Kalorisi düşük, proteini yüksek

Izgarada veya fırında pişirilmiş, üzeri nar gibi kızarmış tavuk... Yanında bol yeşillik veya haşlanmış sebze... 1 kâse de yoğurt... İşte çok sevdiğim bir tabak; üstelik son derece de hafif... Tavukla yaptığım öyle çok çeşit yemek var ki... Örneğin 1 bardak yoğurt, 2 yemek kaşığı domates salçası, 6-7 diş dövülmüş sarımsak ve azıcık tuzu karıştırıp bir sos yapıyorum. 6 tane açılmış tavuk pirzolayı hazırladığım bu sosa buluyorum. Fırında kızarana kadar pişiriyorum. 200 derece fırında yaklaşık 40 dakikada hazır oluyor.

Favorilerimden bir diğeri de bademli tavuk... Bunun için 2 tane tavuk göğsü, 1 su bardağı badem, 5 bardak su, 1 yumurta, birkaç dal maydanoz, dereotu, tuz ve karabiber gerekiyor. Bir gece önceden bademleri 5 su bardağı suda ıslatıyorum. Ertesi gün bademleri suyla blender’da iyice çekiyorum. Daha sonra elde ettiğim karışımı tülbent yardımıyla iyice sıkıyorum. Böylece badem tortusu (tülbentin içinde kalan badem parçaları) ve badem sütü  (buzdolabında tutup üç gün içinde içmenizi öneririm) elde ediyorum. Devamı çok daha pratik: Tavuğu blender’da kıyma haline getiriyorum; içine badem tortusundan 1 çorba kaşığı ekliyorum. Kıyılmış dereotu ve maydanoz, 1 yumurta ve baharat çeşitleriyle birlikte yoğuruyorum. Bu biraz yumuşak kıvamda bir köfte... Gerisi size kalmış. İster az yağlı tavaya 1’er kaşık dökerek pişirin, isterseniz fırında...

Zencefilli, körili sos çok yakışıyor

Tavuğa çok yakıştırdığım bir sos tarifim de var. 1 tatlı kaşığı taze zencefil rendesi, 2 yemek kaşığı soya sosu, 4 diş ezilmiş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı köri, kırmızıbiber, karabiber ve tuz... Tüm malzemeyi karıştırın; haşlanmış tavuğunuzun üzerine sos gibi gezdirin. Tavuklu salatalarda da kullanabilirsiniz, nefis oluyor.

“Peki, tavuğun vücudumuza faydaları ne” derseniz... Tok tutuyor; kalorisi düşük ve proteini de yüksek olduğundan kilo vermeye yardımcı. Diğer et gruplarına nazaran daha düşük kolesterol oranına sahip. Ancak derisini tükettiğiniz takdirde kolesterol ve yağ oranı artacaktır; unutmayın.

Kemiksiz ve derisiz ızgara tavuk göğsü porsiyonunda (ortalama 85 gr)

2.7 gram yağ, 44 mg sodyum,

0 gram karbonhidrat, 0 gram şeker ve 26 gram protein var. Tavuğun içerdiği protein miktarı, kemik sağlığımız için önemli. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmede de önde gelen yiyeceklerden biri. Özellikle göğüs kısmı çok iyi bir selenyum, fosfor, B6 vitamini ve niasin kaynağı. Ben evde sık sık pişiriyorum, özellikle çocuklarıma dışarıda trans yağda kızarmış tavukları yedirmek yerine, evde tarhanaya buladığım bir şnitzel hazırlıyorum. Öyle lezzetli oluyor ki “Anneciğim nasıl bu kadar güzel yemek yapabiliyorsun” diyorlar. Genetiğiyle oynanmış tavuk yerine organik, serbest dolaşan tavukları almayı tercih ettiğimi de belirteyim.

ISPANAK YATAĞINDA BAHARATLI TAVUK

(2-4 kişilik)

NE LAZIM?

* 1/2 kg tavuk göğüs eti (kuşbaşı doğranmış)

* 1 kg ıspanak * 2 soğan * 1 küçük çay bardağı süt

* 5-6 diş sarımsak * 2 yemek kaşığı zeytinyağı

* 1 tatlı kaşığı karabiber * 1 tatlı kaşığı kırmızıbiber

* 1 tatlı kaşığı köri * 1 çay kaşığı tuz

NASIL YAPARIM?

* Soğanlardan birini ince ince doğrayıp tencereye alın, kısık ateşte 1 yemek kaşığı suyla yumuşatın.

* Soğanlar yumuşayınca üzerine elinizle parçaladığınız ıspanakları ve 1 çay bardağı sütü ilave edin, ıspanaklar suyunu çekene kadar pişirin. En son 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve karabiber ekleyin.

* Diğer soğanı da ince ince doğrayın, kıyılmış sarımsak ve tavuk etiyle birlikte başka bir tencereye koyun. Tavuklar pişince üzerine baharat çeşitlerini ekleyin,
1 yemek kaşığı zeytinyağını ilave edin.

* Tabağa önce ıspanağı koyun, kaşıkla hafif düzelterek yatak haline getirin. Üzerine de baharatlı tavuk etini koyarak servis yapın.

TAVUKLU KARNIYARIK

(4-6 kişilik)

NE LAZIM?

* 300 gr tavuk eti (küçük küçük doğranmış)

* 6 patlıcan * 1 soğan * 1 sivri biber * 3 domates

* 5-6 diş sarımsak * 1 yemek kaşığı zeytinyağı

* Tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

* Patlıcanları közleyip kabuğunu soyun, fırın tepsisine yerleştirin. Bir kaşık yardımıyla ortalarını hafifçe açın.

* Tavuğu, sivri biber ve rendelenmiş sarımsakla kavurun. Üzerine rendelediğiniz domatesi ve karabiberi ekleyin. Domates suyunu çekince karışımı kaşıkla patlıcanın içine doldurun, fırında 25 dakika kadar pişirin.

Dilerseniz bu tarifi peynirli de yapabilirsiniz. Bunun için patlıcanları 15 dakika pişirin, üzerlerine rendelenmiş kaşar koyduktan sonra bir 10 dakika daha fırınlayın.

YOĞURTLU TAVUK SALATASI

(1 kişilik)

NE LAZIM?

* 200 gram tavuk göğsü * 1 kapya biber (közlenmiş)

* 2 yemek kaşığı haşlanmış yarma * 1/2 avokado

* 3-4 çeri domates * 3 ceviz * 1 su bardağı yoğurt

* 1/2 demet maydanoz * 1/2 demet roka

* 1/2 demet marul * 1 çay kaşığı sumak

* 1/2 çay kaşığı karabiber * 1/2 çay kaşığı pul biber

NASIL YAPARIM?

* Tavuğu haşlayın veya ızgarada pişirin.

* Kapya biber, avokado ve yeşillikleri ince ince doğrayın.

* Tavuk hariç tüm malzemeleri bir kapta harmanlayın. En son dilimlediğiniz tavukları yerleştirin, salatanız hazır.

TARHANALI ŞNİTZEL

(2 kişilik)

NE LAZIM?

* 2 adet tavuk göğsü * 1 su bardağı tarhana

* 3 yumurta * 1 su bardağı un

* 1 tatlı kaşığı tuz

NASIL YAPARIM?

* Pane için tarhanayı bir tabağa alın. Yumurtaları kâseye kırıp tuzla birlikte iyice çırpın.

* İncelttiğiniz tavukları sırasıyla her yerine gelecek şekilde önce una, sonra yumurtaya, en son tarhanaya bulayıp fırında kızarıncaya kadar pişirin.