Yemeğe yoğurt ve salatayla başlayın

Sağlıklı yaşam için yeme davranışımızda dikkat etmemiz gereken en önemli püf noktalarından biri, yemek yeme sıralamamızı doğru belirlemek. Bizim geleneksel yemek yeme şeklimizde sofraya önce çorba, ardından da ana yemek gelir. Salatayla yoğurt, çoğu zaman yardımcı yemek olarak sofraları süsler ve genellikle tüketilmez. Halbuki yemeğe salata ve yoğurtla başlarsanız ve onları bitirdikten sonra ana yemeğe geçerseniz, daha yüksek kalori değeri olan ana yemeği daha az yemeyi başarırsınız. Böylelikle sofradan daha çabuk doyarak kalkarsınız.

Mesela ben içliköfteyi çok severim. Yemeğe içliköfte yiyerek başlasam üç-dört taneyi rahatlıkla yiyebilirim. Ama öyle yapmıyorum. Bu yemeği yiyeceğim günlerde çeşitlilik için cacık, çoban salata ve fırında, domates soslu karışık sebze de yapıyorum. Sofraya oturduğumda önce cacık ve çoban salatayı tüketiyorum, ardından da fırında pişmiş, domates soslu sebzeyi... İçliköfteyi yemeğin sonuna bırakıyorum. Önceki yiyeceklerle doyduğum için kalorisi daha yüksek olan içliköfteyi daha az yemeyi başarabiliyorum. Başka bir örnek daha vereyim. En sevdiğim yiyeceklerden bir diğeri börek. Bu, yüksek kalorili ve kan şekerini çok hızlı yükselten bir yiyecek olduğundan, onu yerken masada yardımcı yiyecekler bulunduruyorum. Kocaman bir kâse, bol yeşillikli ve limonlu bir salatayı önden yiyorum. Büyük bir bardak ayran içiyorum. Bunları önden tükettiğimde bir dilim patatesli börek bana yetip artıyor bile... Böreği önden yesem, iki-üç dilimle tatmin olmayacağımı biliyorum.

Bütün bu önerilerimi zengin kahvaltı sofralarında uygulamak da yarar sağlar. Diyelim ki pazar kahvaltısına gittiniz... Poğaçalar, açmalar, reçeller, kızartmalar; ne ararsanız var. Yapmanız gereken ilk şey, büyük bir servis tabağının yarısını domates, salatalık, yeşillik gibi mevsim sebzeleriyle doldurmak olmalı. Kalan dörtte birini yumurta ve peynir gibi sağlıklı protein kaynaklarına ayırın; diğer dörtte birlik kısma da istediğiniz yiyecekleri koyun ve onları en son tüketin. Normalden çok daha az miktarla doyup tatmin olduğunuzu fark edeceksiniz. Az yememiz gereken bir yiyecek olduğunda, önden düşük kalorili olanları doyumluk olacak şekilde tüketin, yüksek kalorili olan yiyecekleri de en son tadımlık olacak miktarda yemeyi alışkanlık haline getirin.

Doğru bildiğimiz en büyük yanlış...

Karbonhidrat ağırlıklı bir yiyeceği sona bırakmak kan şekeri dengesi açısından da büyük önem taşıyor. Aç karnına karbonhidrat değeri yüksek bir gıdayı yersek, kan şekeri çok hızlı yükselir. Ancak önden protein ve lif ağırlıklı yiyecekleri tüketip ardından karbonhidrat kaynağını yersek, kan şekeri yavaş yükselip yavaş düşer. Yemekte şehriye çorbası, pilav, kıymalı taze fasulye ve cacık var diyelim. Önden lif ve protein kaynağı olan kıymalı sebzeyi ve cacığı, ardından karbonhidrat kaynağı şehriye çorbasını ve pilavı yersek, lif ve protein sayesinde karbonhidrat kana daha yavaş karışacak, dengeli bir kan şekeri gidişatı olacak. Bu durumda, daha kolay bir iştah kontrolü ve uzun süreli tokluk sağlanır.

Doğru bildiğimiz yanlışlardan biri de “Yemekle su içilmez” düşüncesi. Reflü sorununuz yoksa daha az yiyebilmek adına, yemekle beraber tıpkı ayran içer gibi, yudum yudum su için. Karbonhidratlar lif oranı yüksek yiyecekler olduğu için, suyla birlikte alındığında midede sünger gibi şişer ve daha çok doygunluk verir. Ayrıca bağırsaklardaki toksinleri de tıpkı bir süpürge gibi temizler ve enerjimizi arttırır.

ÇOK TAHILLI TOKLUK SALATASI

(1 kişilik)

NE LAZIM?

1 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek

2 yemek kaşığı haşlanmış nohut

1 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday

1 yemek kaşığı lor peyniri
1 ceviz içi

1/4 avokado

1 domates
1 salatalık 

Roka, nane, dereotu, marul gibi yeşillikler

Karabiber, pul biber, az tuz
1 limonun suyu

NASIL YAPARIM?

Domates, salatalık ve yeşillikleri küçük küçük doğrayıp karıştırın. Üzerine haşlanmış bakliyat, lor peyniri, kırılmış ceviz parçaları ve doğranmış avokado  koyun.

 Limon suyu ve baharatı bir kâsede karıştırıp salatanızın üzerine gezdirin.

ŞEKER DENGELEYEN ARMUT TATLISI

(3-4 kişilik)

NE LAZIM?

4 adet orta boy armut

2 su bardağı su

Tarçın

Karanfil

1/2 su bardağı süzme yoğurt

1 yemek kaşığı bal

Taze nane

NASIL YAPARIM?

Armutların kabuklarını soyup ikiye bölerek ortalarını oyun.

Bir tencerede armutları su, tarçın ve karanfille yumuşayıncaya kadar kaynatın.
Ayrı bir kapta süzme yoğurt ve balı karıştırın.

Soğuyan armutların ortasına yoğurt karışımını ekleyin.

Üzerlerini  taze nane yapraklarıyla süsleyin.