortaya koymak işe yarar çözümler üretmenizde size yardım edebilir....Yengeç Burcu - Bugün

      Aslan Burcu
      23 Temmuz - 23 Ağustos

      Duygusal anlamda motive bir gündesiniz. Yanlış nedenlere dayalı değişiklikler yapmak doğru olmayabilir. Olayları doğru değerlendirmeli, daha alçak...Aslan Burcu - Bugün

      Başak Burcu
      24 Ağustos - 23 Eylül

      Sahip olduğunuzdan daha fazla paranız varmış hissine kapılmayın ve aşırı harcamalardan kaçının. Sizi motive eden kişilerle görüşebileceğiniz bir hafta...Başak Burcu - Bugün

      Terazi Burcu
      24 Eylül - 23 Ekim

      Bu hafta sonu, önemli kişisel değişiklikler yapmanız durumunda kendinizi çok iyi hissedebilirsiniz. Sizi bekleyen güzel bir gelecek varken lüzumsuz...Terazi Burcu - Bugün

      Akrep Burcu
      24 Ekim - 22 Kasım

      Dış etkilere bağlı duygusal durumlarla uğraşabileceğiniz bir hafta sonundasınız. Bazı kişilerin yapacağı son dakika değişiklikleri sizi asıl uğraşmanız gereken işlerden...Akrep Burcu - Bugün

      Yay Burcu
      23 Kasım - 21 Aralık

      Duyduğunuz her şeye inanmamalısınız. Belli anlaşmalar yapmadan ya da bazı sözler vermeden önce, kendi araştırmanızı bizzat yapmanızda fayda var. Bu hafta sonu, elinize...Yay Burcu - Bugün

      Oğlak Burcu
      22 Aralık - 20 Ocak

      Endişelerinizi dile getirerek olaylara netlik kazandırabilir ve doğru kararlar alabilirsiniz. Eviniz ve ailenizle bağlantılı konularla ilgilenirken daha sorumlu davranmalısınız....Oğlak Burcu - Bugün

      Kova Burcu
      21 Ocak - 18 Şubat

      Çok fazla bilgi paylaşımı size ters şekilde geri dönebilir ve size bazı bedeller ödetebilir. Bu hafta sonu, sevdiğiniz kişilerle ilişkilerinizi...Kova Burcu - Bugün

      Balık Burcu
      19 Şubat - 20 Mart

      Bu hafta sonu, bazı işleri ele alış veya uygulayış biçiminizi ya da bilgi edinme ev haber alma yöntemlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Bu sayede kendinizi...Balık Burcu - Bugün