Yazın renkleri şifa olsun

Yaz ayları taze sebzelerin biyoaktif bileşikler açısından en zengin olduğu mevsimdir. Doğal güneş ışığı altında olgunlaşan sebzeler, renklerine göre değişen fitokimyasal profilleriyle yalnızca beslenmeye değil, aynı zamanda kronik hastalıkların önlenmesine yönelik koruyucu katkılar da sunar. Yaz sebzeleri, özellikle karotenoidler, flavonoidler, fenolik bileşikler ve antienflamatuvar enzim inhibitörleri açısından zengindir. Sebzelerin rengi, bu bileşiklerin biyoyararlılığı hakkında ipuçları verir.

Kırmızı (domates, kırmızı biber gibi), yeşil (kabak, salatalık, taze fasulye vb.), mor (patlıcan, mor erik), sarı/turuncu (sarı biber, kayısı) renkli sebze ve meyveler beslenme düzenimiz içinde sağlığımızı desteklemek için kullanılmalı.

Hazırladığım çoğu tarifte zeytinyağı, sadece lezzet arttırmak için değil, lipofilik antioksidanların emilimini sağlamak için bilinçli olarak kullanıldı. Yaz sebzelerinin çoğu ısıya dayanıklı fenolik bileşikler içerdiğinden, hafif pişirme yöntemleri (sote, fırınlama, buharda pişirme) tercih edilmeli. Soğuk tüketilen tarifler, yazın sıcaklarında termik etkisi düşük, dolaşımı yormayan ideal seçeneklerdir.

Antioksidan bombası

Domates ve karpuz gazpacho

NE LAZIM?

◊ 4 olgun domates

◊ 2 dilim karpuz (çekirdeksiz, kabuksuz, yaklaşık 300 gr)

◊ 1 kırmızı kapya biber

◊ 1 küçük salatalık

◊ 1 diş sarımsak

◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1 yemek kaşığı elma sirkesi
veya limon suyu

◊ Bir tutam tuz

◊ Taze fesleğen yaprakları (isteğe bağlı)

NASIL YAPARIM?

◊ Domateslerin kabuklarını soyun, iri parçalar halinde kesin. Karpuzu küp şeklinde, biber ve salatalığı da temizleyip
doğrayın. Sarımsağı soyun.

◊ Tüm malzemeleri blendır ya da mutfak robotuna koyun. Homojen bir püre kıvamına gelene kadar çekin. Zeytinyağını ve sirkeyi ekleyip tekrar karıştırın.
◊ Karışımı buzdolabında en az 1 saat dinlendirin. Üzerine fesleğen yaprağı veya birkaç damla zeytinyağı gezdirerek
soğuk servis yapın.

Not: Likopenin emilimini arttırmak için zeytinyağıyla birlikte tüketmek önemlidir.

Hücre temizleyici antioksidan

Zeytinyağlı patlıcan

NE LAZIM?

◊ 2 adet kemer patlıcan

◊ 1 büyük soğan

◊ 2 diş sarımsak

◊ 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

◊ 1 yemek kaşığı nar ekşisi veya limon suyu

◊ 1/2 çay kaşığı tuz

◊ 1 çay kaşığı kekik veya fesleğen (isteğe bağlı)

NASIL YAPARIM?

◊ Patlıcanları alacalı soyun, halka veya küp şeklinde doğrayın. Acılığını almak için tuzlu suda 20 dakika bekletin, ardından süzüp kurulayın.

◊ Geniş bir tavada zeytinyağını ısıtın. Önce doğranmış soğanı ve sarımsağı kavurun. Patlıcanları ekleyin ve orta ateşte kapağı kapalı şekilde yumuşayana kadar pişirin (yaklaşık 15-20 dakika). Ocaktan aldıktan sonra nar ekşisi veya limon suyunu ekleyin. Oda sıcaklığına geldikten sonra buzdolabında 1–2 saat soğutun. Taze ot serperek servis edin.

Not: Patlıcan kabuğu soyulmadan pişirildiğinde antosiyanin (mor ve mavi meyvelerde olan antioksidan) kaybı minimum olur.

Düşük glisemik alternatifi

Yoğurtlu kabak spagetti

NE LAZIM?

◊ 2 orta boy kabak

◊ 1/2 su bardağı süzme yoğurt (vegan alternatif: badem yoğurdu)

◊ 1 diş sarımsak

◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1 çay kaşığı limon suyu

◊ Tuz, dereotu (isteğe bağlı)

NASIL YAPARIM?

◊ Kabakları yıkayın. Kabuklarını soymadan spiral kesici veya rendeyle şeritler hâline getirin. Fazla suyunu kâğıt havluyla alın.

◊ Yoğurdu, ezilmiş sarımsak, limon suyu ve tuzla karıştırın. Kabak şeritlerini bir servis tabağına alın. Üzerine yoğurt sosunu dökün. Zeytinyağını gezdirin, dereotu serpip servis edin.

Not: Bu tarif, düşük glisemik indeksi sayesinde yemek sonrası kan glikozunun yükselmesini minimalize eder.