‘En doğrusu kendi döngümüzü izlemek’
Güncelleme Tarihi:
Kimilerimiz yüzümüzde aniden çıkan kocaman bir sivilce görürsek reglimizin yaklaştığını tahmin edebiliyor. Karında şişkinlik, gergin ruh hali, uykusuzluk da cabası… Bu sıkıntılar âdet döngüsünün ‘luteal fazı’nda (yumurtlamayla regl arasındaki evre), özellikle son birkaç günde yaşanıyor. Sosyal medyada kadınlar bu duruma bir isim de bulmuş: ‘Luteal çirkinlikler.’ Tüm menstrüel döngü boyunca nelere dikkat etmek gerektiğini uzmanlara sorduk.
Son dönemde sosyal medyada karşımıza çıkan ‘luteal uglies’ (luteal çirkinlikler) tabiri regl döngüsünün luteal evresinde kadınların dış görünüşlerinde ve ruh hallerinde yaşadığı değişimleri tanımlamak için kullanılıyor. Bu tıbbi bir terim değil ama uzmanlara göre bazı açılardan bilimsel bir karşılığı da var. Kadın hastalıkları ve doğum uzmanları, Medicana Ataköy Hastanesi’nden Doç. Dr. Çiğdem Pulatoğlu ve İstanbul Florence Nightingale Hastanesi’nden Op. Dr. Aykan Özçelik âdet döngüsünde yaşananları ve bunlara nasıl uyum sağlayabileceğimizi anlattı.
‘Döllenme olmazsa hormon seviyeleri düşüyor’
28 GÜNDE NELER YAŞANIYOR?
◊Menstrüel döngü dört evreden oluşuyor. İlk evre menstrüasyon (regl) dönemi. Rahim iç tabakasının kalınlaşan kısmı vücuttan kan ve doku olarak atılıyor. 3-7 gün sürüyor. İkinci evre foliküler faz, âdet kanamasıyla eşzamanlı başlıyor. Beyindeki hipofiz bezi uyarı veriyor. Yumurtalıklarda yumurta içeren kesecikler (foliküller) gelişiyor. Östrojen yükseliyor ve rahim duvarı kalınlaşıyor. Üçüncü evre ovülasyon (yumurtlama) döngünün ortasında (28 günde bir olan döngünün yaklaşık 14’üncü günü) gerçekleşiyor. Olgunlaşan yumurta yumurtalıktan serbest bırakılıyor, tüplere geçiyor (Gebelik ihtimali yüksek). Luteal fazsa yumurtlamadan sonraki evre. Eğer döllenme olmazsa hormon seviyeleri düşüyor. Ardından her şey başa dönüyor. (Op. Dr. Aykan Özçelik)
‘Progesteron değişikliği, ruh halini etkiler’
LUTEAL FAZ GERÇEKTEN ‘ÇİRKİN’ Mİ?
◊Sosyal medyada üretilen ‘luteal uglies’ (luteal çirkinlikler) tıbbi bir terim değil ancak anlattığı durumun bilimsel bir karşılığı da var. Yumurtlamadan sonra luteal dönem başlarken progesteron yükseliyor, östrojen de bir süre daha yüksek seyrediyor. Gebelik oluşmazsa döngünün sonuna doğru her iki hormon da düşüyor ve âdet kanaması başlıyor. Burada önemli olan yalnızca hormonların düzeyi değil, kişinin bu hormonal değişime duyarlılığı. Benzer durumu yaşayan iki kadından biri hiçbir şey hissetmezken diğeri belirgin ruh hali ve bedensel değişiklikler, yani premenstrüel sendrom (PMS) yaşayabiliyor. Mesele biraz beynin ve bedenin hormonların iniş çıkışına verdiği yanıt.
◊Sinirlilik ve tahammülsüzlük regl öncesi dönemde görülebilen, bilimsel olarak tanımlanmış belirtiler. Östrojen ve progesterondaki değişiklikler beyindeki ruh haliyle ilişkili sistemleri etkileyebiliyor. Ancak her sinirliliği hormonlara bağlamamak gerekir. Belirtiler her ay çok şiddetli oluyorsa ve kişinin günlük yaşamını, işini, ilişkilerini etkiliyorsa premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) adı verilen daha ağır bir tablo açısından değerlendirme yapmak gerekir.
◊Fiziksel olarak yorgunluk, baş ağrısı, meme hassasiyeti, karında şişkinlik, uyku bozukluğu ve iştah değişiklikleri yaşanabiliyor. Çok sık duyduğumuz “Reglim yaklaşınca sürekli çikolata yemek istiyorum”, “Karnım balon gibi şişiyor”, “Cildim bir anda bozuluyor” şikâyetlerinin biyolojik bir karşılığı var. Luteal dönemdeki hormonal değişikliklerle âdet öncesinde sivilcelenme ve yağlanma artabiliyor. Tartıda birkaç kilo artış ve ödem görülebiliyor.
(Doç. Dr. Çiğdem Pulatoğlu)
◊Doğurganlık çağındaki bir kadının vücudu her ay gebe kalacakmış gibi hazırlanıyor. Âdetin 1’inci ve 14’üncü günleri arası östrojen aktivitesi yaşanıyor. 14’üncü günden sonra östrojen biraz azalıyor, progesteron devreye giriyor. Bütün bu hormonların kadın vücudunda yarattığı değişimler, etkileşimler var. Luteal faz, progesteron hormonunun etkisinde geçen bir süreç. Progesteron hormonu ‘âdet öncesi gerginlik sendromu’ dediğimiz tablolara yol açabiliyor.
(Op. Dr. Aykan Özçelik)
‘Karbonhidrat ve tuzu azaltmak yardımcı olabilir’
NELERE DİKKAT ETMEK GEREK?
◊Bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaşanan sıkıntıları tolere etmeye yardımcı olabilir. Özellikle âdet döngüsünün 14’üncü gününden itibaren karbonhidratlı ve fazla tuzlu gıdaları azaltmak, bol sıvı almak ve spor yapmak gerginlik tablolarını hafifletebilir. Sağlıklı bir kişiye ek bir vitamin takviyesi önermiyoruz.
◊Yaşanan şikâyetler açısından sporun menstrüel döngü boyunca büyük faydaları var. Ama luteal dönemde biraz daha fazla. İlk dönemde hafif yürüyüşleri, imkân varsa yüzmeyi öneriyoruz. Ama luteal fazda ödemi atmaya yönelik, biraz daha kardiyo ağırlıklı, kalp atışını hızlandıran egzersizler daha çok işe yarar. Yoga ve pilates de vücudu rahatlatan egzersizler.
(Op. Dr. Aykan Özçelik)
◊Menstrüel döngüyü tanımak ve yaşam tarzını buna göre biraz esnetmek mümkün. Ancak sosyal medyadaki “Şu gün şu egzersiz, şu gün şu besin” şeklindeki katı ‘cycle-syncing’ (döngü senkronizasyonu) yaklaşımının bilimsel kanıtları yeterince güçlü değil. Bence en doğrusu kendi döngümüzü takip etmek. Örneğin her ay âdet öncesinde uykumuz bozuluyorsa o dönemde uykuya daha fazla önem vermek, şişkinliğimiz artıyorsa tuzu azaltmak mantıklı.
◊Luteal dönemde özel bir protein diyeti uygulamaya gerek yok. En doğrusu yeterli protein, sebze-meyve, tam tahıllar, baklagiller ve sağlıklı yağlardan oluşan dengeli bir beslenme. Âdet öncesinde karbonhidrat ve tatlı isteği artabiliyor. Ama karbonhidratı tamamen kesmek yerine yulaf, bulgur, tam tahıllar, patates ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratları tercih etmek daha doğru. Kalsiyum açısından yeterli beslenmek de önemli. Yoğurt ve kefir iyi seçenekler.
◊Özellikle luteal dönemin sonlarında, yani regl öncesinde bazı kadınlarda uykuya dalmak zorlaşabiliyor, gece uyanmaları artabiliyor veya sabah yorgun kalkılabiliyor. Bunun nedenlerinden biri progesteronun etkisiyle vücut sıcaklığının bir miktar yükselmesi. Uyku saatlerini düzenlemek, yatak odasını serin tutmak, öğleden sonra kafeini azaltmak, yatmadan önce ekran kullanımını sınırlamak yardımcı olabilir.
◊PMS açısından özellikle yeterli kalsiyum alımının faydalı olabileceğine dair kanıtlar var. Magnezyum ve
B6 vitamini konusunda da bazı olumlu çalışmalar yayımlanıyor ancak yüksek dozları doktor önerisi olmadan kullanılmamalı. Yoğun âdet kanaması olan kadınlarda demir eksikliği açısından dikkatli olunmalı. Gerekirse kan tahlili yapılarak eksiklik tedavi edilmeli.
(Doç. Dr. Çiğdem Pulatoğlu)