GeriBerrin Yiğit Aç kalmayın, sağlıklı beslenmeyi alışkanlık edinin
MENÜ
  • Yazdır
  • A
    Yazı Tipi
    • Yazdır
    • A
      Yazı Tipi

Aç kalmayın, sağlıklı beslenmeyi alışkanlık edinin

Delirmişçesine kalori saymak, protein miktarını hesaplamak yaşamı zorlaştırıyor, baskı yaratıyor. Hedefimiz; doyarak ve zevkle beslenmek, hem ruhu hem de bedeni düşünerek sağlıklı kalmak olmalı. İşte 1 haftalık bir beslenme programı...

7 GÜNLÜK ÖRNEK DİYET LİSTESİ
Aç kalmayın, sağlıklı beslenmeyi alışkanlık edinin
1

Sabah

1 dilim ekşi mayalı esmer ekmek... Üzerine  1-2 yemek kaşığı krem peynir sürün. 1/3 avokadoyu birkaç damla limonla ezip krem peynir katmanının üzerine yerleştirin. En üste 1 poşe veya haşlanmış yumurta koyun. Dilerseniz 1 çay kaşığı çörekotu serperek tüketebilirsiniz. Tabağınızda bolca söğüş olmasına da dikkat edin.

Öğle

Dilediğiniz kadar rokayı bir salata kâsesine alın, rendelenmiş yarım elma, 3 ceviz ve 3 çorba kaşığı lor peyniriyle karıştırın.

İkindi

2 top dondurma*

Akşam

Izgarada veya fırında pişirilmiş 150 gr eti yine ızgarada veya fırında pişirilmiş sebzelerle yiyin.

2

Sabah

1 su bardağı laktozsuz süte 2 yemek kaşığı chia tohumu katıp karıştırın. İçine 1 yemek kaşığı yulaf, 1 tatlı kaşığı ham kakao, 1 tatlı kaşığı bitter çikolata (pekmez de olur) ve 1 tatlı kaşığı vanilya ekleyip ocakta pişirin. Üzerine 1 porsiyon meyve koyup 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi serpin, 5 çiğ fındıkla tüketin.

Öğle

Yanında bolca salatayla birlikte, ‘Yağ yaktıran somon’* tarifimi deneyin.

İkindi

2 ince dilim karpuz, yanına 2 parmak kalınlığında beyazpeynir...

Akşam

Rendelenmiş salatalık ve 3 ceviz eklediğiniz bir semizotu salatası, yanına da 1 kâse yoğurt...

3

Sabah

2 dilim esmer ekmek arasına 1 dilim beyaz peynir, 3 dilim hindi füme, domates ve salatalık dilimleri, biraz da yeşillik koyarak sandviç yapın.

Öğle

Çilek soslu çiğ enginar*

İkindi

1 kâse yoğurdun içine birer yemek kaşığı çörekotu, susam ve chia tohumu, ince kıyılmış dereotu, maydanoz
ve nane katın.

Akşam

4 ızgara köfte, yanında bolca salata ve 1 kâse bol naneli cacık... 
Aç kalmayın, sağlıklı beslenmeyi alışkanlık edinin
4

Sabah

İnce kıyım dereotu, maydanoz, nane, reyhan, kırmızıbiber, 3 parmak kalınlığında beyazpeynir, 1 haşlanmış yumurta, 5 zeytin, 1 çay kaşığı çörekotu ve 2 dilim ananası doğrayıp karıştırın, kahvaltı salatanız hazır.

Öğle

Etsiz sebze yemeği, üstelik sınırsız... Yanına da bolca baharat eklediğiniz 1 kâse yoğurt...

İkindi

1 dilim esmer ekmeği kızartın. Üzerine 1 tatlı kaşığı bal, pekmez ya da reçel sürün. Yarım porsiyon meyveyi de ekmeğin en üstüne koyarak yiyebilirsiniz.

Akşam

1 kâse soğuk ayran aşını, yanında bolca salatayla tüketin.

5

Sabah

1 dilim ananas, yarım muz (veya 2 hurma), 2 ceviz içi, 1 tutam tarçın ve 1 su bardağı kefiri blender’da karıştırıp için.

Öğle

Yeşil mercimek, lor peyniri ve yeşilliklerden oluşan bir salata yapın.

İkindi

1 porsiyon meyve, 1 avuç kuruyemiş

Akşam

150 gram ızgara et, yanında ızgara sebzeler...
Aç kalmayın, sağlıklı beslenmeyi alışkanlık edinin

6

Sabah

2 yumurtalı, yeşil biberli omlet; yanında 3 ince dilim avokado ve 3 cevizle...

Öğle

Sınırsız, ‘Zayıflıyorum’ çorbası*

İkindi

1 porsiyon meyve, yanında 1 bardak kefir...

Akşam

Patlıcanları alacalı soyun, küp küp doğrayın. Aynı büyüklükte doğradığınız patates, kabak ve çarliston biberle fırınlayın. 1 domatesi ve 3 diş sarımsağı rendeyip sebzelerle harmanlayın, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve tuz ekleyip fırın poşetinde pişirin. 1 kâse cacıkla birlikte tüketin.

7

Sabah

1 kâse yoğurda (veya 1 bardak laktozsuz süte) 3 yemek kaşığı yulaf (veya 2 yemek kaşığı granola),  1 porsiyon meyve, 10 çiğ badem
ve tarçın katın.

Öğle

Fırınlanmış sebzeleri (Pişmeye yakın 2 yemek kaşığı kaşar peyniri rendeleyin), bolca baharat eklenmiş 1 kâse yoğurtla yiyin.

İkindi

2 top dondurma*

Akşam

1 kâse çorba, yanında 4 yemek kaşığı haşlanmış nohutla yapılmış bir salata...

KARPUZLU  DONDURMA

NE LAZIM?

2 kâse dolusu küçük küçük kesilmiş karpuz

1 kâse dondurulmuş veya taze yabanmersini

1 lime suyu

NASIL YAPARIM?

Karpuz ve lime suyunu robotta püre yapın, yabanmersiniyle karıştırıp dondurun. Taneli istemezseniz püre yaparken robota yabanmersinini de katın.

YAĞ YAKTIRAN SOMON

NE LAZIM?

1 dilim somon fileto
Roka
1 tatlı kaşığı kuru biberiye
1 yemek kaşığı zeytinyağı
3 damla balzamik sirke
1 baş sarımsak
Limon
Karabiber

NASIL YAPARIM?

Biberiye, yağ, limon suyu ve balzamik sirkeyi karıştırıp somonun iki tarafına fırçayla sürün.
1 baş sarımsak koyduğunuz fırın tepsisine balığı alın. Önceden 180 derecede ısınmış fırında tersyüz ederek altın sarısı renk alana kadar pişirin.
Bolca roka üzerinde servis edin.

ÇİLEK SOSLU ÇİĞ ENGİNAR

NE LAZIM?

4 enginar
10 çilek
2 limonun suyu
5 yemek kaşığı zeytinyağı
1 diş sarımsak
3 dal taze kekik
Tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

Enginarları ince ince dilimleyin. Limon suyu, zeytinyağı, sarımsak, kekik ve tuzu bir kaba alın, enginarları bu marinasyona koyun, buzdolabında en az 3 saat dinlendirin.
Çilekleri marinasyondan kalan sosla birlikte mutfak robotundan geçirin.
Enginarların üzerine çiçekli sosu dökün, dilerseniz minik doğranmış yeşil elma, salatalık ve dereotuyla süsleyerek servis edin.

‘ZAYIFLIYORUM’ ÇORBASI

NE LAZIM?

200 gr tavuk göğsü
2 yemek kaşığı tel şehriye
4 domates 2 kabak
1/2 demet maydanoz
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Limon ve pulbiber
Aç kalmayın, sağlıklı beslenmeyi alışkanlık edinin

NASIL YAPARIM?

Zeytinyağını tencereye alın, üzerine rendelediğiniz domatesleri ve domatesleri geçecek kadar sıcak su ekleyin.
Küçük küpler halinde doğranmış kabakları, tavuk parçalarını ve şehriyeyi suya katın.
Pişince ince kıyılmış maydanoz ekleyin.  Bol karabiber veya pulbiber serpin, limon sıkarak için.

 

GÜNLÜK SIVI HEDEFİ

2.5 litre su  ve 2 bardak bitki çayı veya 2 bardak şekersiz soğuk çay

X

Modern beslenmeye kadim dokunuşlar

Başlangıçta gıdaları muhafaza etmek amacıyla kullanılan fermentasyon, günümüzde daha sağlıklı beslenmek için tercih edilen bir yöntem. Üstelik bu sayede aldığımız lezzet de artıyor. Sebzelerin yanı sıra meyveleri de fermente edebilirsiniz. Su, şeker ve peynir altı suyu katıp bekletin, fermente olmuş bu meyveleri reçel veya sos olarak kullanın ya da nefis smoothie’ler hazırlayın.

Fermentasyon, gıdanın saklanması konusunda, tarih boyunca kullanılmış ve ısıl işlem gerektirmeyen yöntemlerin en masumudur. Sağlıklı yaşama olan ilginin artmasıyla bu yöntemin adını her geçen gün daha fazla duyar olduk. İyi gıdaya ulaşmak isteyenler artık ekşi mayalı ekmeklere yöneliyor, kefir pek çok farklı aromayla tatlandırılmış olarak raflarda, restoran menülerine ağır soslar yerine yoğurtlu mezeler ve fermente turşular daha çok dahil oluyor. Peki, fermente besinler bahsedildiği kadar faydalı mı, beslenmemizde nasıl bir yere sahip? Hep birlikte bu soruların cevabına bakalım...

TÜM SEBZELERLE YAPABİLİRSİNİZ

Fermente besinler yüzyıllardır insanların beslenmesinin bir parçası. Başlangıçta gıdaları muhafaza etmek ve toksik maddeleri ortadan kaldırmak amacıyla kullanılıyordu. Günümüzdeyse en çok sağlığımıza olan katkılarından ötürü yeniyor, fermente olunca ürünlerin lezzeti de artıyor. Örneğin, lakto fermente yani sirke ya da limon kullanmadan yapılan turşular bağırsak sağlığımız için çok kıymetli. Bu turşuları hazırlarken peyniraltı suyu, kefir, yoğurt suyu gibi ev yapımı süt ürünlerinin suları kullanılmalı. Hatta daha önceden hazırlanmış fermente turşu suyu da harika olur. Hazırlaması çok kolay: Sadece lahana için değil, tüm sebzelerde bu yöntemi kullanabilirsiniz. Lahanayı ince ince doğrayın, yıkayıp suyunu süzün. 2 yemek kaşığı kaya tuzunu 2 bardak ılık suda eritip içine 2 bardak yoğurt suyu ekleyin; bu karışımı lahanaların üzerine dökün.

1 litrelik bu karışım küçük boy bir lahana için yeterli olacaktır. Dilerseniz en son üstüne defne yaprakları ve top karabiber de katabilirsiniz. Önerim, karışım fermente sebzeler hazırlamanız. Hem lezzeti artacak hem de besin çeşitliliği sağlanmış olacak.

Aynı şekilde meyveleri de fermente edebiliriz. Dilimlenmiş meyvelere su, şeker ve peyniraltı suyu ilave edin, kapağı kapalı olarak oda ısısında 3-10 gün arası bekletin. Üstte karbondioksit nedeniyle köpüklenmeler oluşacak, faydalı bakteriler devreye girecek. Artık kavanozu buzdolabına alabilir; smoothie’lerinize katabilir, reçel, sos olarak kullanabilirsiniz.

Yoğurt, kefir, turşu, peynir, kımız, tarhana, pastırma, sucuk, boza günlük hayatta sıkça kullandığımız fermente besinlerden bazıları. Süte yoğurt bakterisi eklenerek, uygun sıcaklık gibi koşullar sağlanarak fermentasyon yoluyla yoğurt elde edilir. Besinler orijinal formlarındayken sağlıklı olsalar da, fermente edildiklerinde probiyotik ve prebiyotik özelliğine sahip oldukları için daha yararlı olurlar. Bu besinler en büyük faydayı bağırsaklarımız üzerinde gösterir. Bağırsak florasındaki faydalı bakterilerin oranının artmasına ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunurlar. Dolaylı yoldan ishal, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarını iyileştirmeye destek olur.

Fermente gıdaların sindirimi, orijinal formlarına göre çok daha kolaydır. Böylece ‘gastrointestinal’ problemlerin daha aza indirgenmesine destek olur. Şeker ve nişastalar fermentasyon süreci boyunca parçalandığı için sindirim daha kolay gerçekleşir. Örneğin, laktoz intoleransı olan ve süt tükettiğinde ishal olan biri; yoğurt, peynir ve kefir gibi fermente besinleri daha rahat tüketir.

Yazının Devamını Oku

Metabolizmayla barış imzalayalım

İlk kural; kürlerden, ilaçlardan, sihirli bitkisel kökenli karışımlardan, mucize vaatlerden uzak durmak. Kalitesiz ve yetersiz uyku, katı ve düşük kalorili beslenme, hareketsiz bir yaşam şekli metabolizmayı yavaşlatan başlıca etmenler. En doğru üç adım: Su içmek, küçük porsiyonlarda yemek ve düzenli yürüyüş yapmak.

Vücudumuz mükemmel adaptasyon gücüne sahip, eşsiz bir mekanizma; her mevsime, yaşama, diyete, fiziksel aktivite koşullarına, yaşa ve çevreye göre değişiyor. Tüm bu değişimlerle birlikte beslenme de etkileniyor ve metabolizma devreye giriyor.

Bedenimizdeki tüm suçu yüklediğimiz metabolizmamızı hızlandırmanın, değiştirmenin, baştan yaratmanın mucizevi bir yolu yok. O bizimle doğmuş ve bizimle ölecek bir parçamız, ne kadar iyi bakarsak o kadar güzel karşılık verecek bir uzvumuz adetna... Onu yoran, hırpalayan ve zorlayan bir yaşam şekline adapte olur ve istemediğimiz bir şekilde bedenimizi yönetir. Aslında onu değişime zorlayan bizim yaptığımız hatalar.

Konu metabolizma olunca ilk kuralımız kürlerden, ilaçlardan, sihirli bitkisel kökenli karışımlardan, mucize vaatlerden uzak durmak. Yapacaklarımızdan çok yapmamamız gerekenleri konuşmamız daha doğru olur. Kalitesiz ve yetersiz uyku, katı ve düşük kalorili beslenme, hareketsiz bir yaşam şekli metabolizmayı yavaşlatan başlıca etmenlerden. Atılacak en doğru üç adımsa şunlar: Su içmek, küçük porsiyonlarda yemek ve düzenli yürüyüş yapmak.

 

“SU İÇSEM YARIYOR” SÖZÜNE ALDANMAYIN

Su, yaşam için oksijenden sonra en gerekli madde. Ne yazık ki depolanamaz, bir gün çok ve bir gün az içerek vücudun su gereksinimi karşılanamaz. Vücutta biriken toksinleri ve gereksiz maddeleri attığı için metabolizma üzerinde oldukça etkilidir. Metabolizmayı yoran, zorlayan bu maddeler su olmadan atılamaz. Dolayısıyla metabolizmanın doğru bir şekilde çalışmasını istiyorsak vücudumuzu suyla doldurduğumuzdan emin olmalıyız. Günde en az 2-2.5 litre su içmeli, bu suyu gün içerisine eşit olarak yaymalıyız. “Su içsem yarıyor” sözüne aldanmayın. Aksine, su içmezseniz vücudun besinleri sindirim ve atım hızı düşeceği için kilo artışları yaşanabilir. Hücresel sağlık adına önemli olan su alımınızı arttırarak vücudun çalışma hızına destek verip dolaylı yoldan kilo kaybına yardımcı olabilirsiniz.

 

KALİTELİ VE ‘DOĞRU’ KAHVALTI YAPIN

Yazının Devamını Oku

Duygusal yeme atakları

Önceleri besini uzun süre saklayacak teknolojimiz, paketli gıdalarımız yoktu. Şimdiyse besinler her yerde, hazır. Bu değişim sürecinde yaşamdaki amacımız da değişti. Stresin ve bedendeki ani rahatlama isteğinin artmasıyla birlikte yeni bir gündemimiz oldu: Duygusal yeme atakları...

Beslenme anne karnındayken başlayan ve yaşamımızın sonuna kadar sürdürdüğümüz fizyolojik bir eylem. Dolayısıyla üzerine çok fazla konuştuk, düşündük ve çalışmalar yaptık. Ancak bilimsel çalışmalarla henüz keşfedemediğimiz; kişiye özel beslenme algısı ve yeme şekilleri... Böylece bu iş sadece bir fizyolojik eylem olmaktan çıkıp psikolojik ve sosyal olarak yaşamın kendisi haline de geliyor.

Fizyolojik açlık bizi yemeğe teşvik ederken sosyokültürel ortam yemek davranışlarımızı belirlemede ana etkene dönüşüyor. Öncelikle etrafımızdaki insanları rol model alarak benzer tercihler yapıyoruz. Ancak geçmişte az görüldüğü halde günümüzde çok sık karşılaştığımız duygusal yeme atakları yeni gündemimiz.

Hayat, besini bulma üzerine kuruluydu

Fizyolojik bir olayda neden psikolojiden bu kadar sık bahseder olduk? Yanıt çok basit. Önceden hayatta kalmak için beslenirdik. Yiyecek depolayacak bir buzdolabımız, uzun süre besini saklayacak teknolojimiz, paketli gıdalarımız, restoranlarımız yoktu. Hayatımız besini bulma ve yeme üzerine kuruluydu. Şimdiyse besinler her yerde hazır, laboratuvar ortamında bile kolaylıkla üretilebiliyor. Dolayısıyla yaşamdaki amacımız değişti, stres kaynaklarımız farklılaştı.


Yeme atağı gelirse bol baharatlı ve sirkeli bir sebze çorbası için. Doymuyor gibi hissediyorsanız gün içinde sirkeli, maydanozlu, elmalı ve limonlu su tüketin.

Stresin artması, bedendeki ani rahatlama istekleriyle birlikte duygusal yeme ataklarını tetikledi. Üzerine bir de toplum olarak doğumlarımızdan cenazelerimize kadar duygularımızı en yoğun hissettiğimiz yerlerde hep bir yemek olunca, iş daha da karmaşıklaştı.

Yazının Devamını Oku