Bir kâse dolusu mutluluk ve sağlık

◊Domates: Likopen adlı güçlü bir antioksidan içerir. Bu madde kalp sağlığına, tansiyonu dengelemeye ve cildi güneşin zararlı etkilerinden korumaya yardımcı olur.

◊Salatalık: Yüzde 95 oranında su içerir. Bu sayede vücudu serinletir ve susuzluğu önler. Aynı zamanda sindirim sistemini rahatlatır.

◊Semizotu ve roka: Semizotunda bitkisel omega-3 yağları vardır. Kalp sağlığına destek olur ve inflamasyonu (vücuttaki gizli iltihaplanmayı) azaltır. Rokaysa sindirimi kolaylaştırır, karaciğerin temizlenmesine yardımcı olur.

◊Renkli biberler: Özellikle kırmızı ve sarı çeşitleri yüksek düzeyde C vitamini ve beta-karoten barındırır. C vitamini kolajen sentezine katkı sunar, demir emilimini artırır ve immün sistemi güçlendirici etki gösterir.

◊Avokado: Kalp dostu yağlar içerir. LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürmeye, cildi nemlendirmeye ve beyin fonksiyonlarını desteklemeye yardımcıdır. Ayrıca içerdiği E vitamini ve potasyum, hücresel antioksidan savunmayı ve kas-sinir iletimini destekler.

◊Kinoa: Tüm esansiyel amino asitleri dengeli oranlarda içerdiğinden tam protein kabul edilir. Aynı zamanda yüksek lif kaynağıdır. Glisemik yanıtı dengelemeye ve bağırsak motilitesini (hareketlilik) düzenlemeye destek olur.

◊Kuru baklagiller (mercimek, nohut, fasulye): Haşlanmış haliyle salatalara eklendiğinde çok iyi bir bitkisel protein kaynağı olur. İçinde kompleks karbonhidratlar olduğundan düşük glisemik indekslidir. Yemek sonrası glikoz dalgalanmalarını minimalize eder ve uzun süreli tokluk sağlar. Yüksek oranda lif içerir. Bu hem bağırsak sağlığına destek olur hem de kolesterolün emilimini azaltarak LDL (kötü kolesterol) düzeyini düşürücü etki gösterir. Demir, magnezyum ve çinko gibi minerallerin yanı sıra B grubu vitaminleri (özellikle folat) içerir.

Semizotlu avokado salatası

NE LAZIM?

◊1 avuç taze semizotu

◊1/2 olgun avokado

◊1 küçük salatalık

◊1 tatlı kaşığı zeytinyağı

◊1 tatlı kaşığı limon suyu

◊1 çay kaşığı keten tohumu (öğütülmüş)

◊Tuz (isteğe bağlı)

NASIL YAPARIM?

◊Semizotunu ayıklayıp bol suyla yıkayın.

◊Avokadoyu küp şeklinde doğrayın, salatalığı dilimleyin. Limon suyu ve zeytinyağıyla birlikte karıştırın.

׆zerine keten tohumu serpip servis edebilirsiniz.

Domatesli kinoa salatası

NE LAZIM?

◊1/2 su bardağı haşlanmış beyaz veya kırmızı kinoa ◊1 orta boy domates

◊1/2 sarı biber

◊1 dal taze soğan

◊1 tatlı kaşığı zeytinyağı

◊1 tatlı kaşığı nar ekşisi

◊Taze nane ve maydanoz

◊Tuz (isteğe bağlı)

NASIL YAPARIM?

◊Kinoayı haşlayın ve soğumaya bırakın.

◊Domates ve biberi küp doğrayın. Yeşillikleri ince kıyın.

◊Tüm malzemeleri zeytinyağı ve nar ekşisiyle soslayarak servis edebilirsiniz.

Yoğurtlu kabak ve nohut salatası

NE LAZIM?

◊1 küçük kabak (rendelenmiş)

◊1/2 su bardağı haşlanmış nohut

◊3 yemek kaşığı süzme yoğurt

◊1 diş ezilmiş sarımsak

◊1 tatlı kaşığı zeytinyağı

◊Nane, dereotu 

◊Pul biber (isteğe bağlı)

◊Tuz (isteğe bağlı)

NASIL YAPARIM?

◊Kabakları çiğ olarak kullanacaksanız suyunu hafifçe sıkarak alın.

◊Nohut, süzme yoğurt, sarımsak ve ince kıydığınız nane ve dereotunu karıştırın.

◊Malzemelerin üzerine zeytinyağı gezdirin. Dilerseniz pul biber de ekleyebilirsiniz. Soğuk servis edin.

Roka-nohut salatası

NE LAZIM?

◊1/2 su bardağı haşlanmış nohut

◊1 avuç roka ◊1/2 kırmızı biber

◊1 yemek kaşığı limon suyu

◊1 tatlı kaşığı tahin

◊Birer tutam tuz, kimyon, sumak

NASIL YAPARIM?

◊Roka ve biberi doğrayın, haşlanmış nohudu ekleyin.

◊Limon suyu, tahin ve baharat çeşitleriyle  hazırladığınız sosla tüm malzemeleri karıştırın. Afiyet olsun.

Not: Limon sayesinde demir emilimi artar. Bu salata özellikle kansızlık eğilimi olanlar için birebirdir.