Berrin Yiğit
Hafif ve dengeli öğünler için öneriler
Soğuk havalara daha epey var. Halen ağır yemeklerin yerini hem sindirimi kolaylaştıran hem de serinleten tabaklar alıyor, zaten bedenimiz de bunu istiyor. Hafifliğin, ferahlığın ve doğallığın gücünü hissetmek için hazırladığım tarifler, sağlıklı bir sezonun anahtarı. Yemeklerin yanında limon, salatalık ve nane dilimleriyle aromalandırılmış 1 litre soğuk su içmek hem sindirimi kolaylaştırır hem de gün boyu vücut dengesini korur. Serinliğin kaşıklık hali soğuk çorbaları, renkli salataları ve yoğurdun ferahlığından faydalanan mezeleri sofranızdan eksik etmeyin.
Sıcak nedeniyle vücut sıvı ve mineral kaybederken beslenme düzeninde hafif, ferahlatıcı ve dengeli tercihler yapmalıyız. İdeal olan; su oranı yüksek, lifli ve proteince zengin, hazmı kolay, hararet yapmayan ancak kalorisi kontrollü öğünleri tercih etmek. İşte sofralarınızı hem besleyici hem keyifli hale getirecek; soğuk çorbalarla içimizi ferahlatan, salatalarla doyuran ve yoğurtlu mezelerle dengeleyen tariflerim.
Yoğurtlu ayran aşı çorbası
NE LAZIM?
◊ 4 yemek kaşığı haşlanmış mercimek
veya maş fasulyesi
◊ 3 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
◊ 1 su bardağı rendelenmiş salatalık
◊ 2 su bardağı süzme yoğurt
◊ 1 su bardağı su
◊ Bolca semizotu yaprakları
◊ 5-6 dal taze nane
◊ 1’er çay kaşığı tuz, pul biber, sumak, çörekotu
NASIL YAPARIM?
◊ Yoğurdu suyla çırpın. Haşlanmış baklagil tercihinizi ve karabuğdayı, rendelenmiş salatalığı ekleyin. Taze nane, semizotu yaprakları ve tuzla karıştırın. Buzdolabında en az 1 saat dinlendirin. Sumak,
pul biber ve çörekotuyla soğuk servis edin. Arzu edenler kuru tarhun da serpebilir, çok yakışır.
FAYDASI: Yüksek lif ve protein içeriğiyle serinletici bir ana öğün alternatifidir.
Kabaklı soğuk çorba
NE LAZIM?
◊ 2 adet orta boy kabak
(rendelenmiş)
◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ 1 su bardağı süzme yoğurt
◊ 1 su bardağı soğuk su
◊ 3/4 yemek kaşığı ince kıyılmış dereotu
◊ 1 diş sarımsak (isteğe bağlı)
◊ Yeterince tuz, karabiber
NASIL YAPARIM?
◊ Kabakları az zeytinyağıyla soteleyin ve soğutun. Yoğurt, su, baharat ve dereotuyla karıştırın. Sarımsak sevenler için lezzet arttırıcı dokunuş olabilir.
FAYDASI: Lifli, ödem atıcı ve sindirimi destekleyicidir.
Izgara sebzeli-lorlu salata
NE LAZIM?
◊ 1’er kabak, patlıcan, kırmızı biber (dilimlenmiş)
◊ 1 avuç roka
◊ 3 yemek kaşığı lor peyniri
◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ 1 tatlı kaşığı balsamik sirke
◊ 1 dal taze fesleğen, yeterince tuz
NASIL YAPARIM?
◊ Sebzeleri ızgarada pişirin. Roka, lor ve fesleğenle birlikte harmanlayın. Zeytinyağı ve balsamik sirkeyle lezzetlendirin.
FAYDASI: Sebze ve proteinle birlikte tam bir yaz öğünü.
Karpuz-feta-çıtır nane salatası
NE LAZIM?
◊ 2 dilim karpuz (küp doğranmış)
◊ 1 çay bardağı küp kesilmiş beyazpeynir veya feta
◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ 1 tatlı kaşığı limon suyu
◊ 1 avuç taze nane
◊ 1 tatlı kaşığı kavrulmuş kabak çekirdeği
NASIL YAPARIM?
◊ Tüm malzemeleri nazikçe karıştırın. Üzerine nane ve çekirdekleri serpiştirin. Soğuk servis edin. Dilerseniz çilek, kayısı veya şeftali de kullanabilirsiniz.
FAYDASI: Tatlı-tuzlu uyumuyla antioksidan deposu ve kurtarıcı bir ara öğün.
Semizotlu-cevizli meze
NE LAZIM?
◊ 1 bağ semizotu
◊ 1 su bardağı süzme yoğurt
◊ 1 diş sarımsak
◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ 1 yemek kaşığı ceviz (iri kıyılmış)
◊ Yeterince tuz
NASIL YAPARIM?
◊ Semizotunu doğrayın, yoğurt ve ezilmiş sarımsakla karıştırın. Ceviz ve zeytinyağıyla süsleyerek soğuk servis edin.
FAYDASI: Omega-3, kalsiyum ve lif bir arada. İster meze ister hafif bir öğün.
Közlenmiş biberli-yoğurtlu ezme
NE LAZIM?
◊ 2 adet közlenmiş kırmızı biber
◊ 1 su bardağı süzme yoğurt
◊ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
◊ 1 çay kaşığı toz biber, tuz, zahter
◊ 5-6 adet çekirdeksiz siyah zeytin
◊ 4-5 adet kurutulmuş domates
NASIL YAPARIM?
◊ Biberleri ince doğrayın, yoğurt ve tuzla karıştırın. Üzerine zeytinyağı, zeytin, kurutulmuş domates, zahter ve toz biber gezdirerek servis edin.
FAYDASI: Sağlıklı yağ ve protein kombinasyonu sayesine tok tutar.
Hürriyet.com.tr
