Deniz Berksoy

Kış ayının gelmesi ve korona virüsünün varlığı vücudumuza daha çok dikkat etmemizi gerektiriyor. Bağışıklığımızı güçlendirmek ve besin eksikliklerimizi gidermek daha önemli hale geldi. Bu konuda önemli desteği olan, kış ayının vazgeçilmez lezzetlerinden pekmezin faydalarına göz atalım.

Geleneksel lezzetlerimizden biri olan pekmez; yetişkinler, çocuklar, hamile ve emziren anneler, yaşlılar için doğal bir besin takviyesidir.

Pekmez çeşitli meyve şıralarının kaynatılıp koyulaştırılmasıyla elde edilen kıvamlı, tatlı bir üründür. Köylerde geleneksel yöntemlerle üretilen pekmez, günümüzde modern tesislerde, teknolojik tekniklerle, standartlara uygun olarak da üretilmektedir.

Pekmez şişmanlatır mı?        

Pekmezle ilgili en merak edilen konu ise pekmezin kilo aldırıp aldırmayacağıdır. Pekmez, yapısı gereği doğal bir şekerdir. Meyvelerin doğal şekerini bünyesinde barındırır. Pekmez ölçülü olarak tüketildiğinde kilo aldırmaz. Gün aşırı; 1 tatlı kaşığı veya 1 çorba kaşığı tüketilmesi faydalı olacaktır.

*Pekmezi şeker içeriği sebebi ile diyabet hastaları tüketmemelidir.

Pekmez çeşitleri ve faydaları

Üzüm pekmezi: İçerdiği yüksek oranda kalsiyum ve demir sayesinde günlük demir ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olur. Demir, oksijenin vücutta tüm dokulara taşınmasına yardımcı olur, kan yapımını sağlar. Kalsiyum kemik erimesinin önlenmesinde etkilidir; ayrıca diş sağlığı açısından da önemlidir.

Dut pekmezi:

Tuz besinlerin bileşiminde bulunduğu gibi göllerden, denizlerden ve kayalardan saf olarak da elde ediliyor. Tuzun %60’ı klor, %40’ise sodyumdan oluşuyor. Besinlerin pek çoğunun bileşiminde bulunan sodyum, ‘doğal yiyecek tuzu’, sofra tuzu ise ‘sodyum klorür’ olarak adlandırılıyor.

Sodyum, organizmada sıvı ve asit-baz dengesinin sağlanmasında önemli bir rol oynuyor. Sodyum yetersizliğinde; kusma, zihin bulanıklığı, kas yorgunluğu, vücudun çeşitli bölgelerinde ağrılar ve solunum yetersizliği gibi belirtiler görülebiliyor. Aşırı tuz tüketimi ise sağlık problemlerini beraberinde getiriyor. Böbrek yetmezliği, hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, felç gibi rahatsızlıklar gelişebilir.

Günlük 6 gram tuzu aşmayın

Tükettiğimiz besinler gereksinimden daha fazla sodyum içerdiği için sodyum yetersizliği nadir görülür. Yetişkinler için maksimum tuz alımı günlük 6 gr’ı (1 çay kaşığı; 2,4 mg sodyum) aşmaması gerekir.

Farklı yöntemlerle tüketilen tuz miktarı azaltılabilir. Limon ve limon suyu, elma ve üzüm sirkeleri ve bazı kurutulmuş aromatik bitkiler, nane, dereotu, kekik ve kırmızı biber lezzet unsurunu arttırmada, tuza olan ihtiyacı azaltmada tercih edilebilir.        

İyotlu tuz kullanın

İyot, vücudun enerji harcama hızını etkileyen ve bir tiroid hormonu olan tiroksinin yapısında yer alıyor ve yeterli miktarda alınmadığında vücut yeterli tiroksini üretmiyor, enerji harcama hızı azalıyor ve kilo artışı olabiliyor. Bu nedenle iyot eklenmiş tuz kullanılması öneriliyor.

Tuzun vücudumuza etkileri

Guatr: Birçok ülkede olduğu gibi ülkemizde de iyot yetersizliği ve guatr hastalığının önlenmesinde en iyi yöntem tuza iyot eklenmesidir. İyot, vücudun enerji harcama hızını etkileyen ve bir tiroid hormonu olan tiroksinin yapısında yer alıyor. İyotlu tuz kullanımı, bebek ve çocuklarda büyüme-zeka geriliğinin önlenmesinde etkilidir.

Metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakımınızı sağlayacak bu besinlere diyetinizde yer vermeyi unutmayın.

Dana eti: Kaliteli protein sindirimi yavaşlatır, yağlanmaya yol açan kan şekeri yükselişini önler. Dana eti en iyi lösin kaynaklarından biridir. Kalori almayı kestiğinizde kaslarınızı korur.

Somon: Omega 3 deposudur. Metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakmayı kolaylaştırır.

Ton Balığı: Okyanustaki en yağsız balıklardan biridir. Yağda değil, suda konservelenmiş (light) ton balıklarını tercih edin.

Uskumru: Taurin yönünden oldukça zengindir. Yapılan araştırmalar yağlanmayı önlediğini kanıtlamıştır. Aynı zamanda omega-3 zenginidir.

Nohut: Müthiş bir lif kaynağıdır. Yapılan araştırmalara göre, kanda bulunan yağların sindirim sisteminde emilmeden vücuttan atılmasını sağlar.

Haşlanmış Yumurta: Yumurta; protein ve besin değeri bakımından zengin olmakla kalmıyor, araştırmalar kahvaltıda yumurta yemenin gün boyu kalori alımını azalttığını gösteriyor.

Ev Yoğurdu:

Yemek pişirmeyi sevmiyor musunuz? Sağlıksız atıştırmalıkları bırakamıyor musunuz? Pratik tüyolar ile sağlıklı beslenme görevini yerine getirebilirsiniz.

Hayatınız sürekli aynı rotada seyretmeyebilir. İş seyahatleri, yaz tatilleri, iş yemekleri, doğum günü partileri, sosyal etkinlikler derken sağlıklı beslenmeyi ihmal ediyor olabilirsiniz. Uzun dönemde başarıyı sağlamanız için ilk adım potansiyel engelleri tanımlamak ve çözüm üretmektir.

‘’Sağlıklı yemekler hazırlamak için zamanım yok’’

Eğer doğru yemek pişirme stratejileri uygularsanız, sağlıklı bir öğün oluşturmak fazla zamanınızı almayacaktır. Örneğin, besin malzemelerini tek bir seferde satın alın, hafta sonu besinlerinizi hazırlayıp bir öğünlük miktarlara ayırıp dondurucuya koyun. Hafta boyunca da bu yiyecekleri tüketin. Aynı zamanda taze salatalar, tam tahıllı ürünler veya çorba gibi besinlerle de yemek hazırlamayı basitleştirebilirsiniz.

‘’Sebze ve meyve sevmiyorum’’

Tüm taze sebze ve meyveleri sevmek zorunda değilsiniz. Sadece hoşunuza gidecek birkaç tanesini bulmalısınız. Sevdiğiniz meyve ve sebzeleri favori yemeğinizin içine ekleyin veya mümkünse etin yerine sebzeleri kullanın. Yeni pişirme yöntemleri deneyin. Örneğin çiğ tüketmekten hoşlanmadığınız sebze veya meyveleri ızgarada hafif pişirilmiş haliyle deneyin.

‘’Sağlıksız atıştırmalıkları bırakamıyorum’’

Diyet yaparken çok sevdiğiniz bazı kaçamak besinlerinizden vazgeçerseniz, bu sizi yoksunluk hissine sürükler ve kilo yönetimindeki başarınızı azaltır. Kendinize kaçamaklarınızı nadiren yeme izni verin. Mesela haftada bir kez dondurma yemeye dışarı çıkmaya veya pazar öğleden sonra kendinize küçük boy pizza siparişi vermeye ne dersiniz? Ayrıca, sağlıksız atıştırmalıklar yerine onların sağlıklı alternatiflerini koyabilirsiniz.  Örneğin patates cipsi yerine fırınlanmış patatesi tercih edebilirsiniz.

‘’Dışarıda yediğim zamanlar, sağlıklı bir şeyler yemek yerine sevdiğim yiyeceklerden büyük porsiyonlarda tüketmek istiyorum’’

Bayram tatilinde kilo almamak için bayram esnasında ve bayram öncesi beslenmenize dikkat etmeli, yemeklerde porsiyon kontrolünü sağlamalısınız.

Sağlıklı ve formda bir bayram geçirebilmek için;

-Güne mutlaka hafif bir kahvaltı ile başlayın.

-Gün içerisinde glisemik indeksi yüksek besinleri (şeker, nişastalı, ürünler, baklava, börek, reçel, meşrubat, çikolata, bisküvi, meyve suları vb.) sınırlı tüketin.

-Şerbetli ve kızartılan tatlılar yerine sütlü tatlıları veya dondurmayı tercih edin. Bayram boyunca maksimum 2 dilim baklava tercih edilebilir.

-Kurban bayramında tercih edilen etli kavurma tüketimini azaltın. Bayram boyunca kavurma etini maksimum 8 çorba kaşığı tüketin.

-Bayram sofranızda bol miktarda sebze, meyve ve salata olsun.

-Bir öğünde aşırı besin alımı yerine az ve sık beslenin. Sağlıklı atıştırmalık alışkanlığı edinin. (Sağlıklı atıştırmalık listesini aşağıda bulabilirsiniz.)

-Çay, kahve gibi kafeinli içeceklerin tüketim miktarına dikkat edin. Şeker ve krema kullanmayın.

Gut hastalığı; proteinin yapısında bulunan pürinin metabolizmasının bozukluğu nedeniyle ortaya çıkan bir hastalıktır. Bu hastalıkla pürinin vücutta kullanılması sonucu oluşan ürik asit eklemlerde birikerek şiddetli ağrılara neden olur.

Gut daha çok 40 yaş üstündeki erişkinlerde; daha çok şişman erkeklerde ve alkolü fazla tüketen bireylerde görülür. İlaç tedavisi ağrıların giderilmesi ve ürik asit atımını artırmak için yararlı olur. İlaç tedavisinin yanında beslenmenizde ürik asidi oluşturan pürinden zengin yiyeceklerden sakınmanız gerekir. Bu besinler miktarları ile birlikte aşağıdaki tabloda yer alıyor. Ayrıca, ürik asitin atımını sağlamak için bol su tüketimi önemlidir.
Protein içeriklerine göre kısıtlı tüketilmesi gereken besinler

(Bu besinlerden günde yalnızca 1 porsiyon tüketilmelidir.)

                                                       Ortalama ölçü                        Miktar (gr)
                                                            (pişmiş)                              (çiğ)

Günlük D vitamini ihtiyacı ortalama 10-20 mcg (400-800 IU) 'dır. Birçok besinde bulunmasına rağmen D vitamini eksikliği toplumumuzda sıklıkla görülüyor.

Bu sebeple besinlere ek olarak takviyesini de öneriyoruz. D vitamininden en zengin olan besinleri inceleyelim:

Güneş: D vitamini en çok gün ışığında yer alır. Daha doğrusu vücudumuz güneş ışığı ile birlikte D vitamini üretimini artırıyor. Gün içerisinde minimum 30 dakika güneş ışığından faydalanmak gerekiyor. 

Sardalya: Bu küçük balıklar hem kalsiyum hem D vitamini bakımından çok zengin. 3 sardalya kuyruğu bir bardak süte eşdeğer.

Somon: Kalp dostu omega-3 asitleri barındırmasıyla bilinen somon, D vitamini ihtiyacınızı da %100‘e yakın karşılıyor. 1 orta boy somon dilimi yaklaşık 988 IU D vitamini içerir.

Karaciğer: D vitamininden çok zengindir. 1 kaşık karaciğer 448 IU D vitamini içerir. Günlük ihtiyacın %56'sını karşılar.

Portakal suyu: Zenginleştirilmiş 1 su bardağı taze portakal suyu 100 IU D vitamini içeriği ile günlük ihtiyacın %12'sini karşılar.

Süt: Kalsiyum deposu inek sütü aynı zamanda D vitaminin önemli kaynaklarından biridir. 1 su bardağı inek sütü 115–130 IU D vitamini içerir.

Günlük D vitamini gereksinimi

Sağlıklı yaşam ve kendine iyi bakmak günümüzde son yaşanan gelişmelerden sonra daha da önemli hale geldi. Kilonuzu korumak, daha iyi beslenmek ve hastalıklardan kaçınmak için kendinize sağlıklı hedefler belirleyerek ilerleyin.

Aşağıda verilen risk faktörleri için tavsiye edilen sağlıklı hedefleri belirlemek sağlıklı bir yaşam için gereklidir.

Beslenme tüyoları

-Tabağınızı sebzelerle doldurun. Tabağınızın yarısını sebze ile doldurduğunuzda bir öğünde 100 kalori kazanç sağlamış olacaksınız. Sebzeleri seçerken yeşil olanları, domates, brokoli, karnabahar, mantar ve tatlı biberleri tercih edin. Sebze yemeyi ihmal etmeyin çünkü sebzeler tansiyona iyi gelen potasyum yönünden çok zengindir.

-Kahvenizi sadeleştirin. Kahvenizde tam yağlı süt veya krema kullanmak yerine, yağsız veya az yağlı süt ile tercih ederseniz 100 kalori daha az olmuş olursunuz. Krema ve şekerden uzak durduğunuzda daha sağlıklı bir tercih yapmış olacaksınız.