Performans arttırmak isteyenler bunları yiyor!

Egzersiz öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve spor  sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi doğru besinlerle karşılamaktır. Bunun için ilk adım yeterli karbonhidrat almaktan geçer. Egzersiz öncesinde karbonhidrat ve enerji almama durumunu, bir aracın yakıtsız yola çıkmasına benzetebiliriz.

Egzersiz sırasında maksimum performans için midenin ve bağırsakların durumu uygun olmalı. Spor yapan bir kişi, ne aç ne de çok tok olarak spora başlamamalı. Egzersizden en az 3-4 saat önce ana öğün, egzersize başlamadan en az 1 saat öncesinde ise ara öğün yenilmesi gereklidir.

 

Kolay sindirilebilir ve emilebilir gıdalar seçilmeli ve yüksek glisemik indeksli, aşırı şekerli gıdalardan kaçınılmalıdır. Yüksek glisemik indekse sahip (şeker içeriği yüksek) gıdalar, insülin seviyesini artırır ve yağ yakımını engelleyebilir. Dolayısıyla egzersiz öncesinde düşük yağ içerikli, kan şekerinizin seviyesini antrenman boyunca aynı seviyede tutacak, "kompleks karbonhidrat" adını verdiğimiz ve en sağlıklı karbonhidratlar olarak bilinen gıdaları tercih etmelisiniz.

İŞTE EGZERSİZ SIRASINDA SİZE GÜÇ VERECEK, EN SAĞLIKLI KARBONHİDRATLAR: 

CHIA TOHUMU

Chia tohumunun besin değerine bakıldığında, içeriğinin yarısının karbonhidrat olduğunu söyleyebiliriz. İçerdiği karbonhidratın neredeyse tamamı liftir, yani her zaman önerdiğimiz posadır.

Lif kan şekerini yükseltmez, dolayısıyla şekerin azalması için insülin salgılanmasına gerek kalmaz. Bu özelliği sayesinde egzersiz esnasında kan şekerinizin sürekli dengede kalmasını sağlayarak uzun süre antrenman yapabilmenizi sağlar.

Chia tohumları aynı zamanda birçok bitkiye kıyasla yüksek miktarda protein içerir. Yüksek protein içeriği sayesinde antrenman esnasında kaslarınızın yapım, onarım ve yenilenmesini de destekler.

1 bardak ılık suyun içerisine 2 yemek kaşığı chia tohumu ekleyip, bu karışımı 20 dakika beklettikten sonra antrenman öncesinde tüketebilirsiniz.

MUZ

Muzun içerisindeki lif yapısı, kaslarımızdaki lif yapısına benzer. Dolayısıyla kaslarda kullanılan glikojeni enerjiye dönüştürmek için vücudumuza alabileceğimiz en uygun karbonhidrat kaynaklarından biridir.

Muz zengin miktarda lif, protein, sodyum, potasyum, magnezyum,  A, E, K  ve C vitaminleri içerir. Bu minerallerden antrenman esnasında en çok kayba uğrayan sodyum ve potasyum minerallerini yeniden yerine koyabilmek için çok doğru bir tercihtir. İçerdiği antioksidanlar sayesinde kasların kendini yenilemesini sağlar ve kas kramplarını önlemek için de etkilidir.

Egzersizlerden önce kadınlar  1 adet küçük boy, erkekler 1 orta boy muz tüketebilir.

YULAF EZMESİ

Yulaf ezmesi vücudumuz için çok iyi bir yakıt ve enerji kaynağıdır. Ülkemizde de sporcular arasında yaygınca kullanılan yulaf ezmesi, en uzun süreli enerji sağlayan besinlerden birisidir.

Yulaf içerisinde "beta glukan" isimli suda çözünebilen bir lif bulunur ve bu lif, yavaş sindirildiği için egzersiz sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.

Egzersiz esnasında en fazla faydayı alabilmek için yulaf ezmesini egzersizden önce süt veya yoğurtla birlikte tüketebilirsiniz. Tatlandırmak için dilediğiniz kadar tarçın ekleyebilirsiniz.

BADEM

Sıkı bir egzersiz yapmak demek, bedeninizdeki serbest radikalleri (güneş ışınları, kirli hava, sigara gibi) daha fazla hasara uğratmak demektir. Flavonoidler, fenolik asitler ve E vitamini gibi iyi antioksidan kaynakları, bedenimizi zararlı serbest radikallere karşı korur.

Sporcular üzerinde yapılan, 4 hafta süren bir araştırma sonucunda; günde 60 adet badem tüketen sporcularda antioksidan alımlarının %43 oranında arttığı ve egzersiz sürelerinin %5 oranında uzadığı gözlenmiştir.

Tabii ki 1 günde 60 adet badem yemenizi önermiyoruz. Egzersiz öncesi öğünlerde 8-10 adet badem tüketmeniz yeterlidir. Doğru porsiyonlarda gıda takviyeleriyle egzersiz sürenizin uzamasına katkıda bulunabilirsiniz.

POWER SMOOTHIE - FitWell Özel Tarifi

Ağır bir antrenman yapacaksınız ve spor saatiniz yaklaştı, üstelik çok da fazla vaktiniz yok. Öyleyse lezzetli ve güçlü bir karışımla antrenmana hazır olabilirsiniz. Bir blender yardımı ile hazırlayabileceğiniz bu power smoothie tarifi, sıkı bir egzersiz için aradığınız gücü size verecek:

• 1 adet küçük muz (veya yarım muz)
• 1 su bardağı yağsız süt
• 1 adet tam ceviz içi
• 3 adet çiğ badem
• 1 çay kaşığı toz tarçın
• Yarım su bardağı yulaf ezmesi
• 1 çay kaşığı bal
• (Tercihe bağlı buz da eklenebilir)

Malzemelerin tamamını blender’a doldurun ve karıştırın.  En iyi verimi almak için antrenmanınızdan 1-1,5 saat önce tüketin.

 tarafından hazırlanmıştır.