Yaşlılıkta doğru beslenme

BirleÅŸmiÅŸ Milletler yaÅŸlı insanlar için beÅŸ temel ilke benimsedi. Bağımsızlık, katılımcılık, bakım, kendine yetebilme ve huzur... Zamanı durduramasanız bile, bazı önlemlerle daha uzun süre iyi hissetmek mümkün.YaÅŸlılıkta ihtiyaç duyulan besin öğeleri hangileri?YaÅŸlıların gençlerle aynı, ancak biraz farklı miktarlarda besin öğelerine gereksinimleri var. YaÅŸlılıkta protein, kalsiyum, D, C, A vitaminleri, folik asit, B12 vitamini, demir, çinko ve su gibi birkaç besin öğesine dikkat edilmesi gerek. Posadan zengin besinlerin yeterli tüketilmesi sindirime yardımcıdır ve kabızlık gibi hastalıkları önler.Enerji gereksinmesi deÄŸiÅŸir mi?Enerji gereksinmesi yaÅŸ ve aktivite düzeyine göre deÄŸiÅŸir. Yine de birçok yaÅŸlı bireyin gereksinmesi günlük bin 600 kalori.Protein ihtiyacı azalır mı?YaÅŸlıların protein ihtiyacı gençlere göre daha az. Bütçeniz uygunsa et, tavuk ve balığın küçük porsiyonlara bölünmüş olanlarını alın. Bütçeniz uygun deÄŸilse yumurta, kuru baklagiller gibi diÄŸer besinleri tercih edin. Günde sadece toplam 150 grama ihtiyacınız olduÄŸunu hatırlayın.Kalsiyum, D, C gibi vitamin ve mineraller ne kadar alınmalı?- YaÅŸlılıkta kalsiyum her zamankinden daha önemli. Kalsiyum, kemiklerinizin saÄŸlığının korunmasında önemli rol oynar, kemiÄŸin kolay kırılma riskini azaltır. Süt, peynir ve yoÄŸurt en iyi kaynaklar. ÖrneÄŸin, 240 mililitrelik bir bardak süt, 300 mg. kalsiyum saÄŸlar. Ä°ki veya üç porsiyon tüketim uygun olacaktır.- D vitamini, kalsiyumun kemiklerinizde depolanmasına yardımcı olur. Vitamin D, ‘güneÅŸ ışığı vitamini’ olarak bilinen, güneÅŸ ışığı veya ultraviyole ışık ile deride sentez edilen tek vitamindir. Haftada iki ila üç kez ellerinizi ve yüzünüzü 20-30 dakika güneÅŸlendirmelisiniz. - Demir-C vitamini iliÅŸkisi önemli. Demir yetersizliÄŸi anemiye yol açar. Zayıflık, yorgunluk, huzursuzluk veya konsantrasyonda azalma ÅŸeklinde görülebilir. C vitamini ise bitkisel kaynaklı demirin emilimine yardımcı olur. Pekmez, kurubaklagiller, bulgur, esmer ekmekler, yaÄŸsız et ve kuru üzüm gibi demirin ekonomik kaynaklarını seçin. Demirin emilimini arttırmak için turunçgiller, kivi, böğürtlen veya çilek gibi C vitamininden zengin meyve ve meyve sularını tüketin. Tahıla dayalı öğünlere biraz et, tavuk veya balık ekleyin.- A vitamini, koyu yeÅŸil yapraklı ve sarı sebzelerde bulunur. Gözün ışığı ayarlamasını saÄŸlar, deriyi ve diÄŸer vücut dokularını korur.- Folat bir B grubu vitaminidir ve vücutta kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcıdır. YeÅŸil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, karaciÄŸer, zenginleÅŸtirilmiÅŸ tahıl ürünleri iyi kaynaklarıdır.- B 12 vitamini, folat ile birlikte kırmızı kan hücrelerinin yapımında çalışır. Et, tavuk, balık, yumurta ve süt ürünleri iyi kaynaklarıdır.- Çinko sığır eti, tam tahıllar, süt gibi besinlerde bulunur. Enfeksiyonlarda vücudun savunmasına yardımcı olur ve vücut dokularını onarır. - Antioksidanların hastalığa ve yaÅŸlanmanın etkilerine karşı koruyucu özellikleri artık iyi biliniyor. Ayrıca kan dolaşımında yaklaşık altı saat kalırlar. YaÅŸla birlikte antioksidan içeren besinleri gün boyunca sürekli almak önemli. Öğün aralarına havuç veya kuruyemiÅŸ yeme, domates suyu veya taze sıkılmış meyve suları içme alışkanlığını edinmek gerek.Su ihtiyaçları ne kadar? SaÄŸlıklı bir yetiÅŸkin günde yaklaşık 2.5 litre sıvıyı idrarla, terle, solunum ve diÄŸer artıkların vücuttan atılması için kullanılır. Kaybedilen sıvı yerine konmalıdır. YaÅŸlılar özellikle sıcak havalarda yeterli sıvı alımına dikkat etmeli. Az sıvı tüketimi kabızlık riskini arttırır. Öğünler ile sıvı alımı yemeyi kolaylaÅŸtırır.Hazırlayan: Mesude ERÅžANÂ