Sağlıklı beslenme

Lezzet Dergisi, ekim ayından itibaren sağlıklı beslenme konusunda merak ettiğiniz sorular için özel bir bölüm ayırmaya başladı. Beslenme ve diyet uzmanı Selahattin Dönmez, dergiye konuk olarak beslenme alışkanlıklarıyla ilgili bilgi veriyor.

Yeterli ve dengeli beslenmek için hangi besin gruplarından ne kadar tüketmeliyiz? Vücudumuzun gereksinimi olan enerji, protein, vitaminler ve minerallerin kaynağı; besinler ve içeceklerimizdir. Besinler ve içecekler içerdikleri enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineraller yönünden birbirlerinden farklıdırlar. Buna göre besinleri vücudumuza sağladıkları yararlar yönünden 5 ana grupta inceleyebiliriz:

1. Grup: Sebze ve meyveler

Taze sebze ve meyveler, diğer besin gruplarından alamadığımız C vitaminini sağlarlar. C vitamini bakımından en zengin olanlar yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, çilek, şeftali, domates ve patatestir. Sebze ve meyvelerin yeşil ve sarı renklileri A vitamini yönünden zengindir. Ayrıca yine yeşil yapraklı sebzeler B grubu vitaminlerinin

çoğunu ve E, K vitaminleri bakımından zengindir.

2. Grup: Et, yumurta, kurubaklagiller

Bu besinler kırmızı et, tavuk, balık ve bunların işlenmesi ile elde edilen sosis, salam, jambon, kurufasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, börülce ve yumurtadır. Aynı zamanda yumurta örnek protein olarak karşımıza çıkar. Bu gruptaki yiyecekler ‘iyi protein’ kaynaklarıdır. Bazıları da yağlıdır. Etler arasında en yağsız olanı tavuk, ördek ve balık gibi beyaz etlerdir. Ayrıca bu gruptaki besinler demir ve B grubu vitaminleri yönünden zengindir.

3. Grup: Süt ve süt ürünleri

Süt, yoğurt, peynir ve benzeri gıdalar bu gruba girer. Bu gruptaki besinler kalsiyum, protein, A ve B grubu vitaminleri yönünden zengindir.

4. Grup: Tahıllar ve ekmek

Ekmek, pirinç, bulgur, tarhana, makarna, irmik, kuskus, patates, kestane, mısır gibi besinler bu gruba girer. Bu gruptaki besinler karbonhidrat yönünden zengindir ve vücuda enerji sağlarlar. Kepeği alınmamış tahıllar ve bulgur B grubu vitaminleri yönünden de zengindir.

5. Grup: Yağlar ve tatlılar

Bu gruptaki yiyecekler enerji sağlar. Tereyağı, margarin, bitkisel sıvıyağlar, zeytinyağı, pekmez, bal, reçel, şeker ve çikolata gibi. Ayrıca bu gruptaki besinlerde margarin A vitaminini içerirken bitkisel özlü sıvıyağlar E vitamini içerirler.

Günlük tüketim miktarı

Yetişkinlerin yeterli ve dengeli beslenmesi için mutlaka uyması gereken günlük tüketim miktarları:

Süt, yoğurt, peynir grubundan;

1-2 su bardağı süt veya yoğurt ya da 2-4 kibrit kutusu kadar beyaz peynir.

Sebze ve meyve grubundan;

Her türlü sebzeden doğranmış ve pişmiş olarak 2 porsiyon, her türlü meyveden 2-3 adet.

Et-tavuk-kurubaklagiller-yumurta;

50-60 gr (2 köfte kadar) et veya 2 yumurta veya 5-6 yemek kaşığı kurubaklagil.

Tahıllar ve ekmek;

3 dilim orta kalınlıkta kesilmiş ekmek veya 5-6 yemek kaşığı pirinç pilavı veya makarna gibi...