Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Uygulanır? İşte Ketojenik Diyet Listesi
Güncelleme Tarihi:
Son dönemlerde ünlülerin de benimsediği bir diyet şekli olan ketojenik diyet oldukça ilgi görüyor. Düşük karbonhidratlı beslenmeyi gerektiren ketojenik diyet nedir, nasıl uygulanır? İşte ketojenik diyet listesi...
Araştırmalar, bu çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet hakkında, yüksek yağlı diyetin kilo verme, diyabet gibi durumlar için etkili olduğunu gösteriyor. Peki, ketojenik diyet nedir, nasıl uygulanır? İşte ketojenik diyet listesi hakkında merak edilenler...
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı ve protein içerikli yüksek yağlı gıdalarla beslenme şeklidir. Ketojenik diyet tipik olarak karbonhidratları günde 20 ila 50 gram ile sınırlar. Bu zor gibi görünse de, birçok besleyici gıda bu yeme şekline kolayca sığabilir.
BAKMADAN GEÇME!
Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır?
İşte ketojenik diyet listesi için gerekli olan bazı sağlıklı yiyecekler...
Deniz ürünleri
Balık ve kabuklu deniz ürünleri keto dostu gıdalardır. Somon ve diğer balıklar B vitaminleri, potasyum ve selenyum açısından zengindir, ancak neredeyse karbonhidrat içermez.
Bununla birlikte, farklı kabuklu deniz ürünleri türlerindeki karbonhidratlar değişiklik gösterir. Örneğin, karides ve yengeçlerin çoğu karbonhidrat içermezken, diğer kabuklu deniz ürünleri türleri.
Bu kabuklu deniz ürünleri ketojenik diyete dahil edilebilirken, sınırlı ölçüde besinler tüketirken bu karbonhidratları hesaba katmak önemlidir.
İşte bazı popüler kabuklu deniz ürünleri türlerinin 100 gramlık porsiyonunun karbonhidrat sayıları...
İstiridye: 4 gram
Midye: 4 gram
Ahtapot: 4 gram
İstiridye: 3 gram
Kalamar: 3 gram
Somon , sardalye, uskumru ve diğer yağlı balıklar, aşırı kilolu ve obezitesi olan kişilerde insülin seviyelerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı tespit edilen omega-3 yağlarında çok yüksektir.14Güvenilir Kaynak).
Ek olarak, sık balık alımı, hastalık riskinin azalması ve bilişsel sağlığın iyileşmesiyle ilişkilendirilmiştir.
BAKMADAN GEÇME!
Düşük karbonhidratlar
Nişastalı olmayan sebzeler kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak C vitamini ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksektir.
Sebzeler ve diğer bitkiler , vücudunuzun diğer karbonhidratlar gibi sindirmediği ve emmediği lif içerir .
Birçok sebze çok az net karbonhidrat içerir . Bununla birlikte, patates, tatlı patates veya pancar gibi bir porsiyon "nişastalı" sebze tüketmek, gün için tüm karbonhidrat limitinizi aşmanıza neden olabilir.
Nişastasız sebzeler için net karbonhidrat miktarı, 1 fincan çiğ ıspanak için 1 gramdan az, 1 fincan pişmiş Brüksel lahanası için 7 gram arasında değişmektedir.
Düşük karbonhidratlı sebzeler, yüksek karbonhidratlı yiyecekler için harika ikameler sağlar.
Örneğin:
Karnabahar, pirinç veya patates püresi yerine kullanılabilir
Kabaktan "zoodle" yapılabilir
Spagettili kabak, spagetti için doğal bir alternatiftir.
Keto sebze listesi:
Kuşkonmaz
Avokado
Brokoli
Lahana
Karnıbahar
Salatalık
Yeşil fasulyeler
Patlıcan
Lahana
Marul
Zeytin
Biber (özellikle yeşil)
Ispanak
Domates
Kabak
BAKMADAN GEÇME!
Peynir
Yüzlerce peynir çeşidi vardır . Neyse ki, çoğu karbonhidratta çok düşük ve yağda yüksek , bu da onları ketojenik bir diyet için mükemmel bir seçim haline getiriyor.
28 gram çedar peyniri, 1 gram karbonhidrat, 6,5 gram protein ve iyi miktarda kalsiyum sağlar.
Peynir doymuş yağda yüksektir, ancak kalp hastalığı riskini artırdığı gösterilmemiştir. Aslında, bazı araştırmalar peynirin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Ek olarak, düzenli olarak peynir yemek, yaşlanma ile oluşan kas kütlesi ve güç kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
Keto peynir listesi;
Dil peyniri
Krem peynir
Süzme peynir
Beyaz peynir
Keçi peyniri
Hellim
Mascarpone peyniri
Mozarella
Parmesan peyniri
Kaşar peyniri
Rokfor
BAKMADAN GEÇME!
Avokado
Avokado inanılmaz derecede sağlıklıdır; 100 gram veya orta boy bir avokadonun yaklaşık yarısı 9 gram karbonhidrat içerir.
Ancak bunlardan 7 tanesi lif olduğu için net karbonhidrat miktarı sadece 2 gramdır.
Avokado, birçok insanın yeterince alamayacağı önemli bir mineral olan potasyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Dahası, daha yüksek potasyum alımı ketojenik diyete geçişi kolaylaştırabilir.
Et ve kümes hayvanları
Et ve kümes hayvanları, ketojenik bir diyette temel gıdalar olarak kabul edilir.
Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve B vitaminleri ve birkaç önemli mineral bakımından zengindir.
Aynı zamanda , çok düşük karbonhidrat diyeti sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu gösterilen yüksek kaliteli protein için harika bir kaynaktırlar.
Mümkünse otla beslenen etleri seçmek en iyisidir . Bunun nedeni, ot yiyen hayvanların, tahılla beslenen hayvanlardan elde edilen etlere göre daha yüksek miktarda omega-3 yağı, konjuge linoleik asit ve antioksidan içeren et üretmesidir.
BAKMADAN GEÇME!
Yumurta
Yumurta, en sağlıklı ve en çok yönlü gıdalardan biridir.
Bir büyük yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içerir ve bu da yumurtaları ketojenik bir yaşam tarzı için ideal bir besin yapar.36Güvenilir Kaynak).
Ayrıca yumurtaların tokluk ve tokluk hissini artıran hormonları tetiklediği gösterilmiştir.
Yumurtadaki besinlerin çoğu sarısında bulunduğundan, yumurtanın tamamını yemek önemlidir. Bu, göz sağlığını korumaya yardımcı olan lutein ve zeaksantin antioksidanlarını içerir.
Ev yoğurdu ve süzme peynir , sağlıklı, yüksek proteinli yiyeceklerdir.
Bazı karbonhidratlar içermelerine rağmen, ılımlı bir şekilde ketojenik bir yaşam tarzına dahil edilebilirler.
Yarım fincan (105 gram) sade ev yoğurdu, 4 gram karbonhidrat ve 9 gram protein sağlar. Bu miktarda süzme peynir, 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein sağlar.
Hem yoğurt hem de süzme peynirin iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Her ikisi de kendi başına lezzetli bir atıştırmalık yapar. Bununla birlikte, hızlı ve kolay bir keto tedavisi için her ikisi de kıyılmış fındık, tarçın veya diğer baharatlarla birleştirilebilir.
BAKMADAN GEÇME!
Zeytinyağı
Zeytinyağı kalbiniz için etkileyici faydalar sağlar.
Birçok çalışmada kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı bulunan tekli doymamış bir yağ olan oleik asitte yüksektir.
Ek olarak, sızma zeytinyağı, fenoller olarak bilinen antioksidanlarda yüksektir. Bu bileşikler, iltihabı azaltarak ve arter fonksiyonunu iyileştirerek kalp sağlığını daha da korur.
Fındık, keten tohumu ve kuruyemişler
Keten tohumu, chia tohumu, susam ve kuruyemişler sağlıklı, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı yiyeceklerdir.
Sık kuruyemiş ve yukarıda saydığımız tohumların tüketimi, kalp hastalığı, belirli kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Ayrıca, fındık, tohumlar ve kuruyemişler lif bakımından yüksektir, bu da tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Tüm kuruyemişler net karbonhidrat bakımından düşük olsa da, miktar farklı türler arasında biraz farklılık gösterir.
BAKMADAN GEÇME!
Ayrıca ketojenik diyet listesine ekleyebilecekleriniz;
Meyveler
Şekersiz kahve
Zeytin
Tereyağı
Bitter çikolata