Sinem Vural
Ömür GEDİK
Cihan ŞENSÖZLÜ
Metabolizmayı Hızlandırıcı Egzersizler ve İpuçları
Defalarca egzersizlere başladınız belki defalarca elinize geçen diyetleri denediniz, detokslar yaptınız, masaj paketleri aldınız çeşitli programlar denediniz sonuç her zaman tam da istediğiniz gibi olmadı. Siz kendinize sormadan biz sorunuzun cevabını veriyoruz. Domino taşlarında eksikler var ve son taş bu nedenden dolayı bir türlü devrilmiyor. Spor Yöneticisi Selim Küçükarpacı metabolizmayı hızlandırıcı egzersizler hakkında bilgi veriyor…
Aktif ol, temiz beslen ,yeterli dinlen ve zamana bırak
Çünkü buna zorunlusun, bunlar ayrılmaz bir bütün ve metabolizmanın hızını bunların dengesine borçlusun.
Functional Training:
Bir harekette aynı anda daha fazla kas grubunu çalıştırmayı hedefleyerek, daha aktif bir egzersiz sistemi oluşturup yağ yakımını hızlandırmayı, kardiyovasküler sistemi geliştirmeyi, dayanıklılığı artırmayı denge bütünlüğünüzü korumayı ve geliştirmeyi amaçlayan son 5 yılın en trend fitness branşları arasına giren etkili bir egzersiz sistemi bütünüdür.
Market poşetlerini eve çıkarmak, arabanın lastiğini bagaja koymak yada bozulan arabanızı itmek… Evet! Siz zaten farkında olmadan yıllarca fonksiyonel antrenman yaptınız. Şimdi sıra bunu daha planlı, daha sistemli ve daha sağlıklı yaparak metabolizmamızı hızlandırmakta. Bu listenin diğer bir avantajı fitness kulübünüze gidemediğiniz zamanlarda aynı egzersizleri çok rahat bir şekilde evinizde de yapabiliyor olmanız.
Medicine Ball Squat
İşte zıplıyoruz!
Klasik squat hareketini hepimiz yapmışızdır. Artık bunu bir tık daha yukarı seviyeye taşıyarak fonsiyonal egzersize uyarlayıp metabolizmamızı hızladırma zamanı.
Yapılışı: Normal Squat posizyonundan göğüs hizasında duran sağlık topuyla birlikte yukarı sıçrayarak topu başın üstüne yükseltme ve aynı posiyona geri dönme hareketidir.
Set Sayısı: 3
Tekrar Sayısı: 12-15
Klasik squat hareketini hepimiz yapmışızdır. Artık bunu bir tık daha yukarı seviyeye taşıyarak fonsiyonal egzersize uyarlayıp metabolizmamızı hızladırma zamanı.
Yapılışı: Normal Squat posizyonundan göğüs hizasında duran sağlık topuyla birlikte yukarı sıçrayarak topu başın üstüne yükseltme ve aynı posiyona geri dönme hareketidir.
Set Sayısı: 3
Tekrar Sayısı: 12-15
Jumping Lunge
Koş ama yerinde say!
Lunge yani öne adım alma hareketini çapraz kol ve çapraz bacak ve zıplayarak yapmak zor, farkındayı<. Fakat yaklaşık 10 tekrardan sonra kalça arka bacak ve üst bacaktaki gerginliği daha önce yaşamadığınızın garantisini verebiliriz.
Yapılışı: Klasik lunge hareketine başlar gibi sol bacağımızı öne alarak iki bacağıda dizden büküp 90 derecelik açıyı alıyoruz. Sol bacak önde iken sol kol geride ve koşar posizyonda hareketimize başlayıp ani bir zıplama ile bacak değiştiriyoruz. Unutmayın her iki zıplayış 1 set.
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 10
Lunge yani öne adım alma hareketini çapraz kol ve çapraz bacak ve zıplayarak yapmak zor, farkındayı<. Fakat yaklaşık 10 tekrardan sonra kalça arka bacak ve üst bacaktaki gerginliği daha önce yaşamadığınızın garantisini verebiliriz.
Yapılışı: Klasik lunge hareketine başlar gibi sol bacağımızı öne alarak iki bacağıda dizden büküp 90 derecelik açıyı alıyoruz. Sol bacak önde iken sol kol geride ve koşar posizyonda hareketimize başlayıp ani bir zıplama ile bacak değiştiriyoruz. Unutmayın her iki zıplayış 1 set.
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 10
Push Ups
Sadece şınav değil!
Hepimiz daha önce şınav çekmişizdir. Zorlandığınızı duyar gibiyiz. İşi biraz daha kolaylaştırmaya ne dersiniz?
Yapılışı: Şınav pozisyonunda kollar geniş sırtımız düz bacaklar gergin ve ilk göğsü yere indirişle birlikte derin bir nefes alarak yukarı çıkışta nefesi boşaltınız. Dizlerinizi yere koyarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
Set Sayısı: 3
Tekrar Sayısı: 12-15
Hepimiz daha önce şınav çekmişizdir. Zorlandığınızı duyar gibiyiz. İşi biraz daha kolaylaştırmaya ne dersiniz?
Yapılışı: Şınav pozisyonunda kollar geniş sırtımız düz bacaklar gergin ve ilk göğsü yere indirişle birlikte derin bir nefes alarak yukarı çıkışta nefesi boşaltınız. Dizlerinizi yere koyarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
Set Sayısı: 3
Tekrar Sayısı: 12-15
Lateral Band Walk
Bir lastik nelere kadir...
Sahip olacağınız bir küçük kapalı therraband ile yapacağınız egzersizlerdeki aktif kası değiştirebilir ya da o kasa binen yükü arttırabilirsiniz. Peki kalça kasını daha fazla çalıştırmayı neden istemeyelim ki?
Yapılışı: Kapalı ve direnci yüksek bir bandı diz hizasında bacaklarınıza geçirin. Yarım squat pozisyonunda asağı çökün. Sola 5 büyük adım sağa 5 büyük adım ile minimum 10 adımı tamamlayın. Kalçalarınızın yandığını hissedeceksiniz.
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 12-15
Sahip olacağınız bir küçük kapalı therraband ile yapacağınız egzersizlerdeki aktif kası değiştirebilir ya da o kasa binen yükü arttırabilirsiniz. Peki kalça kasını daha fazla çalıştırmayı neden istemeyelim ki?
Yapılışı: Kapalı ve direnci yüksek bir bandı diz hizasında bacaklarınıza geçirin. Yarım squat pozisyonunda asağı çökün. Sola 5 büyük adım sağa 5 büyük adım ile minimum 10 adımı tamamlayın. Kalçalarınızın yandığını hissedeceksiniz.
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 12-15
Burpee to Squat Jump
Erkeklerin askerlik anıları arasında nasıl spor yaptıklarını abartarak anlattıklarını duyar gibiyiz. Hanımlar, kamuflajları giyin! Hiçbir şey anlatılan kadar zor değil.
Yapılışı: Şınav pozisyonunda başlayan hareket ani bir diz çekiş ile çömelme pozisyonuna geçerek tekrar ani bir zıplamayla olabildiğince yukarı zıplayarak yapılır. Aynı hareket tekrarlayarak devam eder.
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 10
Yapılışı: Şınav pozisyonunda başlayan hareket ani bir diz çekiş ile çömelme pozisyonuna geçerek tekrar ani bir zıplamayla olabildiğince yukarı zıplayarak yapılır. Aynı hareket tekrarlayarak devam eder.
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 10
Kettlebell Swing
Savurganlığın güzel yönü!
Şimdiye kadar ağırlıkları ittik, çektik, taşıdık vs. Artık biraz da savuralım.
Yapılışı: İki elimizle tuttuğumuz belimizi bacaklarımızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak tam iki bacağımızın arasından, beli hafif derecede öne bükerek tam omuz hizasına doğru savurarak kaldırarak tamamlanır ve aynı şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür.
Set Sayısı: 3
Tekrar Sayısı: 15
Şimdiye kadar ağırlıkları ittik, çektik, taşıdık vs. Artık biraz da savuralım.
Yapılışı: İki elimizle tuttuğumuz belimizi bacaklarımızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak tam iki bacağımızın arasından, beli hafif derecede öne bükerek tam omuz hizasına doğru savurarak kaldırarak tamamlanır ve aynı şekilde başlangıç pozisyonuna dönülür.
Set Sayısı: 3
Tekrar Sayısı: 15
Plank
Zamanın durduğu an…
Biliyoruz, bazen zaman çabuk geçmeyecek ama amacımız en az 30 saniye durabilmek.
Yapılışı: Eller omuz hizasında omurga düz bakışlar yerde ve ayaklar omuz genişliğinde açık. Karnınızı gerin ve 30’a kadar sayın. Hızlı saydığınızı duyar gibiyiz. Daha yavaş olun, zaman o kadar da hızlı akmıyor.
Set sayısı : 3
Tekrar sayısı : 30 sn.
Kaynak Fotoğraflar: Alamy
Biliyoruz, bazen zaman çabuk geçmeyecek ama amacımız en az 30 saniye durabilmek.
Yapılışı: Eller omuz hizasında omurga düz bakışlar yerde ve ayaklar omuz genişliğinde açık. Karnınızı gerin ve 30’a kadar sayın. Hızlı saydığınızı duyar gibiyiz. Daha yavaş olun, zaman o kadar da hızlı akmıyor.
Set sayısı : 3
Tekrar sayısı : 30 sn.
Kaynak Fotoğraflar: Alamy
13