Lat pulldown nedir, ne işe yarar ve nasıl yapılır? Lat pulldown hareketi hangi kasları ve nereyi çalıştırır?

Lat pulldown egzersizi; lat puldown makinesi ile yapılan bir hareket olmakla beraber ağırlığı, yukarıdan aşağı doğru şekilde üst göğüs kısmına çekmek için yapılan kanat ve sırt egzersizidir.

Lat Pulldown Nedir?

Lat pulldown egzersizi; uygun makineler dahilinde yapılmaktadır. Ağrılığın yukarıdan aşağı çekilmesi ve üst göğüs bölgesinin gelişmesi için yapılan kanat ve sırt hareketidir. Vücut ağırlığıyla yapılan en iyi sırt hareketi olarak adlandırılan Barfiks hareketinden farkı; Lat pulldown makinesinin ağırlıklarının ayarlanabilir olmasıdır. Bu hareket; sırt kasını izole biçimde çalıştırabilmektedir. Eklemlere fazla yük binmediğinden sakatlanma ihtimali bulunmamaktadır.

Lat Pulldown Ne İşe Yarar?

Lat pulldown; sırttaki kasları güçlendirmek adına tercih edilen bir egzersiz çeşididir.

Lat Pulldown Nasıl Yapılır?

Lat puldown hareketinin yapımı için;

- Eller, omuzların genişliğinde açılarak, bar tutulmalıdır.
- Hareket; makinede yapılıyorsa bacakların kilitlendiği, mekanizma tam bir şekilde oturtulmalıdır.
- Göğüs kısmı öne çıkarılarak, vücut bu şekilde kilitlenmelidir.
- Çekiş esnasında sırt geri tarafa yatırılmamalıdır.
- Hareket sırasında bel kısmı, çekiş esnasında dirsekleri barla beraber paralel tutulmalıdır.
- Bar, göğse kadar indirilmelidir.
- Aynı pozisyonla dirsekler, düz bir hale gelene dek bırakılmalıdır.
- Hareket yapılırken çekiş yapılan vaktin iki katı sürede aksi tarafı yapılmalıdır.

Lat Pulldown Hareketi Hangi Kasları ve Nereyi Çalıştırır?

Lat pulldown hareketinin çalıştırdığı kas ve bölgeler;

- Küçük Teres,
- Teres Major,
- Latissimus Dorsi,
- Brachialis,
- Infraspinatus,
- Rhomboids,
- Brachioradialis,
- Alt ve Orta Trapez şeklinde sıralanabilir.

Lat Pulldown Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Lat pulldown yapılırken dikkat edilmesi gereken en önemli husus; kas aktivasyonun olmamasıdır. Omuz ekleminde oluşan baskı çok daha önemli bir konudur.

Lat Pulldown Hareketine Alternatif Ne Yapılabilir?

Lat Pulldown hareketine alternatif olarak;

- Wide Neutral Grip Pulldown: Wide ve reverse tutuşların dışında, nötr tutuş lat pulldown hareketinde bar, omuz genişliğinde tutulduğu zaman kanatların herhangi kısmı vurgulanmaz. Bunun yerine Row ile Pulldown karışımı bir hareket yapılmış olunur. Bu durumda sırtın hem kalınlığı hem de genişliği geliştirilmiş olunur.

- One Arm Lat Pulldown: Bu hareketi, diğerlerinden ayıran unsur, kanatlarda tümel denge geliştirilmesine yardımcı olan tek yönlü yapılma şeklidir. Kanatlardan biri güçsüz kalmış ise tek kolla beraber Pulldown yapıp, zayıf olan kısmı kolayca geliştirmek mümkün olacaktır.

- Back Lat Pulldown: Sırt kaslarının geliştirilmesi hedefli olarak yapılır. Hareketin uyumlu makinesinde; ağırlığın yukarıdan aşağı, enseye çekmek için yapılan kanat ve sırt hareketidir.

Lat Puldown Faydaları Var mıdır?

Sırt kaslarının geliştirilmesi için tercih edilen Pulldown egzersizin en etkili sahası; Latissimus Dorsi kaslarının geliştirilmesidir. Arka kanat ve omzun gelişmesi adına teres minör ve teres major kaslarının gelişmesinde yardımcı olur. Lat Pulldown hareketinin faydaları;

- Koltuk altının alt bölümü olan Latissimus Dorsi kaslarının gelişmesine yardımcı olur.
- Lat Pulldown hareketinin devamlı yapılması, duruş bozuklarını giderir.
- Ön kol kaslarının gelişmesine destek olur.
- Atletik görünmeyi isteyen kişilere, V tipi bedenin oluşmasında Lat Pulldown hareketi oldukça önemlidir.
- Lat Pulldown; arka omuz ve kanat kaslarının gelişmesini sağlayarak, sırtın daha geniş görünmesine katkı sağlar.