Squat Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Squat Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Squat egzersizi sporcuların başlıca egzersizlerinden olmaktadır. Squat hareketi bacak kaslarını çalıştıran bir egzersizdir aynı sırda patlayıcı güç, kuvvet ve dayanıklılığı artırmaktadır. Bu hareket birçok spor dalında kullanılmaktadır örneğin futbol, Amerikan futbolu, basketbol gibi branşlarda vazgeçilmez bir harekettir. Birkaç varyasyonu vardır bu egzersizin. Her yerde yapılabilecek ve hiçbir malzeme gerektirmeden yapılan bir egzersizdir.

Squat Nedir?

Squat hareketi; ağırlıklı veya ağırlıksız, bar, dumbell hatta makineler ile yapılabilecek en önemli bacak egzersizlerindendir. Üst vücudumuzu yani sırtımızı dik bir pozisyonda tutarak yere doğru oturma pozisyonuna gelip geri kalkmaktır. Birden çok kas grubunu çalıştırır. Evde, spor salonunda hatta işyerinde bile bu egzersizi yapabilirsiniz.

Squat Ne işe Yarar?

Squat egzersizi birçok kası çalıştırmaktadır. Öncelik olarak bacak kaslarını aktive etmektedir. Bacakların güçlenmesinde en önemli egzersizlerdendir. Bu egzersiz direnç ve kuvvet egzersizidir. Birçok spor dalının da ana egzersizi olmuştur squat. Bacak kaslarını geliştirir, kalça kaslarını, hatta karın bölgesi ve sırt bölgesindeki kasları da çalıştırmaktadır. Testesteron seviyesini artırır.

Squat Hareketi Nasıl Yapılır?

İlk öncelikle yeni bir spor başlangıcınız var ise bu hareketin ağırlıksız yapınız ve doğru bir formda yaptığınızı kontrol ediniz. Formunuz düzgün ve başarılı ise ağırlık ile çalışmaya geçiniz. Size uygun kaldırabileceğiniz ağırlığı seçiniz. Daha sonra ağırlığı yüksek bir yere koyunuz. Barı omuzlarınızın üzerine alın ve sırt kaslarınızı sıkın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Trapez kaslarının üzerinde olan ağırlığı iyice kavrayın. Bacak kaslarınıza odaklı bir biçimde çömelmeye başlayın. Ağırlık yüzünden trapez ve omuz kaslarınız acıyor ise havlu veya ped kullanın. Dik bir şekilde çömelin üst bacaklar yere paralel olacak bir şekilde çömelin. Tekrar ayağa kalkın bu esnada kalçanızı sıkın. Nefes alışverişinizi kontrol edin. Kontrol ederseniz performansınız artacaktır.

Squat Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Ana olarak bacak kaslarını çalıştırır en çok etki yer ise ön bacak kası ve arka bacak, kalça kası olmaktadır.

 Ön bacakta ise; Rectus femoris kasını çalıştırır leğen kemiğinden diz kısmına kadar uzanan bir kastır. Vastus lateralis kasını çalıştırır üst bacak kemiğinden dize kadar uzanan bir kastır. Vatus medialis kası femur kemiğinden diz kapağına kadar olan bir kastır. Bu kaslar ön bacak kısmında bulunan kaslarımızdır squad bu kasları birincil olarak çalıştırmaktadır.

 Arka bacak kasları ise; Biceps femoris kasını çalıştırmaktadır. Kalça kemiğinden fibula kemiğinin en ucuna kadar uzanır. Semitendinosus kaça kemiğinden başlar ve tibia kemiğine kadar uzanmaktadır.

 Kalça kaslarını da çalıştırmaktadır. Gluteus, priformis gibi kalça kaslarını da çalıştırır.

 Yardımcı olarak kullanılan kas grupları ise sırt kasları, karını kasları core bölgesini de çalıştırır.

Squat Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Düz bir hizada olunmalı.

Ayaklar aynı hizada ve omuz genişliğinde olmalı.

Yüksek ağırlıklarda kemer kullanılmalı.

Çömeldiğinizde üst bacağınız yere paralel olmalı.

Egzersiz esnasında suratınız karşıya bakmalı.

Barı ortalayarak yapılmalı.

Nefes alışveriş düzenli olmalı.

Hareket formu daima korunmalı.

Squat Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Dumbell Squat

Dead lifth

Lunges

Dumbell Lunges

Barbell Lunges

Ruck Row

Romanian Deadlifth

Leg Pres

Leg Curl

Sumo Squad

Squat Faydaları Var mıdır?

Squat hareketi bacak gelişimini sağlayan en önemli egzersizdir. Ön bacak, iç bacak, arka bacak ve kaçla kaslarını çalıştırır. Yardımcı olarak ise core bölgesini ve sırt kaslarını çalıştırır. En büyük kas topluluğunu çalıştıran harekettir. Yağ yakımın da yardımcı olur.