SAĞLIKLI YAŞAM: Sağlıklı Ramazan

Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı birdenbire değişiyor. Üç öğün olan günlük beslenme iki öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artıyor. Buna karşın sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalıyor.

 

Oysa, unutmamak gerekir ki, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları ramazan ayında da deÄŸiÅŸmiyor. Acıbadem Hastanesi Uzman Diyetisyen FatoÅŸ Özcan "Oruç tutan veya tutmayan herkes saÄŸlıklı ve kaliteli yaÅŸamakÂiçin saÄŸlıklı beslenmelidir " diyor: "Yeterli ve dengeli beslenme ise saÄŸlıklı olmanın ilk ÅŸartıdır. SaÄŸlıklı beslenmeninÂana kriterleri; tüm besin gruplarından bir arada yemek, yavaÅŸ ve iyi çiÄŸnemek, az ve sık yemek, lif alımı için sebze ve meyveleri mutlaka tüketmek, yağı yeterli miktarda ve doymamış yaÄŸlardan tercih etmek, günlük en az 1.5-2 lt su içmek, kepekli, yulaflı tahıl ürünleri, bulgur, makarna, kuru baklagilleri diyetimize katmak ve fazla olmayan ancak yeterli oranda protein alımına dikkat etmektir."

 

ORUÇ VE BEDEN SAĞLIĞINIZ

 

Gün boyunca oruç sırasında vücutta yaşanan değişimler konusunda bilinçli ve dikkatli olmak gerekiyor. Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşüyor. Ayrıca vücut ısısı azalıyor. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı yaşanabiliyor. İşte bu nedenle Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şart. İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekiyor. Oysa Ramazanda günlük öğün sayısı azalıyor.

 

GeliÅŸen teknoloji nedeniyleÂgece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltı sahurun yerini alıyor. Ä°ÅŸte tüm bunlar aslında vücut için yanlış uygulamalar. FatoÅŸ Özcan yapılan yanlışlıklarla ilgili ÅŸunları söylüyor: "Sahurda mide sindirimini tamamlayamadan yatılır. Ä°ftarda yapılan çorba, çay, kahvaltılıklar, ÅŸarküteri ürünleri, zeytinyaÄŸlılar, pide, börek gibi hamur iÅŸleri ve kadayıf, güllaç gibi o aya özgü tatlılar günün mönüsüne ilave yenilir. Uzun süre aç kalmak iÅŸtahı ve doyma eÅŸiÄŸini artıracağından normalden çok fazla miktarda ve hızlı yenir. Kilo vermek yerine kilo almaya da sık rastlanır. Oruçla birlikte su içimi de azalır. Belli saatlerde su içilse bile güne yayılamaz. Çay, neskafe, bitki çayları, kola gibi suyun yerine geçmeyen ama tercih edilen sıvı içecekler gerekli su tüketimini engeller."

 

Peki bu noktada ne yapmak gerekiyor? Özcan bu soruyu şöyle yanıtlıyor: "Sahura mutlaka kalkmak, yedikten sonra hemen yatmamak, suyu o öğünde yoğun içmek, komposto, çorba, yoğurt, makarna, sebze, sütlü tatlı gibi hafif gıdaları tercih etmek yerinde olur. “

 

NASIL BESLENMELÄ°?

 

Ä°ftarda aç kalan midenin herhangi bir besini kabul etmesi için seçilmesi gereken ilk besinin su olması gerekiyor. FatoÅŸ Özcan daha sonra dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıralıyor: "Orucu çok hafifÂbir çorba ile açıp, peynir ve pide ile karın az miktarda doyurulabilir. Daha sonra saat 19.30 sularında ise ana öğün olarak et, sebze, salata, komposto yiyip 21.00 –21.30 civarında da meyve veya sütlü tatlı veya az kuru meyve, kuru yemiÅŸ veya çay keyfinde kepekli bisküvi veya bir dilim sebzeli börek alternatiflerini ara öğün gibi kullanarak saÄŸlıklı bir beslenme düzeni saÄŸlanabilir. Ramazanda birden yenilen yemek sonrası geliÅŸen mide ÅŸiÅŸkinliÄŸi hazımsızlık yapar. Yine ramazan ayında uzun açlıklar meyve gibi kabuklu ve posalı gıdaların günlük tüketim miktarının azalmasına neden olabilir. Oysa vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılayan meyveler mutlaka gün içinde tüketilmelidir."

 

Oruç tutarken dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise besinleri iyi çiğnemek, azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle dörde çıkarmak olarak sayılıyor.

 

RÄ°SK GRUPLARI DÄ°KKAT!

 

Özcan bu ayda oruç tutacak olan bazı kiÅŸileri özellikle uyarıyor: "Diyabetli kiÅŸiler 2.5-3 saat ara ile beslenmek zorundadırlar, ara öğün atlandığında insülin salınımındaki bozukluk kan ÅŸekeri seviyesini olumsuz etkiler. Hipoglisemi istenmeyen bir tablodur ve tehlikelidir. Ayrıca ilaç saatleri ayarlı olan ÅŸeker, kalp, hipertansiyon ve mide hastaları uzun süre aç kaldıklarındaÂilaç tedavilerini de bozmuÅŸ olurlar. Özellikle reflü ve helicobacter pylori kökenli ülser hastalarında uzun açlıklar aşırı asit salgısına neden olduÄŸu gibi az ve sık beslenmeleri, bol sıvı almaları gerekirken bir ya da iki öğünü muhtemelen aşırı ve hızlı yiyebileceklerinden sindirim sistemleri bozulur. Bu kiÅŸilerin mutlaka doktorları ile görüşüp oruç için izin almaları gerekir."

 

ORUÇ İÇİN ÖNERİLER

 

• Kesinlikle sahura kalkın.
• Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih edin.
• Ä°ftarda hızla ve çok yemek yemeyin. Oruç erken saatlerde açılıyorsa hafif yiyip sulu gıdaları tüketin. Daha sonra saat 19.30’da ana öğün yiyin.
• Yürüyüşlerle hazmı kolaylaÅŸtırmaya çalışın.
• Ramazanda yoÄŸurt, ayran veya sütÂtüketimine dikkat edip 2-3 su bardağının altına düşmemeye özen gösterin.
• Ä°ftarda sebze ve meyveye ağırlık verin.

 

Daha fazla bilgi için : Alo Acıbadem : (212/ 216) 544 44 44