Upright Row Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Upright Row Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Kadınlar ve erkekler dambıl aracıyla olan çalışmalarında upright row egzersizine mutlaka yer vermektedir ve bilmektedir. Bu egzersizde küçük ve kısa dambıl yerine uzun ve büyük dambıl aracı tercih edilmektedir. Dikey sıra ismini de buradan almaktadır.

Upright Row Nedir?

Ağırlık aracını yukarıdan tutarak yani kavrayarak direk olarak köprücük kemiğine kaldırılarak yapılan ağırlık antrenman egzersiz türüne upright row hareketi denmektedir.

Bu hareket bileşik egzersiz olarak bilinmektedir. Deltoidler, bisepsleri ve trapezius hareketlerini kapsamaktadır. Fakat burada bilinmesi gereken ise deltoidler hareketinin aksi olarak kavrama ne kadar dar olursa trapezius denilen kaslar bir o kadar fazla çalışmaktadır.

Upright Row Ne İşe Yarar?

Upright row hareketi bir ağırlık egzersizi olduğu için kas kütlesi kazanılması işine yaramaktadır. Omuz bölgesi için kuvvet artışı sağlamaktadır. Sırt bölgesi de güçlenerek kaslara olumlu etkilerde bulunmaktadır. Trapez kası üst sırt kaslarından bir tanesidir. Büyük ve üçgen olan bu kas omuzlara kadar uzanmaktadır. İşte bu egzersiz bu kasın da güçlenmesini sağlamaktadır.

Upright Row Nasıl Yapılır?

Upright row hareketine verilen diğer isimler upright rowing, z bar upright row ve barbell upright row isimleridir.

Barbell aleti bir spor aracı olarak bilinmekte ve halter olarak geçmektedir. Bu egzersiz de dambıl büyüğü olan barbell spor aletiyle yapılmaktadır.

Bu spor ekipmanı vücudun ön kısmından yani kasık seviyesinden köprücük kemiğine kadar çekilir. Upright row hareketi şöyle uygulanmaktadır;

• Ayaklar omuz genişliğinde açılır.
• Üst vücut yere dik olacak şekilde pozisyon sağlanır.
• Barbell spor ekipmanı her iki elle omuz genişliğinde tutulur.
• Kollar tamamen yere sarkıtılır.
• Nefes alınır ve verilir.
• Barbell spor ekipmanı 1,5 saniye aralığında yer alır.
• Bu ekipman köprücük kemiğine hatta yapılabiliyorsa çene altına kadar çekilir.
• Üst noktaya gelindiğinde bir saniye beklenir.
• Nefes alınır.
• Spor ekipmanı salınır.
• En alt yani dip noktaya gelindiğinde bekleme yapılmaz ve hareket bu şekilde tekrarlanır.

Upright Row Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Upright row hareketi omuz ve boyun bölgesini çalıştırmaktadır. Birincil olarak çalışan kaslar omuz kası olarak bilinen deltoids kaslarıdır. Deltoid anterior head ve deltoid middle head bu kaslar arasındadır.

Trapez kasları da birincil çalışan kaslar arasındadır. Bu kaslar trapezius olarak bilinmektedir. Trapezius inferior part, trapezius superior part ve trapezius middle part kas grupları birincil çalışan kaslardır.

Biceps Brachii, brachialis ve brachioradialis kasları ikincil çalışan kaslar arasında yerini almaktadır.

Upright Row Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Upright row hareketi yaparken barbell spor aletinin kullanımına çok dikkat edilmelidir. Bu alet iyice çeneye yaklaştırılır. Bir kaza yaşanmaması için kontrollü olunmalıdır. Bu yüzden hafifçe nefes verilerek başlangıç noktasına indirilmelidir. Bu egzersizi yaparken vücudun öne ve arkaya sallanmasını önlemek gerekir. Dirsekler ise bu egzersizde muntazam olmalıdır. Bu şekilde dirsekler dışarıya doğru hareket ettirilmelidir.

Upright Row Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Upright row hareketi yerine yapılabilecek önerilen en iyi alternatif overhead press hareketidir. Bu egzersiz omuz presi, baş üstü pres ve askeri pres olarak bilinmektedir. Ayakta, oturarak ve diz üstü çökük pozisyonda yapılabilmektedir. Tipik yapılan ağırlık egzersizlerinden biridir.

Upright row hareketi yerine önerilen bir diğer egzersiz ise bent over row egzersizi olabilmektedir. Bu egzersiz de çeşitli sırt kaslarını hedef alır. Eğilmiş bir sıra olan ağırlık hareketidir. Vücut geliştirme ve güç kaldırma için yapılır. Sıralı eğilme gibi çeşitleri vardır. Buradan da anlayacağımız gibi upright row hareketi yerine önerilen egzersizler aslında enseye çek indir hareketlerinin tamamını kapsamaktadır.

Upright Row Faydaları Var mıdır?

Upright row hareketinin elbette ki diğer spor egzersizleri gibi çeşitli faydaları vardır. Dengeyi geliştirmesi, hareket asimetrisini düzenlemesi, daha kocaman hareketler yapılmasını sağlaması ve gücü arttırması en önemli faydaları arasındadır. Bu hareket sayesinde omuz ve boyun kasları birincil olarak çalışarak güçlenir.