×
Eskisinden daha geç kalkınca veya aynı saatte kalksak bile evde olmanın verdiği rahatlıkla kahvaltı yapma saati öğlene doğru kaymaya, öğle yemekleri ara öğünle geçiştirilmeye ve bir akşam yemeği ile günü kapatmaya başlar olduk. Aslında bu sistem bizi 2 öğünle beslenmeye alıştırdı ve çaktırmadan aralıklı oruç saatlerinde beslenirken kilo kayıpları yaşadık.
Ramazan’da oruç tutmayı bu zayıflama yöntemine benzetiyor olsak da tamamen aynı olmadığının altını çizmek isterim. İftar ve sahur, geç kahvaltı ve akşam yemeği ile öğün sayısı açısından benzer . Yemeğin yendiği saat aralığı olarak da her iki sistem birbirine paralel, fakat; öğünlerin tüketildiği saat dilimleri birbirinden farklı. Ve tabi, bizim diyette en çok önem verdiğimiz tüketim olan su tüketme saatleri de.
Ama çok basit birkaç püf noktalarıyla beraber bu dönemi ruh ve beden detoksuna çevirip kilo korumaya ve belki kilo kaybetmeye bile uygun hale getirmek mümkün.
Örnek sahur menüsünde:
- Kompleks karbonhidratlar (tam tahıl, çavdar…),
- Yumurta,
- Yoğurt, ayran veya sade kefir,
- Çiğ kuruyemişler,
Menopoz döneminde kişinin metabolizma hızının azaldığı bilinmektedir. İlerleyen yaşlarla beraber azalan fiziksel aktivite ile beraber menopoz dönemine girdikten sonra kilo alımı kaçınılmaz olmaktadır. Özellikle bel ve karın çevresinde görülen yağlanma sebebiyle, menopoz yaşları yaklaşırken tedbirli olmak gerekir.
Östrojen hormonunun azalması ile beraber, hormon koruyucu etkisini ortadan kaldırır ve kalp-damar hastalıklarında büyük oranda artış yaşanır. Düşük östrojen ile kemiklerde kalsiyum kaybı ve gıdalarla alınan kalsiyumun iyi emilememesi beraberinde gelir. Yani menopozda, daha çok kalsiyum ve D vitaminine gereksinim vardır. Ve D vitamininin en önemli kaynağı güneştir.
Ateş basmaları ve terlemeler fazla ise “fitoöstrojenler” vücuda zayıf etkili östrojen gibi etki eder. Bizler için en kıymetli 2 östrojen: lignan ve isoflavondur. Keten tohumu, lignan zenginidir. Soya ve ürünleri ise isoflavonca zengindir. Diğer fitoöstrojenler ise kuş üzümü, kuru üzüm gibi küçük taneli meyveler, rezene, kereviz, elma, maydanoz, ısırgan otu, turpgiller, zencefil, adaçayı, susam, mercimek, sert kabuklu kuruyemişlerdir .
Beslenmede dikkat edilmesi gerekenler:
Menopoz dönemine bir kadın 1 günde girmiyor. Bu, bir süreç ve bu süreç başlamadan önce diyet, egzersiz ve bitkisel tedavilerle kendinizi öncesinden mutlaka rahatlatmalısınız. Ve bu döneme hazır olmalısınız.
Aldığım fitoterapi eğitimlerinden sizler için menopozda kullanılan bitkileri ismen açıklıyor olacağım: Hayıt, meyan kökü, çin melek otu, civanperçemi, karayılan otu. Bu otların kullanımı, kullanılabilirliği ve miktar bilgileri için lütfen bir uzmana danışın.
Sağlıklı ve musmutlu günleriniz olsun.
Bu noktada beslenme türlerinden ve diyetlerden ayrılıyor. Tabi bu o saatler arasında istediğimi yerim demek değil, yine düşük CHO (karbonhidrat) ve Akdeniz tipi beslenme diyet listenizi oluştururken dikkat etmemiz gereken hususlardır.
Kelime anlamı ile, intermittent (kesik kesik – aralıklı) fasting (açlık), günün belirli saatlerinde açlık/tokluk periyodu kullandığımız bir sistemdir.
Kaç çeşit IF vardır?
16 saat açlık, 8 saatlik beslenme aralığıdır. Uygulayan kişinin açlık direncine bağlı 18 saat açlık, 6 saatlik beslenme gibi de düzenlenebilir.
5 gün normal beslenip, 2 gün, erkekler için 600 kalori altında; kadınlar için 500 kalori altında beslenmektir.
Ye – dur – ye sistemidir. Haftanın ardışık olmayan 1 veya 2 gününde uygulanır. Pazartesi akşam 19.00’da yenen yemek sonrası Salı akşam 19.00’a kadar oruç tutmaktır.
Normal beslenme ve öğünlerinize devam ederken; rastgele bir gün kahvaltıyı atlayıp, rastgele başka bir gün de öğlen veya akşam öğününü atlamaktır.
Bunu 20:4 olarak da duymuş olabilirsiniz. Çünkü 16.00 – 20.00 saatleri arasındaki 4 saat hariç 20 saatlik açlık esasına dayanır.
Ekstra tüketilmiş olan;
Bu konu bu günlerde çok gündem olduğu için ve aslında kaçamakları her dönem nasıl dengelememiz gerektiğini bilmemiz gerektiğinden ben öneri niteliğinde 2 örnek menü paylaşacağım. Ama tabi herkes için uygun olmayan bu beslenme, muhakkak hekim kontrolünde ve istenilen gün kadar yapılmalıdır. Özellikle gebe, emzikli, kalp, böbrek, tansiyon, vs .. gibi rahatsızlığı olanların uygulamasını uygun bulmuyorum.
Menülerden önce dağılmadan toparlamayı kolaylaştırmak için birkaç püf nokta;
ÖRNEK MENÜ 1
PROTEİN AĞIRLIKLI OLAN
UYANINCA:
Vücudumuzda doğal fonksiyonlar, reaksiyonlar sonucu açığa çıkan atık maddeler ve besin sindiriminden açığa çıkan atık maddeler doğal işleyişin ürünleridir. Sağlıklı biri için vücut zaten bunları antioksidasyon veya karaciğerin üstlendiği başrolle detoksifike eder.
Neden detoks yapmalıyız?
Vücutta doğal gerçekleşen atıklardan ayrı doğal etmenler sebep toksinler birikir. Yukarıda bahsettiğim 2 sistemimiz her zaman, toksini atmaya güçleri yetmez. Bu gibi durumlarda fizyolojik veya tıbbi uzaklaştırma için bir şeyler yapıyor olmalıyız ki yaşlanmamızı öne almayalım veya sağlığımızdan olmayalım.
- Kan temizlenir
- Temiz kan; organ – doku ve hücreleri onarır
- Artan enerji
- Artan mutluluk
- Azalan gaz, kabızlık ve diğer sindirim şikayetleri
Veganlar, vejeteryanlar için veya hayvansal protein alabildiği halde bitkisel beslenmek isteyip de nereden gerekli proteini alacağını bilemeyenler için alternatifler;
Olgunlaşmamış soya fasulyesi (edamamme), soya filizi (100 gr’ında 13.1 gr protein), soya sütü (100 gr’ında 4.7 gr protein)
Nohut (100 gr’ında 20.5 gr protein), mercimek (100 gr’ında 23.0 gr protein), börülce (100 gr’ında 8.6 gr protein), barbunya (100 gr’ında 9.3 gr protein), kuru fasulye ( 100 gr’ında 21.8 gr protein ), meksika fasülyesi (100 gr’ında 22.5 gr protein) gibi baklagiller
Tofu ve tempeh (soya ürünlerindendir)
Neden kilo alamıyorum ?
Kilo almaya engel olan genotipte, psikolojide veya fizyolojide bir hastalık söz konusu mu, emilim ve sindirimle ilgili bir sorun mevcut mu, fazla fiziksel aktivite, öğün atlamak, strese bağlı iştah kaybı , kilo alma korkusu, düzensiz yemek saatleri, hızlı çalışan metabolizma, yanlış besin tüketimi, sigara kullanımı, yetersiz beslenmek, bağırsak parazitleri, hormonal dengesizlikler veya kullanılan bazı ilaçların yan etkileri kilo alamamanızın başlıca sebepleri arasındadır.
Kilo almak için ne yapmam gerekir ?
- Öğün atlamayın; zayıf kişilerin problemi genelde çabuk doymaktır. Mutlaka 3 temel ana öğününüz ve en az 3 ara öğününüz olsun. Küçük küçük ama yüksek kalorili ana – ara öğünler tercih edin.
- Öğünlerden 45 dk - 1 saat kadar önce su dahil sıvı alımını sınırlandırın.
- Yemeğe çorba ile başlamak yerine, çorbayı yemeğinizin üzerine tüketin.
- Yağlı tohumlular (ceviz, badem, fındık, kaju, antep fıstığı ..) ve kuru meyvelerden oluşan sağlıklı ara öğünler planlayın.
- Çay, kahve gibi besleyiciliği ve kalorisi olmayan sıvılar yerine; ayran, kefir, taze sıkım meyve suları tercih edin.
Ödem nedir? ile başlayalım.
Vücutta kılcal damarlardan, çevre dokulara sızan normal üstü sıvının sebep olduğu şişliktir .
Kaç çeşit ödem vardır?
Çok sıklıkla duyduğumuz 3 çeşit ödem vardır. Bunlar;
Pulmoner ödem; akciğerlerle ilgili bir ödem çeşididir. Akciğerlerde biriken aşırı sıvı, hava keseciklerinde toplanarak; nefes almayı güçleştirir (nefes darlığı), solunum güçlüğüne sebep olur.
Lenfödem; lenfatik sistemle ilgili bir ödem çeşididir.
Periferik ödem; çukur ödemi olarak da tanımlanır. Ayak bilekleri ve bacaklardaki şişkinlik olarak tanımlanır. Daha nadir el, el bilekleri ve kollarda görülür.
Ne – neler sebep olur ?