Spor Yapıyorsanız Demir İlacını Hangi Saatte Almalısınız? Hepsidin Etkisine Dikkat!

Ancak demir eksikliğiniz varsa yalnızca ne kadar demir aldığınız değil, demiri ne zaman aldığınız da önemli olabilir.

Bunun nedenlerinden biri hepsidin (hepcidin) adı verilen hormondur.

Hepsidin Nedir?

Hepsidin, karaciğer tarafından üretilen ve vücudun demir dengesinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan bir hormondur.

Basit şekilde ifade etmek gerekirse:

Hepsidin yükseldiğinde → bağırsaklardan demir emilimi azalır.
Hepsidin, bağırsak hücrelerinden kana demir taşınmasında görev alan ferroportin adlı proteinin aktivitesini azaltarak demirin dolaşıma geçişini sınırlar.

Bu mekanizma vücudun demir dengesini koruması açısından gereklidir. Ancak demir eksikliği bulunan ve demir desteği kullanan kişiler açısından hepsidinin hangi zamanlarda yükseldiği önem kazanabilir.

Spor Hepsidin Seviyesini Yükseltebilir

Araştırmalar özellikle orta ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerin ardından hepsidin seviyelerinde geçici bir yükselme meydana gelebildiğini gösteriyor.

Egzersizin oluşturduğu inflamatuvar yanıt sırasında IL-6 adı verilen bir molekül yükselir. Bunun ardından hepsidin üretimi artabilir.

Çalışmalarda hepsidin seviyelerinin çoğunlukla:

Egzersiz sonrası yükselmeye başladığı → yaklaşık 3 saat sonra en yüksek seviyelerine ulaştığı → yaklaşık 6 saat içerisinde tekrar başlangıç seviyelerine yaklaştığı gösterilmiştir.

Bu nedenle egzersiz sonrasındaki birkaç saat, demir emilimi açısından her zaman ideal dönem olmayabilir.

Demir Emilimini Gerçekten Etkiliyor mu?

Evet, bunun yalnızca teorik bir mekanizma olmadığını gösteren çalışmalar da bulunuyor.

Uzun süreli koşunun değerlendirildiği bir araştırmada egzersiz sonrasında hepsidin seviyeleri yükselirken, besinlerden alınan demirin emiliminin dinlenme durumuna kıyasla yaklaşık %36 daha düşük olduğu görüldü.

Bu bulgu özellikle düzenli ve yoğun egzersiz yapan, aynı zamanda demir depoları düşük olan kişiler açısından önem taşıyor.

Demir İlacı ile Spor Arasında Ne Kadar Süre Olmalı?

Burada herkese uygulanabilecek kesin bir “3 saat” veya “6 saat” kuralı vermek doğru değildir. Egzersizin türü ve yoğunluğu, kişinin mevcut demir depoları, ferritin seviyesi, beslenme düzeni ve kullanılan demir preparatı sonucu etkileyebilir.

Ancak demir eksikliği bulunan sporcularda, demir desteğinin egzersiz sonrası hepsidinin yüksek olduğu döneme denk getirilmemesi düşünülebilir.

Örneğin sabah yoğun bir antrenman yapılıyorsa demir desteğinin egzersizden hemen sonraki birkaç saate denk getirilmemesi; akşam antrenmanı yapılıyorsa demirin günün daha erken saatlerinde alınması değerlendirilebilir.

Bununla birlikte önemli bir ayrıntı var: Araştırmalar demir emiliminin genel olarak sabah saatlerinde daha yüksek olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle “sabah spor yapıyorsanız demiri mutlaka akşam alın” şeklinde kesin bir öneri bilimsel açıdan fazla genelleyici olur.

En uygun zamanlama kişinin antrenman programı ve tedavisine göre belirlenmelidir.

Demir Emilimini Başka Neler Etkiler?

Demir desteğinin zamanlaması kadar birlikte tüketilen yiyecek ve içecekler de önemlidir.

Özellikle kahve ve çay demir emilimini belirgin şekilde azaltabilir. Demir preparatının kahve veya çayla birlikte alınmaması bu nedenle önemlidir.

C vitamini ise bazı koşullarda demir emilimini artırabilir.

Araştırmalarda demirin askorbik asit içeren yiyecek veya içeceklerle alınmasının emilimi destekleyebildiği gösterilmiştir.
Ayrıca yüksek dozda veya gün içerisinde birkaç kez demir almak her zaman daha fazla demir emileceği anlamına gelmez. Çünkü demir takviyesinin kendisi de hepsidin seviyesini yükseltebilir.

Bazı araştırmalarda tek doz veya gün aşırı demir kullanımının belirli kişilerde emilim açısından avantaj sağlayabileceği gösterilmiştir. Ancak tedavi sıklığı ve dozu mutlaka kişinin laboratuvar değerlerine ve hekimin önerisine göre belirlenmelidir.

Özellikle Kadın Sporcularda Neden Önemli?

Kadın sporcularda demir eksikliği riski daha yüksek olabilir. Menstrüasyonla meydana gelen kan kaybı, yetersiz demir tüketimi, yoğun antrenman programları ve artan fizyolojik ihtiyaçlar demir depolarının azalmasına katkıda bulunabilir.

Bu nedenle düzenli spor yapan ve sürekli halsizlik, performans düşüklüğü veya benzeri yakınmaları bulunan kişilerde yalnızca hemoglobin değil, ferritin ve diğer demir parametrelerinin de hekim tarafından değerlendirilmesi gerekebilir.

Demir Tedavisinde Zamanlama Önemli Olabilir

Demir eksikliğinin tedavisinde yalnızca hangi demir preparatının kullanıldığı veya ne kadar demir alındığı değil, demirin hangi koşullarda ve ne zaman alındığı da emilimi etkileyebilir.
Özellikle yoğun egzersizlerden sonra yükselen hepsidin hormonu, birkaç saat boyunca demir emilimini azaltabilir.

Bu nedenle düzenli spor yapıyor ve demir desteği kullanıyorsanız, antrenman saatlerinizi de göz önünde bulundurarak kullanım zamanınızı doktorunuzla planlamak faydalı olabilir.

Demir takviyeleri gelişigüzel kullanılmamalıdır. Demir eksikliği kan testleriyle doğrulanmalı; kullanılacak doz, kullanım sıklığı ve tedavi süresi hekim tarafından belirlenmelidir.