Next Inverted Row Nedir, Ne İşe Yarar Ve Nasıl Yapılır? Next Inverted Row Hareketi Hangi Kasları Ve Nereyi Çalıştırır

Bireyler spor yaparken Fıtness salonlarını kullanmaktadır. Bu salonlarda vücudun çeşitli bölgelerini çalıştıran spor aletleri yer almaktadır. Göğüs bölgesi için ayrı bacak bölgesi için ayrı kollar için ayrı ve sırt için ayrı aletler ve teknikler yer almaktadır. Düzenli spor yapan kişiler sırt bölgelerini geliştirmek için mutlaka next inverted row egzersizini yapmıştır.

Next Inverted Row Nedir?

Vücut ağırlığı kullanılarak yapılan, sırt üstü ve yere paralel olacak şekilde pozisyon alınan, kişi vücudunu yukarı çekmek şartıyla gerçekleştirdiği, yerden en az bir kol yüksekliğinde bara tutularak yapılan sırt egzersizine next inverted row denmektedir.

Gelişimin mükemmel olduğu next inverted row hareketi biraz şınav ve barfiks gibi hareketlere benzetilmektedir.

Bu egzersizin uygulanması için sırt kaslarının sağlam olması gerekmektedir. Bu yüzden egzersize yeni başlayanlar hareketi kolaylaştırmak adına yere paralel olmayabilir. Bunun yerine barı yukarı kaldırıp çekiş açısını düşürürler.

Sırt kaslarına güvenen kişiler de aksine ayaklarını bench sehpası üzerine koyabilirler. Yere konmayan ayaklar sayesinde ters eğimli bir açı meydana getirilir.

Next Inverted Row Ne İşe Yarar?

Next inverted row hareketi aslında tüm vücut egzersizidir. Teknik açıdan fazla bilgiye ihtiyaç yoktur. Fazla ekipman olmadan sırt bölgesini en iyi çalıştıran harekettir. Karın, gövde, sırt ve kaslar için olumlu yararları vardır.

Next Inverted Row Nasıl Yapılır?

Next inverted row egzersizi şöyle yapılmaktadır;

• Yere uzanılır.
• Yüksekliği ayarlanabilen bir bar, smith machine, squat sehpasına ihtiyaç vardır.
• Bu araçlardan birine tutunun.
• Tutunma sırasında ellerin bakış açısı çalışacak kas grubunu belirleyecektir.
• Örneğin eller içe bakarsa inin sırasında biceps kasları çalışır.
• Eller dışa bakarsa iniş sırasında triceps kasları çalışır.
• Seçim ve tutunma şekli buna göre yapılmalıdır.
• Sırt kaslarına güvenen kişiler başlangıç pozisyonu olarak yere paralel şekilde uzanır.
• Harekette zorlanan bireyler barı yerden yükseltebilir.
• Ayaklar birleştirilir.
• Dizler bükülmez.
• Nefes alınır ve verilir.
• Kişi kendini yukarı doğru çeker.
• Tepe noktaya ulaşılır ve bir saniye kadar beklenir.
• Nefes alınarak orta yavaş bir hızda inilir.
• İniş anı yavaş yapılırsa göğüs kasları da çalışacaktır.
• Kollar tam sonuna kadar salınmaz ve bekleme yapılmaz.
• Nefes verilerek tekrar vücut yukarı doğru çekilir.
• Tekrar sayısı kadar egzersiz gerçekleştirilir.

Next Inverted Row Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Next inverted row hareketi tamamen sırt bölgesine yöneliktir. Sırt bölgesindeki kasları çalıştırmaktadır.

Birincil olarak çalışan kaslar arasında lats denilen kanat kasları vardır. Teres major ve lattisimus dorsi bu kaslar arasındadır. Teres major kası kürek kemiğinin alt kısmını üst kol kemiğinin üst yani iç bölümüne bağlamaktadır. Küçük bir kas olan bu kas lattisimus kasının üstünde yer alır.

Lattisimus dorsi kası ise kanat olarak geçer. Kalça kemiği ve kuyruk sokumundan kürek kemiğinin başlangıç yerine kadar boylamasına olacak şekilde gelir. Kas yana doğru olan üst kol kemiğinin iç bölümüne bağlanma yapar.

İkincil olarak çalışan kaslar arasında ise pectoralis major, brachialis ve triceps gelmektedir.

Pectoralis major kası bir göğüs kası olarak bilinmektedir. Bu egzersizde izometrik olarak çalışma göstermektedir. Triceps kası da üç parçadan meydana gelen arka kol kası olarak geçmektedir. Brachialis kası ise üst kol kemiğinin ön bölümünden başlar. Bağlanma noktası ulna ön kol kemiğinin ön bölümüdür.

Next İnverted Row Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Next inverted row hareketini ilk defa yapacaklar çok dikkatli olmalıdır. Özellikle öncelikle ilk defa yapacakları için sırt kaslarını güçlendirmelidirler. Bunun için alanında uzman bir spor ekibinden yararlanabilirler. Egzersizde ayakların yere ya da sehpaya konması egzersizi zorlaştıran ve kolaylaştıran özelliktir. Ayaklar yere koyulduğunda egzersiz daha basit olmaktadır. Bir sehpaya koyulduğunda ters açı oluştuğu için daha zorlaşmaktadır.

Bununla birlikte bir diğer dikkat edilmesi gereken husus ellerin açısıdır. Bu açıya göre tutunma yapılacağı için çalışacak kaslar da belirlenmiş olacaktır. Yine aynı şekilde hareket için mutlaka ayarlanabilir bir sehpa ya da bar kullanılmalıdır. Çünkü egzersiz esnasında güçlük yaşandığında bar yere doğru indirilebilmektedir.

Next İnverted Row Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Next inverted row egzersizi yerine diğer sırt kaslarını geliştiren hareketleri de alternatif olarak deneyebilirsiniz. Klasik barfiks hareketi olan wide grip pull up olan egzersiz önerilmektedir.

Bununla birlikte alternatif olarak bent over row, lat pull down, dambıl row yapabilirsiniz. Aynı zamanda bu egzersizler sırt kaslarını güçlendirdiği gibi kanat kasları için de inanılmaz etkilidir.

Next İnverted Row Faydaları Var mıdır?

Next inverted row egzersizinin diğer hareketler gibi elbette ki vücudun çeşitli bölgelerine faydaları vardır. Bir sırt bölgesi egzersizi olmasına rağmen tüm vücut hareketlerini kapsamaktadır. Bu egzersiz sayesinde sırt kaslarınız gelişir ve daha güçlü bir sırt bölgesine sahip olursunuz. Aynı zamanda kişiye duruş düzgünlüğü sağlamaktadır. Sırt ağrıları egzersiz düzenli yapıldığı taktirde zaman içinde azalmaktadır. Gövde ve karın için de olumlu faydaları vardır. Egzersiz fazla ekipman ve teknik gerektirmez bunun için avantajlı bir harekettir.