Porsiyon ayarlama rehberi

85 gr tavuk: Bir deste oyun kartı

ygun porsiyon ölçüsünü ayarlarken yiyeceğin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, hareketliliğinize ve vücut kitle endeksinize (BMI) göre olmalı. Amerikan Tarım Bakanlığı, ünlü besin piramidini, her besin grubu için ayrı tavsiye edilen porsiyonları belirten ‘the dinner plate’ yani yemek tabağı dedikleri yeni sembolle değiştirdi. Adından da anlaşılacağı gibi tabak şeklindeki bu simge, dört bölüme ayrılmış ve her bölümde vücudumuz için gerekli olan besin grubu gösterilmiş: Meyve, sebze, tahıl ve protein... Süt ürünleri grubu tabağın dış tarafına bardak şeklinde konumlanmış olsa da dengeli beslenme programının sınırları içerisinde. Peki piramit yerine neden bu yeni simge geldi? Beslenme uzmanları, besin piramidinin işlenmiş gıdalarla işlenmemişlerin farkını göstermediği için sağlıklı beslenmenin yanlış bir temsili olduğunu söylüyor. Amerikan Tarım Bakanlığı’nın yaptığı en önemli değişiklikler, aldığınız tahılların en az yarısının tam tahıl (yulaf ezmesi, iri taneli mısır unu, esmer pirinç gibi) ve diğer yarısının da meyve-sebzelerle dolu olması gerektiğini vurguluyor. Yeni düzenlemeler, yemeğinize daha çok ‘renk’ katmayı öneriyor.İşte doğru porsiyonun nasıl göründüğünü canlandırmanıza yarayacak ipuçları:

ŞEKER/YAĞ: Günde 5-7 çay kaşığı

1 tatlı kaşığı tereyağı: Pul boyutlarında

2 yemek kaşığı salata sosu: Pinpon topu kadar

1 yemek kaşığı mayonez: Poker çipi kadar

Püf noktası: Yemeklerinize çeşni koymayı kısıtlandırmaya çalışın ama bu grubu tamamen ihmal etmeyin. Zeytinyağı, kanola yağı ve bademyağı gibi bazı yağlar düşük oranda doymuş yağ içerirler ve hem kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olan hem de kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen tekli doymamış yağlar bakımından zengindirler.

PROTEİN: (Balık, kümes hayvanları, kuruyemiş, yumurta ve baklagiller) = Günde 140-184 gram

56-85 gram tavuk: Bir deste oyun kartı boyutlarında

1/4 bardak badem: Yaklaşık 23 badem

2 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi: 2 pinpon topu kadar

Püf noktası: Sosis, sucuk gibi işlenmiş etler yerine yağsız et veya kümes hayvanlarını tercih edin. Kas ve kemikleri güçlendiren, enerjiyi artıran, vücudun metabolizmasını düzenleyen ve alyuvarların oluşumuna yardımcı olan demir, magnezyum, çinko, B vitaminleri gibi besin maddelerini içerirler.MEYVE: Günde 1.5 - 2 bardak

1 orta boy elma: Beyzbol topu büyüklüğünde
(yaklaşık 7 cm çapında)

Yarım bardak çilek: Yaklaşık 7 çilek

Yarım bardak üzüm: Yaklaşık 16 üzüm

Püf noktası: Yemeğinizin yarısı meyve ve sebzelerden oluşmalı. Amerikan Tarım Bakanlığı’nın ‘tabağım’ örneğine göre, tüketiciler kronik hastalık risklerini azaltmak için meyve-sebze tüketimini artırmalı.. Lif, A, C, E vitaminleri bakımından zengin meyve ve sebzeler, sindirim borusundan yağ birikintilerini yok ederek vücudu arındıran antioksidanlar içerir.

TAHILLAR: (Ekmek, gevrekler, pirinç ve makarna) = Günde 140-226 gram

1 dilim ekmek: Bilgisayar disketi boyutlarında

Yarım bardak pirinç/makarna: Ampul büyüklüğünde

Püf noktası: Tahıllarınızın en az yarısı esmer pirinç, akdarı, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, kepekli gevrek vb. gibi tam tahıllardan oluşmalı. Tam tahıllı ürünlerde bulunan lif, hastalıklarla savaşır ve sindirimi güçlendirir. Kolesterolü düşürmeye, atıkların sindirim borusundan aşağıya aktarılmasına ve kan pıhtılarının oluşumunu engellemeye yardımcı olurlar.

SÜT ÜRÜNLERİ: (Süt, Yoğurt ve Peynir) = Günde 3 bardak

1 bardak süt: Küçük karton kutu (yaklaşık 226 gram)
45 gram peynir Yarım bardak dondurma
Püf noktası: Yağsız veya az yağlı (yüzde 1) süt, yoğurt veya peynir tüketin. Az yağlı ve yağsız süt ürünleri tam yağlı süt ürünleriyle aynı miktarda kalsiyum, protein ve D vitamini içerir ama daha az yağ, doymuş yağ ve kalori içerir.

SEBZE: Günde 2-3 bardak

1 orta boy patates: Bilgisayar faresi boyutlarında
(yaklaşık 156 gram)
1 ölçü havuç: Yaklaşık 12 bebek havuç
1 bardak brokoli veya herhangi bir yeşil sebze: Hokey topu büyüklüğünde...

‘The Dr. Oz Show’ hafta içi her gün saat 12.30’da Sony Channel Digitürk 51. Kanal ve D-Smart 52. Kanal’da yayımlanmaktadır.