Side Plank Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Side Plank Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır
Güncelleme Tarihi:
Sporseverler, vücudunun farklı bölgelerini etkili bir şekilde çalıştıracak egzersizlere ağırlık vermek isterler. Side plank egzersizi bel, karın, kalça, omuz ve ön bacak kaslarının yanı sıra kol kaslarınızı da çok etkili bir biçimde çalıştırır ve güçlendirmesini sağlar. Side plank nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır sizler için derledik.
Side plank, yan kaslarınızı güçlendirmenizi sağlayacak bir harekettir. Side plank egzersizi ile bel, karın, kalça, omuz ve ön bacak kasları ile birlikte kol kaslarını da çalıştırır.
Plank hareketi, genellikle karın bölgesi için uygulanan, karın kaslarının olduğu bölgedeki kasların izometrik olarak çalıştırıldığı (yani kas boyunun sabit kaldığı) bir egzersiz türüdür.
Side Plank Ne İşe Yarar?
Plank hareketi, core (merkez kasları) kaslarını güçlendirmek için tercih edilebilecek en iyi egzersizdir. Düzenli olarak, yani 15 dakika boyunca farklı plank versiyonlarını uygulayarak, duruşunuzu düzeltebilir ve esnekliğinizi iyileştirebilirsiniz. Aynı zamanda bu hareket, sırt ağrılarını azaltır ve ruh haline bile iyi gelir.
Plank, vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir çeşit egzersizidir. Bu hareketi uygulamak ve kuvvet kazanmak için dumbbell ya da halter gibi diğer ağırlıkların yerine vücut ağırlığı kullanılması gerekir. Plank egzersizinde birkaç dakika süresince, yere ya da yana doğru bakarken vücut ise, ayaklar ve ön kollar üzerinde tutulur. Bu egzersiz, aynı zamanda statik bir egzersizdir ve herhangi bir ekipman gerektirmez.
Side Plank Nasıl Yapılır?
Plank pozisyonunda olduğunuz zaman sırt düz ve karın sıkı bir pozisyonda olmalıdır. Aynı zamanda sırt, omuz ve vücut aynı düzlemde olmalıdır.
Ellerin, omuzlarınızın altında ve aynı hizada olmasına dikkat etmeniz gerekir.
Sağ yumruğunu sıkarak, sağ dirseğinizi bükmeli ve tüm ön kolunuzu yere yaslamalısınız. Bunu sol elinizle de yapmaya özen göstermelisiniz. Daha sonra da, yere daha yakın ve daha zorlayıcı bir pozisyonda olmanız gerekir.
Dirseklerin omuzlarınızın altında ve karnınızın sıkışmış olduğu bir pozisyonda olduğundan emin olmanız gerekir. Bu duruşu ise, 15-30 saniye boyunca devam ettirmeniz gerekir.
20 saniye dinlendikten sonra 2 defa tekrarlamanız gerekir.
Side Plank Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?
Side plank hareketi, Core (merkez), kalça, dış ve iç oblik, addüktör ve biceps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
Side Plank Hareketi Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Side plank hareketi yaparken dikkatli ve kontrollü hareket etmeye özen göstermeniz gerekir.
Side Plank Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?
Side plank hareketine alternatif olarak,
Kneeling Plank (Dizüstü Plank: Kalça ve omurganın aynı hizada ve basit düzeyde olduğu için başlangıç seviyesinde için tavsiye edilir.)
Full Plank - Tam Plank: Şınav pozisyonunda kalmanız gereken bir plank türüdür. Bu egzersiz ise, kol ve omuzlarınızı güçlendirir.)
Decline Plank - Düz plankta olduğunuz pozisyonu uygulamanız gerekir. Ama bu pozisyonda ayaklarınızı yerden yüksekte tutmanız gerekir. Bunun için de dilerseniz yükseltici aparat kullanabilirsiniz.
Kneelink Side Plank - Diz Üstü Yan Plank: Tek kol ve tek diz ile çalışılan bu plank ile simit bölgesini kolaylıkla çalıştırabilirsiniz.
Side Plank Faydaları Var mıdır?
Side plank egzersizi, göbek yağlarını önemli ölçüde azaltır. Göbek yağı, çoğu kişinin sahip olduğu kötü yaşam tarzın bize kattığı bir fazlalıktır. Bu kiloları vermek istiyorsanız, plank yapmaya da ihtiyacımız olduğunu gösterir. Core kaslarını büyüterek kuvvetlendirir ve hızlı bir şekilde karın kaslarını şekillendirebilirsiniz.
Aynı zamanda bu hareket esnekliği arttırır.
Sırt ve bel ağrılarını önemli ölçüde azaltır.
Ruh haline iyi gelir.
Dayanıklılığınızı ve canlılığınızı önemli ölçüde arttırır.