Düz Bir Karın İçin Etkili 4 Egzersiz
Güncelleme Tarihi:
Kim daha düz ve şekilli bir karın istemez ki? Çoğu insan düz bir karının elde edilemez olduğunu düşünür ancak doğru bilgi ve biraz disiplinle dümdüz bir karına sahip olabilirsiniz. İşte evde düz bir karın için yapabileceğiniz 4 etkili egzersiz...
Bu antrenmanlarda önemli olan derin karın kaslarını ve transversus abdominis adı verilen kasları çalıştırmak. Yani hareketleri yaparken mideniz aktif olduğunda orada bir kasın çalıştığını hissetmelisiniz.
Bu antrenmanlarda derin karın kasını nasıl kullanacağınızı öğrenmek ilk adım. Başlamak için karnınıza derin bir nefes alın, sonra belinizdeki kasları sıkmak için aldığınız nefesi verin. Göbeğinizi yukarı doğru çekerken belinizin arkasını veya sırtınızın küçük kısmını göbeğinizin önüne doğru çekin. Bu hareketi yaparken kaslarınızı hissetmelisiniz. Vereceğimiz 3 harekette de buna dikkat etmelisiniz!
BAKMADAN GEÇME!
TEK BACAK STREÇ
Başınızı ve omuzlarınızı omuz uçlarını kıstırırken, karın kaslarınızı aşağıya doğru çekerek belinize doğru çekin. Kıvrılırken, sol bacağın 45 derecelik bir açıyla uzatın. Sağ bacak sağ el bileği sağ eliyle ve sol el sağ dizine doğru hareket ederek masa pozisyonunda kalın. Üst vücut eğrinizi egzersiz boyunca koruyacaksınız. Omuzlarınızı rahat ettirdiğinizden emin olun ve karın kaslarınızı hissedin.
Ayakları değiştirin. Ayaklarınızı bir bisiklet hareketinde yukarı ve aşağı gitmelerine izin vermek yerine düz bir çizgide hareket ettirin.
Bacakları 10 defaya kadar değiştirin. Omuzlarınızda ve boynunuzda gerginlik hissediyorsanız ya da alt sırtınız gerginliği yaşıyorsanız egzersizi bırakın.
BAKMADAN GEÇME!
ÇAPRAZ REVERSE CRUNCH HAREKETİ
Yere sırt üstü uzanın. Dizleriniz bir arada olacak şekilde bacaklarınızı 90 derece kırıp ayaklarınızı yere yerleştirin. Bir ayağınızı diğer dizinizin üstüne kırın. Diğer dizinizi göğsünüze doğru sıkıştırırken karın kaslarınızı sıkın. Hareketin üst noktasında bekleyin ve belinizin kavis yapmasına veya yerden kalkmasına izin vermeden yavaşça belinizi aşağıya indirin.Her bacak için 15 kez tekrarlayın.
BAŞ DİZLERE
Bu egzersiz özellikle göbekteki yağları yakmaya yarıyor. Ellerinizle başınızı destekleyin. Dirsekler sonuna kadar açık. Bacaklarınızı uzatın. Nefes alın, verirken baş ve dizleri birbirine yaklaştırın. Nefes alırken bacaklar açık, verirken kapalı…
Hareketi 15 kez tekrarlayın.
BAKMADAN GEÇME!
KARIN İÇERİ
Sırt üstü yere uzanın dizleri 90 derecelik açıyla bükün. Elleriniz ensede, dirsekleriniz açık olsun. Karnı iyice içeri çekin, kaburgayı kapatın.
Bu pozisyonda nefes verirken omuzlarınızı yerden sıyırarak dizlerinizi başınıza doğru yaklaştırın. 15 kez açılıp kapanarak tekrarlayın.
Fotoğraflar: İstock