Ziyafetlerden sonra nasıl beslenmeli?

Artan hayvansal protein, doymuş yağ, basit karbonhidrat ve rafine şeker tüketimi; gastrointestinal (sindirim) sistem, hepatobiliyer (karaciğer, safrakesesi, dalak ve pankreas) sistem ve metabolik denge üzerinde geçici ama belirgin bir yük oluşturur. Bu nedenle bayram ziyaretlerine gitmeden önce glisemik indeksi düşük, lif ve protein açısından zengin bir ara öğün tüketilmesi, ani iştah artışlarının önüne geçilmesi önemli. Örneğin; yoğurt ve yulaf ezmesiyle birlikte yiyeceğiniz birkaç ceviz ya da haşlanmış yumurta ve bol salatayla yapılan bir öğün, tokluk hissini arttırarak ikramlıkları aşırı yemenizi önler.

Baklavanın yarısını yiyin

Ayrıca ‘ikramı reddetmenin sosyal olarak kabalık sayılmadığı’ yönündeki bilişsel farkındalığın güçlendirilmesi oldukça önemli. Örneğin bir baklavanın sadece yarısını yiyerek ya da bir dilimden küçük bir miktar alarak sosyokültürel uyum sağlanırken aynı zamanda metabolik yükün artması da engellenmiş olur. Bayram sonrası dönemde, özellikle karaciğerdeki yükün azaltılması, metabolik parametrelerin stabilizasyonu ve bağırsak sağlığının desteklenmesi öncelikli hedefler olmalı. Bu amaçla birkaç gün süresince düşük kalorili, antiinflamatuar ve liften zengin bir beslenme programı uygulanmalı. Özellikle yüksek antioksidan kapasitesine sahip C vitamini, E vitamini ve polifenoller açısından zengin sebze ve meyveler yenmelidir (brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, yabanmersini, nar gibi).

Protein için bitkisel kaynaklı, düşük yağ içerikli seçenekler (örneğin mercimek, nohut, mantar) tercih edilmeli. Hayvansal proteinler tüketilecekse yağsız beyaz et ve balık olmalı.

Rafine şeker ve işlenmiş karbonhidratların (börek, baklava, tatlılar) alımı tamamen kesilmeli ya da minimumda tutulmalı. İnsülin direncinin tetiklenmesini önlemek için de glisemik indeksi düşük gıdalar tercih edilmeli; beyaz un yerine tam tahıllar gibi. Bununla birlikte doğal probiyotik içeren fermente gıdalar (kefir, yoğurt, lahana turşusu) bağırsak mikrobiyotasını destekleyerek sistemik inflamasyonun azaltılmasına katkı sağlar.

Ayrıca kişinin sağlık durumuna göre aralıklı oruç (intermittent fasting) uygulaması, insülin duyarlılığını arttırarak metabolik parametrelerin iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Tarçın, zerdeçal ve zencefil gibi baharat çeşitleri faydalı olur. Aynı zamanda, yeterli sıvı (günde en az 2-2.5 litre su) alınması da ihmal edilmemeli.

Fiziksel aktivitenin arttırılması, hafif tempolu yürüyüşler de şişkinlik ve kabızlık gibi semptomların gerilemesine katkıda bulunur. Sonuç olarak, bayram sonrası dönemde yapılacak yeme-içme düzenlemeleri, sadece sindirim sisteminin toparlanmasını değil, aynı zamanda kronik metabolik hastalıkların (tip 2 diyabet, dislipidemi, non-alkolik yağlı karaciğer hastalığı) önlenmesi açısından da kritik öneme sahiptir.

Kalsiyum beslenmesiyle bedeninizden özür dileyin

Kalsiyum beslenmesi, hem kilo verme sürecini destekleyen hem de ömrünüzü uzatan mucizevi bir beslenmedir. Düzenli yapıldığı takdirde DNA telemor kısalma süresini uzatır ve yaşlılık belirtilerinin görülme süresinin uzamasına katkıda bulunur. Peki, nasıl yapacağız bu beslenmeyi? Gün içinde et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve kurubaklagiller gibi proteini yüksek olan besin gruplarını yemiyoruz. Günde 3-4 porsiyon süt grubu yiyip kalsiyum alımını arttırmayı hedefliyoruz. Örnek liste aşağıda...

Doktor Ayça Kaya’nın kalsiyum beslenmesi örnek listesi

Sabah

- 2-3 yemek kaşığı yulaf

- 1 su bardağı süt veya 4 yemek kaşığı yoğurt

- 1 porsiyon meyve

- 6 adet çiğ badem veya çiğ fındık ya da 2 tam ceviz

Öğle (isteğe bağlı öğün)

- 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği

- Bol salata

- 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 kâse cacık ya da 1 bardak ayran

- 1 dilim esmer ekmek

Ara öğün (isteğe bağlı)

- 1 porsiyon meyve

- 1 fincan sütlü kahve ya da 4 yemek kaşığı yoğurt veya 1 su bardağı kefir

Akşam

- 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği

- Bol salata

- 4 yemek kaşığı yoğurt ya da 1 kâse cacık veya 1 bardak ayran

- 1 dilim esmer ekmek