Performansı artıran süper besinler!

Besinler, hayatımızın her alanını etkiler. En iyi performansı göstermek için doğru besinleri seçmek sanılandan daha büyük önem taşır. Stratejik olarak yapılan atıştırmalar, doğru besinlerin egzersiz öncesi gücü artırdığını, stresli bir sınav öncesi odaklanmayı sağladığını gösterir. Önemli olan doğru ve özellikle kesin etki sağlayacak kombinasyonları bir araya getirmektir.

EGZERSİZ ÖNCESİ: MUZ VE KAHVE

Orta düzeyde ve bir saatten daha az egzersiz (kardiyo) yapıyorsanız ve kas artırmak için ağırlık çalışması yapmıyorsanız, egzersiz öncesi ekstra besinlerle depolarınızı doldurmak zorunda değilsiniz. Egzersiz öncesi enerjinizi yükseltmek ve gücünüzü artırmak için 1 orta boy taze meyve yeterli olabilir. Muz, egzersiz öncesi tüketebileceğiniz mükemmel bir ara öğündür. Çünkü sindirimi kolaydır ve potasyum içerir. Terle birlikte kaybettiğimiz elektrolitleri yerine koymamızı sağlar.

Öneri: Muz yanında içeceğiniz bir fincan kahve enerjinizi katlayacaktır. Kafein, performansınızın daha uzun sürmesini sağlar ve kas ağrılarını azaltır. Bir fincan kahveyi (veya 2 fincan çayı) egzersizden yarım saat önce içmeye özen gösterin, bu yarım saatlik süreçte kafein vücut tarafından kullanılmaya başlayacaktır.

UYKUDAN ÖNCE: TAHILLI KRAKER VE PEYNİR

Kilo vermek ve kilosunu korumak isteyenlerin yatmadan 2-3 saat kadar önce yeme işlemlerini bitirmesi önemlidir. Son ara öğünde yağlı ve yüksek kalorili atıştırma yapmak yerine yaklaşık 150 kalorilik doğru kombinasyondaki ara öğünler tercih edilebilir. Böylece daha rahat bir uykuYU garantiye alırsınız. En iyi doğal yatıştırıcı triptofandır. Triptofan, vücudumuzda seratonin üretimi için gereklidir. Seratonin ise sakinlik verir ve uykuya geçişinizi kolaylaştırır. Burada önemli olan hindi, süt, peynir ve yumurta gibi triptofan içeren besinleri karbonhidratlarla beraber tüketmektir. Karbonhidratlar, uykunuzun gelmesini sağlayacaktır.

Öneri: Tahıllı kraker (karbonhidrat) ve az yağlı peynir (triptofan kaynağı) uyku öncesi harika bir ara öğün olabilir. Aynı zamanda gece yatmadan papatya çayı içmek de kasların gevşemesini sağlar.

PARTİ ÖNCESİ: HUMUS VE SEBZELER

Partiye gitmeden önce mutlaka bir şeyler yemeniz gerekir, aksi taktirde kurt gibi aç olup bütün gece kendinizi yağlı ve kremalı atıştırmaları yerken bulabilirsiniz. Burada en önemli nokta, parti öncesinde düşük kalorili, uzun süre tok tutacak, protein, lif ve su içeriği yüksek kombinler tercih etmektir.

Öneri: 2 yemek kaşığı humus ve sınırsız sebze kombini oldukça iyi bir tercihtir. Sebzeler, yüksek oranda lif ve su içerir, uzun süre tokluk hissi yaratırlar. Örneğin; brokoli, karnabahar, havuç, domates, salatalık, biber ve kereviz sapı tüketilebilir.

UZUN ARABA YOLCULUĞU ÖNCESİ: SÜTLÜ KAHVE VE YAĞLI TOHUMLAR

Uyanık kalmanız ve dikkatli olmanız gereken uzun bir araba yolculuğuna çıkıyorsanız, en iyi seçim yağsız sütlü latte, siyah çay, yeşil kahve, espresso, mate çayı gibi kafeinli bir içecek içmek olacaktır, böylece odaklanabilir ve dikkatinizi yola verebilirsiniz. Kafein, sindirim sonrası 30-60 dakika içinde en yüksek seviyeye ulaşır, bu nedenle yola çıkmadan en az yarım saat önce içmiş olmaya dikkat etmek önem taşır. Aynı zamanda uzun yolculuk öncesinde tercih edilen proteinden zengin bir ara öğün tok kalmanızı da sağlayacaktır.

Öneri: Latte ile bir avuç içi kadar badem, fındık, kaju, Antep fıstığı veya cevizi tercih edebilirsiniz.

ROMANTİK GECE ÖNCESİ: BİTTER ÇİKOLATA VE ÇİLEK

Sevgiliniz veya eşinizle özel bir gece planlıyorsanız, hem aşkınızı ateşleyecek hem de hafif hissettirecek kombinler yapmak önemlidir. Yağlı ve ağır soslu seçimler, mide ve barsak problemleri yaşamanıza ve şiş hissetmenize sebep olabilir.

Öneri: Tercihinizi bitter çikolata kaplı çilekten yana kullanabilirsiniz. Çikolata ve çilek libido yükseltici flavonaidler içerir. Flavonaidler, damarları genişletici rol oynarlar bu da kan dolaşımını kolaylaştırır.

İŞ GÖRÜŞMESİ YA DA SINAV ÖNCESİ: SMOOTHİE, YUMURTA VE CEVİZ

Konsantrasyonunuzu ve mental gücünüzü artırıcı bir kombinasyon arıyorsanız tercihiniz proteinlerden yana olmalıdır. Yapılan son çalışmalar; proteinin, beyinde odaklanmayı ve dikkatli olmayı sağlayan hücreleri aktive ettiğini gösterir.

Öneri: Protein içeren lezzetli bir smoothie tercih edebilirsiniz. 150 gram az yağlı yoğurt, 150 gram az yağlı süt, 1 bardak taze veya dondurulmuş kırmızı meyve (böğürtlen, frambuaz ve yaban mersini), buz ile smoothie hazırlayabilirsiniz. Yanında yumurta ve ceviz kombinasyonu ile mental gücünüzü destekleyebilirsiniz. Ceviz, omega 3 içeriği ile hafıza üzerinde etkilidir. Önemli bir görüşme veya sınav öncesi en çok dikkat edilmesi gereken nokta, daha önce yemediğiniz bir besini, yağlı ağır bir yemeği, gaz yapıcı baklagiller ve çok yüksek lifli sebzeleri tercih etmemek olacaktır.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak