Çocuklar egzersiz yapmaya nasıl yönlendirilir?

Bu da hareketsiz geçirilen süreyi arttırdı. Doğal olarak hepimiz kilo almaya başladık. Dünyada spor bilimi alanındaki önemli dergiler fiziksel aktivite ile ilgili olarak, 6-17 yaşındakiler için orta-şiddetli, günlük 60 dakika fiziksel aktivite ve yetişkinler ile yaşlılar için haftalık 75 dakika şiddetli veya haftalık 150 dakika orta zorluk düzeyinde fiziksel aktivite öneriyor. Fakat yapılan çalışmalar eve kapanmanın getirdiği olumsuz etkilerden birinin de temel düzeydeki fiziksel aktiviteleri bile yapamadığımızı gösteriyor. Bu durum çocuklar üzerinde de etkili.

DAHA ÇOK EKRAN GÖRÜYORLAR
Çocuklar düzenli olarak okula giderken ders aralarında, bahçede ve beden eğitimi derslerinde aktif olurken, okul dışında parklarda bahçelerde zaman geçiriyorlardı. Okulların uzun zamandır kapalı oluşu çocukları da aktif olmayan yaşam şekline ve uzun saatler ekran seyrine sürükledi. Yapılan bilimsel çalışmalarda okul öncesi ve ergenlik dönemi arası tüm çocuk ve gençlerin günde 2 saatten daha fazla ekran başında zaman geçirmemeleri gerektiğini söylüyor. Fakat uygulamada bu bilimsel bilgiye pek uyulmuyor. Bunu engellemenin yolu, yani fazla ekran seyrinin yarattığı olumsuz etkileri azaltmanın yolu da arttırılmış fiziksel aktiviteden geçiyor. Bilim insanları genel olarak yapılabilecek hareketler şu şekilde sıralıyor; ev etrafında yürüyüşler, koridorda yürüyüşler, dans, egzersiz videoları izlemek ve ayak uydurmak, her yarım saatte bir kalkıp bir, iki tur atmak, dambıllar, kutular veya su bidonları ile ağırlık çalışmaları, denge oyunları.

AKTİVİTELER YÜZDE 54 AZALDI
Salgın her şeyi olduğu gibi özellikle spor alışkanlıklarımızı da olumsuz etkiledi. Çocuklar içinde aynı şey söz konusu. Spor salonları ve kulüpler bir açıldı bir kapandı, havuzlar halı sahalar kapandı derken spor müsabakaları ya ertelendi ya da iptal edildi. Sonunda hepimiz sporsuz kaldık. Yapılan bilimsel çalışmalar özellikle çocuklarda TV izleme süresinin yüzde 65, bilgisayar oyunu oynama sürelerinin yüzde 35 artığını gösteriyor. Fiziksel aktivite ve egzersiz yapma alışkanlıklarının pandemi öncesi döneme göre yüzde 54 azaldığını gösteriyor.

HASTALIKLARA KARŞI DİRENÇ İÇİN SPOR ŞART
İlginç sonuçlardan biri de çocuklar daha geç yatıp daha geç saatlerde kalkıyor. Bu tabi ki okulların kapalı olmasından kaynaklanıyor. Evde kalma süreleri %17 daha uzun çıkmış. Yani eskiye göre daha uzun süre evde kalıyoruz. Bu durum uzun vadede çok ciddi zararlara neden olacaktır. Örneğin D vitami eksikleri ve bunun beraberinde getirecekleri. Ruh sağlığı sorunları, miyop benzeri göz hastalıkları ve benzeri birçok sağlık sorunu oluşabileceği düşünülüyor.
Çocukların sağlıklı gelişimi, şişmanlıktan uzak kalması, ekran seyrini azaltması, hastalıklara karşı dirençlerinin artması için egzersiz şart. Bunun için ailelere, öğretmenlere yani hepimize büyük görev düşüyor.

HANGİ SPORA NE ZAMAN BAŞLANMALI?
Bilimsel açıdan bakıldığında farklı branşlara farklı yaşlarda başlanıyor mesela cimnastik, kayak gibi branşlara 4-5 yaşlarında başlanırken, dayanıklılık içeren branşlara, örneğin bisiklet, daha ileri yaşlarda, 10’lu yaşlarda başlanıyor. Fakat tüm etkinliklerin durduğu şu günlerde bizler çocuklarımızın antrenörü koçu olmak zorunda kalacağız.

MASKE ÇIKARMADAN SPOR
Aslına bakarsanız yapılabilecek etkinlik sayısı ve çeşidi çok fazla değil en iyi şey ev civarında yürüyüşler ve hafif koşular, bisiklet turları gibi gözüküyor. Bu anlamda doğa yürüyüşleri faydalı olabilir. Sokağa çıkma yasaklarında kamping alanlarında çadır ya da karavanda kalmak ve kamping içinde aktivite yapmak serbest bunu kullanmak hem dinlendirici hem eğlendirici hem de egzersiz yapabilmemiz adına avantajlı olacaktır. Dikkat etmemiz gereken kamping alanları dışında kamp kurmanın yasak olduğu. Parklar ve açık spor tesisleri kullanılabilir ama maske ve mesafeye burada çok dikkat etmek gerekli. Hareketin başlamasıyla birlikte kısa süre içerisinde solunum sayımız yani soluk alıp verme sayımız ve soluk şiddetimiz artırıyor. Daha hızlı ve üfleyerek nefes veriyoruz. Bu da sosyal mesafenin uzamasına neden olabilir. Sonuç olarak maskemizi çıkartmamalıyız. Sakin bir bölgede hafiften maskemizi biraz açmak nefes almamızı rahatlatır. Park ve rekreasyonel spor alanlarında egzersiz yaparken öncelikle ısınmalı ve kaslarımızı gerdirmeliyiz. Bu sakatlık riskini azaltacaktır. Sonrasında yapacağımız her şeyi mutlaka yavaş yavaş yapmalıyız. Unutmayalım egzersiz kişiye özgüdür. Başkasına iyi gelen bir egzersiz hızı sizi zorlayabilir. Kendiniz iyi dinleyin kalbiniz ve solunumuz dikkat edin. Kalp atım hızınızın yavaş yavaş artıp egzersiz sonunda yavaş yavaş inmesine dikkat edin.

ÇOCUKLARDA 14 BİN ADIM
Fiziksel aktiviteye bilimsel açıdan baktığımızda uzun süredir bir kişinin fiziksel olarak aktif kabul edilebilmesi için günlük 10 bin adım atması gerektiği vurgulanıyor. Bu değer çocuk ve ergenlerde 11 bin ile 14 bin arasında olmalıdır. Yaşlılar üzerinde yapılan bir araştırmada günlük olarak 4500 adım atanlarla 7500 adım atanlar karşılaştırıldığında daha çok adım atanlarda yaşam süresi daha uzun olarak tespit edilmiştir. Son olarak çocuklara baktığımızda, okul öncesi çocukların (3-4 yaş) en az 180 dakika fiziksel aktivite yapmaları gerektiğini, 1 saatten fazla hareketsiz ekran süresine katılmamalarını ve günde 10-13 saat kaliteli uyku uyumaları gerektiğini vurguluyor. Okul çağındaki çocuklar ve ergenler (5-17 yaş) için önerilere baktığımızda, en az 180 dk fiziksel aktivite yapılmalı ve bunun 60 dakikası orta şiddetli veya yüksek şiddetli egzersiz olmalı, 2 saatten fazla hareketsiz eğlence amaçlı ekran süresine katılmamaları gerekiyor ve her gün 11 saat kaliteli uyku uyumalılar.

DOÇ. DR. ATAKAN YILMAZ KİMDİR?
Lisans eğitimini Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksek Okulu’nda alan Doç. Dr. Atakan Yılmaz, Yüksek Lisans ve Doktora Eğitimini Ankara Üniversitesi’nde tamamladı. Uzun yıllar cimnastik, yüzme ve Alp Kayağı antrenörlüğü yaptı. 2 yıl kadar Jandarma Astsubay okulunda Öğretim Görevlisi olarak ve Ankara’da bir vakıf üniversitesinde farklı akademik unvanlarla 12 yıl çalıştı. Şu anda Lokman Hekim Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Antrenörlük Eğitimi Bölüm Başkanı olarak akademik yaşantısına devam ediyor. Bilimsel çalışma alanı antrenman bilimi ve 5 farklı spor alanında antrenörlük belgesine sahip. 16 yıldır Kartepe Kayak ve Snowboard okulunda Alp Kayağı antrenörlüğü ve baş antrenörlük yapıyor. Ankara’da açılan farklı branşlardaki antrenörlük kurslarında Antrenman bilimi derslerine giriyor. Birçok federasyonun eğitim komisyonunda görevler aldı. 2003 yılından beri yaz dönemlerinde yapılan çocuk kamplarında görev alıyor. Doğa sporları, yelken ve dağ bisikleti özel ilgi alanı. Evli ve bir çocuk babası olan Yılmaz, iyi düzeyde İngilizce biliyor.

KAYNAKÇA
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... & Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54(24), 1451-1462.
Colley, R. C., Bushnik, T., & Langlois, K. (2020). Exercise and screen time during the COVID-19 pandemic. Health Rep, 31(6), 3-11.
Guan, H., Okely, A. D., Aguilar-Farias, N., del Pozo Cruz, B., Draper, C. E., El Hamdouchi, A., ... & Veldman, S. L. (2020). Promoting healthy movement behaviours among children during the COVID-19 pandemic. The Lancet Child & Adolescent Health, 4(6), 416-418.
Rodríguez, M. Á., Crespo, I., & Olmedillas, H. (2020). Exercising in times of COVID-19: what do experts recommend doing within four walls. Revista espanola de cardiologia (English ed.), 73(7), 527.
Willumsen, J., & Bull, F. (2020). Development of WHO guidelines on physical activity, sedentary behavior, and sleep for children less than 5 years of age. Journal of physical activity and health, 17(1), 96-100.
World Health Organization. (2019). Guidelines on physical activity, sedentary behaviour, and sleep for children under 5 years of age. World Health Organization.