Yürümeye mecburuz

Bu vazgeçilmez üçlü ayrıntıya mutlaka ama mutlaka fiziksel aktiviteyi de eklemek zorundayız. Kısacası benim bu köşede de sık sık tekrarladığım sağlıklı yaşam mottolarımdan biri olan “Ayakta kal, hayatta kal!” yaklaşımını vazgeçilmez bir iyi hayat yoldaşı olarak hayatımızın bir parçası yapmaya mecburuz. Ayrıca şunu da net ve açık olarak bir kenara not etmemiz lazım: Beden yapılanmamız/metabolizmamız da ruh sağlığımız ve uykumuz da bize her gün aktif olmamızı ve mümkünse yine her gün “ilave bir fiziksel aktivite” yapmamızı emrediyor. Genetik mirasımız, biyolojik yapılanmamız, biyomekanik organizasyonumuz ise bu aktivitelerin en iyisi ve etkilisinin “düzenli günlük yürüyüşler” olduğunu söylüyor ve bize “Mutlaka ama mutlaka her gün yürümelisiniz” diyor. Kısacası bizim yürümenin sağlık faydalarını tartışmak yerine yürüyüşlerimizin bize nasıl daha çok sağlık faydası sağlayacağı üzerine kafa patlatmamız gerekiyor.

DEĞİŞMEZ SORU 

GÜNDE KAÇ ADIM 

ŞU bilgi doğru: Günde 10.000 adım kavramı Japon bir adım sayacı üreticisinin (Yamasa Corporation/Tokyo) 1960’larda geliştirdiği bir satış sloganına dayanıyor. Ama özellikle son yıllarda gerçekleştirilen pek çok araştırma, bu hedefin pek de yanlış olmadığını doğruluyor. Yine o araştırmalara bakılırsa yetişkin biri; cinsiyeti, sağlık durumu, yaşı, eğitimi ve daha pek çok faktörün etkisiyle günde ortalama 4.000-18.000 civarında adım atıyor. Yürüme üzerine araştırma yapan uzmanlar ise prensip olarak 5.000 adımdan daha az sayıları “sedanter/sınırlı”, 5.000-7.499 adım arasındaki rakamları “düşük aktif”, 7.500-9.999 adım arasındaki değerleri “biraz aktif”, 10.000-12.499 adım aralığını “aktif”, 12.500 adımdan fazlasını ise “yüksek aktif” kategorisine dahil ediyor. Aynı uzmanlara göre, -üzülerek belirteyim- çoğu yetişkin günde ortalama 4.000-6.000 adım atabiliyor. Peki, yeterli mi? Kesinlikle hayır! Nedenine gelince...

KISA BİLGİ

MİNİMUM HEDEF: 5.000 VE ÜSTÜ

BİZ daha kolay ve etkili bir yaklaşım olduğunu düşündüğümüz için günlük adım sayısını 5.000’in altına indirmemenin en etkili ve doğru hedef olarak kabul edilmesi gerektiğini düşünüyoruz. Prensip olarak da “paslanmamak ve kötü yaşlanmaktan korunmak istiyorsak” hiç olmazsa “günde 5.000 adımı hedefleyin” diyoruz. Bu hedefin özellikle paslanmayı (oksidasyon), iltihaplanmayı (inflamasyon) ve şekerlenmeyi (glikasyon) önlemek için zorunlu olduğunun altını da ısrarla çiziyoruz. Bize göre, eğer muradınız “iyi yaşlanmaksa günde 7.500 adımı hedeflemenizi” tavsiye ediyoruz. Diğer taraftan “altın standart”ın ise “günde 10.000 adım” olduğuna inanıyoruz ve eğer herhangi bir sağlık engeliniz söz konusu değilse haftada en az 4-5 gün, günde 10.000 adım atmaya gayret edin diyoruz.

KESİP SAKLAYIN

BASİT AMA ÖNEMLİ 10 HATIRLATMA

VARAN 1- HANGİ SU?

Her gün 8-10 bardak su için. Minerali bol sert suları tercih edin. Magnezyum ve kalsiyum zengini alkali özelliği yüksek sulara öncelik verin. Cam şişelerde satılanları tercih edin.

VARAN 2- HANGİ YAĞ?

Favoriniz zeytinyağı olsun. Zaman zaman tereyağına yer verin. İçyağı, kuyrukyağı, mısırözü, palmiye, hindistancevizi yağlarını unutun! Margarinlerden uzak durun.

VARAN 3- HANGİ EKMEK?

Mümkün olduğu kadar az ekmek yiyin, ille de ekmek yiyeceğim diyorsanız beyaz değil kepekli, tam tahıllı ekşi maya ile hazırlanmış ekmekleri tercih edin.

VARAN 4- HANGİ ET?

Benim tercihim kuzu eti. Keçi eti pek lezzetli değil ama o da güvenli. Otlaklarda yetişip büyüyen danaların eti de yenilebilir.

VARAN 5- HANGİ SEBZE?
Sebzeleri mümkünse mevsiminde yemeye özen gösterin. Köklü sebzeleri yapraklı sebzelerle bir arada kullanmaya dikkat edin. Sebzeleri ille de haşlayarak yemek gerekmiyor. Çiğ yenilebilen her türlü sebzeyi salata veya benzeri formlarda yemeye gayret edin.

VARAN 6- HANGİ KURUYEMİŞ?

İlk sıraya cevizi, ikinci sıraya bademi, üçüncü sıraya da yerfıstığını yazın. Zaman zaman kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği çitlemeyi de ihmal etmeyin. Beyaz nohuttan biraz uzak durun. Antepfıstığını ihmal etmeyin. Bademi, yerfıstığını, nohudu ateşte yakmadan, kavurmadan, fırınlamadan doğal olarak tüketmeye özen gösterin.

VARAN 7- HANGİ MEYVE?

Nar, siyah erik, kiraz, böğürtlen, yabanmersini, portakal, kayısı, hurma, elma, çekirdekli siyah üzüm, incir, karpuzu ilk sıralara yazın!

VARAN 8- HANGİ BAKLİYAT?

Birinci sıraya fasulyeyi -öncelikle de siyah fasulyeyi-, ikinci sıraya mercimeği, üçüncü sıraya da bezelyeyi yazın.

VARAN 9- HANGİ SÜT?

Öncelik keçi sütüne verilmeli. Besleyici değeri daha fazla, alerjik etkileri daha sınırlı. Çocukluk çağlarından sonra süt yerine
yoğurt tercih edilmeli.

VARAN 10- HANGİ BALIK?

Soğuk sularda doğal şartlarda büyüyüp yetişen yağlı balıklar tercih edilsin. Çiftlik balıklarından uzak durulsun. Derin sularda yetişen genç balıklar daha çok tercih edilsin. Kirli sularda yetişen balıklar yenmesin.