Yaz mevsiminde fit kalmanın formülü

Fiziksel aktivitemizin arttığı yaz aylarında beslenme alışkanlıklarının önemi daha da belirginleşir. Zira yazları sıklıkla tercih edilen yüksek şekerli, kalorili serinletici içecek ve gıdalar, enerji dengesini olumsuz etkileyerek kilo kontrolünü zorlaştırır. Dolayısıyla fit kalmak ve de zinde hissetmek için yediklerimizin içeriğine ve miktarına dikkat etmeliyiz. Hem serinletici hem de metabolizmayı destekleyici bazı besinler, formumuzu korumaya yardımcı olur. Fit kalmak için sofrada mutlaka yer vermemiz gereken 5 besin:

1. Yoğurt: Kalsiyum, protein ve probiyotik içerikleriyle sindirim sağlığını destekler. Probiyotikler özellikle bağırsak mikrobiyotasını dengeleyerek şişkinlik ve hazımsızlık gibi yazın sık yaşanan sindirim problemlerini azaltır. Soğuk yenmesi, vücut ısısının düzenlenmesine katkı sağlar. Günde 1 kâse yoğurt ana veya ara öğünlerde tercih edilebilir.
2. Salatalık: Yüzde 95’e yakın su içeriğiyle hem hidrasyonu destekleyen hem de kalori yükü olmayan nadir sebzelerden. Lif içeriği sayesinde tokluk hissini arttırırken, böbrek fonksiyonlarının desteklenmesine de katkı sağlar. Kabuklu yemek lif oranını arttırır, limon ve naneyle birlikte ferahlatıcı bir detoks içeceği haline getirilebilir.
3. Yumurta: Yüksek biyolojik değere sahip proteini ve kolin içeriğiyle yumurta, yazın kas kütlesini korumanın ve yağ yakımını desteklemenin en sağlıklı ve ulaşılabilir yollarından biri. Sabah kahvaltılarında 1-2 haşlanmış yumurta yemek, gün boyunca glisemik kontrol sağlar ve açlık hissini azaltır. Ayrıca içerdiği D vitaminiyle güneş ışığıyla sentezlenen D vitamini üretimini destekler.
4. Chia tohumu: 10-12 katına kadar su çeker; hem uzun süreli tokluk sağlar hem de çözünür lif açısından zengindir. Serinletici içeceklerde, yoğurtla birlikte veya suda bekletip kahvaltıda kullanılır.
5. Yulaf: Lif bakımından zengindir ve uzun süre tokluk hissi sağlar. İçeriğindeki beta-glukan adlı çözünür lif, kan şekerinin dengelenmesine de yardımcı olur. Ayrıca düşük glisemik indeksi sayesinde yağ yakımını destekler ve kilo kontrolünü kolaylaştırır. Yoğurtla, meyvelerle kolayca kombinlenebilen yulaf, pratik ve besleyici bir alternatiftir.

Önemli not: Kavun ve karpuzun glisemik indeksi yüksektir ve hızlı emilen früktoz içeriği nedeniyle kan şekerinizi ani dalgalandırır. Tokluğu azaltıp yağlanmayı arttırabilir. Kavun ya da karpuz yerken yanında bir protein veya yağ içeren besin de yiyin.

NANELİ SALATALIK SUYU (2 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 1 büyük boy salatalık (kabukları soyulmadan dilimlenmiş)

◊ 5-6 yaprak taze nane

◊ 1/2 limonun suyu

◊ 1 şişe (200 ml) soğuk sade maden suyu

◊ 1 su bardağı soğuk içme suyu

◊ İsteğe bağlı birkaç ince limon dilimi

◊ Buz küpleri

NASIL YAPARIM?

◊ Salatalığı dilimleyin ve nane yapraklarıyla birlikte blendıra alın. Üzerine 1 su bardağı soğuk suyu ve limon suyunu ekleyin. Pürüzsüz hale gelene kadar çekin.

◊ Elde ettiğiniz suyu ince bir süzgeçten geçirerek bir sürahiye alın.

◊ Soğuk maden suyunu ekleyin ve karıştırın.

◊ Bardaklara buz küpleri ve isteğe göre limon dilimleri ekleyerek servis edin.

Not: İsterseniz biraz taze zencefil de ekleyerek detoks etkisini arttırabilirsiniz.

CHİA’LI-YOĞURTLU İÇECEK (1 KİŞİLİK)

NE LAZIM?

◊ 3 yemek kaşığı yoğurt (süzme yoğurt da olur)

◊ 1 çay bardağı soğuk süt (veya badem sütü/bitkisel alternatif)

◊ 1 tatlı kaşığı chia tohumu

◊ 1 çay kaşığı bal (isteğe bağlı)

◊ 1/2 muz-Dilediğiniz yaz meyveleri olabilir.

NASIL YAPARIM?

◊ Sütün içine eklediğiniz chia tohumunu 10-15 dakika bekleterek şişmesini sağlayın.

◊ Jel kıvamına gelen chia tohumlarının içine kalan malzemeleri ekleyerek blendırdan geçirin. Dilerseniz buz küpleri ekleyebilirsiniz.