Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için 12 öneri

Ramazan ayına sayılı günler kaldı. Oruç tutan bireylerin beslenme düzeninin değişmesi enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineraller gibi birçok besin ögesinin dengeli biçimde alınmasını zorlaştırabiliyor. Ramazan ayının özellikle sıcak yaz aylarına denk gelmesi sağlıklı beslenme ve sıvı alımını daha da önemli hale getiriyor. Diyetisyen Şeyma Yılmaz, ramazan ayını sağlıklı geçirmek için önerilerde bulunuyor.

Hürriyet Haber
08 Haziran 2017 - 17:34:25

1.Sıvı tüketiminizi artırın: Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. Özellikle ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi dolayısı ile artan sıcaklar vücudun sıvı ihtiyacını artırır. Dehidratasyonu önlemek için iftardan sahura kadar olan zaman diliminde en az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin atılması ve vücudun elektrolit dengesinin sağlanması açısından önemlidir. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda yemeğe çorba ile başlanabilir. Sahura kadar olan zaman diliminde ise su, açık çay, meyve ve bitki çayları, doğal maden suyu, taze sıkılmış meyve suları, ayran, kefir, az şekerli kompostu tercih edilebilir. Yüksek şeker, kafein ve gaz içeren içeceklerden uzak durulmalıdır.

2. Sahura mutlaka kalkın: Aç kalınan süreyi azaltmak, kilo almamak ve metabolizmanın daha az yavaşlaması için sahura mutlaka kalkın. Sadece iftarla geçirilen, gün boyunca uzun süren açlık dönemi vücudu olumsuz etkileyecektir. Sahurda kan şekerini gün boyunca dengelemek ve acıkmamak için süt, yumurta, peynir gibi protein içeriği yüksek besinler ve basit karbonhidratlar yerine posadan zengin tam buğday/kepekli/ çavdarlı ekmek veya pide , sebze- meyve, yağlı tohumlar (ceviz, badem vb.) gibi lifli gıdalar ve kahvaltılıklar tercih edilebilir. Yemek olarak az yağlı sebze yemeği, çorba, yoğurt, kefir gibi hafif ama besin değeri yüksek, kolay hazmedilen yiyecekler tüketilebilir. Susama hissini artırmamak için tuzlu besinler tüketilmemelidir.

Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için 12 öneri

3.İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler ekleyin: Tüm gün yemeniz gereken besinleri tek bir öğüne sığdırmayın. Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur, kilo alımı kolaylaşır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bir defada fazla yemeği önlemek için iftar ve sahur arasında da 1-2 ara öğün yapmaya çalışın. Ara öğünlerde taze mevsim meyveleri, kuru meyveler süt, yoğurt ve sütlü tatlılar tercih edilebilir.

4. İftardan sonra hareket edin: İftardan sonra kan şekerindeki dalgalanmalar ve bütün gün aç olmanın etkisiyle ağırlık çökebilir. İftardan 1-2 saat sonra yapacağınız hafif yürüyüş mide ve sindirim sisteminizin daha rahat çalışmasına, alınan enerjinin yakılmasına yardımcı olur.

Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için 12 öneri

5.Yemeklerinizi yavaş yiyin, iyi çiğneyin: Hızlı yemek, fazla miktarda yemek yemeğe ve enerjisi yüksek besinler tüketmeye neden olabilir. Mideden beyne doydum sinyali yaklaşık 15-20 dakikada gider. Bu nedenle iftar yemeğini yavaş yavaş tüketmek ve iyi çiğnemek, hem sindirim sisteminizin daha rahat çalışmasına yardımcı olur hem de daha çabuk doygunluğa ulaşmanızı sağlar.

6. İftara çorba içerek başlayın: İftarda oruç geleneksel olarak hurma, zeytin ya da kahvaltılıklar ile açıldıktan sonra bir bardak ılık su içilmeli ve yemeye çorbayla devam edilmelidir. Ramazanda ana yemeye aniden geçmek kan şekerinizin çok hızlı yükselmesine, mide ve sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle çorba içtikten sonra 10-15 dakika beklenmeli, sonra ana yemeye geçilmelidir. Ana yemek olarak az yağlı sebze ve et yemekleri, kurubaklagil yemekleri, ızgara ya da fırında pişmiş et, tavuk, balık yemekleri doğru birer seçim olacaktır. Yemek esnasında su içilmemeye özen gösterilmelidir.

7. İftardan sonra hemen çay ya da kahve içmeyin: Çay ve kahve, içeriğindeki kafein nedeniyle vücuttan su kaybına neden olur. Ayrıca yemeğin hemen ardından içilen çay, başta demir olmak üzere bazı besin ögelerinin emilimini engeller. Bu nedenle çayınızı yemekten sonra en az 1 saat sonra tüketmelisiniz.

8. Pişirme yönteminize ve besinlerin yağ içeriğine dikkat edin: Kızartma, kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara, fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. Sebze yemeği pişirirken yağı en son ekleyin, et ürünlerini kendi yağıyla pişirmeye özen gösterin.

Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için 12 öneri

9. Salatayı ve süt ürünlerini iftar öğününüzde bulundurmaya gayret edin: İftarda çorba içtikten sonraki 10-15 dakikalık süreyi yağsız-sirkeli salata tüketerek değerlendirebilirsiniz. Ayrıca iftarda yoğurt, kefir, ayran gibi süt ürünlerini tüketerek günlük vitamin, mineral, protein ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz. İftar sofranızda yoğurtlu çorbalara yer verebilirsiniz.

10.Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edin: Güllaç, sütlaç, kazandibi, tavuk göğsü, meyveli ya da sade dondurma gibi sütlü tatlıları ara öğünlerde tüketebilirsiniz. Tatlıların tüketim sıklığı haftada ikiyi aşmamalı ve porsiyonlara dikkat edilmelidir.

11. Meyve-sebze tüketimini ihmal etmeyin: Her gün en az 5 porsiyon meyve-sebze tüketin. Meyve-sebze tüketimi, vitamin mineral ihtiyacının karşılanması ve ramazan ayında sıkça karşılaşılaşılan kabızlık probleminin önlenmesi açısından önemlidir.

Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için 12 öneri

12. Vitamin ve mineral desteğinden yararlanın: Ramazanda öğün sayısının azalması, vitamin-mineral ihtiyacının karşılanamaması, yaz sıcaklarında uzun süren açlık ve susuzluk durumunun enerjinizi azaltmaması için sahurda vitamin&mineral karışımı multivitamin besin destekleri almanız sağlığınıza katkıda bulunabilir. Fakat böyle bir destek almadan önce hekiminize danışmalısınız.

 

Sponsorlu içerik

Yayınlanma Tarihi : 08 Haziran 2017 - 12:09:00