• GÜNDEM
  • DÜNYA
  • EKONOMİ
  • SPOR ARENA
  • VİDEO
  • SEYAHAT
  • KELEBEK
  • YAZARLAR
  • SON DAKİKA
  • Ramazanda Kilo Vermenize Yardımcı 8 Öneri

    1- Sahurda doğru gıdalar seçin

    Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemeye yemek yenebiliyor. Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Sahurda hamur işi, kızartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Sahuru atlamak hem sağlığınız için hem de metabolizma hızınız için iyi olmayacaktır. Hafif ve kaliteli besinleri içeren bir sahur yapmak oldukça önemlidir.

    2- Orucunuzu su ile açın

    Yeterli su tüketimi, metabolizmanın hızını artırdığı ve iştahı azalttığı için kilo vermede de en önemli yardımcılardan birini oluşturuyor. İftarı da bir-iki bardak ılık suyla açmak tokluk hissini artıracağı için daha az yemenize yardımcı olacak. Günlük olarak alınması gereken su miktarının kişinin kilosunu 30 ml ile çarparak bulabilirsiniz. Günlük almanız gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketmeye özen gösterin.

    3- İftarda ana yemeğe hemen geçmeyin

    Orucunuzu 1-2 bardak su ile açın, çorbanızı yedikten sonra 10-15 dakika ara verip daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırıyor. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel oluyor. Kan şekerinde ki denge yağ yakımını kolaylaştıracaktır.

    4- Ana yemeğinizin yanında salatayı unutmayın

    Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıca salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacağı için kilo vermenizde yardımcı olacaktır. Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin. Çünkü yağda çözünen vitaminleri almanız salatanıza yağ ekleyerek mümkün olacaktır. Fakat salatanıza daha fazla yağ ve sos eklemeyiniz.

    5- İftar sofrasındaki karbonhidratları iyi yönetin

    Pide beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olur. Ne yazık ki iftarda sıcak pide lezzeti nedeniyle sınırlar da aşılabiliyor. Bu durumda gereksiz karbonhidrat tüketimine neden oluyor. Pide yerine daha kaliteli karbonhidratlardan oluşan ekmekler tercih edilmelidir. Tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Miktar olarak bir-iki dilim aşılmamalı, arada sırada kullanılacak ramazan pidesi için dilim miktarının bir avuç içi büyüklüğü olduğu unutulmamalıdır.

    İftar sofralarında ayrıca pilav, makarna, patates gibi diğer karbonhidratlarda olduğunda miktar konusunda hassas olmalı bu gıdaları ekmek yerine tercih etmelisiniz. 1 dilim ekmek yerine ; 2-3 yemek kaşığı pilav, makarna, kısır yada 1 orta boy haşlanmış veya fırınlanmış patates, 2-3 parmak kadar bulgur ile yapılan geleneksel lezzetler (çigköfte, mercimek köfte vb.) kullanılabilinir.

    6- Tatlı ihtiyacını meyvelerden karşılayın

    Ramazan Ayında kilo almanın en önemli nedenlerinin başında tatlı geliyor. Bir dilim baklava 260 kalori iken, 1 porsiyon meyve 60 kaloridir. Bu yüzden; tatlıdan alacağınız kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyve tüketiniz. Tatlı tüketecekseniz eğer haftada 1 kez; şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz.

    Meyveyi 2 saat ara vererek, ara öğün niyetine tüketin. Glisemik indeksi yüksek karpuz, kavun, muz gibi meyveler yerine; glisemik indeksi düşük elma, armut, çilek, erik gibi meyveler tüketebilirsiniz.

    7- Yoğurt veya kefiri her gün tüketin

    Kas ve kemik sağlığı açısından süt ürünleri oldukça önemlidir. Yemeğin yanında yoğurt, ayran veya cacık gibi ürünleri kullanmayı ihmal etmeyin. Yemekle beraber tüketmek istemiyorsanız yoğurt veya kefir ara ögünde meyvenizin yanına eşlik edebilir. Hem kalsiyum hem de dost bakteriler açısından oldukça iyi gıdalardır.

    8- Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin

    İftardan 2 saat sonra en az 45 dk’lık bir fiziksel aktiviteyi asla ihmal etmeyin. Sokağa çıkma ile ilgili kısıtlamaların yaşandığı bu ramazanda telefondan bazı uygulamaları kullanabilir, özel egzersiz videolarına eşlik edebilir, müzik ile dans edebilirsiniz.

    Yazının devamı...

    Kurban Bayramı'na Özel Beslenme Tüyoları

    Her bayram olduğu gibi bu bayram da en güzel sofralar hazırlanıyor, belki yılda bir kez tüketilen lezzetlerle karşılaşıyoruz. Kurban Bayramı’nda et, hamur işi ve tatlı tüketiminin en yüksek seviyelere çıkıyor. Özellikle kurban kesiminin hemen sonrasında yenilen kavurma ile bayram boyunca aşırı tüketilen et, sindirim ve kalp-damar sistemi başta olmak üzere genel sağlık durumunu olumsuz etkiliyor. Bayram ziyaretleri sırasında ikram edilen tatlılar ise kan şekerinin hızla yükselmesine yol açıyor.

    Kurban Bayramı'nı geleneksel kutlayanlar için hatırlatmak istediğim notlar ise şunlar;

    Kavurma ve et kızartması kronik hastalıklar için risk oluşturuyor

    Kırmızı et ile yapılan yemekler Kurban Bayramı’nın olmazsa olmazıdır. Ancak etin tüketim miktarı ve pişirme yöntemi çok önemlidir. Yüksek miktarda et tüketimi, günlük hayvansal yağ alımı ile alınan kalorinin artmasına ve vücudun daha fazla suya ihtiyaç duymasına neden olmaktadır. Özellikle kavurma, kızartma ve ekstra yağ eklenerek pişirilen etler kalp damar sağlığını olumsuz etkilerken, hipertansiyon ve diyabet gibi kronik hastalığı olan kişiler için de risk oluşturmaktadır.

    Kesildikten hemen sonra pişirilen et sindirim zorluğu yaratır

    Etin pişme yöntemi kadar, dinlenme süresi de oldukça önem taşımaktadır. Kesilen hayvanda yaşanan hormonal değişiklikler, kurban etinde ölüm katılığı adı verilen “Rigor Mortis” durumunu ortaya çıkarır. Ölüm katılığı durumunda olan kurban etinin hemen pişirilmesi ise sindirimi zorlaştırırken, etin lezzetini de azaltmaktadır. Bu nedenle kurban kesildikten sonra ölüm katılığının geçmesi için etin en az 24 saat buzdolabında bekletilmesi gerekmektedir.

    Her öğünde salata tüketmek iştah kontrolünü kolaylaştırır

    Yüksek miktarda et tüketimi bağırsakta bulunan yararlı bakterilere zarar veren bazı bileşikler oluşmasına da yol açmaktadır. Oysaki sağlıklı bir bağırsak, vücut ağırlığı kontrolü için oldukça önemlidir. Bu bakterileri korumak amacıyla günlük lif alımının yeterli olması gerekmektedir. Çiğ ve pişmiş sebzeler ile özellikle kabuklu meyveler günlük lif alımına önemli ölçüde katkıda bulunmaktadır. Her öğünde yeşil salata tüketmek; öğlen veya akşam öğünlerinin birinde mutlaka sebze yemeği tercih etmek ve ara öğünlerde 100-120 gram taze mevsim meyvelerine yer vermek, iştah kontrolünü de kolaylaştırmaktadır.

    Tatlılarınızı paylaşarak şeker alımını azaltın!

    Sofra şekeri tüketimi, metabolik sendromdan; obeziteye kadar pek çok hastalığın önemli sebeplerinden birini oluşturmaktadır.Özellikle bayramda her ziyaret edilen yerde ikram edilen tatlıların tüketilmesi, günlük şeker alımını önemli ölçüde artırmaktadır. Bu sebeple misafirliklerde sunulan şerbetli tatlıların günde bir kez ile sınırlandırılması gerekmektedir. Bunun yerine sütlü ya da meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Porsiyon kontrolünü sağlamak için ise sunulan tatlıları paylaşmak, şeker alımını azaltmaktadır.

    Su tüketimini artırmak metabolizmayı hızlandırıyor

    Yaz aylarında terleme ile günlük sıvı ihtiyacı artmaktadır. Bununla birlikte hem Kurban Bayramı’nın yaz sıcaklarına denk gelmesi hem de tüketilen hayvansal kaynaklı ürünlerden alınan proteinin vücutta metabolize edilmesi için daha fazla su gerekmektedir. Yetersiz sıvı alımı ise metabolizmayı yavaşlatırken, halsizliğe ve kan basıncında değişikliklere yol açabilmektedir. Bu nedenle gün içerisinde tüketilen suya ek olarak sabah uyanınca, gece yatmadan ve her öğünden önce bir bardak su içilerek sıvı tüketimi artırılmalıdır.

    Açık büfede seçiminizi küçük tabaktan yana kullanın

    Bayramı tatile çıkarak değerlendirenlerin beslenme düzeni, zengin açık büfe yemekleri ile bozulabilmektedir. Ancak birbirinden çeşitli ve lezzetli görünen yemeklerin arasından doğru seçimleri yapmak zor olsa da, mümkündür. Küçük boy tabak seçimi yaparak porsiyonlar azaltılabilirken; sulu yemeklerin susuz kısmı alınarak, her yemekten sonra tatlı yemeyerek, kızartma yerine daha çok ızgara ya da buharda pişmiş yiyecekler tüketilerek, yağlı soslar ve kremayla hazırlanmış yemeklerden uzak durarak dengeli bir beslenme şekli sağlanabilmektedir.

    Bağırsak sağlığınızı önemseyin, probiyotik gıdalar tüketin!

    Tatil dolayısıyla şehir değişikliği, uzun seyahatler veya rutin beslenme düzeninin değişmesi tuvalet alışkanlıklarını değiştirebilmektedir. Kabızlık veya olası bir besin zehirlenmesi durumunda ishale karşı yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdaların günlük tüketimine yer verilmeli, lif içeriği yüksek bir beslenme şekli mümkün olduğunca korunarak bağırsak sağlığı önemsenmelidir. Piyasada yer alan çok çeşitli probiyotik takviyeleri tercih etmek isteyenler ise doğru ürün seçimi için bir uzman görüşüne başvurulmalıdır.

    Uzm. Dyt. Elif Erkin

    Yazının devamı...

    Normalleşme Sürecinde Sağlıklı Kilo Verdirecek 5 Öneri

    Uyku saatlerinde ki düzensizlik ile öğün saatlerimiz değişti, mutfakta geçen süre arttı ve özellikle karbonhidrat tüketimi yoğunlaştı, ramazan sürecinde gece beslenmesi düzenimizi daha da sarstı ve hemen hepimiz daha hareketsiz bir yaşam sürdürdük.

    Tüm bunlara bağlı birçok kişide kilo alımı, ödem sıkıntısı ve sindirim problemleri oluştu. Yavaş yavaş normalleşmeye başladığımız bu dönemde kilo vermek ve sindirim sistemi problemlerini çözmek şart!

    Normalleşme sürecinde dikkat etmeniz gereken beslenme önerisini söyle özetleyelim.

    1. Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın. Düzenli ve kaliteli bir uyku hem bağışıklık sisteminin hem de iyi çalışan bir metabolizmanın olmazsa olmazıdır. Bu nedenle uyku saatlerinizi yeniden düzenleyip, çok da geç saatlere kalmadan kahvaltı öğünü ile güne başlamayı unutmayın. Yağ yakımını desteklemek ve ödemi en aza indirmek için günün ilk öğününü hafif, proteinden zengin ve renkli sebzeler ile destekleyin.

    Özellikle karantina dönemi yoğun tükettiğimiz börek ve hamur işlerini diyetimizden çıkarma vakti geldi. Doğru karbonhidrat seçenekleri, yeterli protein ve liften zengin bir kahvaltı sindirim sisteminizi düzenleyecek, gün içerisinde daha tok hissetmenizi sağlayacak, kan şekerinizi dengeleyip daha kolay kilo vermenizi sağlayacaktır.

    2. Bol su tüketin. Suyun kalorisi olmadığı gibi, dokularda oksijen salımını sağlar ve yağ yakımını destekler. Genellikle su tüketimi ortalama 2–2,5 litre olmalıdır. Ancak her insanın metabolizması farklı çalıştığı için su ihtiyacı farklılık gösterebilir. Geride bıraktığımız dönemde yoğun karbonhidratlı yiyecekler ile beslenmiş olmanız vücutta ödem tutulmasına da yol açtığından, tartıdaki değerde ani artışlara sebep olup moralinizi bozmuş olabilir.

    Yeni sürece geçerken ödem problemini ortadan kaldırmak ve metabolizmayı hızlandırmak için yaklaşık su tüketimi konusuna önem vermelisiniz ve sıcak havalarla beraber artan su ihtiyacını göz ardı etmemelisiniz. Ancak önemli bir nokta olan çay ve kahve tüketimimize dikkat etmelisiniz. Çünkü bu içecekler suyun yerini tutmamaktadır. Suya ilaveten bitki çayları, şekersiz ev yapımı kompostolar, limonatalar ile de sıvı gereksiniminizi destekleyebilirsiniz.

    3. Öğle yemeklerini protein kaynaklı, akşam yemeklerini ise sebzeli hafif seçenekler ile geçirin. Et, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynaklarının sindirim süresi daha uzun olduğu için bu süreçte bu gıdalara öğle yemeklerinde yer vermek size daha rahat hissettirecektir. Akşam yemeklerinde ise zeytinyağlı sebzeler veya kurubaklagiller ile posa, vitamin ve minerallerden zengin bir öğün oluşturabilirsiniz. Kuru baklagilleri bu süreçte yemek olarak değil de daha çok salatalarını yaparak tüketebilirsiniz. Haftada 2-3 gün akşam yemeğini kremasız, hafif ve sebze ağırlıklı çorbalar ile geçirebilir böylece kilo verme hızınızı sağlıklı bir şekilde arttırabilirsiniz.

    4. Renkli sebze ve meyveleri her gün tüketmeye özen gösterin. Farklı renkteki meyve ve sebzeleri tükettiğimizde farklı antioksidanları vücudumuza almış oluruz. Aynı zamanda lif, vitamin ve minerallerden zengin olan bu besinler kabızlığa karşı koruyucu ve bağışıklık sisteminin de güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Özellikle öğle yemeklerinde hayvansal protein kaynaklarının yanına renki bir salata veya sotelenmiş sebzeler ile yoğurdun karıştırıldığı besinler ekleyebilirsiniz.

    Bu sayede hem gerekli vitaminlerin emilimi kolaylaşacaktır hem sizi daha uzun süre tok hissettirecektir. Karantina ve bayramda tüketilen tatlıların ardından, bu süreçte tatlı ihtiyacınızı çeşitli meyvelerden veya evde meyveler ile yapacağınız dondurmadan karşılayabilirsiniz. Bu sayede kilo vermeniz kolaylaşır ve yoğun tatlı krizlerinin de önüne geçmiş olursunuz.

    5. Egzersizi hayatınıza dahil edin. Evdeki hareketsizlik sürecinden sonra hayatınıza düzenli egzersiz eklemek daha kolay kilo vermenize, kan şekeri ve kan kolesterol düzeyini azaltmaya, evdeki hareketsizliğe bağlı oluşan yorgunluğu da gidermeye yardımcı olacaktır.

    Bu süreçte haftada en az 3 gün birer saatlik yürüyüşü hayatınıza ekleyebilir, sevdiğiniz fiziksel aktiviteleri yaparak yeniden hareketi arttırabilirsiniz.

    Sağlıklı beslenme egzersizle desteklendiği sürece sizin daha kolay kilo vermenize ve genel sağlık durumunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır.

    Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybının hedeflendiği bu süreçte ; alınan kilolar için panik yapıp şok- detoks diyetler ile zayıflamaya çalışmayın, bu hem bağışıklık sisteminizi hem de metabolizma hızınızı olumsuz etkileyecektir. Bu tarz diyetler kilo al-ver döngüsü ile yağ kaybını durduracak, sizi sürekli aç hissettirecek ve psikolojik olarak yorulmanızı sağlayacaktır.

    Yazının devamı...

    Ramazan Bayramı’na Özel 7 Beslenme Önerisi

    Türkiye'de son dönemde herkesin ısrarla sorduğu birçok reklama konu da olan "Nerede o eski bayramlar" sorusu bu bayram daha da anlam kazanacak.Aile büyüklerinin ellerinin öpüldüğü, gönüllerinin hoş edildiği bayram ziyaretleri gerçekleştirilemeyecek. Kutlamalar bu sene telefonla veya görüntülü görüşmelerle yapılacak. Geniş aile sofralarında buluşmalar olmayacak.

    Oruç tutarken yaşanan uzun süreli açlık nedeniyle metabolizma hızımızda yavaşlama olur ve vücudumuz oruç sonrası daha hızlı kilo almaya müsait olur. Bu nedenle Ramazan'dan çıkan kişiler kilo almamak için bayramdaki beslenmelerine dikkat etmeli, Ramazan Bayramını toparlanma dönemi olarak değerlendirmeye çalışabilirsiniz.

    Şeker bayramını özellikle kontrollü şeker tüketimi ile bitirmeniz konusunda uyarmak istiyorum. Bu bayram sevdiklerimizi ziyaret edip şeker, çikolata, tatlı gibi ikramlar alamayacağız ancak alışkanlıklarımız gereği bunları evde ailemiz için bulunduruyor olabilir ve yine geleneksel hazırlıklarımızı tamamlayıp tatlılar hazırlamış olabiliriz. Bu besinleri aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalı, illa tüketilecek ise küçük miktarlar yada sütlü bir seçenek tercih edilmelidir. Kalorisi oldukça yüksek ağır ve şireli tatlılara her defasında gün içerisinde oldukça yüksek kalori almanıza neden olur.

    Bayramda kilo almamak için 7 önerim şöyle ;

    1. Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalı.Yağlı salam, sosis, sucuk yada börek, poaca gibi basit karbonhidrat seçenekleri yerine yumurta, peynir gibi proteinden zengin; bol yeşillik ve söğüş ile liften içeren metabolizma ve sindirim sistemini düzenleyici seçimler yapılmalıdır.

    2. Aşırı miktarda yemekten kaçınıp az ve sık yemek yenmeli. En az iki ara, üç ana öğün olacak şekilde planlanmalı. Ayrıca iyi çiğneyerek midenin yükü hafifletilmeli.

    3. Mümkünse ögle protein yani et grubunu tercih etmeli, akşam yemeğinde ise sebze seçimi ile akşam atıştırma alışkanlığı yeniden eski düzene döndürülmelidir.

    4. Kabızlık problemiyle karşılaşmamak için sebze ve meyve yeterince tüketilmeli. Fiziksel aktivite atlanmamalı mutlaka bir saatlik bir egzersiz yapılmalıdır. Dans edebilir, ip atlayabilir, bazı telefon uygulamalarını kullanarak hareketli zaman geçirebilirsiniz.

    5. Yemek pişirme yöntemi olarak kızartmalar yerine haşlama, fırında ve ızgara tercih edilmeli. Ağır hamur tatlıları, şekerler, aşırı yağlı, çok tuzlu, kalori açısından yoğun yiyecekler yerine sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmeli. Tatlı olarak sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmeli. Bayramda bilinçsizce fazla çikolata ve tatlı tüketimi, mide yanması, bağırsak bozuklukları gibi şikayetlere neden olur.

    6. Çay, kahve gibi kafeinli içecekler fazla tüketilmemeli, daha çok bitkisel çaylar ve su tercih edilmeli. Ramazan aylarında su tüketiminin az olmasından dolayı vücutta oluşabilen su kaybının yerine konulabilmesi için su ve sulu gıdaların tüketimine önem verilmeli.

    7. Diyabetliler, kalp hastaları, yüksek tansiyonu bulunanlar ve özel diyeti olanlar beslenme düzenini kesinlikle bozmamalı.

    Sevdiklerimizden uzakta da olsak, kalplerimizin bir olduğu bir bayram diliyorum..

    Uzm Diyetisyen Elif Erkin

    Yazının devamı...

    Ramazanda Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 8 Öneri

    1. Sahurda doğru gıdalar seçin;

    Sahurda, bütün gün aç kalma korkusu ile çok fazla yemeye yemek yenebiliyor. Önemli olan çok yemek değil, kaliteli yiyecekler tüketmek. Sahurda hamur işi, kızartma tüketmeyin. Bunun yerine kahvaltılık ve çorba iyi bir tercih olabilir. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması, hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Sahuru atlamak hem sağlığınız için hem de metabolizma hızınız için iyi olmayacaktır. Hafif ve kaliteli besinleri içeren bir sahur yapmak oldukça önemlidir.

    2.Orucunuzu su ile açın;

    Yeterli su tüketimi, metabolizmanın hızını artırdığı ve iştahı azalttığı için kilo vermede de en önemli yardımcılardan birini oluşturuyor. İftarı da bir-iki bardak ılık suyla açmak tokluk hissini artıracağı için daha az yemenize yardımcı olacak. Günlük olarak alınması gereken su miktarının kişinin kilosunu 30 ml ile çarparak bulabilirsiniz. Günlük almanız gereken su miktarını hesapladıktan sonra bu miktarı, iftar ile sahur arasında tüketmeye özen gösterin.

    3. İftarda ana yemeğe hemen geçmeyin;

    Orucunuzu 1-2 bardak su ile açın, çorbanızı yedikten sonra 10-15 dakika ara verip daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Beynimize doyma sinyali 20 dakika sonra gidiyor. Bu nedenle iftarda yemek öncesi ara vermek, yavaş yemeği sağladığı gibi porsiyon kontrolünü de kolaylaştırıyor. Ayrıca başlangıcı çorbayla yapmak doyma hissinin başlamasını ve kan şekerinin ani yükselmesine engel oluyor. Kan şekerinde ki denge yağ yakımını kolaylaştıracaktır.

    4. Ana yemeğinizin yanında salatayı unutmayın;

    Salata mide hacmini doldurarak kalorili yiyeceklerden çok yemenizi engelleyecektir. Ayrıca salatadan alacağınız lif bağırsak tembelliğinizi rahatlatacağı için kilo vermenizde yardımcı olacaktır. Salatanıza mutlaka 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin. Çünkü yağda çözünen vitaminleri almanız salatanıza yağ ekleyerek mümkün olacaktır. Fakat salatanıza daha fazla yağ ve sos eklemeyiniz.

    5. İftar sofrasındaki karbonhidratları iyi yönetin;

    Pide beyaz ekmek olduğundan, kan şekerinde ani artışa neden olur. Ne yazık ki iftarda sıcak pide lezzeti nedeniyle sınırlar da aşılabiliyor. Bu durumda gereksiz karbonhidrat tüketimine neden oluyor. Pide yerine daha kaliteli karbonhidratlardan oluşan ekmekler tercih edilmelidir. Tüketeceğiniz ekmek tam buğday, siyez, tam tahıllı, çavdar ekmeği olmalıdır. Miktar olarak bir-iki dilim aşılmamalı, arada sırada kullanılacak ramazan pidesi için dilim miktarıda bir avuç içi büyüklüğü olduğu unutulmamalıdır.

    İftar sofralarında ayrıca pilav, makarna, patates gibi diğer karbonhidratlarda olduğunda miktar konusunda hassas olmalı bu gıdaları ekmek yerine tercih etmelisiniz. 1 dilim ekmek yerine ; 2-3 yemek kaşığı pilav, makarna, kısır yada 1 orta boy haşlanmış veya fırınlanmış patates, 2-3 parmak kadar bulgur ile yapılan geleneksel lezzetler (çigköfte, mercimek köfte vb.) kullanılabilinir.

    6. Tatlı ihtiyacını meyvelerden karşılayın;

    Ramazan Ayında kilo almanın en önemli nedenlerinin başında tatlı geliyor. Bir dilim baklava 260 kalori iken, 1 porsiyon meyve 60 kaloridir. Bu yüzden; tatlıdan alacağınız kalori yerine vitamin ve mineral deposu meyve tüketiniz. Tatlı tüketecekseniz eğer haftada 1 kez; şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya dondurma tüketiniz.

    Meyveyi 2 saat ara vererek, ara öğün niyetine tüketin. Glisemik indeksi yüksek karpuz, kavun, muz gibi meyveler yerine; glisemik indeksi düşük elma, armut, çilek, erik gibi meyveler tüketebilirsiniz.

    7. Yoğurt veya kefiri her gün tüketin;

    Kas ve kemik sağlığı açısından süt ürünleri oldukça önemlidir. Yemeğin yanında yoğurt, ayran veya cacık gibi ürünleri kullanmayı ihmal etmeyin. Yemekle beraber tüketmek istemiyorsanız yoğurt veya kefir ara ögünde meyvenizin yanına eşlik edebilir. Hem kalsiyum hem de dost bakteriler açısından oldukça iyi gıdalardır.

    8. Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin;

    İftardan 2 saat sonra en az 45 dk’lık bir fiziksel aktiviteyi asla ihmal etmeyin. Sokağa çıkma ile ilgili kısıtlamaların yaşandığı bu ramazanda telefondan bazı uygulamaları kullanabilir, özel egzersiz videolarına eşlik edebilir, müzik ile dans edebilirsiniz.

    Yazının devamı...

    Hafta Sonu Diyeti Bozan Nedenler ve Çözümleri

    GEÇ SAATLERE KADAR UYUMAK

    Hafta sonu düzeninin de ilk etkilenen saatler oluyor. Daha geç saatlere kadar uyanık kalmak, hafta içi doyamadığımız uykunun tadına varmak, dinlenmek ve keyif yapmak için daha geç saatlerde uyanabiliyoruz. Bu durumda belki de öğle yemeği saati geldiğinde siz henüz daha yeni kahvaltı yapmış yada hala kahvaltı masasında olabiliyorsunuz. Akşam yemeğine kadar tüm öğünleri güne sığdırmaya çalışmak yerine ; kahvaltıda protein içerikli peynir, yumurta gibi besinleri arttırarak daha daha güçlü bir kahvaltı sonrası ikindi de süt/yoğurt, meyve ya da kuruyemişleri içeren bir ara öğün ile akşam yemeğine geçebilir böyle günü 2 ana öğüne düşürerek dengeleyebilirsiniz.

    DAHA SOSYAL OLMAK

    Bireyin doğasında hep ödüllendirme isteği yatar. Yoğun olarak geçirdikleri çalışma haftasının da ödülü olmalıdır. Bu istek ne yazık ki “yemek yeme” ile iç içedir. Dinlenmek, eğlenmek, arkadaşlarla birlikte olmaya daima yeme içme eşlik eder. Bilimsel araştırmalara göre , arkadaşlarınızla birlikte yemek yediğiniz zaman kendi başınıza yediğinizin yüzde 50 fazlasını tüketiyorsunuz. Bunun nedeni, yemeğin kendisinden ziyade arkadaşlık ortaminin devam etmesi için sürekli birlikte yemek yeme eğilimin oluşması. Bunun yerine arkadaşlarınızla beraber farklı planlar oluşturabilir, birlikte yürüyüş yapıp, bisiklete binebilir yada birlikte spaya gidebilirsiniz. Bu sırada yemek yeme ihtiyacı oluşursa hafif bir seçeneği paylaşabilir böylece akşam yemeği için alınacak kaloriyi de nötrleyebilirsiniz. Yine arkadaşlarına siz liderlik yapıp sağlıklı menüleri olan yeni yerler keşfedebilir, onları evinizde misafir edecekseniz sağlıklı tarifler hazırlayabilirsiniz.

    KALORİSİ YÜKSEK İÇECEKLER VE ALKOL TÜKETİMİ

    Alkol kilo kontrolünü zorlayan, vücutta yağ birikimini arttıran ve masum olmayan bir içecektir. Hafta sonu artan alkol tüketimi de bütün hafta verdiğiniz emeği yok edebilir. Gece alkollü içecek tüketecekseniz, akşam yemeğinde şeker içeren besinlerden uzak durmaya çalışın ve meyveyi abartmayın. Aç karna kesinlikle alkol almayın, kan şekerinizin daha hızlı düşmesine yol açacak bu da gecenin sonunda dürüm, kokoreç, çorba gibi ertesi gün pişman olacağınız yiyecekleri tüketmenize sebep olacaktır. Atlatabiliyorsanız alkol almak yerine şekersiz soğuk içecekleri veya sodayı tercih edin. Alkollü içecekler arasında en düşük kalorili olanının şarap olduğunu unutmayın. Alkollü içecekler vücutta sıvı kaybına neden olur, bu nedenle gece boyunca su içmeyi ihmal etmeyin.

    Meyve suları ya da kremalı kahve seçenekleri de fark edilmeden tüketilen yüksek kalorili içeceklerdendir. Mümkünse meyve suyu yerine meyvenin kendisini, kahve tüketimini ise kremasız sade veya sütlü olarak tercih etmek gerekiyor.

    PAZAR BRUNCH KEYFİ

    Pazar gününün vazgeçilmezlerinden olan bruncha gidecekseniz öğlen yemeği ve ara öğünlerinizi gözden çıkarın. Tabağınızda mutlaka peynir ve yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarına yer açın. Bal, reçel ve çikolata kremasını gözünüze kestirdiyseniz kahvaltıdan sonra meyve tüketmemelisiniz. Şarküteri ürünlerinden nitrit ve nitrat içeren sosis, salam gibi yiyecekleri abartmadan tadımlık tüketmeye çalışın. Tam tahıllı ekmekleri tercih etmeye özen gösterin. Patates, ekmek, pirinçli yiyecekler, müsli ve mısır gevreği aynı grup besinler olduğunu gözden kaçırmayın ve bunlar arasından sadece iki tanesini seçmeye odaklanın. Bol söğüş sebze ise tabağınızın yarısını doldurmalı.

    Yeni bir haftaya hazırlanırken, hafta içi menünüzü gözden geçirin. Tüm hafta sonu tükettiğiniz besin ve içecekleri kaydedin ve nelerde aşırıya kaçtığınızı belirleyin. Pazar sabahı brunch'ta çok abarttıysanız; akşam yemeğini çorba, peynirli salata veya yeşil salata ve ayranla geçmek daha hafif ve sağlıklı olacaktır..

    HAFTA SONU İÇİN 6 İPUCU

    1. Suyu ihmal etmeyin… Susuzluğun bazen aç hissettirebileceğini unutmayın. Bu nedenle hafta sonu en çok ihmal edilen konu olan suyu gözden kaçırmayın. Çantanızda yarım litrelik su şişesine yer açın. Gerekiyorsa telefonunuza “Su iç” diye hatırlatma koyun.
    2. Önce Salata… Hangi öğünde olursanız olun, seçtiğiniz yemekleri tüketmeden önce az miktarda da olsa salata tüketin. Lif, tokluk hissi sağlayacak böylelikle daha az besin tüketeceksiniz.
    3. 1 avuç kuruyemiş iyi gelir… Genelde hafta sonu koşturmacası arasında öğünlerimiz kayar ve çok uzun saatler aç kalırız. Bu da bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketmemize yol açar. Özellikle öğle yemekleri hafta sonu düzenli tüketilmediğinden, kahvaltı ile akşam yemeği arasındaki zaman çok uzar. Akşam yemeğinde çok kaçırmamak adına akşam üstü saatlerinde 1 avuç kuruyemiş tüketin.
    4. Yeşil çay için… Özellikle alkol aldıysanız vücuttaki ödemin daha çabuk atılabilmesi için günde 2-3 kupa yeşil çay tüketin.
    5. Düzensiz beslenmeden kabız olduysanız çaresi ananas… Saat değişikliğine ve az su tüketmeye bağlı olarak kabız olduysanız sabah kahvaltısından önce veya gece yatmadan 1-2 saat önce 1-2 dilim ananas tüketin ve üzerine bir bardak su için.
    6. Adım atın… Daha yüksek miktarda alınan kaloriyi dengelemek için mutlaka 10.000 adımı tamamlamaya çalışın. Gideceğiniz yere yürüyerek gitmek, mağazalar arası dolaşmak, buluşma planınızın bir kısmına yürüyüş eklemek çok şeyi değiştirecektir.

    INSTAGRAM

    Yazının devamı...

    Omega 3 Kaynağı 8 Besin

    En önemli üç tip; ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) ‘dir.

    ALA esas olarak bitkilerde bulunurken, DHA ve EPA ise hayvansal gıdalarda ve alglerde bulunur.

    İnsan vücudunun iyi çalışabilmesi için Omega-3 yağ asitleri gereklidir.

    Beyin ve göz retinasının yapısında temel rol oynayan Omega 3 yağ asitleri; zeka gelişiminden, cilt sağlığına, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinden, alzheimer ve erken bunamanın önlenmesine, tansiyonun dengelenmesinden, depresyon ve anksiyetenin azalmasına pek çok yaşamsal fonksiyonda etkilidir.

    Sağlık açısından bu kadar önemli olan Omega 3 içeren besinleri mutlaka beslenmenize eklemeniz gerekmektedir. İşte Omega 3 kaynağı 6 besin;

    Somon sadece D vitamini açısından zengin değil, aynı zamanda mükemmel bir Omega 3 yağ asitleri, protein ve fosfor kaynağıdır. Somon balığı, yüksek miktarda Omega 3 yağları (EPA ve DHA) içerir. Bu yağlar, iltihaplanmanın azaltılması gibi bir dizi kardiyovasküler rahatlık sağlar. Haftada iki veya üç kez somon balığı yemek kalp krizi, yüksek tansiyon, aritmi ve emboli riskini azaltabilir.

    Sardalya küçük ve yağlı bir balık türü olup, diğer balık türlerinden daha ucuzdur. İçerdiği sodyum miktarı yüksek olduğundan, düşük sodyumlu meyve ve sebze içeren beslenme düzeninin dengeleyebilir.

    Keten tohumu Omega 3 yağları açısından en zengin kaynak olan keten tohumu, süper gıda olarak kabul edilir. Çoğu zaman öğütülmüş veya yağ yapmak için kullanılan bu küçük tohum kanserle mücadele, şeker isteğini azaltma, kabızlık ile mücadele ve kilo vermeyi hızlandırmada yardımcı olur.

    Ceviz her türlü harika bir yiyecek olan cevizi ister kendi başına, ister en sevdiğiniz yemeklere ve salatalara ekleyerek tüketin. Ceviz, yalnızca kalp-damar sağlığını desteklemekle kalmaz, aynı zamanda ideal kilonuzu korumanıza da yardımcı olur.

    Chia tohumu Chia tohumu yalnızca Omega 3 açısından değil, aynı zamanda vitamin, mineral ve diyet lifi açısından da zengin bir yiyecektir. Kalsiyum, protein ve magnezyum yüklü bu tohum tip 2 diyabet riskini azaltır, egzersiz performansını artırır ve ayrıca beyin sağlığı açısından faydalar sağlar.

    Soya fasulyesi birçok insan bu yiyeceğin Omega 3 yağları açısından oldukça zengin olduğunu bilmiyor. Soya fasulyesi kalp sağlığını destekleyen ALA’ya sahiptir. Aslında, bir kase hafif pişmiş soya fasulyesi, bazı soğuk su balıklarından daha fazla Omega 3 yağı içerir!

    Semizotu 100 gramda sadece 16 kalori içeren semizotu 100 gramda 361 mg Omega 3 içerir. Yağ asitleri konusunda hiçbir sebzeye benzemeyen semizotu beynimizde bulunan nöronların güçlenmesinde fayda sağlar, yüksek vitamin ve mineral içeriğiyle bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirimi rahatlatır ve kilo vermeye yardımcı olur.

    Avokado enerji değeri yüksek bir meyve olan avokado, A ve E vitaminlarinin yanında yüksek oranda B vitamini ve potasyum içerir. Cildin yenilenmesinden, kansere karşı koruyuculuğuna pek çok faydası olan avokado aynı zamanda iyi bir omega 3 kaynağıdır.

    Yazının devamı...