Ramazanda dengeli ve sağlıklı beslenme rehberi

Ramazan nefsimizi terbiye etmek, zihni yapabileceğine inandırmak, bağımlılıklardan uzaklaşmak için insanın kendine olan güvenini yeniler. Uzun süreli açlık ve susuzluksa metabolizma hızını etkileyerek enerji seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir.

DÜZENİMİZ NASIL OLMALI?

Dengeli öğünler: Sahur ve iftar öğünlerinde karbonhidrat, protein, yağ ve lif içeriği dengeli olan
yiyecekleri tercih etmek önemli. Bu, hem uzun süre tok kalmayı sağlar hem enerji seviyesini dengeler.

Sıvı tüketimi: Sahur ve iftar arasında bol su içmek gerekir. Günde en az 2-2,5 litre su içilmesi önerilir.

Yavaş sindirilen gıdalar: Sahurda yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar (tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur) ve protein kaynakları (yumurta, peynir) tercih edilerek gün boyunca tokluk hissi sağlanabilir.

Şeker ve yağ tüketimi: Tatlılar ve kızartmalar yerine daha hafif alternatifler tercih edilmelidir. Güllaç gibi sütlü tatlılar ağır şerbetli tatlılara göre daha iyi bir tercih olur.

Yavaş ve kontrollü yeme: İftarda ağır yemekler yemek yerine orucu hafif bir şekilde açarak mideyi yormamak önemlidir. Su ve hurmayla orucu açmak, ardından hafif bir çorba içmek en sağlıklı başlangıç olur.

NELERE ÖZEN GÖSTERMELİYİZ?

Sahurda…

Protein kaynakları: Yumurta, süt, peynir gibi tok tutan protein kaynakları tercih edilmelidir.

Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday, siyez ekmeği, karabuğday, yulaf veya bulgur gibi besinler uzun süreli tokluk sağlar.

Sağlıklı yağlar: Ceviz, çiğ badem veya avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları enerji sağlar ve tokluk hissini uzatır.

Sıvı tüketimi: Sahurda fazla tuzlu yiyeceklerden kaçınıp bol su içmek susuzluğu önlemeye yardımcı olur. Kefir tüketimi de önemlidir.

İftarda...

Orucu açarken: Ilık su ve hurma veya zeytinle orucu açmak hem sindirimi hazırlar hem de kan şekerini dengeler.

Hafif başlangıç: Bir kâse çorba mideyi yormadan sindirimi destekler.

Ana öğün: Izgara tavuk, köfte, etli dolma, baklagiller, balık veya et yanında bol salata, sote sebzeler ve tam tahıllarla dengeli bir öğün oluşturulabilir.

Tatlı seçimi: Sütlü tatlılar, meyveli alternatifler, şekersiz komposto, tahin pekmez veya hurma gibi doğal şeker kaynakları tercih edilebilir.

VÜCUDUMUZ NASIL TEPKİLER VERİYOR?

- Vücut enerji harcamasını azaltır ve metabolizma hızı yavaşlayabilir. İftardan sonra hareket etmek metabolizmayı desteklemeye yardımcı olur.

- Kan şekeri seviyeleri düşebilir. Sahurda protein ve lif açısından zengin besinler kan şekerinin dengelenmesine katkı sağlar.

- Gün boyunca su tüketilmemesi dehidrasyona yol açabilir. Baş ağrısı ve  halsizlik ortaya çıkabilir. İftar ve sahur arasında yeterli su içilmesi çok önemlidir.

UNUTMAYIN!

İftar ve sahur arasında hareket etmek, yürüyüşler yapmak sindirimi de kolaylaştırır.

Sindirimi rahatlatmak için iftar sonrası sonra bitki çayları (rezene, nane, papatya) içmek de faydalı olur.