Ramazan ayı, bedenimizin ve ruhumuzun arınmasını sağlayan çok özel bir dönemi kapsar. Bu dönemde ideal beslenme, öğün sıklığının normal hayata en yakın şekilde uygulanması ile sağlanabilir. Ramazan ayında oruç tutabilenlerin beslenme alışkanlıkları normale göre oldukça değişiklik gösterir. Öğün sayısı azalır, üç ana öğün olan günlük beslenme iki öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi ise azalır.
[fotogaleri=3160,3352,2415]
Beslenme açısından en önemli nokta, sahura kalkılması koşulunun yerine getirilmesidir. Oruç sırasında yaklaşık 17 saat aç kalınmaktadır. Sahura kalkmadan oruç tutulursa açlık süresi 20 saate yaklaşmakta ve hem bedensel sağlık hem de zihinsel konsantrasyon ciddi anlamda etkilenmektedir.
Sahurda gün boyu sizi enerjik tutacak yiyecek ve içecekler tercih etmek gerekir. Sıvı desteğinin yanı sıra kan şekerini hızlı yükseltmeyecek ve uzun süre tok tutacak seçimler yapmaya özen gösterilmelidir.
Günlük hayatımızda nasıl az ve sık beslenmemiz gerekiyorsa ramazanda da bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız tüm besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için iftardan sonraki öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır.
Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, bir gün sonrasının orucuna hazırlık için ideal olacaktır.
[fotogaleri=3352,2901,2415]
Karın kasının %30’u egzersiz %70’i ise diyetle sağlanır, yani karın kası spor salonunda değil, mutfakta yapılır. Bu durumda mükemmel karın kaslarına sahip olmak için egzersiz yanında doğru beslenmek de çok önemlidir.
1. Enerjiyi dengelemeyi öğrenin, yani ne kadar kalori aldığınızı ne kadar kalori yaktığınızla kıyaslayın.
2. Öğün sıklığına dikkat edin ancak en önemlisi porsiyon kontrolü yapın. Günde 5-6 kez sık öğün yapıp hem daha az kalori alabilir hem de sürekli doygunluk hissi yaşarsınız.
3. Yağlanmayı artıran fast food, tam yağlı süt ürünleri ve kızartmalar gibi yağlı besinler ile basit karbonhidrat ve glisemik indeksi yüksek olan alkol, pilav, makarna, börekten uzak durun.
4. Karın kası için doğru besin seçimi yapın. Tabağınız enerji verecek gerçek besinlerle dolu olsun. Örneğin; lif içeriği yüksek olan sebze, baklagil, glisemik indeksi düşük meyveler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, yağsız etler vb. Bu yiyecekler yüksek besin değerlerine sahip olmalarının yanı sıra, yağlı hazır besinlere oranla daha az kalori içerirler.
Barbados kirazı olarak da bilinen 100 gr açerola kirazı
Günde 2 adet kivi tüketimi ile almamız gereken günlük C vitaminin tamamını karşıladığımızı göz önüne alırsak 15 adet açerola kirazı tüketerek de günlük C vitamini ihtiyacımızı karşılamış oluruz.
Açerola kirazı havuç ile aynı miktarda A Vitamini içerir (4,300-12,500 IU/100 g). İçindeki diğer bileşikler; thiamine, riboflavin, niacin, kalsiyum, demir ve bioflavonoidlerdir. Bunun yanında fosfor, malik asit, pantotenik asit, potasyum, ve magnezyum da içermektedir.
Malzemeler
3 orta boy kabak1 yemek kaşığı bulgur2 adet enginar kalbi1 demet dereotu1 orta boy soğan1 su bardağı light süt veya 3 adet light karper peynir
Hazırlanışı
Kabak, bulgur, enginar, dereotu ve soğanı 6 bardak su ile pişirin, blenderdan geçirin. Kaynamaya başlayınca yavaş yavaş karıştırarak sütü veya peyniri ilave edin. Doyana kadar içilebilir. Haftada 2-3 kez akşam yemeği olarak tercih edilebilir.
Malzemeler
1 orta boy patlıcan1 orta boy kabak1 adet kırmızıbiber1 adet yeşilbiber3 adet orta boy mantar1 yemek kaşığı yağZencefilZerdeçalKekikPulbiber
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri istediğiniz şekilde kesip, yağ ve baharatlar ile harmanlayın. 200 C derecede 25-30 dakika fırınlayın. Haftada 1-2 kez öğle yemeği olarak tercih edilebilir.
Sos için: 3 yemek kaşığı light yoğurt, ¼ demet dereotu (ince kıyılmış), nane ve kekiği karıştırarak üzerine dökün.
Malzemeler
1,5 litre su1 demet maydanoz1 tutam mısır püskülü1 tutam kiraz sapı2 dal kabuklu tarçın½ ceviz büyüklüğünde taze zencefil (rendelenmiş olmalı)1 adet limon suyu2-3 adet karanfil
Hazırlanışı
Tüm malzemeler beraber 10 dakika kaynatılıp süzüldükten sonra içine limon suyu ve karanfil eklenir. Sıcak veya soğuk içilebilir. Günlük yapılmalı, 1 hafta boyunca tüketilmelidir.
Malzemeler
1 bardak badem sütü4 adet çilek10 adet yaban mersini¼ avokado1 yemek kaşığı chia tohumu3-4 adet baby ıspanak1 çay kaşığı tarçın½ çay kaşığı toz zencefil
Yapılışı
Tüm malzemeleri blender’a koyup, karıştırın. Haftada 2-3 kez kahvaltı olarak tercih edilebilir.
Malzemeler
½ demet maydanoz1 adet küçük boy pancar½ su bardağı su½ su bardağı kefir½ çay kaşığı toz zencefil2 yemek kaşığı yulaf ezmesi1 tatlı kaşığı chia tohumu
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’a koyup karıştırın. Haftada 2-3 kez ikindi ara öğünü olarak tercih edilebilir.
Uzman DiyetisyenGamze Şanlı Ak
Malzemeler
3 orta boy kabak
1 yemek kaşığı bulgur
2 adet enginar kalbi
1 demet dereotu
Tebrikler! Bir bebek bekliyorsunuz.
İçinizde atan minik kalbin sağlıklı gelişimi için kendinize daha çok dikkat etmelisiniz. Yeterli ve dengeli beslenerek, planlı hareket ederek, fiziksel aktivitenizi uygun düzeyde tutarak hem bebeğin gelişimine katkıda bulunur, hem de vücudunuzda oluşacak değişimlere kendinizi hazırlamış olursunuz.
Yeterli ve dengeli beslenen hamile kadınlar eğer bilinen risklerden de (sigara ve alkol tüketimi, ilaç kullanımı) kendilerini koruyorlarsa gebelik süresince ve doğum esnasında çok daha az problemle karşılaşmakta ve sağlıklı bebekler dünyaya getirmektedirler. Bu nedenle hamilelikte beslenme çok büyük önem taşımaktadır.
Hamilelik dönemi 3 evreden oluşur.
Bu dönem, bebeğinizin organ gelişiminin başladığı ve sizin bedeninizin gebeliğe uyum sağladığı dönemdir. 1- 13. haftaları kapsamaktadır. İlk 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek sıkı diyetler yapmak veya ağırlık kazanımını sınırlandırmak gebelik esnasında uygun bir davranış değildir. Eğer vücut ağırlığındaki artışı uygun olmayan şekilde sınırlandırırsanız bebeğinizin düşük doğum ağırlığı ile doğmasına sebep olabilirsiniz. Bebeğin 2,8 kg düşük ağırlıkta doğması daha fazla ağırlıkta doğan bebeklere göre hastalıklar açısından daha büyük riskler oluşturmaktadır.
Eğer anne adayı yüksek kiloda hamile kalmışsa doktorunun onayı ve diyetisyenin yakın takibiyle ilk 3 ay boyunca diyet yapabilir.
Bu dönem, bebeğinizin organ gelişiminin hızla devam ettiği ve sizinde gebeliğe tamamıyla adapte olduğunuz dönemdir. 14 - 26. haftaları kapsamaktadır. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra gereksinimler artar ve bundan dolayı bu artan gereksinimleri karşılayabilmek için hamile olan kadınlara 300 kkal ek verilmesi gerektiği bilinmektedir. 1 su bardağı süt, 1 yumurta veya 1 köfte kadar et, 1 ince dilim ekmek ve 1 adet meyveyi beslenmesine ekleyerek 300 kkal alabilirsiniz. Enerji artışını oluşturan nedenlerden ilki annede oluşmaya başlayan yağ birikimleridir. Bu yağ deposu özellikle emziklilik döneminde artan enerji gereksinmesini sağlamak ve metabolizmayı oluşan değişikliklere karşı korumaktır.
2007 yılında Başkent Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun olan Gamze Şanlı Ak, uluslar arası başarılar elde etmiş bir diyetisyendir. ‘Ankara-İstanbul-İzmir illerinde Çalışan Sağlık Personelinde Obezite Prevelansının Saptaması’ konulu tezi 2008 yılında Japonya’da gerçekleştirilen 15.Uluslararası Diyetetik Kongresinde (ICD) poster olarak sunulmuştur.
Mezuniyetin ardından beş sene boyunca Mezura Klinik’te hem eğitmen, hem araştırmacı, hem çevirmen, hem de yazar olarak çalışmış, farklı yaş gruplarındaki bireylere beslenme danışmanlığı yapmıştır.
Mesleğindeki akademik çalışmalarını sürdürmek amacıyla 2009 yılında Haliç Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde yüksek lisans eğitimine başlayıp, 2012 yılında ‘Uzman Diyetisyen’ ünvanını kazanmıştır. 2016 yılında Başkent Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde doktora eğitimini tamamlayıp, ‘Doktor Diyetisyen’ ünvanını almıştır.
Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul üyesi olan Doktor Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, Mart 2013’de, ‘Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı’nı kurmuştur. Kliniğinde; kilo alma, kilo verme, kilo koruma, sağlıklı beslenmeyi öğrenme, sporcu beslenmesi, hastalıklarda beslenme, çocuk beslenmesi, ergenlik döneminde beslenme, gebelikte-emziklilikte beslenme, menopozda beslenme, anti-aging beslenme, yeme davranış bozukluğunda beslenmenin yanı sıra ülkemizin önde gelen kurumlarında çalışanların rutin takipleri, kurumsal danışmanlık ve beslenme koçluğu yapmakta, kurumlara ve gruplara özel eğitim ve seminerler, medya, ürün ve menü danışmanlığı hizmetleri vermektedir. Ayrıca danışanlarıyla sürekli iletişim halinde olduğu ‘Online Diyet Sistemi’ ile İstanbul dışında ve farklı ülkelerde yaşayan bireylere de hizmet vermektedir.
Alanında birçok ulusal ve uluslar arası kongreye, seminere ve eğitime katılmaktadır. Çeşitli gazete ve dergilerde yazıları yayımlanmakta ve tv programlarına katılımı devam etmektedir.
Başarılı bir diyet için öncelikle dengeli beslenmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Enerjinizi, modunuzu ve metabolizmanızı hızlandıran taktiklerle desteklenen bir diyet programı ile sağlıklı yaşam şekline geçişiniz kolaylaşacaktır.
1. Tüm problemlerinizi kilo verince düzelecekmiş gibi odaklamayın. Kalıcı beslenme alışkanlıklarını hedefleyin.
2. Kendi bedeninde, kendini iyi, rahat ve fit hissetmek paha biçilemez bir duygu. Ertelediğiniz her gün zaman kaybı. Duygularınızı, iştahınız ve yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmekte zorlanırsanız mutlaka uzmandan yardım alın.
3. Günlük egzersiz hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı kontrol edebilmek için adımsayar alın. 10.000 adıma ulaşmaya çalışın.
4. Kilonuzu korumak için ya hep ya da hiç mantığından vazgeçin. Bunun yerine her şeyden az miktarlarda tüketerek, kendinizi disipline etmeye çalışın.
