×
Omega-3’ün başlıca türleri; alfalinolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve docosaheksaenoik asittir (DHA). Yapılan çalışmalar günde 1000 mg ALA alanlarda koroner kalp hastalığının % 16, hastalık riskinin de % 47 azaldığını göstermiştir.
En çok hangi besinlerde bulunur?
Omega-3 en çok ceviz, badem, fındık, fasulye, soya fasulyesi, nohut, keten tohumu, yeşil yapraklı sebzeler ve özellikle somon, sardalya, uskumru, hamsi, ringa gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır.
Omega-3’ün önemli faydaları
Daha çok Omega-3 almak için nelere dikkat etmelisiniz?
Salatalık: Yüksek oranda lif içerir; %95 i sudan oluşur ve bu sebeple susuzluğu engellemede 1 numaradır. Mineraller açısından ise bol miktarda potasyum, demir, kalsiyum, fosfor ve magnezyum içerir. Tansiyonu düşürür, idrar sökücüdür ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Ceviz: Ceviz omega-3 yağ asitleri ve A vitamini açısından zengindir. Cevizdeki sağlıklı yağlar UV ışınlarına karşı cildi korur. Bu özelliği ile sağlıklı ve genç cilt görünümüne yardımcıdır. Aynı zamanda kırışıklığı önlemede de rol almaktadır. Sodyum oranı düşük bir kuruyemiştir bu sebeple susatmayan bir besindir.
Kivi: Harika bir C vitamini kaynağı olan kivi; yüksek su oranı ve düşük sodyum içeriği ile susama hissini engellemeye yardımcıdır. Magnezyumdan ve potasyumdan zengindir. Ayrıca kivi; bağışıklık sisteminin güçlenmesi, yara iyileşmesi, demir emiliminin artması, cilt sağlığı ve kolajen dokunun korunmasına yardımcı olur. Kivinin 100 gramında; ortalama 100-400 mg C vitamini bulunur.
Turunçgiller: Portakal, mandalina, limon, greyfurt turunç özelliği gösteren meyvelerdir. Yüksek oranda su içeren bu besinler susama isteğini azaltacaktır. En önemli özellikleri bağışıklığı güçlendirmeleridir. Sağlığı geliştirici fenolik bileşenlerden zengin olduğu kadar vitaminler, mineraller, diyet lifi ve karotenoidlerden de zengindir. Flavonoidler ve C vitamini turunçgillerin güçlü antioksidan etkinlik göstermesini sağlamaktadır.
Yulaf ezmesi ve süt: Glisemik indeksi düşük, sodyum oranı düşük, lif kaynağı yüksek olan yulaf, kan şekerini dengeleyici etkisiyle tok tutar. Yulaf ezmesi süt ile birlikte tüketildiğinde sıvı dengesine katkıda bulunarak susama ihtiyacını azaltacaktır. Süt ve yulaf protein içeriği ile tokluk hissini korumaya yardımcı olur.
Yumurta: Kaliteli protein içeren yumurta, gün içerisinde iştah seviyesini dengelmeye yardımcı olur. Ayrıca; kan şekeri kontrolünü sağlayarak yemek yeme isteğini azaltır. Yumurta tek başına susatmayan bir besindir. Tuz eklenerek tüketilmesi susama isteğini artıracaktır; bu sebeple tuz eklenmemelidir.
Elma: Özellikle kabuk ve kabuğa yakın kısımlarında önemli bir C vitamini kaynağıdır. Vücudun bağışıklık seviyesini artırarak hastalıklara karşı koruyucu bir besindir. İdrar söktürücüdür ve çok iyi bir lif kaynağıdır. Bu özellikleri ile susuzluğa karşı etkilidir. Potasyum içeriğinin yüksek olmasıyla kas ve sinir sisteminin düzgün çalışmasında etkilidir. Cildi yaşlanmaya karşı koruyucu anti-aging özellik taşımaktadır. Kolesterolü düşürür ve kan şekerini dengede tutar.
Avokado
Ramazan kolileri nasıl hazırlanmalı, içine neler konmalı?
Ramazan kolilerinin içeriğinde genel olarak ayçiçek yağı, pirinç, un, çay, toz şeker, salça, makarna, şehriye, tuz, reçel, zeytin, Türk kahvesi gibi yiyecek ve içecekler yer alır. Verilen gıdalar genelde kalori içeriği yüksek olan besinler olması sebebiyle kilo alımına sebep olabilir. Bu sebeple ramazan kolilerinin besin kalitesi yüksek besinlerle donatılması gerekir.
Ramazan kolilerinde tam tahıllı gıdalar mutlaka yer almalıdır. Doğal karbonhidrat kaynağı olan ve lif zengini tam tahıllı ekmek, esmer ekmek, çavdar ekmeği, bulgur, esmer pirinç pilavı gibi besinler yer alabilir. Bakliyat grubundan mercimek, nohut, fasulye gibi besinler eklenmelidir. Bakliyatlar, protein içeriğinin yüksekliği ile doygunluk hissi sağlar ve lif bakımından zengin besin gruplarıdır. Ceviz, badem veya fındık gibi yağlı tohumlu kuruyemişler kolide yer almalıdır. Tok tutma özelliği ve içerdikleri Omega-3 ile zihinsel gelişim sağlanırken E vitamini ile tüm hücreler yenilenir.
Kilo aldırmayan iftar ve sahur menüsü
Sahur
2 dilim tam tahıllı ekmek (50gr)
50 gr az yağlı beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta (tuz eklenmemiş)
Zencefilli-Kivili Smoothie
Hazırlama süresi: 5 dakika
Porsiyon sayısı: 2
Malzemeler
Yoğurt, mango, tofu, keten tohumu, zencefil, yağ ve kakuleyi blenderdan geçirin. Püre olana kadar karıştırın.
1 porsiyon besin değeri
Enerji: 119 kalori
Protein: 10 gr
Sağlıklı sebzeler ve otlar yazı serime kışın vazgeçilmez sebzesi pancar ile devam etmek istiyorum.
Pancar; A ve C vitaminleri ile folik asit, demir, manganez, potasyum ve lif yönünden zengindir. Pancar antienflamatuar, antioksidan ve arındırıcı etki gösteren ve ‘betalain’ olarak adlandırılan fitobesinlerin tek kaynağıdır. Ayrıca çok güçlü bir antioksidan olan betacyanin içerir.
Pancar lifinin vücutta antioksidan enzimlerin düzeyini ve anormal hücreleri elimine etmekle görevli beyaz kan hücrelerinin sayısını arttırdığı gözlemlenmiştir. Ayrıca bağırsak sisteminin sağlığı için gerekli olan glutamin aminoasidinden zengindir.
Yapılan çalışmalar gösteriyor ki; pancar karaciğerde bağışıklık hücrelerini yeniden üretmektedir. Kolesterol düşürücü bir etkisi vardır. Antikanserojendir. Bunun yanı sıra pancar sağlıklı cilt, saçlar, tırnak ve kemikler için önemli bir madde olan silika içermektedir.
Yapılan araştırmalar pancar suyunun vücudun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını azaltarak egzersizi daha az yorucu hale getirdiğini gösteriyor. Egzersizden 1-2 saat önce pişmiş halde pancar tüketin veya protein içeceği içinde iki büyük pancar öğütün. Yapılan bir araştırmada; koşu öncesi pancar tüketenlerin daha hızlı oldukları ve yorgunluk hislerinin daha az olduğu tespit edilmiştir.
Ancak yüksek ısı pancar içeridiği antioksidanların zarar görmesine neden olmaktadır. Bu sebeple en fazla 15 dakika buharda pişirilmesi veya 1 saatten fazla fırınlanmaması gerekir. 100 gr pancar 43 kalori içerir.
Greyfurt meyvesi sindirim sisteminizde; kullandığınız ilacın metabolize olmasını sağlayan enzimlerle etkileşime girer. Greyfurtun etkileşime girmesi sonucunda kullandığınız ilaç vücudunuzda çok kısa veya çok uzun süre kalabilir. Eğer ilaç çok çabuk yıkılırsa, etki göstermeye vakti kalmayacağından işlevsiz olur.
Diğer yandan ilaç vücudunuzda çok uzun süre kalırsa, sağlık açısından risk oluşturabilir.
Greyfurt veya suyu ile kullandığınız ilacınızı farklı zamanlarda tüketmeniz bu etkileşimi engellememektedir. Bu yüzden hiç tüketmemelisiniz.
Ayrıca; bazı ürünler greyfurt suyu veya kendisini içerebilir. Örneğin birçok turunçgil aromalı içecek greyfurt ekstratı kullanılarak hazırlanmaktadır. Hazır paketli gıdaları tercih ederken etiketine dikkat ediniz ve dışarıda taze sıkılmış meyve suyu içeceğiniz zaman içeriğini mutlaka sorunuz.
Greyfurt ile etkileşime girebilecek ilaç türleri:
• Enfeksiyona karşı kullanılan ilaçlar
Yaklaşan yılbaşı gecesinde sağlıksız ve yüksek kalorili beslenmek ile 2-4 kilo alabilmeniz mümkün. Yılbaşı menünüzü iyi oluşturmanız ve seçimlerinizi daha sağlıklı yapmanız ile bugünü kilo almadan atlatmayı başarabilirsiniz.
Yılbaşı sofrası için daha az çeşit yapmakla sağlıklı bir yılbaşı gecesine ilk adımınızı atabilirsiniz. Çeşit sayısı arttıkça enerji alımınız artacaktır.
Çorba; en iyi seçimler pazı, pancar, domates çorbası gibi sebze çorbalarıdır. Kremalı, unlu, balıklı veya ezme çorbalar fazla kalori içerir. Sonraki adım ise meze ve ana yemeklerinizi daha sağlıklı hale getirmek olmalıdır.
Mezeler; kızartma türü yerine yoğurtlu ve sebzeli hazırlamayı deneyin. Yeşil sebzeler, fırın, haşlanmış, köz veya yoğurtlu olan meze içerikleri uygundur. Patates kızartması, patates cipsi, mayonez soslu mezeler, diğer kızartmalar yüksek kalori ve yağ içerir. Meze tercihiniz en fazla 2-3 çeşit olsun.
Salata; en iyi seçim mevsim sebzelerinden yapılan salatalardır. Salatalara ekleyeceğiniz sosların mayonez, krema gibi aşırı yağlı yiyeceklerden oluşmamasına özen gösterin.
Ana yemek; fırında hazırlanmış kırmızı et, hindi veya balıktan uygundur. Kremalı soslu yiyecekler, kaşar peynir vb. yağlı peynirler ile içeriği zenginleştirilmiş yemeklerden uzak durun. Yardımcı yemek; yemeğin yanında yer vereceğiniz pirinç pilavı veya soslu makarna yerine, kinoa veya karabuğdayı tercih edebilirsiniz. Tatlı; Sütlü veya meyveli tatlıların menünüzde yer alması, gece boyunca aşırı kalori alımınızı engelleyecektir. Geç saatte tatlı tüketmemeniz ise en iyi seçenek olacaktır. Ayrıca; mevsim meyveleriyle hazırlanmış güzel bir meyve salatası da olabilir.
Yılbaşı yemeğinde alkol alacak olanlar, alkol oranı ve kalorisi düşük olan alkol grubunu tercih edin. Alkolü aç karnına değil yemeklerle birlikte tüketmeye özen gösterin. Alkol, kan şekerinizin düşmesine ve daha çok yemek yemenize sebep olabilir. Bir kadehi 1-2 saat dilimi içinde tüketmeye çalışın ki alkol kana hızlıca karışmasın. Ayrıca aşırı alkol alımını azaltmak için sade maden suyu ile takviye yapabilirsiniz.
500 cc Bira (1 şişe) = 211 kcal
EKİNEZYA
Üst solunum yolu hastalıkları denince akla ilk gelen bitkilerden biri ekinezyadır. Vatanı Kuzey Amerikadır. Külah çiçeği veya Güneşşapkasıçiçeği otu diğer isimleridir.
Ekinezya güzel görüntüsü itibari ile süs bitkisi olmasına karşın; bazı türlerinin bağışıklık sistemi üzerinde yararlı etkileri yapılan çalışmalarla tespit edilmiştir. Ekinezyanın toprak üstü ve bitki köklerinden elde edilen bitki çayı ile üst solunum yolu enfeksiyonlarından korunma ve tedavi sağlanabilir. Ekinezya çayının etkisi suda çözünebilen kafeik asit türevlerinin etkisinden kaynaklanmaktadır.
Ekinezya bitkisi; hafif ve orta şiddetteki soğukalgınlığı, boğaz ağrısı, viral enfeksiyonlar ve gripler, solunum yolu enfeksiyonları, zor iyileşen yanıklar ve yaralarda etkilidir.
Yapılan çalışmalar; ekinezyanın influenza virüsü, solunum ve uçuk virüsü gibi virüslere karşı öldürücü etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Soğuk algınlığına olan olumlu etkisi virüsün yol açtığı iltihap etkenlerini kontrol ederek boğaz ve akciğerlerdeki hasarı engellemesi ile olmaktadır.
Ekinezyanın birçok kullanım şekli vardır. Bitki çayı , toz, kapsül, şurup, pastil, krem, jel gibi çeşitleri vardır. En çok tercih edilen kapsül ve toz şeklinde kullanımıdır. En doğal ve etkili yöntem ise bitki çayı şeklinde içilerek tüketilmesidir.
Günlük kullanım için; ekinazya bitkisinin sıcak suda 10-15 dakika bekletilerek elden edilen bitki çayının günde 3-5 fincan tüketilmesi uygundur.