Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı:
Lifli gıdalar
Beslenme planlarımızda karbonhidrat, protein ve yağlara yer vermenin ve bunları dengeli tüketmenin önemi hemen hemen hepimizin bildiği bir konu. Ancak en az onlar kadar önemli olan lifleri yeteri kadar tanımıyor, tükettiğimiz bazı yiyecekler bol lifli olsa da biz bilmiyoruz. Peki nereden başlayacağız, nasıl devam edeceğiz? İşte lifli beslenme rehberi…
Lifli gıda tüketimine iyi bir başlangıç için…
Sağlıklı bir beslenme alışkanlığının olmazsa olmazlarından biri de yeterli lif tüketimidir. Bitkisel gıdalarda bulunan ve sindirilemeyen karbonhidratlar lif olarak adlandırılır.* Lifler, sofra şekeri ve nişasta gibi diğer karbonhidratların aksine sindirim sistemimiz tarafından sindirilemez ve emilemez ama kalın bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından kullanılır ve bizler için faydalı öğelere dönüştürülürler.** Lifli beslenmek için müthiş bir hazırlık sürecine ihtiyacımız yok; günlük hayatımızda karşımıza çıkan lif zengini besinleri tanımamız yeterli! Tahıllar, kuru baklagiller, patates, bezelye, kuşkonmaz, yulaf, arpa, elma, muz gibi birçok yiyecek yüksek oranda lif içerir.***
* Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H. & Patil, R. T. Dietary fibre in foods: a review. J. Food Sci. Technol. 49, 255–66 (2012) & Samur, G. & Mercanlıgil, S. M. Diyet Posası ve Beslenme. (T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, 2008
** Administration, U. S. F. and D. Nutrition Facts Label: Dietary Fiber. Dietary Fiber 2 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf. (Erişim tarihi: 01.10.2018)
*** Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H. & Patil, R. T. Dietary fibre in foods: a review. J. Food Sci. Technol. 49, 255–66 (2012) & Holscher, H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes 8, 172–184 (2017).
Lifler ne işe yarıyor?
Önce liflerin ne işe yaradığına yakından bakmakta fayda var. Lifler, çözünebilen ve çözünmeyen olmak üzere iki kategoriye ayrılır. Çözünebilen lifler, sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen, kalın bağırsaklarımızdaki faydalı bakterilerce kullanılan öğelerdir.* Çözünmeyen lifler ise sindirim sistemimiz tarafından sindirilemezler veya bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından kullanılamazlar.** Sindirim sistemimizden işlem görmemiş olarak geçerek dışkıyla atılırlar.*** Çözünmeyen lifler, çözünebilir liflerin sağladığı ek faydaları sağlamasa da sindirimi düzenlemeye yardımcı olurlar.****
* Administration, U. S. F. and D. Nutrition Facts Label: Dietary Fiber. Dietary Fiber 2 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf. (Erişim tarihi: 01.10.2018) // Samur, G. & Mercanlıgil, S. M. Diyet Posası ve Beslenme. (T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, 2008).
** Administration, U. S. F. and D. Nutrition Facts Label: Dietary Fiber. Dietary Fiber 2 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf. (Erişim tarihi: 01.10.2018) // Samur, G. & Mercanlıgil, S. M. Diyet Posası ve Beslenme. (T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, 2008).
*** Administration, U. S. F. and D. Nutrition Facts Label: Dietary Fiber. Dietary Fiber 2 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf. (Erişim tarihi: 01.10.2018).
**** Samur, G. & Mercanlıgil, S. M. Diyet Posası ve Beslenme. (T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, 2008).
Günlük ne kadar life ihtiyacım var?
Sağlıklı bir beden için insan vücudunun günlük ortalama lifli gıda ihtiyacı 25-30 gramdır.* Yani günde en az 25 gram life denk gelecek kadar lifli besin tüketerek, hem daha sağlıklı bir sindirim sistemine kavuşmak hem de daha iyi bir yaşam kalitesi sağlamak mümkün.
* 3. Samur, G. & Mercanlıgil, S. M. Diyet Posası ve Beslenme. (T.C. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel Aktiviteler Daire Başkanlığı, 2008)
Hangi besinlerde ne kadar lif var?
Beslenme listelerinde sık karşılaştığımız bazı yiyecekler yüksek miktarda lif içerir. 100 gram tükettiğimizde, pancar 7.8 gram, patlıcan 6.6 gram, kivi 3.8 gram, keten tohumu 22.33 gram, kuru yemişlerden badem 11.2 gram ve fındık 10 gram lifi beraberinde getiriyor. Çözünür lifler daha çok yulaf ezmesi, arpa, barbunya ve soğan ve pırasa gibi çeşitli meyve-sebzelerde bulunurken, çözünmez lifler buğday kepeği, tam tahıllar, birçok sebze ve meyve kabuğunda yer alıyor.
Günlük beslenme alışkanlığınıza göre hala yetersiz lif alıyorsanız, yapabileceğiniz başka bir şey var mı?
Elbette var. Nestlé Health Science güvencesiyle sunulan OptiFibre®, günlük lif eksiğinizi tamamlamaya yardımcı olur. İçerdiği prebiyotik bileşenler ile sindirim sistemini düzenlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan probiyotik mikroorganizmaların bağırsaktaki gelişimine ve yaşamına katkı sağlar. OptiFibre® ile lif tüketiminizi yeterli seviyeye çıkartarak liflerin vücudunuzda yarattığı olumlu etkilerin tadını çıkarabilirsiniz.
