Oruç tutmak sadece bizim ruhumuz ve bedenimizi değil, ailemizle, dost ve arkadaşlarımızla hatta bu alemle ile kurduğumuz ilişkileri bile iyileştirir. Bu güzel ay sadece belirli bir süre yememe, içmeme, bedeni/metabolizmayı dinlendirme ayı da değildir. Bir “vites değiştirme”, bir “mola verme”, bir “hayat ile ilişkilerimizi gözden geçirme fırsatı” gibidir. Eğer oruca sadece oruç gibi bakmaz sürecin tamamını doğru ve eksiksiz anlayıp uygularsak bedenimiz de ruhumuz da bize adeta teşekkür edecektir. Orucun sağlığımızla ilişkisine bu güzel ay boyunca sık sık değineceğim. Şimdilik bu mübarek ayın hepimize sağlık, mutluluk, neşe, iyilik, bereket, dostluk, barış, hoşgörü, sevgi ve huzur getirmesini diliyorum.
BİR UYARI
OBEZİTE PATLAMASINA DİKKAT
Obeziteye ilişkili yeni rakamlar son derece korkutucu. Özellikle kadınlar söz konusu olduğunda daha da ürkütücü bir obezite gerçeği daha doğrusu tehdidiyle karşı karşıyayız. En son açıklanan verilere göre KADINLARIMIZIN yüzde 24’ü obez. Maalesef yüzde 31’i de aşırı kilolu. Yani her 2 kadınımızdan biri sağlıksız. Her 2 kadınımızdan biri şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp damar hastalığı, inme hatta Alzheimer riski ile karşı karşıya. Her 2 kadınımızdan biri muhtemelen yaşı 60’a bile gelmeden diz protezi ameliyatına ihtiyaç duyacak. Her 2 kadınımızdan biri horlamayla, uyku apnesiyle, bel ağrısıyla boğuşacak. ERKEKLERİMİZE gelince... Durum onlar için de pek iç açıcı değil. Erkeklerimizin yüzde 17’si obez. Yüzde 40’ı da aşırı kilolu. Kısacası obezite rakamları “ÜRKÜTÜCÜ” bile değil kelimenin tam anlamıyla “KORKUNÇ”!
Buradan SAYIN CUMHURBAŞKANIMIZA bir AÇIK ÇAĞRIDA bulunmak istiyorum: Sayın Cumhurbaşkanım OBEZİTE MESELESİNE lütfen ve acilen el koyunuz. Çözüm için ilgilileri devreye sokunuz. Zira tehlike çok büyük.
İYİ BİLGİ 1
İYİ BİLGİ YENİ BİR EGZERSİZ TRENDİ: RUCKİNG
Rucking uygulaması köklerini askerlerin sırt çantalarını yüklendikleri ağır ekipmanla birlikte taşımalarından alıyor. Yani arka planında “ordusal/askeri” bir birikim var. Sırttaki ağırlıkla yürümek, sırt çantasının ağırlığı altında kısa ya da uzun mesafeler kat etmek hem kas kütlenizi ve gücünüzü hem de aerobik performansınızı ciddi oranda arttırabiliyor. Rucking yapmak özellikle eklemlere koşmaktan daha az stres, ağırlık ve zorlama yüklüyor. Hatırlayalım, koşarken her iki ayağımızın yerden kesildiği bir an, bir süre ve hemen onu takip eden yere ayaklarımızla ilk çarpma anında özellikle diz ve kalça eklemlerine ani ve ciddi bir yüklenme olabiliyor. Bu yüklenme de bir süre sonra dizlerimizde ciddi sorunlar yaratabiliyor. Oysa sırt çantanızla yürürken bir ayağınız her an ve her zaman yerle temas halinde. Bu ince fark doğru egzersiz ayakkabıları kullanılır ve sırt çantasına ağırlık yükleyerek yürüyüş yapıldığında diz ve kalçalara ulaşabilecek darbelerin seviyesini ve olumsuz etkilerini azaltıyor, diğer taraftan yürüyüşün fizyolojik verimini önemli ölçüde arttırabiliyor.
İYİ HABER RUCKİNG İLE DAHA ÇOK KALORİ YAKILIYOR
Sırt çantasıyla yapılan keyifli rucking yürüyüşlerinde bile neredeyse koşmak kadar kalori yakmak mümkün. Araştırmalara bakılırsa ağırlıklı bir sırt çantasıyla yürümekle ağırlık eklemeden yürümeye göre yüzde 40-50 daha fazla kalori yakabiliriz. Rucking’in sadece kilo vermeye ve kas geliştirmeye değil, duruşu geliştirmeye ve özenli bir postür oluşturmaya da yararlı olabileceğini hatırlatayım. Diğer taraftan rucking egzersizlerinin mükemmel bir sosyalleşme fırsatı olabileceğinin de altını çizeyim. Zira arkadaşlarınızla toplu halde yapacağınız sırt çantalı yürüyüşler size koşularda olduğu gibi nefes nefese kalmadan onlarla konuşma ve sohbet etme fırsatı da sağlayacaktır. Özetle, ağırlık eklenmiş bir sırt çantası ile yapacağınız yürüyüşler yani rucking antrenmanları hepimiz için iyi bir egzersiz seçeneği olabilir.
BİR ÖNERİ HALSİZ VE YORGUNSANIZ ŞUNLARI ARAŞTIRIN
Halsizlik
Nedeni şu: Görünen o ki etrafımda dolaşan sözde ve sahte bilimcilerden uzak kalabilirse bir interdisipliner bilimsel alan olarak Longevity, ayakları yere iyi ve sağlam basan bir “YENİ HAYAT MOTTOSU” haline gelecek. İnşallah yanılmam ve böyle olur. Böyle olabilmesi için de “epigenom” kavramına daha iyi sarılır. Detaylar için buyurun...
ÖNEMLİ HARVARD’LI DOKTOR SINCLAIR BAKIN NE DİYOR
2000’li yılların başında uzun yaşam genlerinden birini, “sirtüinler”i bulan ve “uzun yaşam-genetik ilişkisi” üzerine yaptığı çalışmalarla tanınan Harvard’lı bilim insanı Dr. David Sinclair’e göre, insan genomunun haritalanmasının tamamlanmasından sonra daha da önemli hale gelen longevity alanını kavrayabilmek için Dr. Sinclair’in “ÇILGIN PİYANİST” kavramını veya “DVD metaforu”na göz atmamız lazım...
Dr. Sinclair’in “çılgın bir piyanist” olarak tanımladığı “EPİGENOM” kavramını daha iyi anlayıp öğrenmek zorundayız. Zira “yaşlanmanın bilgi teorisi”ni kavrayabilmemiz için iyi ve kötü genlerin yönetimi ve kontrolünde önemli bir faktör/belirleyici olan epigenomu daha iyi tanımak mecburiyetindeyiz.
Yakın zamana kadar “vazgeçilmez bir kader” zannettiğimiz “DNA ipliklerimiz”de yazılı “genetik miras”ımızın, nasıl bir yaşam tarzı icrasıyla bir “iyi ya da kötü hayat senfonisi” haline geleceğine “epigenom” kavramı ve epigenomun yönetimi karar veriyor. Dr. Sinclair’e göre, epigenom basitçe “DNA ipliklerimizde yazılı genetik şifreler”den oluşuyor. DNA ipliklerini “piyano”, o ipliklerde yazılı genetik şifreleri “hayat şarkımızın notası” kabul edersek, epigenom o piyanoda o notaları icra eden “piyanist”i temsil ediyor. Yaşlanma sürecini daha doğrusu DNA mirasımızı değiştirilemez bir kader olmaktan çıkarmak istiyorsak o piyanisti iyi tanımak, eğitmek, doğru bilgilendirmek zorundayız.
Yukarıda saydıklarımı “yaşlanma” sözcüğünün en çok konuşulan yol arkadaşları olduğu doğrudur. Yaşlandıkça muhakkak ki bedenimizde de ruhumuzda da pek çok şey değişiyor. Örneğin, metabolizmamız, bağışıklığımız zayıf düşüyor. Paslanma/oksidasyon, iltihaplanma/inflamasyon, şekerlenme/glikasyon üçlüsü devreye giriyor.
Neticede odaklanmamız, bilgi depolama gücümüz/belleğimiz gerilemeye; kemiklerimiz, kaslarımız, eklemlerimiz bizi taşımakta güçlük çekmeye; kalbimiz eski kan pompalama gücünü kaybetmeye, akciğerlerimiz gençliğimizdeki gaz değişimi kapasitesini düşürmeye, böbreklerimiz orta yaşlardaki toksin temizleme yeteneğini frenlemeye başlıyor. Kısacası konu “yaşlanma” olunca hepimizin aklına ilk gelen şey adeta bir “kayıplar senfonisi”ni dinlemekle eşanlamlıdır. Ne iyi ki bu durum son yıllarda özellikle geçtiğimiz son 10 yılda muazzam bir değişim içinde. Yukarıda özetlemeye çalıştığım yaşlılık işaretlerini şimdi çoğumuz 70’li 80’li yaşlarda bile yaşamıyor, yaşasak bile kabul etmiyor, hatta reddediyoruz. Peki, neden? Nedeni şu...
MÜHİM SORU
ÖMÜR NEDİR
Yeni bir çocuk doğduğunda ilk işimiz kulağına ismini besmeleyle üflemeden önce anne babasına yürekten/samimi bir “ömrü uzun olsun dileği” dilemek olur. Yaşı 70’i geçen biriyle karşılaştığımızda da ilk selamlaşmamızın hemen ardından ağzımızdan “Allah size uzun ömürler versin” cümlesi dökülüverir. “Ömür”den söz ederken de aslında hepimiz aynı şeyleri düşünür, “kişinin hayatta olduğu süre”yi kastederiz. Bilimsel olarak da bu böyledir ve “ömrümüzün zaman çizelgesi” basitçe iki kısma ayrılabilir.
Birincisi “SAĞLIKLI YAŞAM SÜRESİ”dir. Bu süre ömrümüzün sağlam olarak geçen zaman dilimini ifade eder. İkincisi ise “HASTALIKLI YAŞAM DÖNEMLERİ”dir. O dönemlerin toplamı ise hasta olduğumuz, hastalıklarla boğuştuğumuz günlerin toplamıdır. Bana sorarsanız ömrümüzün özeti bu iki zaman diliminin uzunluğu ya da kısalığıyla ilişkilidir. Hastalıklarla geçen yaşam süremiz ne kadar kısa; sağlıklı, mutlu, huzurlu geçirdiğimiz günlerin toplamı ne kadar uzunsa ömrümüz o kadar iyidir, kaliteli, güzeldir.
DİKKAT
Yaşlanma anlayışımızı değiştirmek, 60’lıklara “Ne kadar da genç bir ruhu var!”, 70’liklere “Yaşı yetmiş işi bitmiş!”, 80’liklere “Şanslı adammış!” demekten vazgeçmek, 90’lıklarla birlikte “keyifli saatler geçirmek” ve “torunlarımızın torunlarıyla dans edip doğa yürüyüşleri yapabileceğimiz” günlerin zannettiğimiz kadar uzakta olmadığını kabullenmek, belki de 100’lü yaşlara adım attığımızda bile hemen her sabaha sağlıklı ve dinç bir heyecanla “Yaşasın hayat!” diyerek samimi bir şükür duasıyla uyanıp, MARCUS AURELİUS’un yüzlerce yıl önce söylediği “Sabahları uyandığında, hayatta olmanın, sevmenin, mutlu olmanın ve düşünmenin nasıl da güzel bir keyif, nasıl da güzel bir ayrıcalık olduğunu unutma!” cümlesiyle her yeni güne “Merhaba!” demenin öyle zannettiğimiz kadar uzakta olmadığını kabullenmek zorundayız.
Zira bilimsel araştırmalar yaşlanmayla ilgili algılarımızı ve düşüncelerimizi neredeyse temelden değiştirmemiz ve torunlarımızın torunlarıyla güzel sohbetler yapıp aydınlık bir geleceğin planlarını yapacağımız günlerin uzakta olmadığını gösteriyor. Neden mi? Bu sorunun yanıtını bize longevity bilimi ve kavramı veriyor.
İYİ BİLGİ
‘LONGEVİTY’E KULAK VERİN
Longevity yeni ve muazzam bir bilimsel alan. Çok şükür en azından şimdilik “anti-aging” kavramında olduğu gibi ciddi bir kirlenme ile de karşılaşmadı. Bunun temel nedeni de dünyanın en saygın üniversitelerinde bile longevity merkezlerinin açılması oldu. Bu merkezlerden en önemlilerinden birini de uzun zamandır ilgiyle takip ettiğim “Stanford Center on Longevity” olduğunu düşünüyorum. Mayo Clinic, Cleveland Clinic, Jefferson Üniversitesi gibi daha pek çok önemli sağlık zirvelerinde de benzer merkezler uzun zamandır faaliyette. Peki, bizde durum nasıl? Bu konuda da maalesef oldukça geriden geldiğimiz, arka sıralara düştüğümüz kesin. Bu ayıbın da temel nedeni her zaman olduğu gibi biz akademisyenler.
İYİ HABER
Mükemmel yaşlanmanın önemli belirleyicilerinden birinin ise “egzersiz”, daha açıkçası “fiziksel hareketlilik” olduğu kesindir. Zaten bu nedenle de son zamanlarda gündeme gelen farklı bir zekâ kavramı daha var: FİZİKSEL ZEKÂ!
Beden ve zihnimizin hayatımız boyunca birbirini nasıl yönlendirdiğine kafa yoran bazı nörologlar, insan beyninin muazzam karmaşıklığının temelde “hareket ve eylemi düzenlemek” için var olduğunu düşünüyorlar. Bence haklılar ve bu nedenle tembellik beyne ihanettir. Fiziksel olarak hareketli olmak ve hareketli bir yaşam sürmek, düzenli egzersiz yapmak sadece fiziksel yapımızı korumamız için değil zihinsel bütünlüğümüzü ayakta tutabilmemiz için de vazgeçilmezdir. Eğer kronik hastalıklardan uzak sağlıklı bir yaşam ve yaşlanma sürecinde kararlıysak “hareket etmek, egzersiz yapmak” yani “yürümek” zorundayız. Yeni bir çalışmaya göre, çok değil haftanın her günü günde sadece 4 dakika egzersiz yapmamız bile en azından beynimizin yaşlanmasını geciktirebiliyor. Düzenli olarak her gün yapıldığında günde 4 dakikalık etkili egzersiz çalışmaları bile beynimizin “nöroplastisite yeteneği”ni korumaya yardımcı olabiliyor. İsterseniz gelin konuyu biraz daha detaylandıralım, daha doğrusu mikroskop altına alalım.
İYİ BİLGİ HİPOKAMPUSUMUZ EGZERSİZİ ÇOK SEVİYOR
Beyin hücrelerimizin tamamının, özellikle bellekle ilişkili hipokampus bölgesindeki nöronlarımızın kendilerini her gün yenileyebilme yeteneklerinin olduğunu net ve açık olarak biliyoruz. Hatırlayalım, “hipokampus” belleğin ana merkezi yani muazzam bir bellek üssüdür. Siz yan gelip yatsanız bile hipokampusunuz günde ortalama 600-700 civarında yeni nöron üretir. Eğer düzenli egzersiz yapma alışkanlığı edinirseniz ürettiğiniz nöron sayısını daha da arttırabilirsiniz. Bu nedenle beynimizin sahip olduğu “nöroplastisite” yani “kendini yenileyebilme yeteneğini” kullanabilmek için düzenli egzersize, öncelikle de her gün yürümeye ihtiyacımız var.
ÖNEMLİ BİLGİ ‘İRİSİN’İ TETİKLEYİN
Fiziksel problemlerimiz nedeniyle eğer yürüyemiyorsak başka çözümler üretmeli, -ağırlık çalışmaları yapabilir, yüzebilir, direnç egzersizlerinden faydalanabiliriz- ne yapıp edip hareket etmek, bedenimizi daha doğrusu kaslarımızı çalıştırıp onları “irisin proteini”ni üretmek zorunda bırakarak, beynimizdeki “nöronal büyüme faktörlerini” uyarıp sağlam bir akılla yaşlanmayı garantilemek mecburiyetindeyiz. Net ve açık olarak biliyoruz ki günde 10 bin ila 12 bin 500 adım atmak ömrümüzü ortalama 9 yıl uzatabiliyor. Ama sadece günde 4 dakika sıkı egzersiz yapmamız bile yaşlılığımızı bellek kaybından uzak geçirebilmemizi garanti altına alıyor.
Biyometrik sağlık son yılların en hızlı ilerleyen, gelişen sağlık alanlarından biri. Bireylerin sağlık durumlarını daha yakından izlemek, daha erken doğru ve hızlı teşhis etmek ve sonra da daha etkili ve problemsiz tedaviler uygulayabilmek için biyometrik verileri kullanma yöntemi. Bu alanda kullanılan biyometrik verilerin sayıları ve çeşitleri ise sürekli artıyor. En sık kullanılan verilerin başında da “kişinin vücut sıcaklığı, kalp atım sayısı, kan basıncı, oksijen seviyeleri, kan tahlil sonuçları, günlük adım sayıları, uyku süreleri, kalp ritimleri” geliyor. Bu ve benzeri fizyolojik verilere de her geçen gün yenileri ekleniyor. Peki, bu kayıtların takibi bize neler sağlıyor? Yanıt için bir sonraki kutuya geçebiliriz...
İYİ BİLGİ BİYOMETRİK SAĞLIĞIN 5 FAYDASI
VARAN 1 DAHA DOĞRU TEŞHİSLER: Düzenli izlenilen biyometrik veriler sayesinde hastalarımızın sağlık durumlarını daha kolay, doğru, net, açık ve bilimsel verilerle izleyebiliyor, neticede de daha doğru teşhisler koyabiliyoruz. Üstelik o teşhisleri eskiye oranla daha hızlı/erken koymamız da mümkün olabiliyor.
VARAN 2 KİŞİYE ÖZEL TEDAVİLER: Biyometrik verilere dayanarak kişiselleştirilmiş tedavi planları oluşturmamız daha kolay oluyor. Bu kişiye özel tedaviler ise uyguladığımız yöntemlerin daha etkili, verimli ve kalıcı olmasını sağlıyor.
VARAN 3 DAHA HIZLI MÜDAHALE: Biyometrik veriler sayesinde kişilerin sağlık sorunlarını daha hızlı ve doğruya en yakın düzeyde saptayabiliyoruz. Bu da bize gerektiğinde daha acil müdahaleleri hızlıca yapabilme olanağı sağlıyor.
VARAN 4 SAĞLIĞA YAKIN TAKİP: Biyometrik sağlık verilerinden elde ettiğimiz bilgilerle kişilerin sağlıklarındaki değişimleri sürekli izleme ve yönetme imkânı buluyor, bunları daha doğru ve bilimsel yaklaşımlarla değerlendirme şansı yakalıyoruz. Oluşabilecek değişiklikleri ve o değişikliklerde kişilerin yapmaları gereken müdahaleleri -örneğin beslenme değişimlerini, aktivite uygulamalarını, uyku yanlışlarını...- daha kolay belirliyor ve yönetebiliyoruz.
VARAN 5
Zira Dr. Daniel Levitin’in “Başarılı Yaşlanma” kitabında altını önemle çizdiği gibi: “Her şeyin olduğu gibi hastanelerin de iyisi, kötüsü var. Ayrıca bazı hastaneler belirli branşlarda farklı sağlık sorunlarının teşhis ve tedavisi için çok iyi iken bazı branşlar için iyi ve başarılı olmayabilir. Bu nedenle özellikle acil sağlık sorunlarının çözümü gerektiğinde hangi hastanenin kalp krizi, kalp yetmezliği, zatürre, inme, koroner bypass ameliyatı ve kronik tıkayıcı akciğer hastalığı başta olmak üzere önemli tıbbi durumlardaki performanslarını önceden dikkatle araştırmanızda fayda var. ÖZETLE: Özellikle acil sağlık sorunlarınızın çözümü söz konusu olabileceğinde iyi hastanelerin ve en yakın acil servislerin nerede olduğunu ve bekleme sürelerini bir kenara dikkatle not edin. Ayrıca o listeyi yılda bir kere mutlaka güncelleyin. Ve bu bilgileri kolayca ulaşabileceğiniz bir yerde muhafaza edin. Hatta akıllı telefonunuz varsa oraya da yazın.”
Dr. Levitin’in “Başarılı Yaşlanma” kitabından aldığım yukarıdaki tavsiyeleri bir kenara dikkatle not aldım, sizin de aynı şeyleri yapmanızda fayda var diye düşünüyorum.
GÜNCEL SORU NAD MI, NMN Mİ, NR Mİ, PT Mİ?
Yukarıdaki sorunun size de karmaşık ve anlamsız gelebileceğini tahmin edebiliyorum. Ne var ki özellikle yaşı 60’ları geçen imkânlı (!) okurların ve sağlıklı ve uzun yaşam meraklılarının son zamanlarda cevabını en çok araştırdığı konulardan biri başlıktaki sorunun yanıtıdır. İsterseniz gelin kısa bir bilgilendirme turuyla bu sorunun yanıtını birlikte anlamaya çalışalım.
VARAN 1 NAD:
