Obama'nın onayladığı zayıflama yöntemi

DASH DİYETİ

Kiloya bağlı gelişen hastalıklar da, Hazine’nin kasasından çıkan bu paraların en büyük yekûnu. Kalpten diyabete, bazı araştırmalar bu oranın yüzde 50’ye yakın olduğunu söylüyor. Bu yüzden halkın sağlıklı beslenmesi, Amerikan Hükümeti’nin temel görevlerinden biri sayılıyor. Hele bu dönem özellikle öyle. Çünkü First Lady Michelle Obama da Beyaz Saray’ın bahçesine kurduğu bostanla işi uzun süredir gündemin en tepesinde tutuyor. İşte DASH Diyeti bu çabaların bir ürünü. Amerikan Sağlık Bakanlığı’nın Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) eliyle geliştirdiği bir yeme programı. Biliyorum. Hikâyenin girişi... Hiçbir şey ifade etmeyen adı... Bakanlık lafları... Sizi bir haftada iğne ipliğe döndürmeyi vaat eden çığırtkan diyetlerin arasında çok sıkıcı... Ama hem kilo verdirdiği hem de sağlıklı yaşamı teşvik ettiği için bu program başta U.S. News, diyet sıralamalarında her zaman en tepede. Programın yaratıcısı, NHLBI Beslenme Koordinatörü Kathryn McMurry ile konuştum.

DASH Diyeti’nin esasları nelerdir?
* DASH’in açılımı, Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları. Bu, düşük doymuş yağlı gıdaları seçmeye ve kolestrol diyetine odaklanan esnek bir yeme planı. Meyvelere, sebzelere ve tam tahıllı ürünlere ağırlık verir. Ama az yağlı süt ürünleri, balık, tavuk, baklagiller, sebze yağları ve fındık/fıstık/cevizleri de kapsar. Ayrıca daha az şekerleme, şeker eklenmiş ürün ve şeker içeren içecek... Tipik Amerikan beslenme alışkanlığına kıyasla daha az kırmızı et. DASH, ayrıca potasyum, magnezyum, kalsiyum, protein ve fiber açısından da zengindir.
Bu programı nasıl yarattınız?
* Amerika genelinde dört tıp merkezinin akademisyenleri ve NHBL ekibi, kan basıncı kontrolüne fayda sağlayacak bir diyet yaratmak için araştırma verilerilerini kullandılar. İlk DASH denemesinin planlaması ve uygulaması da 1993’de başladı, 1997’de yayınlandı. İkinci DASH-Sodyum denemesi, sodyum azaltma çabasıyla beraber test edildi. Sonuçlar, DASH modelinin sodyum azaltmayla birlikte kan basıncını düşürmede etkili olduğunu gösterdi.
ABD HÜKÜMETİ DESTEKLİ
Sonra bunu halka nasıl aktardınız?
* Deneme sonuçlarının yayınlanmasının ardından halk için eğitici malzemelerin yaratılmasını sağladık. Buralarda sodium açısından düşük ve DAH modeline uygun yeme planları yer aldı. 2005 ve 2010’da da Amerikan hükümetleri DASH’i 2 yaşından büyük her Amerikalı için bir örnek olarak sundu. O günden beri sayısız sağlık kuruluşu DASH yeme planını desteklediğini duyurdu.
Bugün sıradan bir kitapçıya girdiğinizde karşınıza onlarca diyet kitabı çıkıyor. DASH, bunlar arasında niye 1 numara sayılıyor?
* Çünkü DASH yeme planı çok titiz metotlarla iki deney deneye tabii tutuldu. Ve DASH’in kan basıncı ve lipitler üzerindeki faydaları her iki çalışmada da kanıtlandı.
Peki kolay bir plan mı bu?
* Bir insanın yeme alışkanlıklarını değiştirmek zor olabilir. Ancak DASH yeme planı mönüleri ve yemek tarifleri, bu konuda herkese yardımcı oluyor. Ayrıca hiçbir özel yemek yok. Hepsi marketlerde kolayca bulunabilecek malzemelerden. Yine de daha kolay olacaksa, ufak değişiklikler yapılarak, DASH’e benzeyen yemen planları ile başlanabilir.
‘UFAK UFAK’ BAŞLAYIN
Başlangıç için somut öneri istesem...
* DASH’e başlarken ufak değişiklikler yapın. Yemeklere sebze ve meyve ilave edin. Tam yağlı süt ürünlerinden yağsız ya da az yağlı ürünlere geçin. Et alırken mutlaka daha az yağlı etleri seçin. Eti de ana yemek gibi değil, mönünün bir parçasıymış gibi kabul edin. Etin porsiyonunu azaltın. Tam tahıllı gıdalar ve sebzeleri ise artırın. Atıştırmaların yerine meyve, sebze ve tuzsuz kuruyemiş koyun. Ve yiyeceklerin içindekiler kısmını kontrol edip sodyum oranı daha az olan ürünleri tercih edin.
İnsanlar bir diyete başlarken nerede hata yapıyorlar sizce?
* Herkes genelde çok hızlı bir tamir istiyor. Halbuki asıl ihtiyaç duyulan, sağlıklı bir beslenme için uzun vadeli yaşam şekli çözümleri. Küçük adımlarla başlamak gerek. Böylece bunları uzun vadede devam ettirmek daha kolay olur.
Türk okurlar bu konuda detaylı bilgiyi nasıl edinebilir?
* NHLBI’ın web sitesinde dünyanın her yerindeki insanların ulaşabileceği bilgiler var. Bunun dışında, Türk Sağlık Bakanlığı’nın web sitesindeki İngilizce yayınlar bölümünde de bu mevcut.

Gösterişli yemek:
Orta sınıf takıntısı

ARTIK eski Türk filmlerinin zengin stereotipi şişman fabrikatörlerin devri kapandı. DASH’in hazırlayıcılarının, Amerikan toplumunda yeme alışkanlığını düzene sokmaya çalıştığı en önemli kesim orta sınıf. Zira kültür tarihçisi Paul Fussell’ın da “Sınıf” kitabında altını çizdiği nokta, artık sosyoekonomik seviye yükseldikçe yemekler daha gösterişsiz, daha sağlıklı oluyor, kilolu olmak bir düşük sınıf göstergesi sayılıyor. Her gün kanlı bir biftek yiyip restoranda aperitif dahil üç-dört çeşit birden sipariş vermek ise tipik bir orta sınıf davranışına dönüşüyor. Halbuki üst sınıf, salatasını yiyip kalkıyor. DASH, halkı ikna için kampanyalarında alt mesaj olarak işin bu kısmını da imâ etmeyi ihmal etmiyor.

DASH’in yarısı etiket okumaktır

* EĞER bir ürünün porsiyonunda 5 mg’den az sodyum varsa, o ürün sodyumsuz demektir.
* 5-35 mg sodyum içeriyorsa, çok düşük sodyumlu.
* 35-140 mg arası düşük sodyumludur.
* Tüm bir ambalaj için her 100 gramda 140 mg sodyum da yine düşük sodyum anlamına geliyor.
* “Tuzsuz” denildiğinde bu “tuz eklenmemiş” demek ama “sodyumsuz” anlamına gelmez, sodyum oranını yine kontrol etmelisiniz.

PLANINA DÖN

EĞER DASH’e başlayıp plana birkaç gün için sadık kalmazsanız, plana dönüş öncesi her seferinde bir muhasebe yapın. Niye oldu? İş stresi mi, eğlence mi, evde bir problem mi? Yaşam şeklini değiştirmek hiç de kolay değildir. Aksaklık her zaman yaşanır. Ancak zamanla bunların azaldığını ve DASH’in sizin için bir alışkanlık halini aldığını göreceksiniz.

BİR GÜNLÜK ÖRNEK DASH PLANI

Kahvaltı
1 dilim kepekli ekmek (149)
5 gr yumuşak margarin (26)
250 gr meyveli şekersiz, yağsız yogurt (173)
1 şeftali (0)
125 gr üzüm suyu (4)

Öğlen yemeği
50 gr. az yağlı, düşük sodyumlu jambon (549)
20 gr. kaşar (202)
2 dilim kepekli ekmek (299)
1 büyük marul yaprağı (1)
2 dilim domates (2)
5 gr. az yağlı mayonez (101)
250 gr. havuç (84)

Akşam yemeği
Tavuk ve pilav (341)
250 gr. bezelye (115)
5 gr. kanola yağı (0)
250 gr. kavun (26)
250 gr. az yağlı süt (107)

Atıştırma
75 gr. tuzsuz badem (0)
250 gr. elma suyu (21)
60 gr. kayısı (3)
250 gr. az yağlı süt (107)

TOPLAM (2 bin 312)

NOT: Parantez içindeki rakamlar miligram olarak içerilen sodyum miktarını göstermektedir.

İKİ DASH TARİFİ

Tavuk salatası (5 kişilik)

Malzemeler:
750 gr. tavuk göğsü
60 gr. kereviz
5 gr. limon suyu
3 gr. soğan tozu
1 gr. tuz
15 gr. az yağlı mayonez

Yapılış:
1) Tavukları fırında pişirin. Sonra küp küp kesip buzdolabına kaldırın.
2) Tavuklar soğuyunca, büyük bir tabakta geri kalan tüm malzemeleri karıştırın ve servis edin.

Hindi Köftesi (5 kişilik)

Malzemeler:
500 gr. az yağlı hindi kıyması
125 gr. yulaf
1 yumurta
5 gr. soğan
60 gr. ketçap

Yapılış:
1) Bütün malzemeleri bir kaba koyup karıştırın.
2) Fırında 25 dakika boyunca 175 derecede pişirin.
3) Beşe bölüp servis edin.

YARIN: Biggest Loser diyetinin altı haftalık programı...