Depresyondayım; yemeyecek, ağlayacağım!

Uzman diyetisyen Yeşim Nemutlu Torun’un ‘Beslenme Sanatı Yemek Yiyerek Zayıflamak Mümkün’ isimli kitabı Kanes Yayınları etiketiyle okurla buluştu. Kitaptaki ilgi çekici bölümlerden biri de ‘akıl sağlığı ve beslenme ilişkisi’. Konunun ayrıntılarını Yeşim Nemutlu Torun anlattı. 

GÜN BOYU AÇ KALMAK...

Depresyon döneminde kişi hiçbir şey yemek istemeyebiliyor ama bu sağlığı olumsuz etkiliyor.

“Gün boyu aç kalındığında vücut diyor ki: ‘Hadi artık bana bir enerji ver de toparlayayım.’ O anlık enerjiyi toparlamak için genellikle şeker tüketiliyor. Bunun yerine fındık, kabak çekirdeği gibi sağlıklı atıştırmalıklar ya da potasyumdan, çinkodan zengin meyveler (muz, üzüm, böğürtlen ve portakal gibi) tüketmek ve kaliteli protein kaynakları eklemek daha sağlıklı.”

TATLIYA GÖMÜLMEK

Depresyondaki arkadaşımıza “Sana bir tatlı ısmarlayayım” der, bunun iyi geleceğini düşünürüz… Oysa durum farklı!

“Rafine şekerli beslenme depresyon hastalarına anlık iyi geliyormuş gibi olur, enerji verir. Ama anlık enerji yükselmesi, anlık enerji düşmesine de yol açar. Depresyona yatkınlığı olan insanlarda mutluluk hormonu serotoninde, ödül ve zevkle ilgili hormon olan dopaminde azalma görülür. Kendilerine zevk veren, iyi hissettiren besinleri tüketmek isteyebilirler. Ama ilk gün bir çikolata yiyorsa ikinci gün bu haz vermez, iki tane yemek ister.”

ERGENLER VE ŞEKER

Bulgular ergenlik döneminde yüksek miktarda şeker tüketiminin uzun vadede depresyon benzeri davranışlara yol açabildiğini gösteriyor.

“Şekerin çocukluktan itibaren çok sık tüketilip vücuda alınması halinde vücudumuzda yararlı hücrelerin ölmesine, enflamasyon dediğimiz, aslında günümüzde birçok hastalığın temeli olan vücutta iltihaplanmaya yol açabilir. Bu iltihaplanma eklem arasında da olabilir, beyin hücrelerinde de olabilir. Yoğun şeker içerikli ürünler genelde katkı maddeleri ve trans yağları da içinde fazlaca barındırıyor. Şekerden yoğun beslenen bir genç, katkı maddeleri ve trans yağdan da yoğun beslenmiş oluyor. Ama ergenlikte şeker tüketimi gelecek vadede depresyonu arttırıyor diye ebeveyn şekeri tamamen kısıtlayıcı çok katı kurallarla ilerlerse kısıtlama psikolojisi gelecekte  yemek bozukluğuna yol açabilir. Çocuk iki günde bir parça çikolata yiyebilir ama her gün paketli abur cuburlar yemesinden kaçınmak gerekiyor.”

BAĞIRSAK-BEYİN İLİŞKİSİ

Bağırsak sağlığı bozulunca da depresyona yatkınlık görülüyor.

“Bağırsaklarımızda hücreler çok sıkıdır ve bu hücrelerin arası açılmaya başladığında vücuda girmesini istemediğimiz moleküller beyne ulaşmaya başlar ve beyne ulaştığı için de parkinson, alzheimer, depresyon yatkınlığını arttırabilir. Kaliteli yağlardan beslenmek, yüksek oranda lif almak, bağırsak sağlığını düzeltmek depresyona yatkınlığı azaltabilir."

SOSYAL MEDYA ETKİSİ

Vücudunu sürekli eleştiren kişilerde depresyon riski daha yüksek olabiliyor.

“Sosyal medya bizi beden algısı konusunda olumsuz etkileyebiliyor. Günümüzde en popüler kültürlerden biri de Güney Kore, Japonya gibi ülkelere ait Uzakdoğu kültürü. 4-5 ay önce Japonya’daydım ve kıyafet denerken bedenlerin hiçbiri bana uymadı. Onların large bedenine girmem bile mümkün değildi. Anatomik yapıları gereği çok zayıf ve inceler. Türk genç kızları onlar kadar zayıf olmak, onlar kadar beyaz olmak, onlar gibi bir burna sahip olmak istiyor. Bu mümkün değil.”

KAFEİN MİKTARI

Kahve ve çayda anahtar kelime tüketim oranı!

“Ortalama bir bardak çayda 50 mg, bir kupa kahvede 100-150 miligram arası kafein bulunur. Bir insanın günde ortalama 350-400 miligram kafeini aşmaması gerekir. Kafein ağrıyı algılayan noktalara ulaşır. Bu nedenle de ağrıyan bir nokta varsa başlangıçta o ağrıyı giderir hatta enerji verir ama normalden fazla tüketim olduğunda kalp çarpıntısı, gerginlik ve sinirliliğe yol açabilir.”

Uzman diyetisyen Yeşim Nemutlu Torun kitabında akıl sağlığı ve beslenme ilişkisine de yer verdi.

DOĞRU BESİN GÜÇLÜ ZİHİN!

Yağlar: Beynimizin ortalama yüzde 60’ı yağlardan oluşur. Bunun da yüzde 35’i omega-3 yağlarıdır. Omega-3 yağları en çok balık, ceviz, avokado, zeytinyağı gibi besinlerde vardır. Kaliteli yağlardan zengin beslenmek beyin sağlığına iyi gelir. Kalitesiz yağlardan yüksek beslenmekse hücrelerin yapısını bozar ve alzheimer, demans, depresyon gibi sıkıntılara doğru da götürür.

Karbonhidrat: Beynin kullandığı enerji kaynağı karbonhidrattır. Enerji olarak beyne karbonhidrat vermemiz önemli. Ama glikoz, mısır şurubu gibi kalitesiz karbonhidratlardan uzak durulmalı. Kaliteli, lif içeren, beyni ve bağırsağı koruyan kaynaklar tercih edilmeli.

B12: Sinir hücrelerimizin üzerlerinde kılıflar var. Miyelin adı verilen bu kılıfların oluşumunda B12 ana rol oynar. Oradaki kılıfların düzgün yapılamaması ya da oluşturulamaması hücrelerin iletimini bile bozabilir. Bu nedenle B12 eksikliği olduğunda kişiler kendilerini enerjisiz ve yorgun hisseder. Bu da “Depresyonda mıyım’ sorusunu beraberinde getirir. 

Folat: DNA üretiminde ve onarımında önemli rol oynar. Özellikle beyin hücrelerinin sağlıklı kalmasında etkilidir. Folat eksikliğinde DNA doğru şekilde üretilemez ve onarılamaz. Bu da beyin hücrelerinde hasara neden olabilir; hafıza problemleri, konsantrasyon eksiklikleri ve depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

D vitamini: Eksikliği serotonin üretiminde baskılanma yapar. Mutluluk hormonunda azalma, beyinde işlevsellikte azalma nedenleriyle depresyonu arttırabilir.

Çinko: Eksikliğinde sinirlerin iletiminden dolayı sorun yaşanmasıyla algı problemlerine, bilişsel bulanıklığa, anksiyete ve kaygıya yol açabildiği görülmüştür. Karaciğer, deniz ürünleri, tavuk, yumurta gibi yiyecekler çinko açısından oldukça zengindir.

Nootropikler: Ginkgo biloba, bacopa monnieri, adaçayı, sitikolin, safran gibi nootropikler, bilişssel performansı arttırma potansiyeline sahip maddeler. Örneğin safranın odaklanmayı arttırdığı biliniyor. Nootropikler cazip görünse de bilinçsiz kullanımı ciddi riskler taşıyabiliyor. Kullanmadan önce mutlaka doktora danışmak gerekiyor.