Bench dip nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Bench dip hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?
Güncelleme Tarihi:
Güçlü ve dayanıklı bir vücuda sahip olmak isteyen kişilerin öncelikle göğüs ve kollarını geliştirmesi gerekmektedir. Çoğu insan göğüs ve kollarını nasıl çalıştıracağı konusunda bilgi sahibi değildir. Bu bölgeleri çalıştırmak ve güçlendirmek isteyen kişilerin yapması gereken hareket bench dips hareketidir. Peki, Bench dips nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Bench dips hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır tüm detayları ile derledik.
Bench dips hareketi en az barfiks kadar etkili olan önemli bir harekettir. Ağır yükler ile çalışan kişilerin kasları daha fazla çalıştığı bilinmektedir. Muhakkak kişinin dinlenmiş olması ve kas bölgesinin çalışmaya hazır olması gerekmektedir. Yorgun olunmaması bench dips hareketinin yapılması için oldukça önemlidir.
Bench Dip Nedir?
Bench dips hareketi, düz bir bench yardımı ile vücut ağırlığımızı kullanarak yapacağımız arka kol egzersizidir. Barfiks hareketine göre uygulaması daha kolay olan bir harekettir. Bench dips hareketi, vücut geliştirme hareketine yeni başlayacak kişiler için son derece uygun olan bir harekettir. Ev ortamında; kanepe, sandalye, koltuk gibi eşyalar kullanılarak yapılmaktadır.
Bench Dips Ne İşe Yarar?
Bench dips hareketi göğüs ve kol bölgelerinin (arka kol) daha dayanıklı ve güçlü olmasını sağlayan bir harekettir. Düzenli olarak yapıldığında barfiks hareketi kadar verim sağlamaktadır. Ev ortamında kolay bir şekilde yapılabilmesi nedeni ile sıklıkla tercih edilmektedir. İleri hareketlerde diğer ayak da bir bench üzerine koyularak yapılabilmektedir.
Arka kol hareketleri içerisinde, bileşik olan bir harekettir. triceps, forearm, chest kaslarının çalıştırılmasında oldukça etkili olan bir egzersiz türüdür.
Bench Dips Nasıl Yapılır?
1. Düz bir bench üzerine eller omuz genişliğinde açıklanarak sabitlenir. Mesafe ne kadar kısa olursa kişinin kendisini kaldırması da o kadar kolay olacaktır. Eller sabitlendikten sonra ayaklar kırılmayacak şekilde uzatılır. Harekete alışabilmek ve nefes kontrolünü sağlayabilmek için bir kere olmak şartı ile dirseklerin kitlenmesi yapılabilir. Set süresince dirsekler bir daha kitlenmemelidir. Bu durumun sebebi ise yükün eklem bölgesinde değil arka kolda olmasını sağlamak içindir.
2. Nefes alınır ve yaklaşık 2 saniye sonunda vücut aşağıya doğru salınır. Dip noktaya ulaşıldığında 1 saniye kadar beklenilir ve sonrasında nefes verilerek 1,5 saniye sonrasında yükselişe geçilir.
3. Tepe noktaya ulaşıldığında dirsekler kitlenmeden yaklaşık 1 saniye kadar beklenilir ve ardından tekrar inişe geçilir.
4. Bench dips hareketi 4 set ve 10 tekrar şeklinde yapılmaktadır. 10 tekrarın kolay bir şekilde yapılmasından sonraki süreçte ayaklar başka bir benche uzatılır ve karın üzerine ağırlık koyularak egzersize devam edilir.
Bench Dips Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Birincil çalışan kaslar;
Arka Kol Kasları - Triceps
İkincil çalışan kaslar;
Ön Kol Kasları - Forearm
Göğüs Kasları - Chest
Bench Dips Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Kademeli olacak şekilde artışlar yapılmalıdır.
Daha önceki zamanlarda hiç kaldırılmamış olan ağırlıklar sakatlık oluşumuna sebep olabilmektedir. Bu sebeple emniyet açısından mutlaka başka birisinden yardım alınmalıdır.
Baş parmak barın altına, diğer parmaklar ise barın üst tarafına yerleştirilmelidir.
Bel bölgesine az miktarda da olsa mutlaka kavis verilmelidir.
Yukarı her itişte mutlaka sırt gerilmelidir.
Bench Dips Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?
Bench dips hareketine en uygun alternatiflerin decline db press, decline fly ve cablecross hareketi olduğu söylenmektedir.
Bench Dips Hareketi Faydaları Var Mıdır?
Arka kol kaslarının çalışmasını sağlar.
En iyi üst vücut egzersizlerinden birisidir.
Aynı anda birçok eklemin beraber çalışmasını sağladığı için vücudun stabilize edilmesini sağlar.
Kuvvet ve gücün kazanılmasını sağlar.
Kollarda estetik bir görünüme kavuşmayı sağlar.