Flat Bench Dumbbell Fly Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Flat Bench Dumbbell Fly Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Dambıl aracı ile çalışan her birey flat bench dumbbell fly hareketini mutlaka bilmektedir. Hatta bu egzersizi yapmak için illa da spor salonuna gitmeye gerek yoktur. Hareketin detaylarını bilip dambıl aracına sahip olduğunuzda evinizde de uygulayabilirsiniz.

Flat Bench Dumbbell Fly Nedir?

Tüm göğüs kasları dahil edilerek yapılan göğüs kaslarını hedef alan aynı zamanda da bilek ve pazı kaslarını da kuvvetlendiren egzersize flat bench dumbbell fly denmektedir.

Bu göğüs hareketi tüm göğüs kaslarını etkin şekilde çalıştırdığı için göğüs spor programlarında olmazsa olmazdır.

Bilindiği gibi göğüs kasları sadece itme hareketiyle çalışmaz. Aynı zamanda açma ve kapama denilen hareketlerle de çalışmaktadır.

Bu hareket dambıl aracıyla yapılmaktadır. Dambıl aleti çeşitli kilolarda piyasada satılmaktadır. Örneğin 100 kg, 60 kg, 50 kg gibi ölçümler dambıl ağırlıklarında sadece bazılarıdır. Birey kendisine uygun ağırlıkla çalışarak flat bench dumbbell fly egzersizini yapmaktadır.

Flat Bench Dumbbell Fly Ne İşe Yarar?

Flat bench dumbbell fly hareketi sadece tek bir göğüs kasını çalıştırmaz tüm göğüs kasını egzersize almaktadır. Bu yüzden komple göğüs bölümünün gelişmesi işine yaramaktadır. Göğüs kasları şişme yapar, kan dolaşımı hızlanır ve kaslar güçlenir. Bu egzersiz düzenli uygulandığında nefes alıp verme konusunda sıkıntı yaşayan bireylerde de işe yaramaktadır. Nefesi düzenlemektedir ve yaşam kalitesini arttırmaktadır.

Flat Bench Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

Flat bench dumbbell fly şöyle yapılmaktadır;

Düz bir sehpaya sırt üstü uzanılır.

Avuç içleri birbirine bakacak şekilde pozisyon alınır.

Elde bulunan dambıl ağırlıkları göğüs hizasında olacak şekilde yukarıya kaldırılır.

Ağırlıklar üst noktaya geldiğinde dirsekler hafif dışa dönük olarak bükülür.

Kollar göğüs hizasına gelene kadar indirilir. Bu arada nefes alınır.

Dirsekteki bu açı indirme esnasında bozulmaz.

Dirsekteki açı bozulmadan tekrar başlangıç noktasına gelinir. Bu arada nefes verilir.

Göğüs kasları sıkılır.

Bu hareket yapılırken kişi sanki bir ağaca sarılıyormuş gibi görüntü vermelidir. Flat Bench Dumbbell Fly Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Flat bench dumbbell fly hareketi tüm göğüs bölümünü çalıştırmaktadır. Göğüste yer alan tüm kaslar bu çalışmaya dahil edilmektedir.

Flat bench dumbbell fly hareketinin hedef kas noktası pektoralis majör kaslarının sternal başlarıdır. Pazı kasları, bilek fleksörler, brachialis kasları, trisepsler ve deltoidler diğer çalışan kaslar arasında yerini almaktadır.

Hem alt hem de üst göğüs dahil olmak üzere pectoralis major kasları en baş çalışan kaslardır. Ön omuz ve biceps kası ise ikincil olarak yani yardımcı kas olarak çalışmaktadır.

Flat Bench Dumbbell Fly Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Flat bench dumbbell fly hareketini uygularken bazı hatalar yapılmaktadır. Bu hataların olmamasına dikkat edilmelidir. Kaldırış sırasında ayakları yerden kaldırmamak esastır. Başı kaldırıp yukarıya doğru bakmamak gerekmektedir.

Ağırlıklar çok fazla indirilmemelidir. Böyle olduğunda hareketin amaçlandığı bölge tam olarak çalışma göstermez. Hareketin press gibi yapılması gerekmektedir. Bu da direk aşağıya indirerek yapmak anlamına gelmektedir. Fakat bazı kişiler yanlış olarak yana açış şeklinde indirmektedir.

El pozisyonunda avuç içleri birbirine bakmalıdır. Dirseklerin hafif bükülmesi ağırlıklar yukarıdayken yapılmalıdır. Dirseklerin açısı aşağıya indirmede kesinlikle değişmemelidir. Nefes alarak indirme işlemi tamamlanmalıdır.

Flat Bench Dumbbell Fly Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Flat bench dumbbell fly hareketi göğüs bölgesini sonuna kadar çalıştıran egzersizdir. Bu yüzden yine ağırlıklı bir dambıl ürünü ile göğsü çalıştıracak farklı ama aynı zamanda benzer egzersizler uygulanabilir. Lunge, sguat, deadlift, shoulder press ve bench press alternatif yapılabilecek egzersizlerin isimlerini oluşturmaktadır.

Flat Bench Dumbbell Fly Faydaları Var mıdır?

Flat bench dumbbell fly hareketinin en önemli faydası göğüs bölgesini geliştirmesidir. Göğüs bölgesini genişletmektedir. Aynı zamanda el bileklerini de güçlendirmektedir. Pazı denilen kas kolun iki başlı kası anlamına gelmektedir. Bu kasın şişkin görünmesi hem kadınlar hem de erkekler için önemlidir. İşte bu egzersiz bu kasın şişkin olması için biçilmez kaftandır. Hareket omuz, göğüs, dirsek ve kol bölgelerine olumlu etkilerde bulunmaktadır.