Aç kalmaktan kaçının, kendinize hiçbir yiyeceği yasaklamayın
Güncelleme Tarihi:
Bugünlerde nereye baksak çeşit çeşit zayıflama listeleri... Her yaz aynı şey... Demek ki diyetler yapılıyor sonra da verilenler geri alınıyor. Eğer siz de her yaz diyete girmekten sıkıldaysanız beslenme uzmanları Elif Nida Zafer ve Berrin Yiğit’in diyet yapıyormuşuz gibi hissetirmeyen önerilerine göz atın. Fazla kiloları kalıcı şekilde vermenin kişiye özel, sürdürülebilir beslenme ilkeleriyle mümkün olduğunu anlatıyorlar. Yiğit her yeni bilgiyi araştırmamızı söylüyor, Zafer’se “İki dilim pizzadan zarar gelmez ama haftada iki ‘kaçamağı’ aşmayın” diyor.
20 GRAM ÇİKOLATA SİZE KİLO ALDIRMAZ
Beslenme ve diyet uzmanı Elif Nida Zafer
Su hep yanınızda olsun
“Ne içersiniz” sorusuna “Bir bardak su” demeniz, sağlıklı beslenmek adına sizi bir adım öne taşıyacaktır. Su içmek iştahınızı kapatır ve gereksiz kalori alımını engeller. Her gün en az 12 bardak su için.
Kendinize hiçbir yiyeceği yasaklamayın
Beyin yasaklanan besinleri daha çok arzular. Bunun yerine porsiyon kontrolü yapın. Kilo aldıran, yiyecekler değil, fazla porsiyonlarıdır. 20 gram çikolata tüketmek size kilo aldırmaz, iki dilim pizzadan da zarar gelmez. Ama pilav ya da makarnada üç yemek kaşığını geçmemeye çalışın. Önemli olan bu kaçamakları üst üste yapmamak. Kendinize haftada iki kez izin verebilirsiniz.
Tabağınızı ikiye bölün
Kendinize bir tabak hazırlarken yarısına et, tavuk veya balık gibi bir protein koyun. Proteinler, sindirilmeleri uzun sürdüğü için sizi tok tutacaktır. Tabağın diğer yarısını da nişastasız sebzelerle doldurun. Kabak, mantar, lahana, biber, göbek, marul, salatalık, roka nişastası düşük sebzeler...
Haftada iki kez balık tüketin
Balık, yüksek oranda protein ve omega-3 içermesiyle hem kilo kontrolünde hem de kas miktarınızın artmasında size yardımcı olur. Ama fırında, buğulama yaparak veya ızgarada pişirirseniz...
Sağlıklı minik öğünler hazırlayın
Çok aç kaldığımızda kan şekerimiz düşer ve beynimiz yüksek şekerli ya da karbonhidrattan zengin besinler ister. Elinizin altında her daim minik ve sağlıklı öğünler olsun, bu sayede yanlış tercihler yapmazsınız. Ara öğünde sizi tok tutacak öğünlere örnekler vereyim. 1 porsiyon meyve, 10-15 adet kuruyemiş, 1 bardak süt (ayran veya kefir de olur), 1 adet grissini ve bir dilim peynir, bir adet rafine şekersiz yulaflı bar, iki salatalık, karabuğday patlağı, meyveli yoğurt...
Her gün bir tatlı kaşığı elma sirkesi tüketin
Araştırmalar elma sirkesinin iştah kontrolünü sağladığı, sindirimi rahatlattığını gösteriyor. Probiyotik özelliğiyle de bağırsaklarımızdaki yararlı bakterileri arttırıp vücudumuzdaki doğru besinlerin emilimine yardımcı oluyor. Her gün bir bardak suya bir tatlı kaşığı elma sirkesi katıp için.
Bitkisel sütlerle tanışın
Bitkisel sütler hayvansal sütlere göre daha düşük kalori ve yağ içerir. Kahvelerinizde bitkisel sütü tercih etmek hem kolesterolünüzün yükselmesini engeller hem de kalori açığı yaratarak zayıflamanızı sağlar. Ancak bitkisel sütlerin şeker ilavesiz olmasına dikkat edilmeli. Evde kendiniz de yapabilirsiniz. bir su bardağı çiğ badem ve bir litre suyla hazırladığım ekonomik bir tarifim var. 1 su bardağı bademi üzerini geçecek kadar suyla en az 5-6 saat bekletin. Beklemiş suyu dökün. Suda beklemiş bademleri robota koyup üzerine 1 litre su ekleyin, iyice çekin. Büyük bir kâseye ince bir tülbent geçirip üzerine robottan geçirdiğiniz karışımı dökün, badem parçacıklarından ayırın. Sütünüz hazır. Arta kalan bademli posayı da keklerde ve pastalarda değerlendirebilirsiniz.
Yemekleri daha fit hale getirin
Pizzanın bir dilimi ortalama 250 kalori olduğu için kilosunu korumak isteyenlere bu yiyecekten kaçınmaları gerektiğini söyleriz. Ama pizza tabanı tam buğday unlu ince lavaş veya karnabaharla yapılmışsa rahatlıkla yiyebilirsiniz. Küçük bir karnabaharı saplarından ve sert kısımlarından ayırın. Çok yumuşak olmayacak şekilde haşlayın. Haşladığınız karnabaharı çatalla ezerek hamur haline getirin. İçine bir yumurta, rendelenmiş kaşar peyniri, tuz, karabiber ve kekik ekleyip karıştırın. Hazırladığınız bu hamuru yağlı kâğıda pizza tabanı şeklinde serin. Salça sos ve dilediğiniz sebzelerle lezzetlendirin. En son mozzarella peynirini de rendeleyerek 200 derece fırında 25 dakika pişirin. Fit pizzanız hazır.
Evde abur cubur olmasın
Evinize aldığınız yiyeceklere dikkat etmek kilo kontrolü için çok faydalı. Evinize abur cubur sokmayın.
Market sepetinize mutlaka bunları ekleyin
Yüksek su içeriği ve düşük kalorisiyle kabak ve yeşil eriği sıklıkla tüketin. Yeşil eriğin iştah kapatma özelliği de var. “Ekmeksiz doymam” diyenlerdenseniz, ekmek yerine daha sağlıklı olan yeşilbiberi yiyin, asıl o zaman doyarsınız. Yeşilbiber düşük kalorisi ve yüksek lif içeriğiyle çiğ olarak tüketildiğinde mideyi kısa sürede şişirerek doyma hissinin daha çabuk oluşmasını sağlar.
AZ BESLENEREK NE KADAR YAŞANABİLİR Kİ?
Beslenme ve diyet uzmanı Berrin Yiğit
Kendiniz olun
Bir başkasının diyeti, bir başkasının ilacı, bir başkasının yaşamı, bir başkasının psikolojisi, bir başkasının beslenme alışkanlıkları sizinle aynı olamaz. Birine iyi gelen size iyi gelmez, birinin sevdiğini siz sevmeyebilirsiniz. Her zaman önerilere açık olun ama hep kendi süzgecinizden geçirin. Neyi yediğinizde şişkinlik, hazımsızlık hissettiğinizi, neyi yediğinizde hafif hissettiğinizi not alın, bunların doğrultusunda gece uyku kalitenizi değerlendirin ve ruh halinize puan verin. Bedeninizi en iyi siz tanırsınız.
Abartmayın ama hafife de almayın
Kalıcı bir şekilde kilo vermek, kilomuzu sabit tutmak istiyorsak beslenmeyi dönemsel bir süreç olarak değil, son nefesimize kadar yapmamız gereken hem fizyolojik hem psikolojik bir eylem olarak değerlendirmemiz gerekir. Bu eylemi çok abartmamak ama hafife de almamak gerekir. Beslenmemizle ilgili yeni bir adım attığımızda ömür boyu uygulayıp uygulayamayacağımızı sorgulamak gerekir. Her yeni bilgiyi hemen uygulamak yerine, araştırıp kendi yaşamınız için uygun olup olmadığını değerlendirin.
Olay düşük kaloride değil
Daha ne kadar az beslenerek yaşamınızı sürdürebilirsiniz? Daha kaç kez bedeninizin isteklerini görmezden geleceksiniz? Daha kaç kez bu işi zorlaştırmak için daha çok çabalayacaksınız? Sizce tüm olay düşük kaloride mi? Hayır! Cevap, yeterli, kaliteli, tüm makro ve mikro bileşenleriyle dengeli beslenmeyi tüm yaşantımıza oturtmak ve bu işi keyifle yapmaktır. Aç kalarak bir süre kilo verseniz dahi, kilonuz bir yerde duracak ve tüm çabanız sonuçsuz kalacaktır.
Bir rutin oluşturun
Sağlıklı beslenmek, kilo vermek veya kilomuzu korumak istiyorsak daha planlı bir hayat şart. Bedeninizin biyolojik ritmine en uygun sayıda öğünü en doğru saatlerde tüketin. Ama vücudu farklı gıdalarla, mevsime uygun sebze ve meyvelerle beslemeyi unutmayın. Beden akıllıdır, monotonluğu sevmez; doğanın sunduğu geniş besin yelpazesini ister.
Şeker yerine doğal tatları tercih edin
Rafine edilmiş beyaz şekeri mümkün olduğunca azaltmakta hatta yapabilenler için tamamen yaşamımızdan çıkarmakta fayda var. Şeker yerine tariflerinizde ve ara öğünlerinizde kuru kayısı, günkurusu, kuru incir, dut, kuru üzüm gibi kuru meyveleri, bal, pekmez, keçiboynuzu özü, hurma, şekersiz meyve püreleri, Hindistan cevizi şekeri, olgunlaşmış muz püresi veya elma suyu konsantresi kullanabilirsiniz. Böylece kek, kurabiye ve çikolata barları rafine şeker kullanmadan, ancak benzer tadı alarak daha sağlıklı ve kaliteli tüketebilirsiniz.
Kötü yağları faydalı yağlarla değiştirin
Margarin, kızartma yağları, etlerin derisi, kremaların yerini sağlıklı ve bir o kadar lezzetli yağlara bırakmak çok kıymetli. Ana yemeklere iki yemek kaşığı zeytinyağı, susam, çörekotu, keten tohumu gibi faydalı yağlar ilave edilebilir. Puding gibi tatlılarda yağ oranı yüksek bir meyve olan ve püre kıvamını veren avokado kullanılabilir. Kek, kurabiye, enerji topları gibi tariflerde parçalanmış ceviz, fındık, fıstık, badem gibi kabuklu kuruyemişlerden faydalanılabilir veya hindistan cevizi yağı, doğal fıstık veya fındık ezmesi, tahin gibi alternatifler eklenebilir. Hatırlatmamda fayda var ki sağlıklı da sağlıksız da olsa yağın miktarı, en az türü kadar önemli ve kilo verme süresinde etkilidir. Miktar olarak çok abartmadan salatanıza, çorbanıza, ana yemeklerinize ve tatlılarınıza ekleyin.
Beyaz un yerine daha kalitelilerini kullanın
Tariflerimizde ve yemeklerimizde miktar olarak çok fazla kullandığımız unun türü ve içeriği çok önemli. Glisemik indeksi yüksek ve kan şekerini hızlı yükselten beyaz un yerine tam buğday unu, çavdar, siyez unu, karabuğday unu, kavılca unu, amarant unu ve teff unu kullanılabilir. Protein miktarını ve kalitesini arttıran un alternatifi olarak ise nohut unu, siyah fasulye unu ve mercimek unu uygundur. Tarifi ketojenik yapmak istiyorsak badem unu, Hindistan cevizi unu veya keten tohumu unu gibi ürünler denenebilir.
İhtiyacınız olanı satın alın
Pişireceğiniz yemekleri önceden kişi sayısına göre planlayın ve bunun doğrultusunda alışverişe çıkın. Böylece porsiyon kontrolünü daha iyi sağlar ve kilo kaybını daha kolay gerçekleştirebilirsiniz. Pandemide birçoğumuz sağlıksız beslendik ve kilo aldık. İlk adımı doğru bir alışveriş sepetiyle atın. Sepetinizi bolca yaz sebze ve meyveleriyle doldurun, yaza zinde girmek için özellikle semizotu ve kirazdan yardım alın. Sofranızda her daim peynir, zeytin, yumurta, tam buğday veya ekşi mayalı bir ekmek, balık, et, hindi, yulaf, kavrulmamış kuruyemişler, baharat, sirke ve sızma zeytinyağı olsun...
