Derya Fidan

Formda kalmanın anahtarının düzenli, dengeli beslenme ve egzersiz yapmaktan geçtiğini biliyorsunuz. Fakat tükettiklerinize dikkat ederek egzersiz performansınızı arttırabileceğinizi ve hedeflerinize daha kısa sürede ulaşabileceğinizi biliyor musunuz?

Vücudunuzu doğru şekilde besleyerek, vücudunuzun ihtiyaçlarını daha iyi şekilde karşılayabilir ve yaptığınız egzersizden daha etkili şekilde yararlanabilirsiniz. İşte egzersiz yaparken tüketmeniz gereken 7 harika besin!

Yulaf

Konu kaslarınızı spora hazırlamak olduğunda en iyi tercih kompleks karbonhidrattır. Karbonhidratlar spor boyunca kaslarınızın çalışması için ihtiyacı olan glikozu sağlar. Kompleks karbonhidrat yapısında olan tam tahıllı kaynaklar, yavaş sindirildiği için egzersiz sırasında kan şekerinizi dengede tutar ve enerjinizi yüksek tutar.

Yulaf en sağlıklı tahıl çeşitlerinden biridir. Gluten içermeyen yulaf vücut için elzem vitamin, mineral, lif ve antioksidanları barındırır. Beta-glukandan ve liften zengin bu harika besin, performansını arttırmak isteyenler için oldukça sağlıklı bir seçim.

Kahve

Eğer gün içerisinde kahve tüketmekten vazgeçemeyenlerdenseniz size harika bir haberim var. Egzersiz yapmadan 1 saat önce 350 ml kadar kahve tüketmek daha uzun süre egzersiz yapmanızı destekleyebilir ve dayanıklılığınızı arttırabilir. Kafein ayrıca yaşla birlikte azalan kas kütlesini onarmaya ve yeni kas yapımına da yardım eden etken maddeler içeriyor. Spor öncesi tüketilen bir fincan kahve doku ve kas yaralanması riskini azaltarak kas dokusunun daha genç ve esnek kalmasını sağlıyor. Kahvede bulunan kafein ayrıca yağ ayrıştırıcı özelliklere sahip. Bu nedenle spor öncesi kahve tüketerek daha fazla yağ yakmak mümkün. Tabii tükettiğiniz kahvenin yağsız ve kremasız olması şartı ile.

Zencefil

Son yıllarda popüler olan ‘aralıklı oruç (intermittent fasting)’ adı ile tanınan 5:2 diyeti, pek çok kişi tarafından uygulanmaya başlandı. Oruç mantığıyla yapılan bu diyetler çok hızlı sonuç veriyor. Fakat yapılan güncel çalışmalar risk grubu bireylerin dikkat etmesini de gösteriyor.

Oruç tutma mantığının hakim olduğu bu diyette haftanın beş günü normal, iki günü çok az yemek yeniyor. Ya da 8:16 yani günün 16 saati gibi uzun bir süresinde aç kalıp, sekiz saatlik süreçte çok az yemek yeniyor. Bazı araştırmalar oruç temelli bu beslenme çeşitlerinin kilo kontrolü ve bazı hastalıklardan korunmada etkili olabileceğini söylüyor. Bu iddialar konuşulurken ve birçok kişi bu diyetleri uygulayarak zayıflamada başarı sağladığını açıklarken son yapılan araştırmalarda açlık diyetlerinin zayıflatabildiğini ama insülinin vücuttaki yararlı etkisinin azalmasına neden olarak diyabet hastalığı riskinin artmasına neden olabileceğini ortaya koydu.

Aralıklı açlığın en önemli kuralı, öğün tüketimlerinin 8 saatlik bir süre içerisinde gerçekleştirilmesi ve geriye kalan 16 saatlik zaman diliminde hiçbir şey yenilmemesidir. Bu kural çerçevesinde birçok oruç temeline dayalı açlık diyeti çeşitleri bulunuyor. Alternatif tek öğün beslenme, haftada 2 gün kalori azaltmak, ayda 3 gün oruç tutmak ya da gece başlayan 14 saatten uzun açlık yöntemleri bunlardan bazıları.

Alternatif tek öğün beslenme (24 saat açlık): Bu tip beslenmede, normalde 3 öğün tüketirken 24 saatte sadece bir öğün tüketilir. Örneğin; ilk gün 20:00'ye kadar normal beslenilir. Son öğünü tükettikten sonra ertesi gün 20:00'ye kadar hiçbir şey yenmez. 24 saat sonra saat 20:00'de tekrar tek öğün beslenilip gün tamamlanır.

Aralıklı beslenme: Kişi belirlenen 8 saat içerisinde beslenir. Burada dikkat edilmesi gereken şey; 8 saat dışında su, çay, kahve gibi sıvılar hariç herhangi bir besin alımının olmamasıdır.

5:2 sistemi: Bu sistem bedeninize intermittent fasting sürecinde yaşadığınız açlığı taklit ettirmek için tasarlanan bir yapı içeriyor. Haftada beş gün normal beslenme, iki gün ise planlanmış açlık sürecinden oluşur. Hafta boyunca seçtiğiniz art arda gelmeyen iki günde 500-800 kalori alarak bedeninizin aç kalmasını sağlarsınız. Bu sistem genel olarak düzensiz yaşam tarzına sahip ama intermittent fasting uygulayıp denemek isteyen kişilere başlangıç aşamasında önerilir.

Dikkat edilmesi gereken noktalar

Aralıklı açlık diyetlerinin sirkadiyen ritim, bağırsak mikrobiyomu ve değiştirilebilen yaşam tarzı faktörleri (diyet, aktivite, uyku) üzerindeki etkileri ile metabolik düzenlemeye yardımcı olduğu düşünülüyor. Aralıklı açlık diyetlerinin, kendi sirkadiyen ritmi olan bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etkisi olabileceği söylenebilir. Oruç diyetleri; beslenme, fiziksel aktivite ve uyku gibi değiştirilebilir yaşam tarzı faktörlerini de etkiler. Çünkü çoğu oruç diyeti, beslenme için mevcut toplam süreyi azalttığından genel enerji alımını azaltır. Değiştirilebilir yaşam tarzı faktörlerinin etkisi sonucunda da sirkadiyen ritimdeki düzenlemeler ile doygunluk hissinde artma, daha iyi bir uyku kalitesi ve metabolizma hızında ortalama yüzde 5 artma gözlemlenir. Bunlar kısa süreli gözlenen olumlu değişikliklerdir. Yaşam koşullarına kolay adapte edilemeyen bu beslenme şekilleri uzun süre uygulanırsa ortaya çıkacak sonuçlar açık olmadığından ortaya zararlı bir etkisinin de çıkabileceği önemli bir tartışma konusu.

Özellikle kahvaltı öğününün atlanmasının kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığını gösteren birkaç çalışma mevcut. Ayrıca 12 saatten uzun süren açlığın safra kesesiyle ilgili problemleri yüzde 50 oranında arttırabileceği de unutulmamalı.

C vitamini deposu maydanozun faydaları saymakla bitmez. Hem yemeklere lezzet katan hem de vitamin deposu olan maydanoz kilo vermek isteyenlerin diyet listelerinde yerini alıyor. İçerdiği yüksek besin değeri, içerisinde bulunan A vitamini, B vitaminleri, folikasit ve K vitamini bakımından oldukça zengin olan maydanozun aynı zamanda içerisinde potasyum, kalsiyum, çinko, fosfor, demir, ve magnezyum mevcut.

Maydanozu yemeklerde ve salatalarda kullanmak dışında maydanoz suyu ve maydanoz kürü şeklinde de kullanabilirsiniz.

Maydanoz detoksunun faydaları

Maydanoz son yıllarda zayıflamada büyük ölçüde kullanılan ve detoks içecekleri arasında aranan bir besin olmuştur. Özellikle zayıflama döneminde ödem atmak için en önemli noktalardan biridir. Vücutta biriken fazla miktardaki su, vücudun metabolik hızını yavaşlatabileceğinden kilo verme döneminde yavaş yol almanıza sebep olabilir. Maydanoz kürü ise ödemin hızla atılmasını sağlar. Bu sayede daha hızlı kilo vermeyi kolaylaştırır.

İçerisinde çokça kalsiyum ve fosfor bulunan maydanoz, kemik sağlığına oldukça destektir. Bunun dışında demir eksikliği ve astım tedavisinde etkisi oldukça kanıtlanan maydanoz yemeklerde ve salatalarda tercih sebebidir.

Maydanoz detoksu zararı var mı, kimler yapmamalı?

Maydanoz kürü yaparken bazı durumlara dikkat etmek gerekir. Maydanoz kürü zararları arasında alerjik cilt reaksiyonları bulunur. Çok miktarda tüketildiğinde anemi (kansızlık), karaciğer ve böbrek rahatsızlıklarına neden olabilir. Maydanoz kan pıhtılaşmasını yavaşlatabilir. Kanama bozukluğu olan kişilerde ise kanama riskini artırabilir.

Hamile kadınlarda ise fazla tüketildiğinde kanama ve düşüğe neden olabilir. Bu yüzden hamileliğin ilk 3 ayına kadar doktor gözetiminde tüketilmelidir. Her şey kararında ve doğru tüketildiğinde fayda sağlar.

Maydanoz detoksu süresi ne kadar olmalı?

Tropikal bir meyve olan ananas, A ve C vitaminleri açısından zengin bir meyvedir. Potasyum ve kalsiyum açısından da oldukça verimli olan bu meyve şeker içeriğine dikkat edilerek porsiyon kontrolü ile tüketilmelidir.

Ananas diyeti, kısa süreli diyetler arasındadır. Kısmen detoks diyet olarak da bilinir. Öğünlerde ananasın bolca yer aldığı bir beslenme programı olarak karşımıza çıkar. Ananas diyeti ile ananasın içinde bulunan yağ yakıcı maddeler sayesinde kilo verme ve vücutta biriken fazla miktardaki suyun yani ödemin atılmasına destek olur.

Ananas detoksu faydaları neler?

Dönem dönem yoğun çalışma düzeni, uyku düzeni bozuklukları ve stres faktörünün yönetilememesinden kaynaklı Vücudumuzda biriken fazla miktarda ödem metabolik hız kaybına sebep olabilir. Ananas detoksu ile vücuttaki fazla miktardaki ödemin atılması ve metabolik hızın desteklenmesiyle daha hızlı bir kilo kaybı sağlanarak motivasyon oluşturulup sonrasında kişiye özel yazılan programlar ile süreç devam edebilir.

Ananas detoksu zayıflatır mı?

Ananas detoksu ile fazla kilolardan kurtulmak mümkündür. Bu süredeki önemli nokta tek başına detoks yapıp sonrasında eski düzenlerindeki gibi fazla kalori alımına devam ederek süreci çıkmaza sokmaktan kaçınmaktır. Yani bu detoks programı bir başlangıç aşamasıdır. Kilo verme sürecinde takılmalar yaşanan, eşik değeri kilolarını kırmak için 1 hafta uygulanıp devamında kişinin kendine özel yazılmış olan beslenme programıyla devam etmelidir.

Ananas detoksu nasıl yapılır?

1 haftalık yemek planınız boyunca bu meyveyi ve ara öğünleri düzenli tüketip, yanında da etkilerini arttırmaya yardımcı olacak diğer düşük kalorili gıdaları almanız gerekiyor.

Bu detoks genel olarak en fazla 150 gram yağsız hayvansal proteini tek öğünde çeşitli sebzeler ile aldığınız ara öğünlerde ve sabah kahvaltısında ananas içerikli besin tariflerini kombine ettiğiniz bir beslenme düzenidir.

Tek başına bir hastalık olarak kabul edilmeyen ödem bazen de birtakım sağlık sorunları nedeniyle ortaya çıkabilmektedir. Her yaşta insanı etkileyebilmektedir fakat özellikle de kadınlarda daha sık yaşanmaktadır. El, ayak, gözler ya da karın bölgesi gibi vücudun farklı bölgelerinde oluşabilen ödem vücudun sıvı toplayarak şişmesi şeklinde gelişmektedir. Vücut ödemi genellikle, aşırı tuz tüketimi sonucu ve hareketsiz kalınmasından kaynaklanabilmektedir.

Yanlış beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam stili ödemin başlıca nedenleri arasında gelmektedir. Bundan dolayı da sadece beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi ile dahi ödem oluşumunu önlemek ve ödemden kurtulmak mümkündür. Diğer yandan bazı ilaçların yan etkileri de ödem oluşumuna neden olabilmektedir. Böyle bir durumda ise kesinlikle doktora danışmadan hareket edilmemelidir. Çünkü bazı bitkisel otlar ya da besinler ilaçlar ile etkileşime girebilmekte ve tehlike oluşturabilmektedir.

Ödem oluşumundan korunmak ve ödem oluşumunu önlemek için ise kızartma şeklindeki yiyeceklerden kafeinli, gazlı ve alkollü içeceklerden, hazır sos ve baharatlardan tuz ve sodyum içeren gıdalardan uzak durmak en iyi sağlıklı beslenme sistemi olacaktır.

Ödeme iyi gelen yiyecekler

Birtakım besinler ödemin vücuttan giderilmesine yardımcı olabilmektedir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat ederek ödemden kurtulmak mümkündür.

Ödem atıcı tarifler

TARİF 1

Katı meyve sıkacağından geçirin ve zeytinyağı ekleyip için.

TARİF 2

Sıcak havalarda hem serin hem de sağlıklı besin tercihi arayışlarımız olabiliyor. Bu dönemde ihtiyacımızı karşılayan ve fit kalmamıza destek olan en iyi tercihlerimiz smoothie’ler olmakta.

Gerek doyurucu özelliği gerek de lezzetiyle kısa sürede hayatımızın bir parçası olan smoothie, kolay ve pratik hazırlanış şekilleriyle günün yoğun temposunda sağlıklı beslenmek isteyenler için son derece ideal. Birçok meyve ve sebze ile hazırlanabilmesi sayesinde smoothie, farklı damak tatlarındaki herkesin sevgilisi haline geldi.

Smoothie nedir?

Meyve ve sebzelerin yoğurt, keten tohumu, yulaf gibi besleyici birçok besin maddesi ile blender’dan geçirilerek hazırlandığı sağlıklı ve soğuk içecektir. Son derece besleyici ve lezzetli olan bu içeceği meyve sularından ayıran şey; daha yoğun kıvamda olması.

Sağlıklı bir smoothie yapımı nasıl olmalı?

Öncelikle; smoothie hazırlanırken dikkat edilmesi gereken en önemli şeyin sadece doğal şekerleri kullanmak olduğunu söyleyebilirim. Sonrasında sevilen lezzetlerin birleştirmek yeterli olacaktır.

Vücudun ihtiyacına göre, kan şekerini dengeleyen, metabolizmayı hızlandıran, ödem attırıcı özelliği olan birçok tarif yapılabildiği gibi gün içinde tatlı ihtiyacını bastırmak içinde özellikli tariflerden de faydalanabilirsiniz.

Günümüzde tüketiciler, sağlık ve güzelliklerini korumak ve oluşan sorunlarına çözüm bulmak için ilaç yerine doğal ürünlere, fonksiyonel gıdalara ve güvenli gıda takviyelerine yöneliyor. Fonksiyonel gıdalar, besleyici etkilerinin yanı sıra bir ya da daha fazla etkili bileşene bağlı olarak sağlığı koruyucu, düzeltici veya hastalık riskini azaltıcı etkiye sahip olan gıdalar olarak tanımlanıyor. Günlük tükettiğimiz besin skalasına baktığımızda farkında olmadan birçok fonksiyonel gıda ile zaten buluştuğumuzu görmek mümkün.

Takviye edici gıdalar ise bir ya da birden fazla besin öğesi; vitamin, mineral, protein, bitki, botanik, bitkisel kaynaklı maddeler, amino asitler ve benzeri bileşenler ile bunların konsantresi ve/veya ekstraktlarından oluşan ve günlük alım dozu belirlenmiş ürünler olarak tanımlanmıştır. Besinlerden günlük almamız gereken miktarları tamamlayamadığımızda bunları takviye olarak almak ve vücuttaki biyo yararlılığını sağlamamız gerekir.

İşte tam olarak da bu sebeple son dönemlerin popüler tercihi olana kolajen hidrolizatları konuşuluyor ve epeyce tercih ediliyor.

Peki, bakalım neymiş bu kolajen hidrolizatı ve gerek var mıdır günlük olarak alınmasına?

Fonksiyonel bir bileşen olan kolajen hidrolizatı, vücutta kolajen yapımını arttırarak kemik ve cilt sağlığını düzenleyici gıdalarda kullanılan popüler bir bileşen hale gelmiştir. Kolajen dokulardaki matriks, hücrelerin arasında bulunan, hücre aralarını dolduran ve onları destekleyen kompleks bir yapıdır. Ayrıca su ve mineralleri tutar ve doku gerginliğini ayarlar. Kolajen vücudumuzdaki proteinlerin yaklaşık % 25’lik kısmını oluşturan, derimizin % 75’lik kısmını meydana getiren önemli bir proteindir. Çoğunlukla deri, tendonlar, iç organlar, kemik, kıkırdak ve bağ dokuda bulunur ve vücut tarafından fibroblast hücrelerince doğal yollarla üretilir.

Vücut kolajen kaybının nedenleri nelerdir?

Yaşlanma, sigara ve alkol, vücuttaki oksijen azlığı, beslenme yetersizlikleri ile güneş ve diğer dış etkenler nedeniyle 20’li yaşların ortalarından itibaren vücutta kolajen sentezi azalır. Kolajen kaybı sonucunda deri esnekliğini, parlaklığını ve yumuşaklığını kaybeder, donuklaşır, kırışır ve kahverengi lekeler ve başka renk değişiklikleri oluşur. Bunun sonucunda deride sarkmalar ve kırışıklıklar meydana gelir.

Kolajen sentezinin azalması sonucunda benzer bir durumda, bağ doku ve kıkırdaklar için geçerlidir. Yaşlanma ve diğer nedenlerden ötürü kolajen sentezinin azalmasıyla bağ doku ve kıkırdaklar esnekliğini kaybeder ve osteoporoz başta olmak üzere çeşitli rahatsızlıklar meydana gelir. Önemli bir protein ve amino asit kaynağı olan kolajenin sentezinin azalması ile yaraların geç iyileşmesi, yorgunluk ve performans düşüklüğü gibi semptomlar da görülür.

Kolajen hidrolizatının insan sağlığı üzerine etkileri

Dünyada uzun zamandır adından söz ettiren ve mutfaklarda sık kullanılan sadeyağ, ‘ghee yağı’ olarak da biliniyor ve ülkemizde yeni yeni gündem konusu olarak tariflerde yerini alıyor. İnek sütünden yapılmış olan tereyağından elde edilen bu besin yağın en doğal, en katkısız hali…

Son dönemlerde sade yağın yani ghee yağının tereyağından çok daha üstün olduğu hatta metabolizmayı hızlandırıp, kanser savaşçısı olduğu yönünde yorumlar bulunuyor. Sade yağ da tereyağı da doymuş yağlardır. İkisi için de daha fazla veya daha az sağlıklı diyemeyiz. Ghee, özellikle son dönemlerde ‘daha sağlıklı’ diye anılsa da normal tereyağından daha sağlıklı değildir. Hatta içeriğinde yer alan yüksek doymuş yağ asidi türü ve miktarına bağlı hiperlipidemi riskini de oluşturduğu gerçeğini göz ardı etmemek gerekir.

Sade yağ nasıl elde edilir?

Ghee yağı pişirilerek berraklaştırılmış, saflaştırılmış tereyağıdır. Ghee yağı evde kolaylıkla elde edilebilir. 1 kilo tuzsuz tereyağı tencerede çok kısık ateşte köpüklendirilir. Bu işlem esnasında yağı yakmamaya, sıcaklığı ani artırmamaya özen gösterilir. Tereyağı orta ateşte bir süre ısıtılıp eritildiğinde iki kısma ayrılır: Sıvı tereyağı ve üstte yüzen katı süt parçaları. Katı parçalar alındıktan sonra sade yağ yani ghee yağı elde edilir.

Yemek ve tariflerde kullanılan sade yağ öz bir form olduğundan porsiyonlamada daha tasarruf sağlayarak normal tereyağına göre ölçü birimi birebir olarak verilebilir. Tadı tereyağı, görünüşü ise sıvı yağ gibidir. Buzdolabında muhafaza edildiğinde katı bir forma bürünen sade yağ daha hafif ve sindirimi daha kolay olmasından kaynaklı tercih sebebidir.

Süt hassasiyeti olan kişiler de güvenle kullanabilir

Hem tereyağı hem de sade yağ, yağda çözünen A, D, E, K vitaminleri ve beta-karoten gibi besin ögeleri içerir ancak tek kaynak olarak güvenebilecek kadar yüksek miktarda değildir. Sade yağdaki kazein veya laktoz miktarı daha azdır. Süt hassasiyeti olan kişiler için şişkinlik problemi oluşturmayacağı için tercih edilebilir.

Unutulmamalıdır ki mucizevi yağ asidi kaynağı olarak görülen sade yağ sanıldığı kadar masum değildir ve mutfaklarda aynı tereyağı gibi hayvansal kaynaklı yağ asidi olduğu bilinerek tercih edilmelidir. 1 yemek kaşığı kadar sade yağ konsantre olmasından kaynaklı 12 gr doymuş yağ içermektedir.