Egzersiz sağlıklı ve kaliteli yaşamın parçası

İyi planlanmış fiziksel etkinlikler gün boyunca kullandığınız kalori miktarını arttırır, enerji harcamanızı çoğaltır, vücut yağlarınızın erimesini sağlar. Pek çok çalışma; zayıflama programlarına fiziksel etkinliği de dahil edenlerin sadece diyet yaparak zayıflamaya çalışanlara oranla kilolarını korumakta daha başarılı olduklarını gösteriyor.

Fiziksel aktiviteyle koroner kalp hastalığı riskiniz azalır, kan basıncınız düşer, kan şekeriniz normal düzeyler içinde kalır, kolesterol dengeniz ayarlanır, kemikleriniz daha sağlam ve sağlıklı hale gelir.

Egzersiz; kendinizi daha iyi, daha güçlü, daha enerjik hissetmenize, stresinizin hafiflemesine ve zihinsel gücünüzü daima yeterli düzeyde güçlü tutmanıza yardımcı olur.

Seçeceğiniz her türlü aerobik fiziksel etkinlik vücudunuzun harcadığı enerji miktarını arttıracaktır. Başarılı bir kilo kontrolü ve daha iyi bir sağlık için belirleyici temel nokta, fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmenizdir.
EN AZ HAFTADA 3-4

Egzersizden daha iyi yararlanabilmek için bizim önerimiz haftada en az 3-4 kez, 35-40 dakika süren bir program uygulamanızdır. Haftada iki kez ağırlık ve germe gibi kas güçlendirici egzersizlerin de programa ilave edilmesi daha iyi sonuç almanızı sağlayacaktır.

Eğer bu kadar yoğun bir seviyeyi tutturamıyorsanız haftada 4-5 kez, günde ortalama 30 dakika süreli orta düzeyde bir etkinlik yapmanız bile sağlığınızı olumlu yönde etkileyecektir.

Herhangi bir egzersiz programını seçerken, mutlaka hoşlanarak yapabileceğiniz aktiviteleri seçmeye öncelik vermelisiniz. Eğer o zamana kadar hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüyseniz, özellikle yaşınız 40'ın da üzerindeyse, kilo fazlalığı, şişmanlık ya da başka bir tıbbi sorununuz varsa egzersize başlamadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz.

ÜÇ AYRI GRUP AKTİVİTE

Fiziksel aktiviteleri; hafif, orta düzeyde ve yoğun aktiviteler olarak gruplandırabiliriz. Yoğun aktivitelerden yüzmeyi, bisiklete binmeyi, tempolu yürüyüşü, koşuyu, orta düzeyde etkinliklerden asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmayı, işe gidip gelirken belli bir süre yürümeyi, bahçede motorsuz bir çim biçme makinesiyle çim biçmeyi, evde, bahçede çocuklarınızla hareketli oyunlar oynamanızı daha çok öneriyoruz.

Egzersiz, kendinizi daha genç hissetmenize yardımcı olur. Aerobik egzersizler, kalp hastalıklarını önleyerek, kan basıncınızı düşürerek ve stresinizi azaltıp, belleğinizi koruyarak yaşlılıkla mücadelede önemli bir adımı oluşturur.

Ayrıca, diyabetin ve kanserin önlenmesinde rol oynar. Ruhsal durumunuzu güçlendirip, enerji seviyenizi artırarak günün stresinden kurtulmanıza yardımcı olur. Romatizmal eklem hastalıklarını geciktirir, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir. Güçlü kemik ve kaslara sahip olarak yaşlanmaya karşı bedenen daha hazırlıklı olursunuz. Kabızlığı azaltmada, toksinleri atmada ve belleği güçlendirmede de egzersizin yararları büyüktür.

KALBE BİRE BİR

Bir egzersizin aerobik nitelik taşıması için, kalp hızınızı arttırması ve büyük kas gruplarınızı çalıştırması gerekir. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek en yaygın aerobik egzersizlerdir. Aerobik egzersizlerin temel faydası kalp ve damar sistemi üzerinde görülür. Çalışmalar, aerobik egzersizlerin kalp ve damar hastalık riskinin azaltılmasında yardımcı olduğunu ve ilk kalp krizi geçirme olasılığını düşürdüğünü göstermiştir. Aerobik egzersizler, kalbinizi güçlendirerek bu yararı sağlar.

Egzersiz yaparken kaslarınız daha fazla yakıta (oksijen) ihtiyaç duyar. Bu yüzden kalbiniz daha hızlı kan pompalar, dolayısıyla daha güçlü ve daha etkili olur. Ayrıca egzersizle, dolaşımın kalitesi de artar. Egzersiz damarlarınızın genişlemesine ve güçlenmesine yol açar. Böylece kalp, kanı vücudun diğer bölümlerine daha kolay pompalar.

Egzersiz süresince ağzınızı kapatıp burnunuzdan nefes alabiliyorsanız fazla yağları yakıyorsunuz demektir

Yağlar, vücudunuzun en zor yakacağı besin grubudur. Yavaş yakılırlar ve yakılması için protein ve karbonhidratlara göre daha fazla oksijen gerekir. Bu nedenle yağların yakılması için en iyi egzersizler, kalori kaybını hızlandıran ve aynı zamanda çalışan kaslara bol miktarda oksijen gitmesini sağlayan aerobik egzersizlerdir. Vücudunuz sadece yeterli miktarda oksijen varsa yağları yakmaya başlayacaktır. Bu nedenle çalışmanızın şiddetini yakından takip etmek gerekir. Bu amaç için en uygun yöntem, sizi gerekli kalp hızına ulaştıracak ama aerobik düzeyini koruyacak egzersizler yapmanızdır. Eğer egzersiz süresince ağzınızı kapatıp burnunuzdan nefes almaya devam edebiliyorsanız, çoğunlukla yağları yakıyorsunuz demektir.

UYGUN KALP ATIM SAYISINI NASIL HESAPLAYACAKSINIZ?

Egzersizin yararlı olabilmesi veya size zarar vermeden sürdürülebilmesi için kalp atım sayısının (nabzın) belirli sınırlarda tutulması gerekir. Düzenli spor yapmayanlar için uygun kalp atım sayısını aşağıdaki şekilde hesaplayabilirsiniz:

(220-yaş)x60 ile 80 (alt sınır için 60, üst sınır için 80 ile çarpınız.)

Formda olan kişilerde kalp atım sayısının alt ve üst hudutları ise şu şekilde belirlenebilir:

(205-yaş)x60 ile 80 (alt sınır için 60, üst sınır için 80 ile çarpınız.)

NASIL YAŞIYORLAR?

İPEK TUZCUOĞLU (OYUNCU)

Haftada üç puro içiyorum

32 yaşındayım. Boyum, 1.68. Kilom 52. Haftada bir kırmızı et yiyorum. Tuz kullanmıyorum, sadece esmer şeker kullanıyorum. Ama kek-börek seviyorum. Öğünlerim muntazamdır. Haftada üç puro içiyorum, sigara kullanmıyorum. İçki de kullanmıyorum. Her sabah aloe vera (sıvı vitamin) takviyesi yapıyorum. Uyku düzenim muntazam. Spor yapmıyorum, bazen tenis oynarım. Yoga yapmak istiyorum. Oldukça stresli bir iş yaptığımı sanıyorum. Genetik bir marazım yok. Sabah-akşam insülin düzenleyici ‘‘chromium picolinate’’ adlı bir ilaç kullanıyorum.

Prof. Osman Müftüoğlu’nun yorumu

Sevgili İpek Tuzcuoğlu'nun sağlığını korumak ve güçlendirmek konusundaki gayretlerini takdirle izliyorum. İpek Hanım, sadece bedensel sağlığın değil, ruhsal sağlığın ve uyum içinde çalışan bir ruh ve beden organizasyonunun da önemini en önce fark edenlerden. Uykusuna özenli, alkol kullanmıyor. Sigaradan uzak duruyor. Aynı duyarlılığı egzersiz ve yoga için de göstermesi iyi olur. Yoga, çok şikayetçi olduğu yüksek stres düzeyini azaltacak, beden ve ruh işbirliğini daha yüksek noktalara taşıyacak önemli bir aktivite. Sağlam bir genetik miras üzerine bina etmeye çalıştığı akılcı ve yararlı alışkanlıklarını geliştirerek sürdürmesi başlıca önerimdir. Şekerden, tuzdan uzak yaşamını trans yağ asitleri ile kirlenmiş hazır çörek ve kurabiyelerle doldurmaması, çok sevdiği kek ve börekleri kendi elleriyle evinde bitkisel yağlarla hazırlaması ve az tüketmesi daha iyi olur. Verdiği kiloları korumak amacıyla kullandığı Chromium Picolinat yararlı bir besin desteğidir. Doktor önerisi ile kullanılan bu desteğin kan şekeri ayarlanmasını kolaylaştırdığı ve kan şekeri düşmelerine, bir ölçüde de yükselmelerine önlem olabileceğini düşündüren bulgular var. Doktor tavsiyesi ile alınması mümkün bir destektir.

Sevgili İpek Tuzcuoğlu'na sağlıklı ve mutlu bir yaşam diliyorum.

AEROBİK AKTİVİTELER

Yürümek / koşmak

Yüzmek / kürek çekmek

Bisiklete binmek

Merdiven çıkmak

Kayak Dans

DENEYİN

Egzersiz sonrasında soğuma hareketlerini mutlaka yapın. Bu amaçla en az 5 dakika sakin yürüme ve gevşeme hareketlerini deneyin.

YAPIN

Egzersiz süresince 15-20 dakikada bir 150-200 ml su için. Egzersiz esnasında ağızdan değil burundan nefes alın.

YAPMAYIN

Egzersizden hemen sonra saunaya veya buhar banyosuna girmeyin