Menopozun sessiz oyuncusu

Oysa, kadın sağlığı üzerine konuştuğumuz Dr. Neşe Erdinç, bu dönemin nasıl geçirildiğini etkileyen başka bir sisteme daha dikkat çekiyor:
Vücudun stres yanıtı ve bu sistemin önemli parçalarından biri olan kortizol.
Kortizol, toplumda çoğu zaman ‘zararlı stres hormonu’ olarak biliniyor.
Oysa, Dr. Erdinç’in anlattığı gibi, bu hormon yaşamımızı sürdürebilmemiz için gerekli.
Sabah uyanmamıza, kan şekerimizin ve kan basıncımızın düzenlenmesine, enfeksiyonlarla mücadele etmemize ve günlük hayatın zorluklarına uyum sağlamamıza yardımcı oluyor.
Dolayısıyla sorun kortizolün kendisi değil…
Uzun süreli stres, uyku bozuklukları veya bazı sağlık sorunları nedeniyle doğal ritminin etkilenmesi.
Kortizol normal şartlarda sabah saatlerinde yükseliyor, gün boyunca azalıyor ve gece daha düşük seviyelere iniyor.
Bu ritim, uyku düzeni, çalışma koşulları, ilaçlar, hastalıklar ve psikolojik stres gibi pek çok etkenden etkilenebiliyor.
Bu nedenle menopoz dönemindeki her yakınmayı doğrudan yüksek kortizole bağlamak doğru değil.

MENOPOZ VE STRES BİRBİRİNİ BESLEYEBİLİR
Perimenopoz ve menopoz döneminde östrojen ve progesteron seviyelerinde yaşanan değişimler yalnızca üreme sistemini etkilemiyor.
Beynin uyku, duygu durumu, vücut sıcaklığı ve stres yanıtıyla ilişkili bölgeleri de bu değişimlerden payını alıyor.
Sıcak basmaları, gece terlemeleri, çarpıntı, kaygı ve uyku sorunları bu dönemde daha sık görülebiliyor.
Özellikle gece boyunca sık sık uyanmak, ertesi gün yorgunluğa ve strese karşı daha hassas hâle gelmeye yol açabiliyor.
Ortaya bir kısır döngü çıkıyor:
Sıcak basmaları ve kaygı uykuyu bozuyor.
Yetersiz uyku ertesi gün stres toleransını azaltıyor.
Artan stres ise yeniden uykuya dalmayı güçleştiriyor.
Dr. Neşe Erdinç, menopoz döneminde yalnızca hormon eksikliğine değil; kadının uyku düzenine, psikolojik durumuna, hareket seviyesine ve genel yaşam koşullarına da birlikte bakılması gerektiğini vurguluyor.
Kortizol ölçümü, menopoz değerlendirmesinin rutin bir parçası değil.
Bu yüzden amaç, tek bir laboratuvar değerini kendi başımıza düşürmeye çalışmak değil, vücudun doğal ritmini bir bütün olarak desteklemek olmalı.

HER DEĞİŞİMİN SORUMLUSU KORTİZOL DEĞİLDİR
Menopoz döneminde karın çevresinde yağlanma, kas kütlesinde azalma, kemik yoğunluğunda kayıp, insülin duyarlılığında değişim ve yorgunluk görülebiliyor.
Kronik stres ve yetersiz uyku bu tabloyu ağırlaştırabilir.
Ancak bütün bu değişimlerin tek sorumlusu kortizol değil.
Yaş alma, östrojen kaybı, genetik yapı, beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivitenin azalması, tiroit hastalıkları, depresyon, uyku apnesi ve kullanılan ilaçlar da benzer belirtilere neden olabilir.
Bu ayrım son derece önemli.
Çünkü her şikâyeti kortizol yüksekliği ile açıklamak, tedavi edilebilir başka bir sağlık sorununun gözden kaçmasına yol açabilir.
İnternette pazarlanan kortizol detoksları, rastgele yapılan testler ve içeriği belirsiz takviyeler hekim değerlendirmesinin yerini tutamaz.

UYKUYU TEDAVİ KADAR ÖNEMSEMELİYİZ
Dr. Erdinç’in üzerinde durduğu ilk başlıklardan biri uyku.
Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak, yatak odasını serin ve karanlık tutmak, akşam ağır yemeklerden kaçınmak, ekran kullanımını azaltmak ve kafeini günün erken saatleriyle sınırlamak uyku kalitesine katkı sağlayabilir.
Ancak, uyku sorunu haftalarca devam ediyorsa, “Yalnızca strestendir” diyerek geçiştirilmemeli.
Sıcak basmaları, depresyon, huzursuz bacak sendromu veya uyku apnesi gibi tedavi edilebilir nedenler araştırılmalı.
Menopoza özgü bilişsel davranışçı terapi de uyku sorunları, sıcak basmaları ve bazı duygu durumu belirtilerinin yönetiminde yararlı bir seçenek olabilir.

YÜRÜYÜŞ DEĞERLİ AMA KASLARI DA ÇALIŞTIRMALIYIZ
Menopoz döneminde kas ve kemik sağlığı özel önem taşıyor.
Yürüyüş, kalp-damar sağlığı ve ruh hâli bakımından son derece değerli.
Ancak, kas kütlesini korumak için tek başına yeterli olmayabilir.
Kişinin sağlık durumuna uygun olarak haftada 2 veya 3 gün direnç egzersizi yapılması yararlı olabilir.
Ağırlıklar, direnç bantları veya vücut ağırlığıyla gerçekleştirilen hareketler kasların ve kemiklerin korunmasına yardımcı olur.
Egzersize yeni başlayanların, kalp-damar hastalığı veya eklem sorunu bulunanların programlarını bir sağlık profesyoneliyle planlaması gerekir.
Sabah saatlerinde gün ışığı almak ve kısa bir yürüyüş yapmak da biyolojik saatin düzenlenmesine ve gece uykusunun desteklenmesine katkı sağlayabilir.

BESLENMEYİ CEZAYA DÖNÜŞTÜRMEMEK GEREK
Menopoz döneminde kilo kaygısıyla çok düşük kalorili diyetlere ve uzun süreli açlığa yönelmek sık rastlanan bir hata.
Sürdürülemeyen sert diyetler yorgunluğu artırabilir, kas kaybını hızlandırabilir ve sağlıklı beslenme düzenini bozabilir.
Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kaliteli protein ve sağlıklı yağlardan zengin Akdeniz tipi beslenme daha gerçekçi ve sürdürülebilir bir yaklaşımdır.
Yeterli protein kasların korunmasına yardımcı olur.
Rafine şeker ile aşırı işlenmiş gıdaların azaltılması, alkolün sınırlandırılması ve yeterli sıvı alınması da genel sağlığı destekler.

TAKVİYELER MUCİZE DEĞİLDİR
Magnezyum sinir sistemi ve kas işlevlerinde, D vitamini ise kemik ve kas sağlığında önemli rol oynar.
Ancak, bunları kortizol düşürücü mucize çözümler olarak görmek doğru değildir.
Takviye ihtiyacı kişinin beslenmesine, sağlık durumuna, kullandığı ilaçlara ve gerekli görülen laboratuvar sonuçlarına göre değerlendirilmelidir.
Özellikle yüksek doz kullanım öncesinde doktora danışılmalıdır.
Hiçbir takviye kaliteli uykunun, dengeli beslenmenin, düzenli hareketin ve gerekli tıbbi tedavinin yerini tutamaz.

SOSYAL BAĞLAR DA SAĞLIĞIN PARÇASIDIR
İnsan yalnızca biyolojik değil, aynı zamanda sosyal bir varlık.
Yakın arkadaşlarla geçirilen zaman, aile desteği, hobiler ve doğayla temas stresle baş etmeyi kolaylaştırabilir.
Yoga, meditasyon, kontrollü nefes ve benzeri gevşeme uygulamaları da bazı kişilerde kaygının azalmasına katkıda bulunabilir.
Bazen en değerli destek, yalnız kalmadığımızı bilmektir.
Menopoz döneminde sosyal hayattan uzaklaşmak yerine yaşamın içinde kalmaya çalışmak, ruhsal ve fiziksel sağlık açısından önemlidir.

MENOPOZ DOĞAL, SIKINTI ÇEKMEK ZORUNLU DEĞİL
Menopoz bir hastalık değil, yaşamın doğal bir evresidir.
Ancak bu, günlük yaşamı bozan belirtilere katlanılması gerektiği anlamına gelmez.
Şiddetli sıcak basmaları, sürekli uyku bozukluğu, yoğun kaygı, depresif duygu durumu, açıklanamayan kilo değişimi, kas güçsüzlüğü veya devam eden çarpıntı varsa sağlık değerlendirmesi yapılmalıdır.
Hormon tedavisi ve hormon içermeyen seçenekler; kişinin yaşı, belirtileri, tıbbi geçmişi ve tercihleri doğrultusunda doktorla birlikte değerlendirilmelidir.
Dr. Neşe Erdinç’in anlattıklarından çıkardığım en önemli sonuç şu:
Kortizol düşmanımız değil.
Bizi güne hazırlayan ve zorlanmalara uyum sağlamamıza yardımcı olan temel hormonlardan biri.
Menopozda hedef kortizolü ne pahasına olursa olsun düşürmek değil; uyku ve uyanıklık ritmini, kas ve kemik sağlığını, metabolik dengeyi ve ruhsal iyilik hâlini birlikte desteklemek olmalı.
Menopozla savaşmak yerine bu dönemi bedenimizi yeniden tanımak için bir fırsat olarak görebiliriz.
Çünkü sağlıklı yaş almak yalnızca ömrü uzatmak değil, yaşamın niteliğini de koruyabilmektir.