Son zamanlarda ekmek tüketimi konusunda çıkan tartışmaların ardı arkası kesilmiyor. Uzman bir diyetisyen olarak hem danışanlarımın tam tahıllı ekmek tüketmelerini öneriyor, hem de günlük yaşamımda bu harika besinin nimetlerinden faydalanıyorum. Özellikle zayıflamaya yönelik hazırlanan diyetlerde tam tahıllı ekmek kullanmak hemen hemen herkesin bulacaği pratik ve sağlıklı bir alternatif. Diyette tam tahıllı ekmek kullanarak, günlük aldığınız toplam kaloriyi azaltabilir, daha uzun süre tok kalmayı sağlayabilir ve rafine undan hazırlanan beyaz ekmeğe göre çok daha fazla besin öğesinden yararlanabilirsiniz. Elbette belirli bir kalori değerine sahip bu leziz besin sınırsız tüketilmemeli. Bu zamana kadar fazla kiloların suçlusu olarak ilan ettiğimiz ve “diyet” denildiğinde gözden çıkardığımız ilk besin olan ekmeği, vücudumuzun ihtiyacından daha fazla tükettiğimizde şişmanlığa davetiye çıkartabiliyoruz. İşte ölçülü tükettiğinizde ekmeğin size getireceği yararlar:

LİF AÇISINDAN ZENGİN

Tam tahıllı ekmek, rafine undan hazırlanan beyaz ekmekten 2 kat daha fazla lif içeriğine sahip. Elbette bu özelliği onu diyetin vazgeçilmez besinleri arasında olmasını sağlıyor. Yüksek lif içeriği hem besine ekstra bir kalori kazandırmadan içeriğinin daha zengin olmasını sağlıyor, hem de kan şekerindeki dalgalanmaları önleyerek çok daha uzun süre tokkalmaya yardımcı oluyor. İşin gerçeği lif tüketme konusunda çok başarılı olduğumuz söylenemez. Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenmiş olan günlük olarak tüketmemiz gereken lif miktarı 25-30 gram olması gerekirken, Türkiye’de günlük olarak tükettiğimiz lif miktarı 15 gram ile sınırlı kalıyor.
Tam tahılı ekmek 1 dilim başına (tost ekmeği büyüklüğünde ve kalınlığında düşünebilirsiniz) 1.5 gram lif içeriğine sahip. Günlük kalori ihtiyacınıza göre tüketmeniz gereken ekmek miktarının dışında, meyve, sebze, yulaf, karabuğday, kinoa, tam tahıllı makarna, bulgur gibi lif içeriği zengin besinlerden de yararlanabilirsiniz.
DÜMDÜZ BİR KARNIN YOLU EKMEKTEN GEÇİYOR!
Göbeğinizden kurtulmak istiyorsanız tam tahıllı ekmek tüketimine özen göstermelisiniz. 2008 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre diyette tam tahıllı ekmeği tercih etmek göbek yağlarının eritilmesine yardımcı oluyor. Araştırmacılar rastgele olarak belirledikleri diyet yapan iki gruptan birine sürekli olarak tam tahıllı kaynakları tüketmeleri gerektiğini söylerken, diğer grubun tam tahıllı kaynakları tamamen kesmelerini istiyor. Her ne kadar iki grupta da kilo kaybı gözlense de diyetinde tam tahıllı kaynakları kullanan grubun karın bölgesindeki yağlarında büyük bir azalma olduğu kaydedilmiş.
YÜKSEK BESİN YOĞUNLUĞU

Kilo kaybetmek için kalori alımını sınırladığınızda, sağlığınız için gerekli olan vitamin ve mineral kaynaklarını da daha az tüketmeye başlıyorsunuz. Bu yüzden yüksek besin öğesine sahip; ancak düşük kalori içeren, yüksek besin yoğunluğuna sahip besinleri tüketmeniz daha büyük önem taşıyor. Tam tahıllı ekmek gibi yüksek besin yoğunluğuna sahip tahıllı kaynaklar, beyaz ekmek gibi rafine tahıllara göre çok daha fazla B vitamini, E vitamini ve diğer besin öğesi içerdiğinden, kalori kısıtlamalarında özellikle kullanılması gereken vitamin ve minerallerden zengin besinlerdir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için diyet programınızda her besin öğesinden belirli miktarlarda tüketmeye özen gösterin.
TAM TAHILLI EKMEK KALORİSİZ DEĞİLDİR!

Yoldan geçen herhangi birine çok kilo aldığınızı söyleseniz, büyük ihtimalle vereceği bir kaç tavsiyeden biri “Ekmeği Kes!” olacaktır. Oysa kepekli ekmek, tahıllı ekmek veya beyaz ekmek arasında bir seçim yapmanızın sebebi bu besinlerin kalori değil, besin öğesi içerikleri. Her ne kadar toplumda bu durum çok yanlış anlaşılsa da tam tahıllı ekmek, kepekli ekmek veya beyaz ekmek arasında yüksek bir kalori farkı yok. Bu nedenle nasıl beyaz ekmeği fazla tükettiğinizde size kilo aldırıyorsa, ölçüsünü kaçırdığınızda tam tahıllı ekmek konusunda da aynı sıkıntıyı yaşayabilirsiniz. Bir diyetisyenden yardım alarak günlük tüketmeniz gereken kalori miktarına göre tüketmeniz gereken ekmek miktarına göre hesaplayabilir ve ekmek tüketimini bir kabusa çevirmekten kurtulabilirsiniz.

Yo-yo etkisi olarak adlandırdığımız sürekli kilo alıp vermek vücuda ve sağlığınıza zarar verdiği kadar akabinde hizla geri alinan kalici olmayan sonuçlara neden olur. Kaybedilen kilonun başarılı sayılabilmesi için en az 2 yıl süresince korunması gerekiyor. Kilo koruma konusundaki en önemli faktör ise ‘motivasyon’. Evet yanlış duymadınız anahtar kelime ‘motivasyon’. Motivasyonu kaybetmemek için sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve verdiğiniz kiloyu korumak gerekiyor bu da yaşam tarzınıza ve sosyal yaşantınıza uygun bir beslenme programıyla mümkün oluyor. Sağlıklı verdiğiniz kiloyu korumak için, diyet yaparken daha çok avokado yemek, yaban mersini tüketmeden güne başlamamak gibi spesifik besinlerin tüketimi değil, sevdiğiniz besinlerden oluşan ve sizin yaşam tarzınıza uygun besinleri seçmek sağlıklı beslenmeye devam etmenizi sağlıyor ve tabii yardım aldığınız uzmanla iletişiminizi koparmamak o ideal kilonuza indikten sonra 2-3 ayda bir de olsa mutlaka uzmanınıza uğrayıp ölçümlerinizi yaptırmanız motivasyonunuz için önemli.

Fazla kilom var, uzun süreli diyetlerle motivasyonumu sağlayamıyorum, yıllardır fazla kilolarımla savaştım, daha önce kilo vermeyi deneyip başaramadım, verdiğim kiloları hızla geri aldım ya da uzun sureli diyetler yapmaktan sıkıldım, diyorsanız sürekli uygulayabileceğiniz yaşam tarzınıza uygun bir diyet yapmamışsınız demektir , bu durumda haftada sadece 2 gün diyet yaparak zayıflamak tam size göre.Dr.Michelle Harvie ve Prof. Tony Howell tarafından geliştirilen, bilimsel araştırmalarla desteklenmiş yepyeni bir yaklaşım olan “2-Gün Diyeti” nin uygulanması da bir o kadar kolay: haftada sadece iki gün üst üste diyet uyguluyor, diğer beş gün ise normal beslenmenize devam ediyorsunuz.

2-gün diyeti, haftanın iki günü düşük kalorili beslenmenizi tavsiye ediyor ama düşük kalorisine rağmen aç kalmıyorsunuz çünkü bu iki günde protein içeriği yüksek, meyve ve sebze gibi posa içeriği yüksek, tekli doymamış yağlar içeren (örneğin;yer fıstığı, ceviz), doyurucu ve açlık hissini azaltan yiyecekler mevcut. Bu besinler, tok hissetmenizi sağladıkları için bu sayede gereğinden fazla yemenizi engelleniyor. 2 gün-diyeti özellikle insanların yedikten bir süre sonra daha aç hissetmelerini sağlayan basit karbonhidratları daha az miktarda içeriyor. Sınırlamanın olmadığı, diğer beş günde ise, normal, sağlıklı, Akdeniz stili yemeklerinizi yemeye devam ediyorsunuz.
Haftanın iki günü, protein açısından zengin gıdalar, sağlıklı yağlar, düşük yağlı süt ürünleri ve bazı meyve-sebzeleri tüketmek, kalori hesabı ile uğraşmadan, kadın ve erkek için ayrı ayrı hesaplanmış, minimum ve maksimum düzeylerde hangi yemeği ne kadar yiyebileceğinizi kontrol edebildiğiniz Hazır Hesaplama Tabloları programın uygulanabilirliğini artırıyor.

Diyet yapılan iki günde, günlük karbonhidrat tüketiminiz yaklaşık 50 gr olarak sınırlandırılıyor. Bunun sebebi karbonhidratların ( özellikle proteinsiz yendiğinde) kişiyi daha fazla aç hissettirmesidir! Vücudunuz, minimum tüketilen karbonhidratlarla, yağları depolamak yerine yakmaya başlayacaktır.

Diyet Yap

Diyetin tüm faydalarını görebilmek için diyet yapılan iki günün art arda olması çok daha etkili oluyor, araştımalara göre, iki günü birlikte yapmak diyeti daha kolaylaştırıyor, birinci gün adaptasyon tamamlandığı için 2. Gün daha kolay uygulanıyor .

Diyet yapılan 2 gün düşük kalorili olmasına rağmen sağlıklı ve dengeli bir içeriğe sahip olduğu için herkes rahatlıkla uygulayabiliyor, tabii beslenme ile tedavi edilen kronik hastalığı olan kişiler hariç, ancak bu programın sağlığa faydaları göz önünde bulundurulduğunda bu kişilerde doktorları kontrolünde programı uygulayabiliyorlar.Yaşam tarzi, genetik faktörler daha önce yapılan şok diyetler ve metabolik nedenlerle kilo vermekte zorlanan, dolayısıyla katı diyetler uygulayan ve bunlardan sıkılan danışanlarıma bir süredir uyguladığım bu yöntem ile muhteşem sonuçlar alıyorum. Herhangi bir kronik hastalığı olmayan herkesin uygulayabileceği haftada 2 gün diyetinin asıl amacı normalde akdeniz stili sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getiren kişilerin haftada sadece 2 gün yağ-karbonhidrat oranı düşük bir programla kilo kaybetmeleri , bu kolay diyet programını kilo koruma dönemin adapte etmekse yine çok kolay ve keyifli.

İdeal kilosuna ulaşan kişinin haftalık genel beslenmesini dinleyip, örneğin karbonhidrat ağırlıklı geçen bir haftanın 2 gününde protein ağrılıklı bir beslenme, alkol ve yağ oranı yüksek bir beslenmeyle geçen haftanın 2 gününde sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme uygulayarak dengeye ulaşması , sosyal yaşantısına müdahale etmeden fit kalmasıyla eş anlama geliyor .Haftada 2 gün diyet yapmak diyete bakış açınızı değiştirecek ve dahası istenmeyen kilolarınızdan kolayca kurtulmanızı sağlayacak harika bir yol gösterici. İdeal kilonuza ulaştıktan sonra aklımıza takılan soru birçoğumuz için aynı olur, peki ben şimdi verdiğim kiloyu nasıl koruyacağım? Cevabı oldukça basit, haftanın sadece 1 günü kısıtlı beslenerek devam etmeniz yeterli. Sağlıklı beslenmeyi ne kadar yaşam tarzi haline getirsek de hepimiz arada kaçamak yapıyoruz, hayatım boyunca sağlıklı beslendim diyen insanlar bile özel günlerde, bayramlarda , tatillerde kaçamaklar yapıyor, işte haftada 1 gün sağlıklı ve dengeli öğünlerle olmak kaydıyla kalori kısıtlaması idela kilonuzu korumanızı sağlıyor.

Haftanın her günü katı kurallarla, kısıtlamalarla dolu sıkıcı diyetlerden kurtulma fikri– yani haftada sadece iki gün diyet yapıp diğer beş gün normal yiyerek kilo vermek hayal gibi gelse de uygulandığında aldığınız sonuç ne kadar gerçek olduğuna sizi inandırıyor.

Bu konuda daha detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz yaz aylarında Doğan Kitap tarafından yayınlanacak ayrıca çevirmenliğini yaptığım ‘2 Gün Diyeti’ kitabını kaçırmayın derim.

Sporcular zaman zaman en kolay uygulanabilir performans faktörü olan beslenmenin önemini unutarak çeşitli vitamin, protein ve enerji takviyesi sağlayan ilaçlara başvururlar. Düşük performansta genetik, fiziksel ve psikolojik faktörlerin yanında beslenme alışkanlıkları ve zayıf bir beslenme en büyük faktördür. Güçlü ve ağır bir egzersiz için sporcuların ekstra besin değerlerine ihtiyacı vardır. Egzersiz sırasında vücut 3 önemli yakıta ihtiyaç duyar. Bunlar karbonhidrat, yağ ve proteindir. Vücut enerji devamlılığı ve kasların dayanıklılığı için bu yakıtlardan gelen daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Özellikle yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve yeterli proteinle dengelenmiş bir beslenme sporcular için idealdir. Bunun içindir ki yüksek karbonhidrat, düşük yağ, canlı ve çiğ besin, tam tahıllardan oluşan bir beslenme en uygun sporcu beslenmesidir. Zira bu beslenme vitamin, mineraller ve anti-oksidan açısından zengindir. Önemli besin değerleri vücudun enerji kapasitesinin artmasına ve egzersizin vücuda yükleyeceği stresten korunmasına yardım eder.

Genellikle soğuk ve yüksek rakımda yapılan kış sporlarında ise beslenmede özellikle dikkat edilmesi gereken noktalar vardır. Yüksek rakımda yapılan antrenmanın fizyolojik faydaları olmasına rağmen, sporcular ve antrenörler, beslenme durumlarının antrenmanları üzerinde ki potansiyel etkilerinin farkında olması gerekir. Soğuk havalarda egzersiz, özellikle kış sporları yapan sporcular için eşsiz zorluklar çıkarır. Kış sporları yapanlar güvenli, rahat ve optimal düzeyde performans gösterebilmek için birkaç önlem almak gerekir.
Soğuk havalarda vücut ısısı normal olarak düşer ve vücut ısısını artırmak için biraz daha fazla kalori yakmak eğilimindedir. Soğuk, kuru hava solumak vücudu, o havayı ısıtmak ve nemlendirmek için zorlar ve her soluk verme ile vücut önemli miktarda su kaybeder. Dolayısıyla kış sporları yapanlar solunum yoluyla kaybolan su yerine daha fazla sıvı içmelidir. Ve daha fazla enerji sarfiyatı olduğu için vücudun beslenme ihtiyacı, sıvı kaybını da dolayısıyla etkilediğinden mutlaka karşılanmalıdır.Doğru beslenme, egzersiz sırasında en iyi performansı, konforlu ve güvenli bir şekilde sağlamaya yardımcı olduğu gibi vücudu da sıcak tutar. Vücut ısısının optimal düzeyde kalmasını sağlar ve çalışan kaslar için de yeterli yakıt sağlar. Sıcak havalarda vücut sıcaklığını düzenlemek ter atılabildiği için kolaydır, ama soğuk havalarda sıcak kalmak için daha fazla ısı üretmek gerekir. Kış sporlarında kronik dehidratasyon ciddi bir problemdir çünkü susuzluk ve geçici ürünler, su kaybına bağlı sıvı alımı genellikle bu sporların yapıldığı soğuk, tuvalet problemi kalın kıyafetler vb nedenlerle azaltılır.

Çalışmalar diyete başlamak için en uygun günün Çarşamba olduğunu gösteriyor, birlikte de her hafta Çarşamba günü yapacağımız küçük değişikliklerle istediğiniz bedene ulaşmanın o kadar zor olmadıgını göreceksiniz. Her hafta yeni bir öneri vereceğim kolaylıkla uygulayabileceğiniz sadece tek bir öneri. Bu, her hafta beslenmenize yansıyacak küçücük bir değişiklik , düzenli uygulandığı takdirde haftalar içinde kilonuzda büyük değişimlerin habercisi olacak.

Evet, hayattaki her konuda olduğu gibi beslenmenizde de yapacağınız küçük değişiklikler büyük mucizeler yaratır. Yeterki değişimi isteyin. Değişime hazır olanlar için öneriler:

1. HAFTA: HER ÖĞÜN ÖNCESİ 2 BARDAK SU İÇİN (yaklaşık 400 ml)

Evet , insanoğlu olarak susamakla , acıkmayı ayırt edemiyoruz sanki. Ana ve ara öğünlerin, hepsinden önce sadece 2 bardak su için ve değişim başlasın. Son yıllardan konuyla ilgili yapılan çalışmaların tümü her öğün öncesi 2 bardak su içenlerin, içmeyenlere oranla çok daha kolay kilo verebildiğini gösteriyor.

2. HAFTA: ARA ÖĞÜN ALIŞKANLIĞI KAZANIN

Meyve, süt ürünleri, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar, enerjisi azaltılmış bisküviler vb doyurucu ama enerjisi düşük kolay bulunabilen, taşınabilir yiyecekleri tercih etmek ara öğünü alışkanlık halne getirmekte de kolaylık sağlayacaktır.Ara öğün tüketimi, kan şekerinizi dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellerken, metabolizma hızını da artırır. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da kilo kaybı hızlanacaktır. Ara öğün tüketimi, iştahınızı kontrol altına almakta etkilidir. Ara öğünle hem kilo kontrolü sağlamak hem de mide ve bağırsak sisteminizi rahatlatmak daha kolaydır.

3. HAFTA: BESLENME GÜNLÜĞÜ TUTMAYA BAŞLIYORUZ

Bu hafta gecen haftalardaki önerilere ek olarak yediklerinizi de günlük kaydetmeye başlayın, her akşam o gün içinde ne yediğinizi yazdığınızda yanına gün sonunda neler hissetiğinizi de yazarsanız, bu günlük notların kendinizi ve beslenmenizi tanımanıza büyük faydası olacaktır .

Çoğu zaman farketmeden yaşıyoruz ve bu tükettiğimiz besinler için de geçerli, kimbilir belki de gün sonunda yediklerinize baktığınızda, gördüklerinize inanamayıp sağlıklı beslenmek adına daha ciddi kararlar alacaksınız.

4. HAFTA: KAHVALTI YAPIYORUZ

Güne kahvaltı etmeden başlamak kilo almanın/kilo verememenin başlıca nedenlerinden biri , bazı insanlar sabah aç hissetmedikleri için kahvaltı etmediklerini söylerler bazıları da a da kahvaltı yapmadıklarında daha iyi kilo vereceklerine inanırlar oysa kahvaltı yapmadığınızda vücut bir sonraki öğünde besin alınmayacağını zannederek gelecek öğünde tüketilen besinleri yağa dönüştürerek depolayacaktır.

Güne kahvaltı ile başlamak:

Gün içerisinde öğünlerinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlar, kahvaltıyı yapmadığınızda bir süre sonra daha aç hissedeceğiniz için daha sağlıksız besinler tercih edersiniz (örneğin işe gittikten sonra poğaça, simit, elmalı tart vb) ve sağlıksız besinler zinciri gün boyu devam eder çünkü kahvaltıyı atlamak , vücudun kilo alma ve yağ depolanmasını artıran insülin cevabını artırır.
Güne başlarken sağlıklı besinleri tercih edeceğiniz bir kahvaltı vücudunuzun enerji depolarını doldurarak, glikojen depolarınıza takviye yapar ve hemen kullanabileceğiniz enerji için kaslarınızı destekler.
Kahvaltı için zamanı olmayanlar poğaça tarzı yağ içeriği yüksek besinlerdense, kısa sürede hazırlanabilecek kahvaltılık gevrekleri veya yine süt veya yoğurtla birlikte tüketecekleri meyveyi tercih edebilirler.
5. HAFTA: Daha Çok Sebze Yiyoruz

Lahana , marul, ıspanak, brokoli vb gibi düşük kalorili ve yüksek posa içeriğine sahip besinleri ağırlıklı tüketmek , vücudumuzun ihtiyacı olan vitaminleri sağlarken aynı zamanda içerdiği bol posa sayesinde sindirim sistemimizin sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar. Gün içinde düşük kalorili bu besinleri tüketmenin bir diğer avantajı metabolizmaya sinyaller göndererek depolanmış yağların yakılmasını sağlamaktır.

6. HAFTA: Yeşil Çay İçmeye Başlıyoruz

Evet , 6. Haftamıza geldik, takip edenler eğer her hafta verdiğim önerileri uygulamaya başladılarsa beslenmelerinde yaptıkları bu değişiklikler vücutlarında da fark yaratmaya başlamıştır. Bu hafta kilo vermemizi büyük oranda destekleyecek yeşil çaya da günlük beslenmemiz de yer vermeye başlayalım ne dersiniz?
Ara öğünlerde 1' er fincan günlük ortalama 3 fincan yeşil çay metabolizmanızın hızlanmasında, iştahınızın kapanmasında,varsa tatlı krizlerinizin önlenmesinde oldukça etkili olcak.
American Journal of Clinical Nutrition da yayınlanan bir çalışmaya göre yeşil çay içerdiği yüksek konsantarsyonda kateşin ve polifenoller sayesinde metabolizma hızını %4 oranında artırmaktadır. Yeşil çay ayrıca yağ emilimini azalmasına ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olarak ta kilo vermenizi destekliyor.
Bunun dışında Yeşil çayın faydaları saymakla bitmiyor, yapılan çalışmalar; günlük 4-6 fincan yeşil çay tüketiminin mide, kolon, meme, sindirim sistemi kanseri riskinde azalma sağladığını kanserin her aşamasında etki gösteren yeşil çayıni kanser hücrelerinin ölümünü sağladığı ve kandaki antioksidanları artırarak bağışıklık sistemini güçlendirdiğini bildiriyor.
İyi bir yeşil çayı tam verimle randıman almak için 75-85 derecelerde sıcak suyla 3 dakika kadar demlemeyi unutmayın!!
7. HAFTA: Menüleri hafifleştiriyoruz

Her menüyü daha sağlıklı bir opsiyon haline getirmek sizin elinizde..
Örneğin, kışın en çok tercih edilen içeceklerinden biri aromalı, kremalı içimizi ısıtan sıcacık kahveler, ekstra surup ekletmez ve tam yağlı süt yerine yağsız sütle tercih ederseniz yazın vazgeçilmezi bu içeceklerden uzak durmanıza gerek kalmayacaktır.
Tavuklu sandviçlerden, wraplerden vazgecemeyenlerden misiniz? Yanında patates kızartmaları yerine yeni ve ilginç salatalar denemeye ne dersiniz?Daha sağlıklı bir wrap’ın anahtarı salatanın dışında, kızarmış değil ızgara tavuk tercih etmekle ve mayonez vb agır soslar yerine barbekü sos, hardal gibi daha hafif soslar tercih etmekte gizli.Sıcak veya buzlu kahveler, salatalar ve wrap sandviçler bunlar önerildiği gibi tüketildiğinde her biri 500 kkal den az ,alışkanlıklarımızı değiştirmeye başlamamızın 7.haftasında hadi siz de menülerinizi hafifleştirin. Denemeye değer, farkı hissedeceksiniz.

8. HAFTA: Porsiyonları küçültüyoruz

Porsiyon miktarınızı azaltarak fazla kilolarınızdan kolayca kurtulabilirsiniz.

KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER BÜYÜK MUCİZELER YARATIR demiştik, bundan 8 hafta önce her hafta hayatınızda yapacağınız küçük bir değişiklik gitgide büyüyen bir mucizeye dönüşebilir ve siz de ideal kilonuza kavusabilirsiniz.8. haftamızda değişikliklere porsiyonları küçülterek devam ediyoruz .
Evet fazla kilonuz varsa fazla yemek yiyorsunuz demektir. Bazen çok sağlıklı yemekleri çok fazla yiyoruz ve bu farkında olmadan yaptığımız en büyük hatalardan biri. Eskilerin dediği gibi her şeyin fazlası zarar!! Ne kadar yemek yememiz gerektiğini bilmemiz ve ona göre miktarını azaltmamız çok önemlidir. Daha küçük bir tabak kullanın ve aynı tabağı her öğünde kullanmaya çalışın. Örneğin yediğiniz porsiyonların çok değil sadece %20 sini azaltmanız bile başlangıç için harika.daha küçük bir tabakta daha çok görünecek bu yemeğin daha göz doyurucu olması da cabası.. Küçük tabaklar ve ince uzun bardaklar size daha azla çoğunu almış hissi verir.
Peki dışarıda yemek yediğinizde ne yapacağınızı mı düşünüyorsunuz çocuk menülerini denemeye ne dersiniz, hem keseniz hem de sağlığınız için.

İyi haber; mekik veya başka bir egzersize gerek duymadan dümdüz bir karına sahip olabilirsiniz. Başka bir deyişle, her ne kadar spor yapmak hayatınıza birçok artı katsa da, karnınızı düzleştirmek için spor salonunda saatlerini harcamanız gerekmiyor.
Kötü haber; karın bölgesinde biriktirdiğiniz aşırı kilolardan sadece düşük bel pantolonlarınız değil, organlarınız da rahatsız.
Karın bölgesinde ne kadar çok yağ depolanmasına izin verirseniz; diyabet, kalp hastalıkları, inme ve yüksek tansiyon riski de bir o kadar artar; fakat aynı şey kalça çevresinde depolanan yağlar için geçerli değildir. Karın bölgesinde oluşan ekstra yağlar (viseral yağlar), hayati iç organlarınızın etrafında konumlandığından dolayı sağlığınızı düzenleyen hormonları etkiler.

Bu yüzden karın bölgenizi kal alışkanlıklarınızdan kurtulmanız, hem karın bölgenizi düzleştirecek, hemde sağlığınıza son derece faydalı olacak. Peki bunu nasıl başaracaksınız?

1)Stresinizi üzerinizden atın:

Yaşadığınız küçük bir streste bile beyniniz kortizol üretimini arttırır. Bu hormon da karın bölgesinde ekstra yağ depolanmasına sebep olur. Karın bölgenizin daha fazla kalınlaşmasına tahammül edemiyorsanız, stresinizi söküp atın!

Ne yapabilirsiniz?  Yoga ve derin nefes alma gibi faaliyetler stres ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcıdır. Bu faaliyetler vücudunuzdaki parasempatik sinirleri aktive ederek, otomatik olarak rahatlamanızı sağlar.

2)Daha fazla uyuyun:

Vücudunuzun dinlenmesine izin vermeyip, yeterli ve kaliteli bir uyku uyumuyorsanız kortizol seviyenizin artmasına destek çıkıyorsunuz demektir. Kortizol, stres sırasında arttığı gibi uykusuz kalmanızdan da etkilenir ve karın bölgesindeki yağlarınızın artmasına neden olabilir. Ayrıca enerjiniz düşük olduğunda ve yorgun hissettiğinizde daha sık yeme ihtiyacı duymanızın nedeni de yükselen kortizol hormonunun size kendinizi aç hissettirmesinden kaynaklanır.

Ne yapabilirsiniz?   Karın bölgesindeki yağlarla savaşmak istiyorsanız günde en az 7-8 saat kaliteli uyumaya özen göstermelisiniz. Eğer uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan önce papatya ve adaçayı gibi sizi rahatlatacak ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracak bitki çaylarından yararlanabilirsiniz.
3)Probiyotik içeren besinleri tüketmeye özen gösterin:

Probiyotik (diğer adıyla “yararlı bakteriler”) içeren besinleri tüketmeniz, bağırsak floranızı sağlıklı hale getirerek karın bölgenizin incelmesine yardımcı olur. Aynı zamanda süt ve süt ürünleri tüketimi sonrası şişkinlik problemi yaşayanlardansanız, bu sorununuzdan probiyotiklerin yardımıyla kurtulabilirsiniz.

Ne yapabilirsiniz?   Menünüze yoğurt ve kefir gibi probiyotiklerin en iyi kaynaklarını eklemeye özen gösterin. Yararlı bakterileri içeren bu besinleri tüketmeyi alışkanlık haline getirerek kendinizdeki değişimi kısa sürede görebilirsiniz.
4)Şişkinliğe sebep olan içeceklerden uzak durun:

Bira göbeği istemiyorsanız alkol kullanımını kısıtlayın. Zaman zaman sosyal içici olmanın kimseye ir zararı yok; fakat bu durumu alışkanlık haline getirmek, bel çevrenizde o hiç sevmediğiniz katmanların oluşmasına sebep olabilir. Çünkü araştırmalar, alkollü içeceklerin özellikle akşam saatlerinde ve büyük miktarlarda tüketilmesinin şişkinlikle doğrudan ilişkili olduğunu gösteriyor.
Şekersiz, gazlı içeceklerin zararsız olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Birçok kişi kalorisiz gazlı içeceklerin vücutta negatif bir etkiye yol açmadığına inanır; fakat bu içeceklerde oluşan karbonatlaşma sonucu gelen gaz, midenize yerleşerek şişkinliğe sebep olur.

Ne yapabilirsiniz?   Şişkinlikle savaşmanın en iyi yolu, vücudunuza ihtiyacı olan suyu vermeniz. Her öğün öncesi içeceğiniz 2 bardak suyla şişkinlik ve ödemden tamamen kurtulabilirsiniz.
5)Yüksek miktarda tuz ve sodyum içeren besinlerden uzak durun:

Tuz, sindirim sistemi rahatsızlıklarına ve aşırı şişkinliğe neden olur. Tuzdan aldığınız sodyum vücutta fazla su tutulumuna neden olduğu için ödem problemi oluşur.

Ne yapabilirsiniz?   Dışarıda tükettiğiniz hamburger, pizza, bisküvi, vb. işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bunların sık tüketimi, fazla miktarda sodyum alınmasına ve ödem, şişkinlik gibi problemlere yol açabilir.

Nar kabuğunun faydaları arasında;kötü kolesterolü düsürmek, immun sistemi güçlendirmek ve birçok kanser türüne karşı koruyucu olması ön plana çıkıyor. 'Nar kabuğunda bulunan ellagik asit antioksidan, anti-mutajen ve anti-kanser özelliklere sahiptir . Ellagik asit kansere neden olan moleküllere bağlanarak onları çok önemli bir oranda etkisizleştirmektedir.

Özellikle ülkemizde birçok insan nar kabuğunun faydalarından habersiz olduğu için kabuğunu çöpe atıyor, oysaki kabuktaki besin değeri mucizevi düzeyde yüksek bulunmuştur.

Nar kabuğu faydaları birçok hastalık riskini azaltacak ve kötü kolesterol seviyesini düşürecek düzeyde güçlü antioksidanlar olan flavonoidler, proantisiyanidler ve fenolik bileşikler içeriyor. Bu içeriğiyle özellikle kalp hastalıklarını önlemede büyük katkı sağlıyor.
Amerika'da kalp hastalıklarının ölümle sonuçlanma oranı arttıkça, bu kötü gidişata dur demek amacıyla yapılan çalışmalarda kullanılan nar kabuğunun kalp hastalıklarının neden olduğu ölüm oranını azalttığı saptanmıştır.

Nar kabuğunun diğer avantajlarından bazıları kumaş, yüz kremleri veya kozmetik ürünleri ve bazı diş ürünlerinde doğal boya maddesi olarak kullanılması.
Sağlıklı bir diyet ve yeterli egzersiz ile günlük beslenmenize bu mucizevi meyve ve kabuğunu da ekleyip,düzenli olarak tüketen herkes yaşam kalitesindeki farkı hissedecektir.

Geçmiş zamanlara bakıldığında özellikle Hindistan 'da yaşayan insanların hastalıklardan korunmak icin nar kabuklarını minik parçalar halinde doğrayıp güneşte kurutarak tükettikleri saptanmıştır. Nar kabuğu Hindistan' da, tüm annelerin ecza dolabında bulunan en değerli koca karı ilacı olarak da bilinmektedir ve kabuklarının atılması o dönemlerde bir suç olarak kabul edilmektedir.
Geçmişte yapılan çalışmalar nar kabuğunun kaynatılarak içilmesinin sakinleştirici etkisi üzerinde dururken bu formun ayrıca dizanteri, ishal, bağırsak solucanları ve daha birçok hastalıkta yararlı olduğu kabul edilmiştir.
Nar Kabuğu Nasıl Kurutulur ve Kullanılır?

Narın çekirdeklerini çıkarttıktan sonra soyma bıçağı kullanarak kabuğunu uzunlamasına kesebilirsiniz.
Kestiğiniz nar kabuklarını güneşte kurutabilir ve kurutulmuş kabukları tamamen soğuduktan sonra, bir kilitli torba ya da hava geçirmez bir kaba koyarak saklayabilirsiniz.

Ecza dolabınızda diyare (ishal), kolit,hemoroid tedavisi için ilaç olarak saklamak isterseniz aşağıdaki formül tam size göre:

Malzemeler

• ½ su bardağı güneşte kurutulmuş nar kabuğu
• 1 çorba kaşığı kimyon tohumu
• ½ su bardagi kefir veya probiyotik yoğurt
• Tat vermesi için kaya tuzu
Yapılışı:

Nar kabuklarını 30 dk sıcak suda beklettikten sonra tüm malzemelerle birlikte homojenize bir karışım olana kadar blenderize edin ve içine tat vermesi için tercihe bağlı olarak kaya tuzu ekleyebilirsiniz.

Kullanım dozu:

Bu karışımı ishal,dizanteri, kolit, hemoroid ve mide ağrısı durumunda bir günde üç dört kez, 1/2 su bardağı ölçüsünde kullanabilirsiniz.

Nar kabuğu, tanen içerigiyle çok güçlü bir astrenjan ( kanamayı durduran ilaç) dir ki böylelikle bağirsaklardaki inflamasyonu azaltır, hemoroid kanamalarını önler ve intestinal sistemdeki tüm kanamaları durdurucu özelligi vardir.

Kısaca intestinal sistem hastalıkları, kalp hastalıkları ve birçok kanser türüne yakalanma riskini azaltmak ve tedavilerin etkinliğini arttırmak için günlük beslenmenizde yeşil çayın yanına nar kabuğu çayını da almasını öneriyorum. Yapılan çalışmalar günde 2-3 fincan nar kabuğu çayının  genel sağlık üzerinde olumlu etkilerinin ciddiye alınması gerektiğini gösteriyor.

Alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yaparak metabolizmanızı canlandırabilir, böylece daha fazla kalori yakmayı ve kilo vermeyi gerçekleştirebilirsiniz. İşte metabolizmanızı yeniden canlandıracak yeni yöntemler!

Oturmaktan Vazgeç!

Yoksa siz hala yerinizde oturuyor ve neden kilo vermenizin durduğunu anlamaya mı çalışıyorsunuz? Bu kadar düşünmekten vazgeçin ve biran önce harekete geçin! Araştırmalar ev toplamak, bir enstrüman çalmak, dans etmek gibi aktivitelerin vücut ağırlığı üzerinde kümülatif etki yarattığını ve bazı durumlarda düzenli egzersizden bile daha önemli olabileceğini gösteriyor! Hadi, asansör kullanmak yerine merdivenleri çıkın, yemek yaparken dans edin, çocuklarınızla oynayın, telefonla konuşurken ayakta gezinin ve olabildiğince fazla hareket edin.

Tat Duygunuzu Canlandırın!

Pul biber, ateşli sos, sıcak salsa sosu gibi baharatlı malzemelere karşı açık olun ve bu acı baharatları yemeklerinizde mutlaka kullanın. Sahanda yumurtanıza biraz pul biber ekleyebilir veya salatalarınızı/dip soslarınızı acı biberle tatlandırabilirsiniz. Bunu neden mi yapmalısınız? Çünkü yeni yapılan çalışmalar yemeğinize biraz acı eklemenin iştahınızı baskılamaya yardımcı olacağını ve metabolizmanızı bir nebze hızlandıracağını söylüyor! Yapılan bir çalışma, öğlen yemeğinde yiyeceklerinde acılı baharatlar kullanmaya başlayan katılımcıların akşam yemeğinde 60 kalori daha az tükettiklerini ve 10 kalori fazladan yaktıklarını gösteriyor.Biraz Kardiyodan Zarar Çıkmaz!

Sizin de bildiğiniz gibi koşu, tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi egzersizler kalp atımı gibi birçok metabolik işlevin hızını arttırıyor ve böylece daha fazla kalori yakmanıza yardımcı oluyor. Ancak bu uzun süreli egzersizlerin, aktivite yapıldıktan saatler sonra dahi, vücudunuzun metabolizma hızını yüksek tutmasına yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? O zaman haftada 4 veya 5 gün tempolu aktiviteler yapmaya özen gösterin. Eğer bu aktiviteleri her gün yaparsanız metabolizmanızı her gün canlı tutacağınızı unutmayın!

Tek İhtiyacınız Daha Fazla Kas!

Vücudunuzun sağlığını sürdürebilmek ve diğer metabolik olaylar için her hücreniz belirli miktarda enerji kullanıyor. Bu hücrelere biraz daha yakından bakmak gerekirse; kas hücresi, yağ hücresinden daha fazla enerji harcıyor. Söz konusu kalori yakımı olduğunda kas dokusu yağ dokusundan 3 kat daha fazla aktif. Bu yüzden kas dokunuzu ne kadar arttırırsanız vücudunuzun harcadığı kalori de o kadar fazla olacak! Haftada 2 veya 3 kere, 15 dakika ağırlık kaldırma, mekik, şınav çekme gibi direnç egzersizleri hem kas yapımınızın artmasına hem de daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak.Kendinizi Aç Bırakmayın!

Kilo vermek için düşük kalorili beslenmeyi göze alsanız bile, sık sık beslenerek metabolizmanızı canlı tutmayı ve günlük 1000 kalorinin altına düşmemeyi kural haline getirmelisiniz. Besinler vücudunuzun yakıtıdır, bu yüzden siz vücudunuzu aç bırakır veya günlük aldığınız kaloriyi 1000 kaloriden az olacak şekilde sınırlarsanız, metabolizmanız vücudunuzun yaşamını sürdürebilmesi için daha yavaş ve daha tutumlu çalışmaya başlayacak (bu da daha az kalori yakması anlamına geliyor). Metabolizmanızı yanan bir ateş gibi düşünün. Bu ateşin sürekli olarak yanması ve alevlenmesi için kısa aralıklarla odun atmaya devam edin. Unutmayın eğer odun atmazsanız ateş mutlaka sönecektir.

Bu Kısır Döngüyü Kırın!

Eğer uzun süredir spor yapıyor ve tartıda istediğiniz değişimi göremiyorsanız, belki de bu rutinden çıkıp yeni bir şeyler deneme zamanı gelmiştir. Vücudunuz uzun süre aynı programı uyguladığınızda kolayca sıkılabilir. Vücudunuza bu sıkıntıyı yaşatmamak için besin tercihlerinizi çeşitlendirin, sağlıklı ve lezzetli yeni tarifler hazırlamayı deneyin, yeni bir restoran deneyin veya egzersiz programınızı değiştirin. Bazen küçük değişiklikler vücudunuzun yeniden uyanması konusunda oldukça etkili olabilir.Doğal Beslenmeyi Alışkanlık Haline Getirin!

Markette gördüğünüz işlenmiş gıdaların vücudunuza daha iyi geleceğini mi düşünüyorsunuz? Bu konuda bu kadar emin olmayın! Çünkü vücudunuz taze meyve/sebze gibi doğal besinleri sindirirken, beyaz undan yapılmış kek gibi işlenmiş gıdaları yaktığından daha fazla enerji harcıyor. Bu, öğünlerinizde ne kadar çok doğal besin varsa, metabolizmanızın da o kadar büyük ölçüde hızlanacağı anlamına geliyor. Yapılan bir araştırmada araştırmacılar, katılımcıları ikiye bölüyor ve bir grubun tam tahıllı ekmek arasına cheddar peyniri eklenerek hazırlanmış sandviçi, diğer grubun ise beyaz ekmek arasına işlenmiş peynir parçaları ile hazırlanmış sandviçi tüketmesini istiyor. Her iki sandviç de eşit kaloriye sahip olmasına rağmen tam tahıllı sandviç tüketen grup, diğer gruba göre sandviçi sindirirken %50 daha fala kalori harcıyor. Bu durumu bir avantaja dönüştürebilir ve vücudunuzun daha fazla kalori yakmasını sağlayabilirsiniz. Tek yapmanız gereken diyetinizi yağsız protein kaynakları, tam tahıllı kaynaklar, taze meyveler/sebzeler ve sağlıklı yağlar ile doldurmak ve tükettiğiniz kalori aynı olsa bile tercihlerinizi değiştirerek kilo vermenin keyfine varmak.

Daha Erken Uyuyun!

Araştırmalar uykusuzluğun kilo verme üzerinde önemli bir etkisi olduğunu gösteriyor. Uykusuzlukla bağlantılı olan 2 önemli hormon var; leptin ve ghrelin. Siz yeteri derecede uyuyamadığınızda ve uykunuzu alamadığınızda iştah baskılayıcı olan leptin hormonunun seviyesi düşüyor ve sizi yemeye teşvik eden ghrelin hormonunun düzeyi artıyor. Bu durum ne kadar az uyursak, daha fazla yeme şansımızın o kadar yüksek olduğunu gösteriyor. Ayrıca ne kadar çok uykusuz kalırsak iştah artışına o kadar kayıtsız kalıyor ve bilinçsizce tüketmeye devam ediyoruz. Buradaki tek çözüm yolu, yeterli derecede uyumak. Günde en az 7 saat uyumaya çalışın. Eğer bu durumun imkansız olduğunu düşünüyorsanız şu araştırmayı düşünün; yapılan bir çalışma obez ve zayıf bireylerin uyudukları uyku saatleri arasında haftada 2 saatlik bir fark olduğunu gösteriyor. Araştırmaya göre zayıf bireyler obez bireylere göre günde 17 dakika daha fazla uyuyor.

Vücudunuzu Susuz Bırakmayın!

Sağlıklı bir metabolizma için su tüketmeniz şart! Vücudunuzun %60’ının su olduğunu düşünürseniz, vücut fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmek için su içmenin ne kadar gerekli olduğunu anlayabilirsiniz. Peki ne kadar su tüketimi yeterli olur? Tıp Enstitüsü’ne göre kadınlar için günlük ortalama 9 bardak , erkekler için ise ortalama 13 bardak yeterli oluyor. Düzenli olarak spor yapanlar ve sıcak iklimde yaşayan kişiler bu miktarlardan daha fazlasına ihtiyaç duyabiliyorlar. Unutmayın kahve, çay gibi hiçbir içecek çayın yerini tutamaz!