Çelik gibi güçlü kemikler için bu uyarılara dikkat! Sadece D vitamini yetmez, bu gıdaları da eksik etmeyin

Sağlıklı kemikler söz konusu olduğunda çoğu kişinin aklına ilk olarak D vitamini gelir. Çünkü D vitamini iskeleti güçlendirmek için gereken kalsiyumun emilmesine yardımcı olur.

Ancak son yıllarda araştırmacılar diğer vitaminlerin de kemikleri kırıklara ve osteoporoza karşı korumada en az D vitamini kadar önemli olduğunu ortaya koydu. Geçtiğimiz günlerde yayımlanan bir makalede, A, B, C, E ve K vitaminlerinin bu açıdan önemini destekleyen önemli kanıtlara yer verildi.

Parçası olmadığı araştırmayı National Geographic için değerlendiren Tufts Üniversitesi Yaşlanma Üzerine Beslenme Araştırma Merkezi'nden kıdemli bilim insanı Bess Dawson-Hughes, "Araştırma aşamaları vitaminden vitamine farklılık gösteriyor" derken kemik oluşumunun birden fazla besinin rol oynadığı karmaşık bir süreç olduğunu vurguladı.

Makalede vitaminler söz konusu olduğunda daha fazlasının her zaman daha iyi olmadığı, belirli vitaminlerin yüksek miktarlarda takviyesinin kemiklere faydadan çok zarar verdiği vurgulandı. Dawson-Hughes de düşük seviyeden optimal seviyeye gitmek önemli olsa da bunun çok ötesinde alımın, kemik yapım sürecine sekte vurduğunu ifade etti. Dahası D dışındaki vitaminler için bu optimal seviyelerin ne olduğu henüz tam olarak belirlenebilmiş değil.

Gözden Kaçmasın A vitamini ve E vitamini takviyelerine dikkat! Bilinçsiz kullanımı çok yaygın ama fazlası faydadan çok zarar veriyor, zehirlenmelere bile yol açıyorHaberi görüntüle

Miami'deki Baptist Health South Florida hastanesinde çalışan diyetisyen Lucette Talamas, bu nedenle kan testleriyle tespit edilmiş ciddi vitamin eksiklikleri olanlar dışındaki kişilerin vitaminlerini takviyelerden ziyade gıda yoluyla almaları gerektiğini söyledi. Bu şekilde herhangi bir vitaminde doz aşımı yapmak oldukça zor. Özellikle A, D, E ve K vitaminleri dahil olmak üzere vücuttan atılmak yerine vücutta depolanan, yağda çözünen vitaminler için doz aşımı yapmamak önemli.

Dawson-Hughes, herkesin kanındaki seviye farklı olduğu için insanlarda vitaminler üzerinde çalışmanın zor olduğunu ifade etti. D vitamini takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar bile bunların kemiklerin kırılmasını önlediğini tutarlı bir şekilde göstermiyor. Araştırmacılar bunu birçok katılımcının başlangıçtan itibaren yeterli D vitamini düzeyine sahip olmasıyla açıklıyor.

BÜYÜME DURDUKTAN SONRA BİLE KEMİKLER GÜÇLENMEYE DEVAM EDİYOR

İnsan kemikleri çocuklukta belirgin şekilde büyür. Ergenlik yıllarında iskeletin uzunluğu 60 santimetreden 150 santimetreye hatta daha fazlasına ulaşır. Büyüme durduktan sonra bile kemikler 30'lu yaşlarımıza kadar güçlenmeye devam eder. Bu noktadan sonra güçlenme süreci dursa da iskeletimiz yaşam boyunca dinamik kalır ve düzenli olarak yeniden şekillenme adı verilen bir süreçten geçer. Bu süreç yalnızca kırılmalarla değil, kemiklerimiz üzerindeki günlük streslerle de tetiklenir.

Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde endokrinolog ve kemik uzmanı olan Dr. Clemens Bergwitz, "Yürümek bir stres kaynağıdır. Mutfağınızdaki yeni bir dolaba uzanmak veya koşu gibi yeni bir egzersize başlamak da birer stres kaynağıdır. Alışılmadık herhangi bir zorlanma, iskeletin yeniden şekillendirilmesini gerektirir" dedi.

Gözden KaçmasınHer şey 1772'deki o keşifle başladı... Vitamin kelimesinin anlamı ne? Neden E vitamininden sonra K vitamini geliyor?Haberi görüntüle

Bu hareketler, kemik sağlığının korunmasından sorumlu olan osteosit adı verilen kemik hücreleri tarafından algılanıyor. Osteositler kemikteki kalsiyumun bir kısmını çözmek için gerekli asidi salgılamak üzere osteoklast adı verilen başka hücreleri çağırıyor. Bunun sonucunda osteoblastlar, kemiklerde boşalan bölgelere yeni mineralleri çekiyor. Bergwitz, kemiği kırılan herkesin iyi bildiği üzere, kemiğin yeniden şekillenme sürecinin aylar sürdüğünü vurguladı.

Bu sürecin tüm aşamalarında da çok sayıda vitamine ihtiyaç duyuluyor. Peki çelik gibi kemikler için başka hangi vitaminlere ihtiyacımız var ve bunları nereden alabiliriz?

1) A vitamini tatlı patateste, havuçta, kavunda, yeşil yapraklı sebzelerde ve zenginleştirilmiş sütte bulunuyor. All-trans retinoik asit adı verilen bir A vitamini metabolitinin yeterli miktarda olması, erken kemik dokusunun oluşmasında rol oynuyor.

Öte yandan A vitamini yeniden yapılanma sırasında kemiğin erimesinde de görevli.

Vücudumuz sebze ve meyvelerdeki karotenoidlerden, sarı, turuncu ve kırmızı pigmentlerden de A vitamini üretebiliyor. Bu renkli gıdalardan daha fazla tüketen erkeklerde daha az kalça kırığı görüldüğüne ilişkin araştırmalar mevcut ancak henüz kadınlarla ilgili böyle bir bulgu elimizde yok.

2) B vitamini (özellikle B6, B9 yani folik asit ve B12) somon, dana eti, ton balığı, nohut ve süt ürünlerinde bulunuyor.

Kemiklerin temel dayanağı, Dawson-Hughes'un "kemiğin omurgası" olarak tanımladığı kolajen. Kolajen, yapısındaki amino asitlerin bir ip gibi bükülmesiyle güçleniyor. B vitaminlerinin bu büküm sürecinin ayrılmaz bir parçası olduğunu belirten Dawson-Hughes, bu vitaminler olmadan güçlenmenin mümkün olmadığını söyledi.

Bir laboratuvar çalışmasına göre, B6 eksikliği kemik oluşumu sırasında fonksiyon bozukluğuna neden oluyor. Bir başka araştırmaya göre ise genetiği değiştirilmiş, B12 düzeyi düşük dişi farelerin sadece kendilerinin değil dünyaya gelen yavrularının da kemikleri zayıf oluyor.

Bunun insanlara yansıması net değil. Örneğin kadınlarda menopoz sonrasında östrojenin azalmasının kemiklerde zayıflama riskini beraberinde getirdiği biliniyor. Ancak yapılan bir çalışma B vitamini takviyelerinin bu kadınlarda kırıkları azaltmadığına işaret etti. (Ne var ki kadınların araştırma başındaki B vitamini düzeyleri düşük olmayabilir.)

3) C vitamini turunçgillerde, çilekte, domateste, dolmalık biberde, Brüksel lahanasında ve karalahanada bulunuyor. Kemiğin hem parçalanması hem de yeniden inşası için önemli rol oynayan C vitamini, tıpkı B vitaminleri gibi kemiklerin kolajen liflerinin bükülmesinde de kritik.

Yaklaşık 20.000 kişiyi kapsayan 17 gözlemsel çalışmanın sonuçlarını bir araya getiren bir araştırma, C vitamini alımı en yüksek olanların en düşük olanlara kıyasla yüzde 34 daha az kalça kırığı yaşadığına işaret ediyor.

Düşük C vitamini düzeylerine sahip olmanın özellikle sigara içenler için riskli olduğuna dikkat çeken Dawson-Hughes, "Düşük C vitamini seviyesine sahip sigara içenlerde risk birkaç kat artıyor, ancak bunun nedeni belli değil" dedi.

4) Badem, yer fıstığı, ay çekirdeği, ıspanak ve kırmızı biberde bulunan E vitamini, kemik parçalanmasından ve oluşumundan sorumlu hücre proteinlerini etkiliyor.

E vitamini aynı zamanda bir antioksidan ve araştırmalar, antioksidanların kemik gelişimi ve onarımında rol oynayan hücreler arasındaki iletişimi iyileştirdiğini gösteriyor.

E vitamininin bir formu olan a-tokoferolün kandaki yüksek seviyeleri insanlarda daha yüksek kemik mineral yoğunluğuyla ilişkilendiriliyor. Bir başka araştırmada da çok düşük E vitamini seviyeleri kalça kırığı riskinin yüzde 50'den fazla artmasıyla bağlantılandırılıyor.

5) K vitamini lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde, avokadoda, kivide, soya fasulyesinde ve kabak çekirdeğinde bulunuyor. Laboratuvar çalışmaları, K vitamininin kemiklerin mineralizasyonu için gerekli olan kalsiyumun çekilmesinde ve bağlanmasında önemli bir rol oynadığını açıkça ortaya koyuyor.

İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, K vitamininin üç formundan biri olan K2'nin kemik mineral yoğunluğunu ve kırık riskini olumlu yönde etkilediği görüldü. Ancak başka bir form olan K1'in kullanıldığı daha önceki araştırmalar bu faydaları bulamadı. Birinin diğerinden gerçekten daha iyi olup olmadığını anlamak için ek araştırmalara ihtiyaç var.

AKDENİZ DİYETİ BURADA DA BİR ADIM ÖNDE

Uzun süredir kronik hastalıkların önlenmesiyle ve uzun ömürle ilişkilendirilen Akdeniz diyeti, kemiklere de fayda sağlıyor. Talamas, "Akdeniz beslenme modeli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra protein açısından çok zengindir" derken bu gıdaların ihtiyacınız olan vitaminleri almak için çok iyi birer kaynak olduğunu vurguladı.

Ancak vitamin alımını en üst düzeye çıkarmak için yiyecekleri aşırı pişirmemek önemli. Bu durum özellikle A vitamini gibi ısıya duyarlı vitaminler için geçerli. Talamas, "Gıdaları kaynatmaktan veya en yüksek ocak ayarında pişirmekten kaçının. Soteleme mükemmel bir yol" dedi.

Gözden KaçmasınYaşlanma üzerine araştırmalar yapan bilim insanı, uzun ve sağlıklı bir yaşam için aldığı 6 takviyeyi açıkladıHaberi görüntüle

Kemik yapıcı vitaminlerin tümünü alabilmek için çeşitli yiyeceklerle beslenmek de bir diğer kritik detay. Talamas, "Çeşitlilik önemlidir, çünkü yiyeceklerde farklı besinler farklı miktarlarda bulunur. Esmer pirinç, tavuk ve brokoli sağlıklıdır, ancak her hafta bunları yerseniz birçok başka besin maddesinden mahrum kalırsınız" dedi.

National Geographic'in "Want to strengthen your bones? Look beyond vitamin D" başlıklı haberinden derlenmiştir.