Kahraman karnabahar süper brokoliye karşı

Brokoli ve karnabahar hem sevenleri hem sevmeyenleri tarafından genellikle aynı kefeye konur. Sevmeyenler ikisinin de kokusunu bahane eder. Karnabahar ve brokoli pişirildiğinde açığa çıkan kokunun nedeni kükürtlü bileşikler içermeleri. Haşlarken pişirme suyuna bir miktar limon suyu veya sirke ekleyin. Fırında pişiriyorsanız limon veya sirkeyi sosuna katabilirsiniz. Sadece yumuşayana kadar pişirmek de kükürtlü bileşiklerin salımını azaltır. 

Hint mutfağından Avrupa’ya dünyanın her yerinde çeşitli şekillerde yense de ikisini de en saf haliyle tatmanın yolu buharda haşlamak ve dilediğiniz gibi soslamak. Suda haşlamanın içindeki vitamin ve mineralleri kaybetmek olduğunu artık herkes biliyor. Buhar sebzenin faydası kadar lezzetini de içinde hapsediyor. Brokoliyi değil ama karnabaharı sütlü suda haşlamak da güzel bir lezzet katıyor. Haşlama suyuna eklenen sütün kokuyu azaltma etkisi olsa da bence daha çok lezzet veriyor ve çiçeklerin bembeyaz pişmesini sağlıyor. Haşlanan sebzeleri zeytinyağı-limon gibi temel bir sos yerine tahinli-sarımsaklı sosla da lezzetlendirebilirsiniz. Özellikle karnabaharın fındıksı tadına tahin çok yakışıyor.

Karnabahar tencerede salçalı-kıymalı ya da fırında kıymalı-beşamel soslu, çok lezzetli sonuçlar veriyor. Haşladığınız karnabahar çiçeklerini kenarları yüksek bir fırın tepsisine yerleştirin. Ayrı bir tavada soğanlı, sarımsaklı ve domates soslu kıymalı harcını pişirin. Karnabaharların üzerine gezdirin. Üzerini de içine azıcık muskat rendelediğiniz güzel bir beşamelle kaplayın. Fırında üzeri kızarana kadar pişirin. İndirmeden önce kaşar peyniri serpip eritebilirsiniz. “Asla karnabahar yemem” diyenlerin bile tekrar tekrar isteyeceği leziz bir yemek.

Brokoliyi tencere yemeği yapanlar olsa da benim için bu açıdan karnabahar önde. Taraf tutmaktan ziyade kullanım çokyönlülüğü açısından brokoliyi geride bıraktığı söylenebilir. Genellikle salata ve çorbası yapılan brokoliden bir tavuklu ana yemek tarifim var, şans vermek isterseniz deneyin.

‘ŞEFLERİN GÖZDESİ, YILDIZLI RESTORANLARIN BAŞ TACIYIM’

Seninle akraba değil, kardeş kadar yakınız; aile adımız Brassicaceae. Bizi ayıran kültürümüz. Ben Botrytis,
sen Italica kültür grubundansın. Kendini İtalyan sanma!

Son yıllarda şeflerin en popüler sebzesiyim. Püremi yapıp en güzel tabaklarda servis ediyorlar. Veganlar için dilim dilim kesip, baharatlayıp et gibi ızgaramı yapıyorlar.

Yaratıcılık için tadım daha uygun.

Yeşil değilim, hiç klorofilim yok; bu nedenle de acı değil, hafif tatlı, fındıksı ve çok naif bir lezzetim var.

Sen süpersen ben de çokyönlüyüm; düşük karbonhidratlı beslenenler için pizza hamuru da olurum, kısır da...

‘SEVİLEN BİR SEBZEYİM, İLAÇ YERİNE GEÇERİM’

Italica kültürü bana acımsı bir tat katsa da insanların ilaç yerine yediği süper besinler listesindeyim. 2018’den bu yana anketlerde ABD’nin en sevilen sebzesiyim. Çocuklar bana bayılıyor, çorbamı içmeden büyüyen çocuk yok!

Klorofil sadece yeşil rengimi vermez, biraz acılaştırır ama  çimensi ve topraksı tadımı da belirler. Sen sadece çiçek tomurcuklarından oluşuyorsun, benimse tomurcuklarımın yanında sap ve yapraklarım da yenebilir.

A, C ve K vitaminleri sende de var ama bende daha çok var!

Senden yaklaşık üç kat daha fazla çözünür lif ve iki kat daha fazla çözünmez lifimle, dedim ya ‘süperim’!

TAHİN-LİMON SOSLU KARNABAHAR

NE LAZIM?

◊ 1 baş karnabahar

◊ 1/2 soğan

◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ Yeterince tuz ve karabiber

◊ 1/3 su bardağı tahin

◊ 1/3 su bardağı su

◊ 1/4 su bardağı limon suyu

◊ 2 diş sarımsak, kıyılmış

◊ 1/2 çay kaşığı kimyon

◊ 1/4 çay kaşığı kırmızı biber

◊ 1/4 çay kaşığı tuz

Üzerine

◊ Yeterince nar ekşisi ve arzu ederseniz kavrulmuş ceviz,

NASIL YAPARIM?

◊ Karnabahar çiçeklerini, piyazlık doğranmış soğanı tepsiye yerleştirin. Üzerine zeytinyağı gezdirin, karabiber ve tuzla tatlandırın; karıştırın. 180 derece fırında 30 dakika pişirin.

◊ Tahini, limon suyunu, suyu, sarımsağı, baharat ve tuzu blendıra koyup çekin.

◊ Servis tabağına biraz sos gezdirin, sebzeleri üzerine yerleştirin, üzerine tekrar bolca sos ve biraz nar ekşisi gezdirip cevizle süsleyin.

BROKOLİLİ TAVUK

NE LAZIM?

◊ 1 tavuk göğsü, şerit şerit kesilmiş

◊ 1’er çay kaşığı tuz, karabiber ve kırmızı toz biber

◊ 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi (yoksa elma sirkesi)

◊ 1 yemek kaşığı mısır nişastası

◊ 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 2 diş sarımsak

◊ 1/2 kilo brokoli

◊ 1 su bardağı su

◊ 3 yemek kaşığı soya sosu

◊ 1 tatlı kaşığı kavrulmuş susam

NASIL YAPARIM?

◊ Tavukları sirke, tuz, baharat çeşitleri ve nişastayla marine edin.

◊ Tavada 2 yemek kaşığı yağı ısıtıp tavukları 8-10 dakika kızartın ve bir tabağa çıkarın.

◊ Aynı tavada kalan yağı ısıtıp sarımsakları kavurun, brokoli çiçeklerini de katıp karıştırın.

◊ Birkaç dakika sonra ılık su ve soya sosunu ekleyin.

◊ Kapağını kapatıp brokoliler hafif yumuşayıncaya kadar, 5-6 dakika ara sıra karıştırarak pişirin.

◊ Tavadaki su iyice azalınca kızarmış tavukları tekrar tavaya alın, susam serpin ve tümünü harmanlayın.

◊ Tavadaki tüm tatlar birbirine karışana kadar birkaç dakika daha pişirin.

BİRİNCİLİĞE BİRLİKTE KOŞUYORLAR

Dr. Ayça Kaya

Birbirine benzeseler de sağlık açısından farklı özellikleri var. Klinik pratiğimde de sıkça önerdiğim bu sebzeler, doğru kullanıldığında bağışıklığı destekler, sindirimi düzenler ve kronik hastalıklara karşı koruyucu bir bariyer oluşturur. Ancak hangisi hangi alanda öne çıkıyor, inceleyelim.

Vitamin içeriği: Brokoli, C ve K vitamini açısından adeta bir ‘besin deposu’. Bağışıklığı güçlendiren, kemik sağlığını destekleyen bu içeriklerinin yanında lif oranı yüksek, bağırsakların düzenli çalışmasına da güçlü katkı sağlıyor. Vücudu adeta savunmaya hazırlayan bir sebze.

Kolin ve folat: Karnabahar daha hafif, daha düşük kalorili bir profil. Fakat bu sadelik, önemli bir detayı gizliyor: Kolin. Karaciğer yağlanmasıyla mücadelede ve sinir sistemi sağlığında büyük önem taşıyan bu besin öğesi, karnabaharı güçlü bir noktaya yerleştiriyor. Ayrıca folat zenginliği, enerji metabolizmasını destekleyerek yorgunlukla savaşmaya yardımcı oluyor.

Antioksidan: Her ikisi de hücre hasarına karşı koruyucu bileşikler içeriyor ancak brokolinin sülforafan düzeyi belirgin şekilde yüksek. Bu madde, vücudun oksidatif stresle savaşında önemli bir oyuncu. Karnabaharsa özellikle mor çeşitlerinde ekstra antioksidan güç sunuyor.

Sindirime etki: Lif açısından zengin olan brokoli bazı kişilerde gaz ve şişkinliği tetikleyebiliyor. Bu noktada karnabahar daha yumuşak bir seçenek. Hazmı kolay, mideyi yormayan yapısıyla özellikle hassas bireylerde daha iyi tolere ediliyor.

Organlara fayda: Brokoli; potasyum, folat ve K vitamini sayesinde kalp-damar sağlığını destekleyen bir profil çiziyor. Karnabaharsa karaciğeri koruyan kolin içeriğiyle metabolik sağlığın sessiz destekçisi.

Peki, hangisi daha iyi?

Sorunun cevabı açık: İkisi de. Bu iki sebze birbirinin rakibi değil, tamamlayıcısı. Bağışıklığı güçlendirmek ve lif alımını arttırmak istediğim dönemlerde brokoliyi daha sık öneriyorum. Daha hafif, düşük kalorili ve sindirimi kolay bir seçenek arayanlar içinse karnabahar ideal bir alternatif. En doğrusu, haftalık beslenmeye her iki sebzeyi de farklı pişirme yöntemleriyle dahil etmek. Böylece hem vitamin hem mineral hem de antioksidan çeşitliliği açısından dengeli bir tablo yakalamak mümkün.