Ramazanda rahat bir sindirim sistemi için nasıl beslenmeli?
Ramazan ayı içerisinde olduğumuz şu günlerde oruç tutmanın etkisiyle hazımsızlık, şişkinlik, kabızlık gibi mide-bağırsak problemlerinin görülme sıklığı da artabiliyor. Aynı zamanda birçoğumuz koronavirüs sebebiyle haraketli hayatlarımıza ara verip günün büyük bir kısmını evde geçiriyoruz. Dolayısıyla bu günlerde hareketsizlik, düzensiz yaşam tarzı, kötü beslenme ve stres de birçok sindirim problemine yol açabiliyor. Fakat bu dönemde yaşam ve beslenme şeklinizde yapacağınız bazı değişikliklerle bu problemleri azaltabilir veya bunlardan kurtulabilirsiniz.
Sindirim problemleri yaşamamak için yediğiniz yiyeceklerin yanında bunları nasıl ve ne zaman tükettiğiniz de önemlidir. Ramazan ayında sahura kalkmadan oruç tutmak, yağlı ve kızartılmış ağır yemekler yemek, uzun süren açlığın etkisiyle iftarda hızlı ve fazla miktarda yemek gibi nedenler mide ve bağırsak problemlerini tetikleyebilir. Orucunuzu 1-2 tane hurma ve bir bardak su ile ya da çorbayla açmak uygundur. Orucunuzu açtıktan sonra yemeye birkaç dakika ara vermek midenizin dinlenmesine ve açlık duygusunun azalmasına yardımcı olacaktır. İftarda hızlı biçimde yemek, besinlerin iyi çiğnenmeden yutulmasına ve bu nedenle yiyeceklerin hazmedilme sürelerinin artarak sindirim sistemi organlarının yorulmasına yol açar. Ayrıca hızlı yemek, tokluk hissinin geç oluşmasına ve fazla miktarda besin tüketilmesine, dolayısıyla yüksek kalori alımına neden olur. Bununla birlikte hızlıca yenen yiyecekler ile birlikte hava yutulması mide ve bağırsakta gaz problemine yol açabilir. Yemeğinizi her zaman küçük lokmalar halinde iyice çiğneyerek, ağır ağır yiyin. Böylece yiyecekleri hazmetmeniz kolaylaşır, gaz şişkinlik gibi problemler yaşamazsınız ve daha çabuk doyarsınız.
Yiyeceklerinizin sıcaklığına dikkat edin. Çok sıcak gıda tüketimi ağzınızda soğutmaya çalışırken hava yutmanıza neden olabilir. Ayrıca çok sıcak yiyecekler sindirim sistemine zarar verir, kanser riskini artırır.
Sindirim sistemi ve bağırsakların düzenli çalışması, kabızlık, hazımsızlık gibi problemler yaşamamak için beslenmenizde prebiyotik ve probiyotiklere daha çok yer açın. Probiyotikler, bağırsaklardaki dost bakterilere destek olur, besinleri daha kolay hazmetmenizi sağlar, kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Bu dönemde bağışıklığınızı güçlendirmek ve sağlıklı bir sindirim sistemi için öğünlerinizde ev yoğurdu, kefir gibi probiyotik besinlere de yer verin. Prebiyotikler ise bağırsaklardaki dost bakterilerin çoğalmasına yardımcı olan karbonhidratlardır, yararlı bakterilerin besin kaynaklarıdırlar. En fazla domates, muz, yulaf, çilek, kuşkonmaz, yer elması, karahindiba, pırasa ve diğer soğan ailesinde bulunur.
İçinde bulunduğumuz bu dönemde bol miktarda lif ve su tüketimi de oldukça önemli. Su daha çok öğün aralarında ve gün içerisinde en az 8-10 bardak tüketilmelidir. Oruç tutanlar ise bu miktarı iftar ve sahur arasında tamamlamalıdır. Sebze, meyve ve kurubaklagiller lif açısından zengin besinlerdir. Çiğ sebzeleri fazla tüketmek hazımsızlığa sebep oluyorsa pişmiş sebzelere (fırında, buharda haşlanmış ) ağırlık verin. Pişmiş sebzeler çiğe göre daha kolay hazmedilir. Gün içerisinde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketimine özen gösterin.
Bitki çaylarından destek alın
Yemekten hemen sonra içilen demli bir çay ya da kahve bazı besin ögelerinin emilimini azaltabileceği gibi ramazan ayında bütün gün susuz kalan vücuttan su kaybını da artırır. Ayrıca koyu çay, kahve, kola, gazoz gibi gazlı içecekler mide asit salgısını artırarak reflüyü tetikleyebilir. Çay içilmek isteniyorsa yemekten bir saat sonra içilmeli, az demli açık çay tercih edilmelidir. İftardan sonra mideyi rahatlatacak, sindirime yardımcı olacak rezene, zencefil, papatya, az demli nane çayı gibi bitki çaylarını tercih edilebilir.
Uzak durulması gereken yiyecekler
Yağlı yiyeceklerin hazmı zordur. Dolayısıyla yiyecekleri yağda kızartma, kavurma yerine ızgara, fırında ya da haşlama metodu kullanılmalıdır. Yoğun tuz içeren turşu, salamura gibi besinlerden uzak durulmalıdır. Et tercihiniz az yağlı olmalıdır. Şeker oranı yüksek tatlı tüketimi hazımsızlığı artırabilir. Bunların yerine erik, hurma, kayısı, incir gibi kuru meyve tüketimi hem tatlı isteğinizi bastıracak hem de yumuşatıcı özelliğiyle kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır. Çikolata, sarımsak, soğan, bazı süt ürünleri, bazı baharatlar, narenciye gibi besinler bazı insanlarda hazımsızlık, reflü gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Yediğiniz besinleri günlük tutarak kaydedin ve takip edin. Rahatsız eden besinleri daha az tüketin veya tüketmeyin. Yemek yedikten sonra hemen yatmayın, yemeğinizi yatağa gitmeden birkaç saat ince bitirin.
Sağlıklı bir sindirim sistemi için hareket edin
Düzenli egzersiz bağırsaklarınızın da iyi ve düzenli çalışmasını sağlar, stresin azaltılmasına yardımcı olur. Evde kalmak sizi hareketten alıkoymasın. Evde yapılabilecek hafif ve basit egzersizleri uygulayabilir, televizyon veya internet üzerinden egzersiz derslerine katılabilirsiniz.
